- Рассчитана на атлетов и тех, кто себя таковым считает.
- Прекрасный вариант для тех, кому предстоит сдача нормативов по физической подготовке (состоящих из бега и силовых упражнений).
- 85% ТМ.
- Не подойдет начинающим, и тем, кто не умеет бегать и прыгать.
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим стоя — Пятиповторная схема
- Жим стоя — ППП х 5 х 10
- Вспомогательные упражнения
- Бег — 1600 м в общей сложности
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Приседание — Пятиповторная схема
- Приседание — ППП х 3 х 5
- Вспомогательные упражнения
- Толкание саней — 75% х 10 х 40
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим лежа — Пятиповторная схема
- Жим лежа — ППП х 5 х 10
- Вспомогательные упражнения
- Бег — 1600 м в общей сложности
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Становая тяга — Пятиповторная схема
- Становая тяга — ППП х 10 х 5
- Вспомогательные упражнения
- Тяга саней — 75% х 5 х 40 лицом вперед, 75% х 5 х 40 спиной вперед
ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ НАГРУЗКА, ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
- Жим — 25-50 повторений за тренировку.
- Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.
ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ НАГРУЗКА, ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
- Жим — 50-100 повторений за тренировку.
- Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.
Среда/Воскресенье
- Велотренажер (Air Dyne) х 20 минут.
- Упражнения на восстановление/растяжку.
Суббота
- Бег — 2400 м в общей сложности
Программа для этапа аккумуляции выполняется обычно на протяжении 2-3 циклов — продолжительность зависит прежде всего от скорости адаптации к беговой нагрузке. На этапе интенсификации беговая нагрузка, как нетрудно догадаться, несколько интенсивнее, однако, при соблюдении данных мною рекомендаций проблем возникнуть не должно. Помните, что цель этой программы заключается не в том, чтобы загнать вас в могилу. Ее цель — сделать вас лучше.
ВЕРХ КАК У БОДИБИЛДЕРА/НИЗ КАК У АТЛЕТА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим — Пятиповторная схема
- Жим — ППП х 4 х 8
- Вспомогательные упражнения
- Бег — 2400 м в общей сложности
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Приседание — 5/3/1, ПнР
- Без подсобной нагрузки
- Вспомогательные упражнения
- Толкание саней — 75% х 10 х 40
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим — Пятиповторная схема
- Жим — ППП х 4 х 8
- Вспомогательные упражнения
- Бег — 1600 м в общей сложности
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Становая тяга — 5/3/1, ПнР
- Без подсобной нагрузки
- Вспомогательные упражнения
- Тяга саней — 75% х 5 х 40 лицом вперед, 75% х 5 х 40 спиной вперед
ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ НАГРУЗКА, ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
- Жим — 25-50 повторений за тренировку.
- Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.
ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ НАГРУЗКА, ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
- Жим — 50-100 повторений за тренировку.
- Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.
Среда/Воскресенье
- Велотренажер (Air Dyne) х 20 минут.
- Упражнения на восстановление/растяжку.
Суббота
- Бег — 3600 м в общей сложности
Как правило, я рекомендую делать два цикла аккумуляции и 1-2 цикла интенсификации. Подбирайте вспомогательные упражнения так, чтобы они соответствовали уровню физического развития и не сказывались отрицательным образом на беговых тренировках.