Pervertor

• Применяется на этапе аккумуляции.
• Идеальна для силы и массы.
• Четыре или три тренировки в неделю.
• Подойдет спортсменам, страдающим от синдрома дефицита внимания и гиперактивности.
• 85% ТМ.

Pervertor представляет собой смесь нескольких программ: Чрез Скуку к Силе, Чрез Скуку к Массе и Второй Подход Последним — комбинация подсобной нагрузки, на мой взгляд, очень удачная (безграмотной назвать ее уж точно нельзя).

Данная программа предполагает четыре тренировки в неделю, однако, при необходимости их количество можно уменьшить до трех (в таком случае они будут повторяться каждые девять дней).

Программа Pervertor выполняется по графику 3/5/1.

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Основное движение. Пятиповторная схема	Основное движение. Пятиповторная схема	Основное движение. Пятиповторная схема
ППП х 10 х 5	ППП х 5 х 10	ВПП х 5 х 5

Подходы ЧСМ можно делать с другими процентовками: если ППП для вас слишком тяжело, подберите что-нибудь более подходящее. Помните, что в ЧСМ первостепенное значение имеет проделанный объем работы (а не используемые процентовки). Не устану повторять: не жертвуйте прогрессом — не берите запредельные (для своего уровня) веса.

Необязательно выполнять по этой программе все движения одновременно. Если вы решите использовать ее только для двух движений, оставшиеся делайте по программе Пятиповторная схема/ППП 5х5.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — Пятиповторная схема
• Приседание — ППП х 10 х 5
• Вспомогательные упражнения

Вторник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Жим лежа — Пятиповторная схема
• Жим лежа — ППП х 10 х 5
• Вспомогательные упражнения

Четверг

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Становая тяга — Пятиповторная схема
• Становая тяга — ППП х 10 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Жим стоя — Пятиповторная схема
• Жим стоя — ППП х 10 х 5
• Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — Пятиповторная схема
• Приседание — ППП х 5 х 10
• Вспомогательные упражнения

Вторник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Жим лежа — Пятиповторная схема
• Жим лежа — ППП х 5 х 10
• Вспомогательные упражнения

Четверг

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Становая тяга — Пятиповторная схема
• Становая тяга — ППП х 5 х 10
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Жим стоя — Пятиповторная схема
• Жим стоя — ППП х 5 х 10
• Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — Пятиповторная схема
• Приседание — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Вторник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Жим лежа — Пятиповторная схема
• Жим лежа — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Четверг

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Становая тяга — Пятиповторная схема
• Становая тяга — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Жим стоя — Пятиповторная схема
• Жим стоя — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

По этой программе (как и по любой другой для этапа аккумуляции) следует тренироваться два-три цикла, увеличивая тренировочный максимум после каждого из них.

PERVERTOR: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Жим — 25-50 повторений за тренировку.
• Тяга - 25-50 повторений за тренировку.
• Упражнения унилатеральные/на мышцы кора - 25-50 повторений за тренировку.

PERVERTOR: КАРДИО

• 2 тяжелые кардио тренировки.
• 3-5 легких тренировок.

PERVERTOR для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

Данная программа станет идеальным продолжением Pervertor для этапа аккумуляции: она придерживается той же концепции и того же графика (3/5/1). Подходы-Вдоводелы на первой неделе будут очень тяжелыми, особенно если вы решите делать по этой программе все движения одновременно. Впрочем, силовые тренировки и должны быть тяжелыми. Не стоит отчаиваться, если во Вдоводелах не получается сделать 20 повторений. Главное — выкладываться по максимуму и делать движения технически правильно.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Приседание — ППП х 1 х 20
• Вспомогательные упражнения

Вторник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Жим лежа — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Жим лежа — ППП х 1 х 20
• Вспомогательные упражнения

Четверг

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Становая тяга — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Становая тяга — ППП х 1 х 20
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Жим стоя — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Жим стоя — ППП х 1 х 20
• Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — Пятиповторная схема
• Приседание — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Вторник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Жим лежа — Пятиповторная схема
• Жим лежа — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Четверг

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Становая тяга — Пятиповторная схема
• Становая тяга — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Жим стоя — Пятиповторная схема
• Жим стоя — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Вторник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Жим лежа — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Жим лежа — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Четверг

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Становая тяга — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Становая тяга — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Жим стоя — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

PERVERTOR для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Жим — 50-100 повторений за тренировку.
• Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
• Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

PERVERTOR для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

• 3-4 тяжелых тренировки.
• 3-5 легких тренировок.

Да здравствует 5/3/1!