Челлендж рассчитан на Классическую 5/3/1 (другие программы здесь не подойдут). Его цель — повысить выносливость и увеличить результаты в базовых движениях. Он не понравится пауэрлифтерам и тем, чья самооценка зависит от количества поднятых килограммов. Данный челлендж применяется на этапе аккумуляции.
Мне до ужаса надоели "эксперты", уверяющие, что правильные тренировки — это длинный список упражнений на грифельной доске и истошные вопли тренера (на всякий случай поясню: основная задача тренера заключается вовсе не в воплях). Не знаю, чего они добиваются, но воспринимаю их старания как личное оскорбление. Цель данной программы — подготовить вас к сдаче норматива в толкании саней: 10 сорокаметровых заходов/забегов с весом тела за 15 минут. Этот норматив рассчитан на мой зал, т.е. на поверхность по которой мы толкаем сани. Возможно, вам придется немного его скорректировать — исходя из особенностей поверхности, на которой вы планируете выполнять это упражнение. В любом случае этот челлендж научит вас правильно интегрировать толкание саней в тренировочный процесс.
Челлендж рассчитан на 3 цикла (по четыре тренировки в неделю). Таким образом он займет 9 недель, не считая разгрузочных. При желании разгрузку можно сделать после шестой недели. Программа составлена так, чтобы избежать перетренированности — если, конечно, не пренебрегать восстановлением (питанием, сном, растяжкой).
Вес снаряда должен быть одинаковым для всех девяти недель: 75% веса вашего тела. Указанное значение можно немного изменить: я, например, взял 78%, моя жена — ровно 75%, а один из моих подопечных — чуть больше 70%. Однако, и слишком сильно отклоняться от него не следует.
Данный челлендж (с незначительными модификациями) я применяю уже довольно давно и много раз имел возможность убедиться в его эффективности. Лично я смог выполнить его с 10 килограммовым жилетом-утяжелителем. И это после серьезной операции на спине (и многих других травм). Я не хвастаюсь — есть люди значительно сильнее меня — а пытаюсь объяснить, что эта программа работает. Она помогла мне, поможет и вам, если вы дадите своему организму возможность постепенно адаптироваться к нагрузке. Есть несколько вещей, которым нужно уделить первостепенное внимание:
Мне до ужаса надоели "эксперты", уверяющие, что правильные тренировки — это длинный список упражнений на грифельной доске и истошные вопли тренера (на всякий случай поясню: основная задача тренера заключается вовсе не в воплях). Не знаю, чего они добиваются, но воспринимаю их старания как личное оскорбление. Цель данной программы — подготовить вас к сдаче норматива в толкании саней: 10 сорокаметровых заходов/забегов с весом тела за 15 минут. Этот норматив рассчитан на мой зал, т.е. на поверхность по которой мы толкаем сани. Возможно, вам придется немного его скорректировать — исходя из особенностей поверхности, на которой вы планируете выполнять это упражнение. В любом случае этот челлендж научит вас правильно интегрировать толкание саней в тренировочный процесс.
Челлендж рассчитан на 3 цикла (по четыре тренировки в неделю). Таким образом он займет 9 недель, не считая разгрузочных. При желании разгрузку можно сделать после шестой недели. Программа составлена так, чтобы избежать перетренированности — если, конечно, не пренебрегать восстановлением (питанием, сном, растяжкой).
Вес снаряда должен быть одинаковым для всех девяти недель: 75% веса вашего тела. Указанное значение можно немного изменить: я, например, взял 78%, моя жена — ровно 75%, а один из моих подопечных — чуть больше 70%. Однако, и слишком сильно отклоняться от него не следует.
НЕДЕЛИ 1-3
- Количество тренировок — 4.
- Разминка/Растяжка — Agile 8.
- Прыжки/Броски — 10-20 за тренировку
- Основное движение — Подход на рекорд/запланированное количество повторений на каждой тренировке
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ/КАРДИО
Указанные ниже упражнения выполняются в круговой манере — всего 6 кругов. Они выполняются после разминки, прыжков/бросков и основного движения. Продолжительность отдыха между упражнениями не должна быть слишком ограниченной: цель данного этапа — оценить свой уровень общефизического развития, а не убиться на тренировках.- Толкание саней — 40 метров.
- Жим — 10-20 повторений.
- Тяга — 5-20 повторений.
НЕДЕЛИ 4-6
- Количество тренировок — 4.
- Разминка/Растяжка — Agile 8.
- Прыжки/Броски — 10-20 за тренировку
- Основное движение — Подход на рекорд/запланированное количество повторений на каждой тренировке
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ/КАРДИО
Шесть кругов, продолжительность отдыха между упражнениями — 1 минута.- Толкание саней — 40 метров.
- Жим — 10-20 повторений.
- Тяга — 5-20 повторений.
НЕДЕЛИ 7-8
- Количество тренировок — 4.
- Разминка/Растяжка — Agile 8.
- Прыжки/Броски — 10-20 за тренировку
- Основное движение — Подход на рекорд/запланированное количество повторений на каждой тренировке
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ/КАРДИО
Десять кругов, продолжительность отдыха между упражнениями — 90 секунд.- Толкание саней — 40 метров.
- Жим — 10-20 повторений.
- Тяга — 5-20 повторений.
НЕДЕЛЯ 9
На эту неделю запланирована сдача норматива (силовые тренировки, прыжки и т.д. остаются прежними). Цель — 10 сорокаметровых забегов с весом тела за 15 минут. Норматив мы, как правило, сдаем в день жима стоя или жима лежа. Однако, это можно сделать и в день приседания (ваше тело уже должно было привыкнуть к толканию саней, поэтому ничего страшного не случится).Данный челлендж (с незначительными модификациями) я применяю уже довольно давно и много раз имел возможность убедиться в его эффективности. Лично я смог выполнить его с 10 килограммовым жилетом-утяжелителем. И это после серьезной операции на спине (и многих других травм). Я не хвастаюсь — есть люди значительно сильнее меня — а пытаюсь объяснить, что эта программа работает. Она помогла мне, поможет и вам, если вы дадите своему организму возможность постепенно адаптироваться к нагрузке. Есть несколько вещей, которым нужно уделить первостепенное внимание:
- Питание — старайтесь употреблять 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела (из цельнопищевых продуктов).
- Питье — старайтесь выпивать не меньше 3,5 литров чистой воды в день.
- Сон — уделяйте сну столько времени, сколько необходимо для восстановления.
- Растяжка — комплекс упражнений на растяжку/гибкость выполняется каждое утро и каждый вечер.