Фулбоди — приседание, жим, тяга

Рассчитана на начинающих спортсменов и спортсменов среднего уровня. Не подойдет продвинутым спортсменам, желающим увеличить силовые показатели.
Хочется приседать три раза в неделю? Эта программа для вас. Есть проблемы с коленями или спиной? Не для вас.
85-90% ТМ.

Позвольте представить вашему вниманию одну из самых популярных/часто используемых программ системы 5/3/1. Она довольно проста: три тренировки в неделю, каждая из которых включает в себя приседание, жим и тягу. Описанные ниже варианты программы значительно отличаются друг от друга интенсивностью и объемом нагрузки — будьте предельно осмотрительны при выборе. Выбирайте не то, что нравится, а то, с чем сможете справиться. Следует заметить, что все нижеописанные программы применяются на этапе аккумуляции — в течение 2-3 циклов.

Я рекомендую делать приседание в начале тренировки, исключение составляют лишь программы, в состав которых входит взятие на грудь в полуприсед.

Мне нравится фулбоди, однако, следует заметить, что современная фулбоди пропаганда есть лишь пропаганда. Она поддерживается и распространяется в первую очередь фанатичными противниками стероидов, по мнению которых атлеты старины глубокой (не принимающие стероиды по причине несуществования оных) тренировались исключительно по фулбоди программам, следовательно, все остальные тоже должны. Статьи и книги таких деятелей обычно переполнены старыми черно-белыми фотографиями полуголых мужчин.

Люди, хранящие фотографии практически голых мужиков и использующие их в своих книгах, всегда вызывали у меня подозрение. Однако, настоящая проблема заключается в том, что они нагло лгут. Такие "эксперты" не имеют ни малейшего представления о том, как на самом деле тренировались в то время — их знания почерпнуты из популярных журналов, качество которых вызывает большие сомнения. К сожалению, подавляющее большинство современных (и не очень) журналов выпускаются по двум причинам: продать пищевые добавки или место для рекламы. Полезной информации там немного или вовсе нет. К тому же ничто не может быть смешнее противников "химии", готовых продать свою душу, только бы продать свою программу.

Фулбоди программы 5/3/1 ничем не лучше других фулбоди программ. Главное — верить в то, что делаешь. Каждый, кто рекламирует схемы тренировок (ничего не говоря о принципах построения тренировочного процесса), в лучшем случае идиот, в худшем — шарлатан.

Фулбоди программы предназначены в первую очередь начинающим спортсменам и спортсменам среднего уровня (а также всем тем, кто ограничен во времени). Продвинутые спортсмены их тоже иногда используют, но за тренировку в таком случае выполняется только одно базовое движение. Я должен заметить, что большинство программ системы 5/3/1 можно формально отнести к фулбоди, однако, не в плане базовых движений.

ФУЛБОДИ 1

В первом варианте основные движения выполняются по программам Второй Подход Последним, Первый Подход Последним и Пятиповторная схема. В плане восстановления он — один из самых легких.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ВПП х 5 х 5
Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Жим лежа — ВПП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 2

Второй вариант отличается от первого наличием подхода-Вдоводела (в приседании). Подход-Вдоводел лучше делать по пятницам — чтобы было больше времени на восстановление.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ВПП х 5 х 5
Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Жим лежа — ВПП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 1 х 20
Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 3

В этом варианте жим стоя выполняется по программе Чрез Скуку к Силе — одной из лучших программ для увеличения результатов в этом движении; она оказалась чрезвычайно эффективной как для меня лично, так и для большинства моих подопечных.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ВПП х 5 х 5
Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Жим лежа — ВПП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
Жим стоя — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 4

Этот вариант включает в себя подходы-Вдоводелы и становую тягу на прямых ногах. Как правило, для становой тяги на прямых ногах я рекомендую использовать довольно легкие веса. Основные причины: травмоопасность и проблемы с техникой. Зачастую спортсмены берут слишком большой вес — в результате получается нечто похожее на обычную становую тягу. Движение должно осуществляться за счет усилий мышц низа спины и задней поверхности бедра, а не квадрицепсов. Это не значит, что колени должны быть абсолютно прямыми. Это значит, что квадрицепсы должны играть роль мышц-стабилизаторов, а не основных движителей.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ВПП х 5 х 5
Становая тяга на прямых ногах — 25-50 повторений в общей сложности
Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Жим лежа — ВПП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 1 х 20
Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 5

В этом варианте приседание выполняется по программе Чрез Скуку к Силе. При желании программу можно немного изменить: по пятницам приседать 10х5, а по понедельникам — ППП 5х5.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 10 х 5
Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Жим лежа — ВПП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 6

В этом варианте приседание выполняется по программам Чрез Скуку к Массе и Второй Подход Последним. Приседание по программе Чрез Скуку к Массе лучше поставить в конец недели — чтобы было больше времени на восстановление.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ВПП х 5 х 5
Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Жим лежа — ВПП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 10
Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 7

Этот вариант создан для тех, кому нравятся приседания и объемный тренинг. Объем нагрузки в приседании достаточно высок, поэтому к выбору вспомогательных упражнений следует подходить с особой осторожностью.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 10 х 5
Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Жим лежа или Жим стоя — ВПП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 10 х 5
Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 8

Этот вариант включает в себя взятие на грудь в полуприсед (его можно заменить взятием с виса, рывком в полуприсед или рывком с виса).

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Взятие на грудь в полуприсед — ВПП х 5 х 3
Приседание - ППП х 5 х 5
Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Жим лежа — ВПП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Взятие на грудь в полуприсед — ППП х 5 х 5 или ТМ х 3-5 повторений
Приседание — ВПП х 5 х 5
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 9

В этом варианте в качестве одного из основных тяговых движений используется взятие на грудь в полуприсед. Жим стоя выполняется по программе Чрез Скуку к Силе. При желании тренировки жима стоя (в понедельник и пятницу) можно поменять местами.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Взятие на грудь в полуприсед — ВПП х 5 х 3
Приседание — ППП х 5 х 5
Жим стоя — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Жим лежа — ВПП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Взятие на грудь в полуприсед — ППП х 5 х 5 или ТМ х 3-5 повторений
Приседание — ВПП х 5 х 5
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 10

Этот вариант отличается от предыдущего только тренировкой жима стоя в пятницу.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Взятие на грудь в полуприсед — ВПП х 5 х 3
Приседание — ППП х 5 х 5
Жим стоя — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Жим лежа — ВПП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Взятие на грудь в полуприсед — ППП х 5 х 5 или ТМ х 3-5 повторений
Приседание — ВПП х 5 х 5
Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 11

В этом варианте тренировки по понедельникам и пятницам будут очень длинными. Приседание и жим стоя выполняются по программе Чрез Скуку к Силе.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Взятие на грудь в полуприсед — ВПП х 5 х 3
Приседание — ППП х 10 х 5
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Жим лежа — ВПП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Взятие на грудь в полуприсед — ППП х 5 х 5 или ТМ х 3-5 повторений
Приседание — ППП х 5 х 5
Жим стоя — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 12

Если есть проблемы с восстановлением, этот вариант не для вас. Я опробовал его на нескольких своих подопечных и выяснил следующее: во-первых, немногие могут заниматься по нему больше двух циклов, во-вторых, чем моложе спортсмен, тем ему легче. Из-за высокого объема нагрузки в приседании другие вещи придется отодвинуть на второй план. Так что людям с "бодибилдерским" складом ума и эмоциональной потребностью делать 100 разных упражнений за тренировку заниматься по этой программе не стоит.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 10 х 5
Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — Поясничный прокол — 70х3, 80х3, 90х3, 75х3, 85х3, 95х3, 65х3, 75х3, 85х3
Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 1 х 20
Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 13

Следующие несколько вариантов направлены на увеличение результатов в становой тяге. Разумеется, продвинутым спортсменам и тем, кто не был создан для становой тяги, использовать их не стоит. Не делайте тягу в наклоне — дайте отдохнуть рукам и спине.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Становая тяга — ППП х 5 х 5
Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
Жим лежа или Жим стоя — ВПП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Становая тяга — ППП х 10 х 5
Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 14

В этом варианте объем нагрузки даже выше, чем в предыдущем. Здесь особенно важно правильно подобрать тренировочные максимумы. Тягу в наклоне делать не надо — лучше ограничиться тягой к лицу, разведением рук в стороны в наклоне, подъемами на бицепс и разведением рук с эспандером.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Становая тяга — ППП х 10 х 5
Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
Жим лежа или Жим стоя — ВПП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Становая тяга — ППП х 10 х 5
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 15

В этом варианте приседание и становая тяга выполняются по программе Чрез Скуку к Силе. Становую тягу лучше делать в пятницу. Тягу в наклоне делать не надо.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 10 х 5
Становая тяга — ППП х 5 х 5
Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений
Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
Жим лежа или Жим стоя — ВПП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Становая тяга — ППП х 10 х 5
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 16

Этот вариант подойдет тем, кто хочет вплотную заняться жимом стоя, приседанием и становой тягой (более удачное сочетание базовых движений, на мой взгляд, найти непросто). Тягу в наклоне делать не надо.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 10 х 5
Становая тяга — ППП х 5 х 5
Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
Жим стоя — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Становая тяга — ППП х 10 х 5
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 17

Этот вариант подойдет не всем — будет очень тяжело и очень больно. Тренироваться по нему следует не больше двух циклов. Тяжелых кардио тренировок здесь быть не должно, однако, про легкие забывать не стоит — крепатуры будет меньше. Тренировочный максимум для данного варианта должен быть равен 85%.

К выбору вспомогательных упражнений следует подходить с осторожностью: из "жимов" я рекомендую только разгибания рук на блоке или отжимания/отжимания на брусьях (без отягощения). Из "тяг" — тягу к лицу или разведение рук с эспандером. Из упражнений унилатеральных/на мышцы кора — только упражнения на мышцы пресса.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 1 х 20 (Вдоводел)
Жим лежа — ППП х 5 х 10
Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема
Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема
Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х1 х 20 (Вдоводел)
Жим стоя — ППП х 5 х 10
Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ — ПРИСЕДАНИЕ, ЖИМ, ТЯГА: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим - 25-50 повторений за тренировку.
Тяга - 25-50 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора - 25-50 повторений за тренировку.

Рекомендации по вспомогательной нагрузки несколько отличаются от стандартных. Большинство представленных выше вариантов уже включают в себя подтягивания и/или тягу в наклоне, следовательно, делать их в качестве вспомогательных упражнений не нужно. Из "тяг" я рекомендую сгибание рук, тягу к лицу и другие похожие движения. В качестве жима можно выбрать любое движение. Так как объем нагрузки в основных движениях довольно высок, к выбору вспомогательных упражнений следует подходить осмотрительно.

Объем нагрузки в упражнениях на мышцы кора относительно невелик — вследствие высокого объема нагрузки в приседаниях. Я бы порекомендовал ограничиться упражнениями на пресс, низ спины и махами гирей. Полностью исключите унилатеральные упражнения. Если вы занимаетесь по одной из программ, направленных на увеличение результатов в становой тяге, оставьте только упражнения на мышцы пресса (не делайте махи гирей и упражнения на низ спины).

ФУЛБОДИ — ПРИСЕДАНИЕ, ЖИМ, ТЯГА: КАРДИО

Некоторые из вышеописанных программ довольно интенсивны. Следовательно к тяжелым кардиотренировкам следует относиться с осторожностью. В большинстве случаев достаточно будет велотренажера (AirDyne) — он поможет поддерживать себя в форме и быстрее восстанавливаться. Руководствуйтесь прежде всего здравым смыслом!

2 тяжелые кардио тренировки.
3-5 легких тренировок.

ФУЛБОДИ — ПРИСЕДАНИЕ, ЖИМ, ТЯГА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

Описанные ниже программы предназначены для этапа интенсификации. Они придерживаются тех же принципов, что и программы для этапа аккумуляции, но в них меньше идиотизма. Вообще, в силовых тренировках идиотизм (в небольшом количестве) должен присутствовать: тягу 350 кг или приседание 250х20, сложно назвать признаками большого ума.

ФУЛБОДИ ДЛЯ ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ 1

Этот вариант выполняется по графику 3/5/1. Подходы на рекорд и/или Джокеры выполняются на первой (3х3) и третьей (5/3/1) неделях цикла. На второй неделе (3х5) Подходы на рекорд и Джокеры делать не нужно.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
Жим стоя — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Становая тяга — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
Жим лежа - 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ ДЛЯ ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ 2

Этот вариант выполняется по графику 3/5/1. Подходы на рекорд и Джокеры, как и в предыдущем варианте, выполняются на первой и третьей неделях цикла. По пятницам приседание выполняется по программе Второй Подход Последним на 5 подходов по 3 повторения.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Становая тяга — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Жим стоя — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — ВПП х 5 х 3
Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
Жим лежа — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ ДЛЯ ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ 3

Данный вариант очень похож на два предыдущих.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Становая тяга — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Жим стоя — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
Жим лежа — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ ДЛЯ ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ 4

Данный вариант отличается наличием подхода-Вдоводела (по пятницам) и становой тяги на прямых ногах. Для становой тяги на прямых ногах я использую рабочие веса жима лежа. Как правило, я рекомендую делать 10 повторений во всех подходах (с последним весом — 1-3 подхода по 10 повторений). Если в жиме лежа вы сделали 105x3, 120x3, 135x3, то подходы становой тяги на прямых ногах будут выглядеть следующим образом:

105 х 10.
120 х10.
135 х 1-3 подхода по 10 повторений.

Такое решение (может, не самое оптимальное) позволит упростить планирование нагрузки в становой тяге на прямых ногах. Этот вариант выполняется по графику 3/5/1.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Становая тяга — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Жим стоя — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Становая тяга на прямых ногах — 25-50 повторений в общей сложности
Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — ППП х 1 х 20
Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
Жим лежа — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ ДЛЯ ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ 5

Этот вариант немного отличается от других фулбоди программ. Я могу рекомендовать его только спортсменам с хорошей общефизической подготовкой И невысокими силовыми.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Становая тяга — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Приседание — ППП х 5 х 5 в суперсете с Жимом стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Жим лежа — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Подтягивания с отягощением или Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5 в суперсете с Жимом стоя — ППП х 5 х 5
Становая тяга — ППП х 5 х 5 в суперсете с Жимом лежа — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ ДЛЯ ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ 6

Этот вариант направлен на увеличение результатов в становой тяге, к нему лучше переходить после аналогичных программ этапа аккумуляции.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Становая тяга — ППП х 5 х 5
Жим стоя — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Становая тяга — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Становая тяга — ППП х 5 х 5
Жим лежа — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ ДЛЯ ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ 7

К этому варианту лучше переходить после программ этапа аккумуляции, включающих в себя взятие на грудь в полуприсед (или похожие движения).

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Взятие на грудь — ВПП х 5 х 2
Приседание — ППП х 5 х 5
Жим стоя — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Взятие на грудь — ТМ х 5-8 повторений в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5 или ВПП х 5 х 3 или ППП х 1 х 20
Жим лежа - 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ — ПРИСЕДАНИЕ, ЖИМ, ТЯГА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим - 25-50 повторений за тренировку.
Тяга - 25-50 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора - 25-50 повторений за тренировку.

На этапе интенсификации можно добавить унилатеральные упражнения на ноги. Главное — помнить, что к выбору вспомогательных упражнений следует подходить с осторожностью.

ФУЛБОДИ — ПРИСЕДАНИЕ, ЖИМ, ТЯГА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

Количество тяжелых кардио тренировок на этапе интенсификации можно увеличить до — трех в неделю. Так как приседать придется много и часто, тяжелые кардио тренировки лучше делать в дни силовых тренировок. Таким образом, дни отдыха вы сможете посвятить восстановлению и легким кардиотренировкам.

При желании можно оставить только две тяжелые кардио тренировки в неделю — при условии, что в другие дни выполняются легкие.