Мало времени

дата:
Данная программа рассчитана на тех, у кого мало свободного времени — у любого отца, любой матери и любого человека со сложной и ответственной работой бывают в жизни такие ситуации, когда время на тренировки очень ограничено. Программа предполагает ежедневные (и максимально экономичные в плане временных затрат) тренировки. Я, впрочем, понимаю, что тренинг далеко не для всех является задачей первостепенной важности.

Залог успеха в данном случае чрезвычайно прост: сконцентрируйтесь на том, что вы делаете в данный момент. То есть отключите телефон/компьютер и отдайте тренировке все свое внимание. Этот совет применим и к другим сферам жизни: работе, семье (да и всему остальному тоже) — сконцентрируйтесь на чем-нибудь одном и не позволяйте себе отвлекаться. Я понимаю, что проще сказать, чем сделать, однако, помните: качество всегда лучше количества.

Две самые важные составляющий этой программы — усилие и подготовка. Под усилием я подразумеваю необходимость выкладываться по максимуму на каждой тренировке. Под подготовкой — необходимость разминки (она, к сожалению, зачастую игнорируется теми, кто ограничен во времени). Хорошая разминка позволит максимально эффективно провести основную часть тренировки. Так что пренебрегать ею не стоит.

Данная программа, как и многие другие, состоит из двух этапов: аккумуляции и интенсификации — 2-3 цикла каждого; в общей сложности 4-5 циклов. Программа предусматривает две силовые тренировки (А и В) — что, во-первых, позволит тренироваться по скользящему графику, во-вторых, поможет подстроить тренинг под ритм жизни. Нужно стремиться к тому, чтобы каждую неделю получалось делать две силовые тренировки, две вспомогательных/кардио тренировки и две тренировки на растяжку. Продолжительность тренировок должна быть не более 40 минут в день (иногда даже не более 15).

График тренировок может выглядеть следующим образом:

Понедельник

  • Силовая тренировка

Вторник

  • Вспомогательные упражнения
  • Прыжки

Среда

  • Растяжка
  • Кардио

Четверг

  • Силовая тренировка

Пятница

  • Вспомогательные упражнения
  • Прыжки

Суббота

  • Растяжка
  • Кардио
При желании или необходимости график тренировок можно скорректировать по своему усмотрению.

МАЛО ВРЕМЕНИ — ВДОВОДЕЛЫ

Существует немало достойных программ для этапа аккумуляции. Первый вариант довольно прост: первые два-три цикла мы будем делать Подходы на рекорд и Вдоводелы. Каждая тренировка включает в себя только три движения.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Приседание — ПнР/Вдоводел
  • Жим лежа — ПнР/Вдоводел
  • Тяга Крока — 1 х 10, 1 х 20+

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Становая тяга — ПнР/Вдоводел
  • Жим стоя — ПнР/Вдоводел
  • Тяга Крока — 1 х 10, 1 х 20+
Тяга Крока названа в честь и обязана своей популярностью Мэту Крокзалески. Для данной программы она подходит идеально. Тяга Крока — упражнение несложное: после 1-2 разминочных подходов тяги гантели в наклоне, сделайте один отказной подход на 20-50 повторений с максимально возможным (для данного диапазона повторений) весом. Нужно стремиться сделать 30+ повторений. Если после отказного подхода у вас остаются силы на еще один (или даже два), значит что-то вы делаете неправильно. Тяга Крока прекрасно развивает мышцы верха спины и силу хвата. Она поможет увеличить результаты в становой тяге, жиме лежа, и жиме стоя. Для этого упражнения я разработал простые нормативы:
  • Начальный уровень — 1/2 веса тела х 20 повторений (каждой рукой).
  • Средний уровень — 1/2 вестатела х 35 повторений (каждой рукой).
  • Продвинутый уровень — 1/2 веста тела х 50 повторений (каждой рукой).
Нормативы вполне достижимы — при должном упорстве. Если сможете дойти до среднего уровня, заметите значительные перемены: изменятся мышцы верха спины — как в плане размера, так и в плане силы. Вы станете мощнее. Исчезнут проблемы с хватом. Будет легче удерживать стабильное положение при выполнении жима лежа или стоя. Улучшится локаут в становой тяге. На всякий случай замечу, что нужно обязательно отдыхать между подходами на правую/левую руки.

МАЛО ВРЕМЕНИ — ЧСС

Следующий вариант, который можно использовать на этапе аккумуляции — программа Чрез Скуку к Силе. Для ЧСС нужно выбрать два движения: приседание или становую тягу и жим лежа или жим стоя. Для представленного ниже примера вы выберем становую тягу и жим лежа. Не следует ставить два движения по программе ЧСС на одну тренировку.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Приседание — ПнР
  • Жим лежа — ТМ х 1 повторение, ППП х 10 х 5
  • Тяга Крока — 1 х 10, 1 х 20+

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Становая тяга — ТМ х 1 повторение, ППП х 10 х 5
  • Жим стоя — ПнР
  • Тяга Крока — 1 х 10, 1 х 20+
Обратите внимание на то, что мы продолжаем работать с тяжелыми весами в жиме лежа и становой тяге — сингл с ТМ. В жиме стоя и приседании мы будем делать ПнР.

МАЛО ВРЕМЕНИ — ЧСМ

Как и в предыдущем варианте для ЧСМ нужно выбрать два движения. Для данного примера мы возьмем приседание и жим стоя.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Приседание — ТМ х 1 повторение, ППП х 5 х 10
  • Жим лежа — ПнР
  • Тяга Крока — 1 х 10, 1 х 20+

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Становая тяга — ПнР
  • Жим стоя — ТМ х 1 повторение, ППП х 5 х 10
  • Тяга Крока — 1 х 10, 1 х 20+
Для ЧСМ можно использовать любые процентовки (но они не должны быть выше процентовок ППП). Подберите их так, чтобы тренировки не были слишком длинными — ведь вы ограничены во времени. В ЧСМ важен не вес, а объем проделанной работы.

МАЛО ВРЕМЕНИ — ЧСМ/ЧСС

В данном варианте одно движение выполняется по программе ЧСМ, другое — по ЧСС. В данном примере приседание мы будем делать по ЧСМ, а жим лежа — по ЧСС.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Приседание — ТМ х 1 повторение, ППП х 5 х 10
  • Жим стоя — ПнР
  • Тяга Крока — 1 х 10, 1 х 20+

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Становая тяга — ПнР
  • Жим лежа — ТМ х 1 повторение, ППП х 10 х 5
  • Тяга Крока — 1 х 10, 1 х 20+

МАЛО ВРЕМЕНИ — 5Х5/3/1

Как в случае с ЧСМ и ЧСС, для 5х5/3/1 нужно выбрать два движения. В других движениях выполняется Подход на рекорд. Тренировочные максимумы для движений, выполняемых по программе 5х5/3/1, должны быть равны 80%. В данном примере по 5х5/3/1 выполняется становая тяга и жим лежа.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Приседание — ПнР
  • Жим лежа — 5х5/3/1
  • Тяга Крока — 1 х 10, 1 х 20+

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Становая тяга — 5х5/3/1
  • Жим стоя — ПнР
  • Тяга Крока — 1 х 10, 1 х 20+

МАЛО ВРЕМЕНИ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

Для этапа интенсификации предусмотрена только одна программа (независимо от того, какую программу вы применяли на этапе аккумуляции).

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Приседание — ПнР
  • Жим лежа — ПнР
  • Тяга Крока — 1 х 10, 1 х 20+

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Становая тяга — ПнР
  • Жим стоя — ПнР
  • Тяга Крока — 1 х 10, 1 х 20+

МАЛО ВРЕМЕНИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ/ПРЫЖКИ

Рекомендации по вспомогательным упражнениям и прыжкам/броскам одинаковы для всех описанных выше программ. Каждая тренировка начинается с разминки: можно взять Agile 8 или что-нибудь похожее. После разминки я рекомендую выполнить 10-20 прыжков или бросков (они не займут много времени). Вспомогательная нагрузка представляет собой круговую тренировку, состоящую из упражнений без отягощения. При желании можно использовать жилет-утяжелитель.

Вспомогательная нагрузка состоит из трех движений: жима, тяги и унилатерального упражнения/упражнения на мышцы кора. В качестве жима используются отжимания или отжимания на брусьях. В качестве тяги — подтягивания или горизонтальные подтягивания.

В качестве упражнений на мышцы кора/унилатеральных упражнений — гиперэкстензии, подъем ног в висе, ролик для пресса, махи гирей, рывок гири и различные унилатеральные упражнения на ноги.

В каждой категории нужно постараться сделать не менее 50-100 повторений (в общей сложности). Количество повторений зависит, конечно, от уровня физического развития, однако, имейте в виду, что цель в данном случае заключается в повышении объема нагрузки за счет упражнений без отягощения. Упражнения без отягощения отличаются некоторыми значительными преимуществами: после них легче восстанавливаться, их можно делать в ограниченном пространстве и с ограниченным инвентарем. В качестве примера я приведу несколько комплексов упражнений:

ВАРИАНТ 1

  • Отжимания на брусьях — 75 повторений в общей сложности.
  • Горизонтальные подтягивания — 100 повторений в общей сложности.
  • Ролик для пресса — 100 повторений в общей сложности.

ВАРИАНТ 2

  • Отжимания — 100 повторений в общей сложности.
  • Подтягивания — 50 повторений в общей сложности.
  • Махи гирей — 100 повторений в общей сложности.

ВАРИАНТ 3

  • Отжимания на брусьях — 50 повторений в общей сложности.
  • Горизонтальные подтягивания — 100 повторений в общей сложности.
  • Рывок гири — 50 повторений в общей сложности (каждой рукой).

ВАРИАНТ 4 (ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ)

  • Отжимания на брусьях — 50 повторений в общей сложности.
  • Подтягивания — 25 повторений в общей сложности.
  • Болгарские приседания (на одной ноге) — 50 повторений в общей сложности.
Существует немало возможных вариантов — вам вовсе необязательно ограничиваться одним комплексом или одним упражнением (в течение длительного промежутка времени). Здесь главное — объем проделанной работы.

МАЛО ВРЕМЕНИ: КАРДИО

Независимо от выбранной программы, нужно делать две кардио тренировки в неделю. Выбор определяется личными предпочтениями и имеющимся в наличии оборудованием. После разминки (Agile 8, например) выполняется легкое или тяжелое кардио — в течение 20-30 минут.

Да здравствует 5/3/1!