- Одна из самых простых и эффективных программ.
- Рассчитана на тех, кому нравится ставить рекорды.
- Идеально подойдет спортсменам, желающим всерьез взяться за кардио тренировки.
- 85-90% ТМ.
На этапе аккумуляции программа выполняется по графику 3/5/1. Подходы на рекорд предусмотрены только на первой и третьей неделях цикла. На второй неделе (3х5) их делать не нужно.
| НЕДЕЛЯ 1 | НЕДЕЛЯ 2 | НЕДЕЛЯ 3 |
| 70% х 3 | 65% х 5 | 75% х 5 |
| 80% х 3 | 75% х 5 | 85% х 3 |
| 90% х 3+ (ПнР) | 85% х 5 | 95% х 1+ (ПнР) |
| 70% х 5 х 5 | 65% х 5 | 75% х 5 |
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски - 20
- Приседание — 5/3/1, ПнР
- Приседание — ППП х 5 подходов по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски - 20
- Жим стоя — 5/3/1, ПнР,
- Жим стоя — ППП х 5 подходов по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски - 20
- Становая тяга — 5/3/1, ПнР
- Становая тяга — ППП х 5 подходов по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски - 20
- Жим лежа — 5/3/1, ПнР
- Жим лежа - ППП х 5 подходов по 5 повторений
- Вспомогательные упражнения
При желании количество подсобных подходов (ППП) можно сократить до трех (вместо пяти). Главное — чтобы каждое повторение было быстрым и взрывным (но контролируемым).
КЛАССИЧЕСКАЯ 5/3/1 И ПЕРВЫЙ ПОДХОД ПОСЛЕДНИМ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Жим — 50-100 повторений за тренировку.
- Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.
КЛАССИЧЕСКАЯ 5/3/1 И ПЕРВЫЙ ПОДХОД ПОСЛЕДНИМ: КАРДИО
- 3-4 тяжелых тренировки.
- 3-5 легких тренировок.
Если вы решили налечь на кардио, вам следует сократить объем вспомогательной (25-50 повторений в общей сложности вместо 50-100) и/или подсобной нагрузки (ППП на три подхода вместо пяти).
КЛАССИЧЕСКАЯ 5/3/1 И ПЕРВЫЙ ПОДХОД ПОСЛЕДНИМ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ
На этапе интенсификации выполняется Классическая 5/3/1. Ее можно делать по графику 3/5/1 с ПнР на первой и третьей неделях или 3/5/1 с ПнР на каждой неделе или обычному графику 5/3/1 с ПнР на каждой неделе.
КЛАССИЧЕСКАЯ 5/3/1 И ПЕРВЫЙ ПОДХОД ПОСЛЕДНИМ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Жим — 50-100 повторений за тренировку.
- Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.
КЛАССИЧЕСКАЯ 5/3/1 И ПЕРВЫЙ ПОДХОД ПОСЛЕДНИМ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО
- 3-4 тяжелых тренировки.
- 3-5 легких тренировок.
Если вы решили серьезно заняться кардио, вам следует уменьшить объем вспомогательной нагрузки и/или использовать график 3/5/1 (выполняя ПнР только на первой и третьей неделях цикла).