Комбинационная программа

дата:

  • Рассчитана на спортсменов, которые знают какие программы для них наиболее эффективны.
  • Для разных движений, возможно, потребуются разные тренировочные максимумы.
  • Отличается чрезвычайным разнообразием возможных вариантов, что может положительно сказаться как на наборе мышечной массы, так и на развитии силовых способностей.
  • Применяется на этапе аккумуляции — в течение 2-3 циклов.
Комбинационная программа позволяет использовать разные программы для разных движений. Например, Чрез Скуку к Силе прекрасно подходит для жима стоя, но не для становой тяги (по крайней мере в моем случае). Вдоводелы в приседании укрепляют тело и дух, а вот для жима лежа они не особо полезны (опять же в моем случае). С помощью комбинационной программы вы сможете для каждого движения подобрать максимально эффективную подсобку. К самым популярным (подсобным) программам относятся: Чрез Скуку к Массе, Чрез Скуку к Силе, Второй Подход Последним, 5х5/3/1 и Вдоводелы.

Основной недостаток комбинационной программы заключается в сложности планирования оптимальной (для восстановления) очередности движений. Тяжелую подсобку (Чрез Скуку к Массе, например) лучше поставить в конец недели. Это вроде бы вполне логично, однако, нужно иметь в виду, что идеального решения найти не удастся — все равно придется чем-то пожертвовать.

В нижеприведенном примере используются следующие программы:
  • Приседание — Подход на рекорд, подход Вдоводел.
  • Жим стоя — Чрез Скуку к Силе.
  • Жим лежа — 5х5/3/1.
  • Становая тяга — Второй Подход Последним.
При стандартном четырехдневном графике программа тренировок будет выглядеть так:

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Пятиповторная схема
  • Становая тяга — ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим лежа — 5х5/3/1
  • Без подсобки
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Подход на рекорд
  • Приседание — ППП х Вдоводел (20 повторений)
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим стоя — Пятиповторная схема
  • Жим стоя - ППП х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения
Тренировочные максимумы должны быть такими:
  • Становая тяга — 85%.
  • Приседание — 85%.
  • Жим лежа — 80%.
  • Жим стоя — 85-90%.
Другой популярный и простой способ построения тренировочного процесса заключается в использовании "Скучных" программ. В следующем примере для жима лежа и приседания применяется программа Чрез Скуку к Массе. Для становой тяги и жима стоя — Чрез Скуку к Силе.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Пятиповторная схема
  • Становая тяга — ППП х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим лежа — Пятиповторная схема
  • Жим лежа — ППП х 5 х 10
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Пятиповторная схема
  • Приседание — ППП х 5 х 10
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим стоя — Пятиповторная схема
  • Жим стоя — ППП х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения
Процентовки для подходов Чрез Скуку к Массе могут быть любыми, однако, они не должны превышать процентовки первых подходов. В программе Чрез Скуку к Массе главное — объем нагрузки, а не используемые веса (рано или поздно все это осознают).

Разумеется, вместо перечисленных выше программ можно выбрать любые другие. Опираясь на опыт и здравый смысл, вполне реально подобрать максимально эффективную подсобку для каждого движения.

КОМБИНАЦИОННАЯ ПРОГРАММА: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 25-50 повторений за тренировку.
  • Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.

КОМБИНАЦИОННАЯ ПРОГРАММА: КАРДИО

  • 2 тяжелые кардио тренировки.
  • 3-5 легких тренировок.
В данном случае (из-за бесконечного разнообразия возможных вариантов) сложно порекомендовать какую-то определенную программу для этапа интенсификации. Поэтому можно использовать любую из нижеперечисленных.
  • Пятиповторная схема, Джокеры и Первый Подход Последним.
  • Подход на рекорд и Первый Подход Последним.
  • Подход на рекорд, Джокеры и Первый Подход Последним.
  • 5/3/1 и Вдоводелы.
  • Пятиповторная схема и Первый Подход Последним.
  • Фулбоди, Пятиповторная схема.
  • Фулбоди, Подход на рекорд.
  • Больше, чем 5/3/1, ППП.
  • Классическая 5/3/1.

Да здравствует 5/3/1!