Могильный червь

дата:

  • Идеальна для развития силы.
  • Рассчитана на спортсменов среднего и продвинутого уровней.
  • 85-90% ТМ.
Программа "Могильный червь" предназначена тем, кому нравятся простые тренировки с большими весами. Она значительно отличается от классической схемы 5/3/1: первые две недели идентичны, а третья напоминает полуразгрузку. Я рекомендую применять эту программу на этапе аккумуляции — в течение двух циклов.

Тренироваться можно как три, так и четыре раза в неделю; если вы выберете первый вариант, объем нагрузки во вспомогательных упражнениях можно увеличить, не выходя, однако, за границы разумного — приседание и становая тяга гораздо важнее подъемов на бицепс. Первые две недели несколько отличаются от третьей.

МОГИЛЬНЫЙ ЧЕРВЬ — НЕДЕЛИ 1-2

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Могильный червь
  • Жим лежа — 70% х 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим стоя — Могильный червь
  • Становая тяга — 70% х 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим лежа — Могильный червь
  • Приседание — 70% х 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Могильный червь
  • Жим стоя — 70% х 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения

МОГИЛЬНЫЙ ЧЕРВЬ — НЕДЕЛЯ 3

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Могильный червь, Неделя 3
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим стоя — Могильный червь, Неделя 3
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим лежа — Могильный червь, Неделя 3
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Могильный червь, Неделя 3
  • Вспомогательные упражнения
Раскладка подходов/повторов представляет собой сочетание двух программ: Поясничный прокол и 5х5/3/1. Некоторые вспомогательные упражнения можно делать в суперсетах с основными движениями.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
70% х 5 70% х 5 65% х 5
80% х 5 80% х 5 75% х 5
90% х 5 90% х 5 85% х 3 подхода по 5 повторений
80% х 5 80% х 5
90% х 3-5 90% х 3-5
100% х 1-3 100% х 1-3

МОГИЛЬНЫЙ ЧЕРВЬ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

К вспомогательным упражнениям нужно относиться с предельной осторожностью, особенно если вы тренируетесь четыре раза в неделю.
  • Жим — 25-50 повторений за тренировку.
  • Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.

МОГИЛЬНЫЙ ЧЕРВЬ: КАРДИО

  • 2-3 тяжелые тренировки (максимум).
  • 3-5 легких тренировок.
Разгрузку (по протоколу 7-ой недели) перед этапом интенсификации можно не делать, поскольку она уже интегрирована в каждую третью неделю программы.

МОГИЛЬНЫЙ ЧЕРВЬ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

Здесь начинается самое интересное: на этапе интенсификации вас ждут большие веса и подходы на рекорд. К вспомогательным упражнениям нужно по-прежнему относиться с осторожностью — они не должны мешать базовым движениям. Процентовки останутся прежними, а вот количество подходов/повторов изменится. К тому же подсобная нагрузка теперь необязательна.

На этапе интенсификации тоже можно тренироваться три раза в неделю, в этом случае тренировки будут повторяться каждые девять дней.

МОГИЛЬНЫЙ ЧЕРВЬ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ — НЕДЕЛИ 1-2

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Могильный червь
  • Жим лежа — 70% х 5 подходов по 5 повторений (необязательно)
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим стоя — Могильный червь
  • Становая тяга — 70% х 5 подходов по 5 повторений (необязательно)
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим лежа — Могильный червь
  • Приседание — 70% х 5 подходов по 5 повторений (необязательно)
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Могильный червь
  • Жим стоя — 70% х 5 подходов по 5 повторений (необязательно)
  • Вспомогательные упражнения

МОГИЛЬНЫЙ ЧЕРВЬ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ — НЕДЕЛЯ 3

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Могильный червь, Неделя 3
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим стоя — Могильный червь, Неделя 3
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим лежа — Могильный червь, Неделя 3
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Могильный червь, Неделя 3
  • Вспомогательные упражнения
Каждую неделю вас ждут Подходы на рекорд: первые две недели вы будете делать их с тренировочным максимумом, после ПнР можно добавить несколько Джокеров (если есть желание). На третьей неделе у вас появится возможность сделать побольше повторений — вес в ПнР будет поменьше.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
70% х 5 70% х 5 65% х 5
80% х 5 80% х 5 75% х 5
90% х 5 90% х 5 85% х ПнР
80% х 5 80% х 5
90% х 3-5 90% х 3-5
100% х ПнР, Джокеры (по желанию) 100% х ПнР, Джокеры (по желанию)

МОГИЛЬНЫЙ ЧЕРВЬ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Рекомендации по вспомогательным упражнениям остаются прежними, но при необходимости их можно скорректировать. Руководствуйтесь здравым смыслом.
  • Жим — 25-50 повторений за тренировку.
  • Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.

МОГИЛЬНЫЙ ЧЕРВЬ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

  • 2-3 тяжелые тренировки (максимум).
  • 3-5 легких тренировок.

Да здравствует 5/3/1!