Ни для кого не секрет, что для увеличения результатов в базовых движениях (приседании, становой тяге, жиме лежа и в меньшей степени жиме стоя) используются подсобные упражнения. Некоторые из них действительно эффективны, другие нужны лишь для удовлетворения самолюбия. Однако, все они имеют право на существование: иногда хочется поднимать как Тор, а иногда — выглядеть как Конан.
В общем, независимо от поставленных целей, порой бывает полезно поработать над альтернативным движением (пару циклов) — тренировки станут разнообразнее, повысится мотивация, появится возможность поставить новые рекорды (даже у опытных спортсменов).
Для всех подсобных упражнений необходимо определить предельный и тренировочный максимумы — иначе вы не сможете тренироваться по системе 5/3/1. И вот тут кроется реальная проблема: многим спортсменам не нравится тратить целую тренировку на выяснение 1ПМ (реального или расчетного) — никогда не мог этого понять. Если решили что-то делать, делайте это правильно. Если, например, вы не знаете свой 1ПМ в становой тяге с подставки, устройте себе разгрузочную неделю, замените этим движением стандартную становую тягу и выясните свой ТМ. Не бойтесь сорвать тренировочный процесс, в долгосрочной перспективе вы даже окажете себе услугу.
Существует огромное количество подсобных упражнений, мы ограничимся четырьмя: жимом с пола, жимом на наклонной скамье, приседанием со штангой на груди и становой тягой с подставки. Каждое из них выполняется после основного движения (приседания, становой тяги, жима стоя и жима лежа). Для подсобных движений можно выбрать программу, в которой предусмотрена подсобная нагрузка: ЧСМ, ЧСС, ППП, ВПП. При желании можно выбрать другие подсобные движения. Порядок действий останется прежним: определить тренировочный максимум и увеличивать его после каждого цикла. Имейте в виду: чтобы извлечь пользу из подсобных движений, их нужно делать как минимум два цикла.
Я советую тренироваться по этой программе три цикла — чтобы привыкнуть к новым движениям и научиться выполнять их технически правильно. Однако, при желании можно ограничиться двумя циклами.
Подсобные упражнения выполняются по программе 5х5/3/1 — для них я рекомендую 80% тренировочный максимум. Для основных движений можно взять 85-90% тренировочный максимум.
В общем, независимо от поставленных целей, порой бывает полезно поработать над альтернативным движением (пару циклов) — тренировки станут разнообразнее, повысится мотивация, появится возможность поставить новые рекорды (даже у опытных спортсменов).
Для всех подсобных упражнений необходимо определить предельный и тренировочный максимумы — иначе вы не сможете тренироваться по системе 5/3/1. И вот тут кроется реальная проблема: многим спортсменам не нравится тратить целую тренировку на выяснение 1ПМ (реального или расчетного) — никогда не мог этого понять. Если решили что-то делать, делайте это правильно. Если, например, вы не знаете свой 1ПМ в становой тяге с подставки, устройте себе разгрузочную неделю, замените этим движением стандартную становую тягу и выясните свой ТМ. Не бойтесь сорвать тренировочный процесс, в долгосрочной перспективе вы даже окажете себе услугу.
Существует огромное количество подсобных упражнений, мы ограничимся четырьмя: жимом с пола, жимом на наклонной скамье, приседанием со штангой на груди и становой тягой с подставки. Каждое из них выполняется после основного движения (приседания, становой тяги, жима стоя и жима лежа). Для подсобных движений можно выбрать программу, в которой предусмотрена подсобная нагрузка: ЧСМ, ЧСС, ППП, ВПП. При желании можно выбрать другие подсобные движения. Порядок действий останется прежним: определить тренировочный максимум и увеличивать его после каждого цикла. Имейте в виду: чтобы извлечь пользу из подсобных движений, их нужно делать как минимум два цикла.
ПОДСОБКА ПО 5х5/3/1
Данный вариант позволит уделить подсобным упражнениям повышенное внимание. Однако, это не значит, что можно забыть про основные движения — их по-прежнему нужно делать: я рекомендую Пятиповторную схему или проходку до тренировочного максимума на 3-5 повторений.Я советую тренироваться по этой программе три цикла — чтобы привыкнуть к новым движениям и научиться выполнять их технически правильно. Однако, при желании можно ограничиться двумя циклами.
Подсобные упражнения выполняются по программе 5х5/3/1 — для них я рекомендую 80% тренировочный максимум. Для основных движений можно взять 85-90% тренировочный максимум.
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Приседание — Пятиповторная схема
- Приседание со штангой на груди — 5х5/3/1
- Вспомогательные упражнения
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим лежа — Пятиповторная схема
- Жим с пола — 5х5/3/1
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Становая тяга — Пятиповторная схема
- Становая тяга с подставки — 5х5/3/1
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим стоя — Пятиповторная схема
- Жим на наклонной скамье — 5х5/3/1
- Вспомогательные упражнения
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Приседание — Пятиповторная схема
- Жим на наклонной скамье - 5х5/3/1
- Вспомогательные упражнения
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим лежа — Пятиповторная схема
- Становая тяга с подставки — 5х5/3/1
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Становая тяга — Пятиповторная схема
- Приседание со штангой на груди — 5х5/3/1
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим стоя — Пятиповторная схема
- Жим с пола - 5х5/3/1
- Вспомогательные упражнения
ПОДСОБНЫЙ РАЙ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Жим — 25-50 повторений за тренировку.
- Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.
ПОДСОБНЫЙ РАЙ: КАРДИО
Так как вы используете новые упражнения, к выбору кардио нагрузки следует подходить с осторожностью. Не надо ничего нового или сверхинтенсивного — вы уже делаете новые подсобные движения.- 2-3 тяжелых тренировки.
- 3-5 легких тренировок.
- Пятиповторная схема, Джокеры и Первый Подход Последним.
- Подход на рекорд и Первый Подход Последним.
- Подход на рекорд, Джокеры и Первый Подход Последним.
- 5/3/1 и Вдоводелы.
- Пятиповторная схема и Первый Подход Последним.
- Фулбоди, Пятиповторная схема.
- Фулбоди, Подход на рекорд.
- Больше, чем 5/3/1, ППП.
- Классическая 5/3/1.