Несмотря на богатое разнообразие программ и схем тренировок, классическая версия 5/3/1 остается, на мой взгляд, самой лучшей. Я практически всегда тестировал программы на себе, но теперь предпочитаю экспериментировать на других — возраст дает о себе знать. Некоторые мои друзья готовы на любые эксперименты — так что для апробации новых идей подопытных кроликов более чем достаточно. Не стану кривить душой: мне очень нравится составлять новые программы, но иногда нужно следовать зову сердца — мое навеки принадлежит классической 5/3/1.
Самым большим ее преимуществом является, на мой взгляд, вызываемое психофизическое напряжение. Современная жизнь слишком проста. Мы находимся на вершине пищевой цепочки — нам не нужно бороться за выживание (при желании можно вообще из дома не выходить). Поэтому необходимо заставлять себя напрягаться — хотя бы несколько раз в неделю. Это поможет сохранить связь между телом и разумом. Не даст размякнуть. Я по-прежнему нервничаю перед каждым подходом на рекорд (и мне это нравится). Я люблю неопределенность. Я люблю и вместе с тем ненавижу неудачные подходы на рекорд: они меня, конечно, расстраивают, но неудачи — неотъемлемая часть жизни. Они случаются с каждым. Тяжелый и упорный труд, к сожалению, не дает никаких гарантий: иногда окупается, иногда — нет. Однако, он обязательно сделает вас лучше. Стать чемпионом, скорее всего, не получится, но улучшенной версией самого себя — вполне.
В то же время удачные подходы на рекорд поднимают мне настроение на целый день, неделю или даже месяц. Они учат работать на результат, помогают понять, что достижение поставленных целей достигается максимальным напряжением тела и разума. Впрочем, здесь важен даже не столько результат, сколько процесс: приложенные усилия не пропадут зря — рано или поздно они выльются в новый рекорд (пусть через несколько недель или даже месяцев).
Классическая 5/3/1 не подчиняется, по крайней мере на первый взгляд, данным в этой книге рекомендациям (особенно заметно на этапе аккумуляции). Однако, при некоторых изменениях она может оказаться чрезвычайно эффективной.
Самое очевидное изменение — увеличение объема вспомогательной нагрузки в первых 2-3 циклах и его уменьшение в последних 2-3.
На всякий случай напомню, как выглядит классическая программа 5/3/1.
Раскладка подходов/повторов базовых движений (приседание, жим лежа, жим стоя и становая тяга) выглядит следующим образом.
Разумеется, перед основными подходами нужно сделать несколько разминочных. Последний подход должен быть Подходом на рекорд: попытайтесь сделать больше повторений с использовавшимся ранее весом или воспользуйтесь формулой расчета 1ПМ. После третьей недели каждого цикла тренировочный максимум увеличивается: на 5 кг для приседания/становой тяги; на 2,5 кг для жима лежа/жима стоя.
В первом варианте объем вспомогательной нагрузки в первых трех циклах можно увеличить. Получится примерно следующее:
Во втором варианте основные подходы выглядят несколько иначе. Несмотря на мои первоначальные сомнения, он оказался весьма эффективным. К тому же разнообразие (пусть небольшое) всегда полезно.
График тренировок остается прежним. Изменяется только раскладка подходов/повторов.
В последнем подходе старайтесь сделать не менее десяти повторений. Разумеется, необходимо подобрать правильный тренировочный максимум. При желании минимальное количество повторений в последнем подходе можно менять от недели к неделе. Все зависит от вас — при принятии решения опирайтесь на свой опыт.
После 2-3 циклов можно переходить к "нормальному" варианту программы 5/3/1.
Во втором варианте объем вспомогательной нагрузки остается одинаковым на протяжении всех пяти циклов.
На Классическую 5/3/1 очень похожа программа 5/3/1 и Вдоводелы. Поэтому можно поступить так: после 2-3 циклов 5/3/1 и Вдоводелы (этап аккумуляции), перейти к Классической 5/3/1 (этап интенсификации).
Однако, спортсмены начального и среднего уровня (с хорошими физическими данными) могут доходить до верхней границы диапазона, независимо от количества основных движений.
Самым большим ее преимуществом является, на мой взгляд, вызываемое психофизическое напряжение. Современная жизнь слишком проста. Мы находимся на вершине пищевой цепочки — нам не нужно бороться за выживание (при желании можно вообще из дома не выходить). Поэтому необходимо заставлять себя напрягаться — хотя бы несколько раз в неделю. Это поможет сохранить связь между телом и разумом. Не даст размякнуть. Я по-прежнему нервничаю перед каждым подходом на рекорд (и мне это нравится). Я люблю неопределенность. Я люблю и вместе с тем ненавижу неудачные подходы на рекорд: они меня, конечно, расстраивают, но неудачи — неотъемлемая часть жизни. Они случаются с каждым. Тяжелый и упорный труд, к сожалению, не дает никаких гарантий: иногда окупается, иногда — нет. Однако, он обязательно сделает вас лучше. Стать чемпионом, скорее всего, не получится, но улучшенной версией самого себя — вполне.
В то же время удачные подходы на рекорд поднимают мне настроение на целый день, неделю или даже месяц. Они учат работать на результат, помогают понять, что достижение поставленных целей достигается максимальным напряжением тела и разума. Впрочем, здесь важен даже не столько результат, сколько процесс: приложенные усилия не пропадут зря — рано или поздно они выльются в новый рекорд (пусть через несколько недель или даже месяцев).
Классическая 5/3/1 не подчиняется, по крайней мере на первый взгляд, данным в этой книге рекомендациям (особенно заметно на этапе аккумуляции). Однако, при некоторых изменениях она может оказаться чрезвычайно эффективной.
Самое очевидное изменение — увеличение объема вспомогательной нагрузки в первых 2-3 циклах и его уменьшение в последних 2-3.
На всякий случай напомню, как выглядит классическая программа 5/3/1.
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски
- Приседание
- Вспомогательные упражнения
- Кардио
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски
- Жим лежа
- Вспомогательные упражнения
- Кардио
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски
- Становая тяга
- Вспомогательные упражнения
- Кардио
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски
- Жим стоя
- Вспомогательные упражнения
- Кардио
Раскладка подходов/повторов базовых движений (приседание, жим лежа, жим стоя и становая тяга) выглядит следующим образом.
| НЕДЕЛЯ 1 | НЕДЕЛЯ 2 | НЕДЕЛЯ 3 |
|---|---|---|
| 65% х 5 | 70% х 3 | 75% х 5 |
| 75% х 5 | 80% х 3 | 85% х 3 |
| 85% х 5+ | 90% х 3+ | 95% х 1+ |
Разумеется, перед основными подходами нужно сделать несколько разминочных. Последний подход должен быть Подходом на рекорд: попытайтесь сделать больше повторений с использовавшимся ранее весом или воспользуйтесь формулой расчета 1ПМ. После третьей недели каждого цикла тренировочный максимум увеличивается: на 5 кг для приседания/становой тяги; на 2,5 кг для жима лежа/жима стоя.
В первом варианте объем вспомогательной нагрузки в первых трех циклах можно увеличить. Получится примерно следующее:
- Жим — 100 повторений за тренировку.
- Тяга — 100 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 100 повторений за тренировку.
- Жим — 50-75 повторений за тренировку.
- Тяга — 50-75 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-75 повторений за тренировку.
Во втором варианте основные подходы выглядят несколько иначе. Несмотря на мои первоначальные сомнения, он оказался весьма эффективным. К тому же разнообразие (пусть небольшое) всегда полезно.
График тренировок остается прежним. Изменяется только раскладка подходов/повторов.
| НЕДЕЛЯ 1 | НЕДЕЛЯ 2 | НЕДЕЛЯ 3 |
|---|---|---|
| 65% х 10 | 70% х 10 | 75% х 10 |
| 75% х 5 | 80% х 5 | 85% х 5 |
| 85% х 5+ | 90% х 3+ | 95% х 1+ |
В последнем подходе старайтесь сделать не менее десяти повторений. Разумеется, необходимо подобрать правильный тренировочный максимум. При желании минимальное количество повторений в последнем подходе можно менять от недели к неделе. Все зависит от вас — при принятии решения опирайтесь на свой опыт.
После 2-3 циклов можно переходить к "нормальному" варианту программы 5/3/1.
Во втором варианте объем вспомогательной нагрузки остается одинаковым на протяжении всех пяти циклов.
- Жим — 50-100 повторений за тренировку.
- Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.
- Тренировка "А" — Приседание/Жим лежа.
- Тренировка "В" — Становая тяга/Жим стоя.
НЕДЕЛЯ 1
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски
- Приседание — 3 х 5
- Жим лежа — 3 х 5
- Вспомогательные упражнения
- Кардио
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски
- Становая тяга — 3 х 5
- Жим стоя — 3 х 5
- Вспомогательные упражнения
- Кардио
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски
- Приседание — 3 х 3
- Жим лежа — 3 х 3
- Вспомогательные упражнения
- Кардио
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски
- Становая тяга — 3 х 3
- Жим стоя — 3 х 3
- Вспомогательные упражнения
- Кардио
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски
- Приседание — 5/3/1
- Жим лежа — 5/3/1
- Вспомогательные упражнения
- Кардио
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски
- Становая тяга — 5/3/1
- Жим стоя — 5/3/1
- Вспомогательные упражнения
- Кардио
- Жим — 50-100 повторений за тренировку.
- Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.
На Классическую 5/3/1 очень похожа программа 5/3/1 и Вдоводелы. Поэтому можно поступить так: после 2-3 циклов 5/3/1 и Вдоводелы (этап аккумуляции), перейти к Классической 5/3/1 (этап интенсификации).
КЛАССИЧЕСКАЯ 5/3/1: ПРЫЖКИ/БРОСКИ
За тренировку я обычно рекомендую выполнять 10-20 прыжков и бросков (в общей сложности). Верхнее значение предназначено тем, кто делает одно базовое движение за тренировку. Нижнее — тем, кто делает два.Однако, спортсмены начального и среднего уровня (с хорошими физическими данными) могут доходить до верхней границы диапазона, независимо от количества основных движений.