Чрез Скуку к Силе

Идеально подойдет тем, кто нацелен на развитие силовых способностей и предпочитает высокообъемный тренинг.
Предназначена спортсменам всех уровней.
Применяется на этапе аккумуляции — в течение двух-трех циклов.
85% ТМ.

Через несколько лет после публикации программы "Чрез Скуку к Массе" я представил вниманию общественности ее дальнего (и сильного) родственника — Чрез Скуку к Силе (ЧСС). ЧСМ представляет собой пять подходов по десять повторений, ЧСС — десять подходов по пять повторений. Чрез Скуку к Силе (как и ЧСМ) — программа несложная, но чрезвычайно эффективная: высокий объем нагрузки с адекватными процентовками позволяет соблюдать правильную скорость и технику движений. Если скорость падает, значит нужно скорректировать тренировочный максимум или увеличить продолжительность отдыха между подходами.

ЧСС не обрела популярности ЧСМ, возможно, потому что ЧСМ появилась первой и обещает как массу, так и силу. Парадокс заключается в том, что все хотят стать больше/сильнее, но никто не хочет питаться должным образом. Многие спортсмены не могут сдвинуться с мертвой точки, несмотря на тяжелые и упорные тренировки — им мешает отвращение к еде. Перефразируя слова Ронни Коулмэна, можно сказать: "Все хотят стать больше и сильнее, но никто не хочет есть достаточное для этого количество калорий".

Программа "Чрез Скуку к Силе" весьма эффективна — в плане развития силовых способностей гораздо эффективнее ЧСМ. Она особенно продуктивна для жима стоя, отчасти от того, что 99% спортсменов очень редко делают это упражнение, следовательно, им нужно компенсировать упущенные годы. Обожаю, когда такие индивиды начинают мне рассказывать о том, что им "зашел" высокообъемный тренинг. В действительности все гораздо проще: многие годы они не делали ничего кроме махов гирей и упражнений "на мобильность" — теперь они просто наверстывают зря потраченное время.

В плане восстановления Чрез Скуку к Силе проще, чем ЧСМ, но легкой ее назвать нельзя (особенно актуально для приседания и становой тяги).

ЧСС наиболее эффективна в сочетании с Пятиповторной схемой. Существует несколько вариантов ЧСС, самый популярный и простой — Первый Подход Последним.

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
65% х 5	70% х 5	75% х 5
75% х 5	80% х 5	85% х 5
85% х 5	90% х 5	95% х 5
65% х 10 подходов по 5 повторений	70% х 10 подходов по 5 повторений	75% х 10 подходов по 5 повторений

Эту программу (как и любую другу) можно делать по графику 3/5/1.

ЧЕЛЛЕНДЖ "ЧРЕЗ СКУКУ К СИЛЕ"

Челлендж "Чрез Скуку к Силе" рассчитан на 3 месяца (3 цикла) и пройти его будет непросто — потому-то он и называется челлендж. Тренировочный максимум в начале челленджа должен быть 85-90% (для всех движений). В первом цикле процентовка подсобной нагрузки составит 60%.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — Пятиповторная схема
Приседание — 60% х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим лежа — Пятиповторная схема
Жим лежа — 60% х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — Пятиповторная схема
Становая тяга — 60% х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим стоя — Пятиповторная схема
Жим стоя — 60% х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Очередность движений можно изменить: приседать по четвергам и тянуть по понедельникам, например. Или жать стоя по понедельникам, а лежа — по четвергам. Выберите оптимальный для вас вариант. В конечном итоге очередность движений не имеет принципиального значения.

ЧЕЛЛЕНДЖ "ЧРЕЗ СКУКУ К СИЛЕ": ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ПЕРВЫЙ ЦИКЛ

Жим — 50-100 повторений за тренировку.
Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

Так как интенсивность подсобной нагрузки в первом цикле не очень высока, можно налечь на вспомогательные упражнения. Объем вспомогательной нагрузки должен быть довольно высок — чтобы подготовить тело к последнему циклу. Обычно я не рекомендую повышать объем вспомогательной нагрузки на этапе аккумуляции (из-за высокого объема подсобной нагрузки), но в данном случае можно сделать исключение. Так как этот челлендж легче челленджа ЧСМ (в плане восстановления), мы можем немного налечь на вспомогательные упражнения.

Наверное, мне не нужно напоминать вам о том, что прежде всего необходимо руководствоваться здравым смыслом? В течение первой недели у вас будет возможность прочувствовать объем вспомогательной нагрузки — не слишком ею увлекайтесь, иначе пострадают основные движения. Вспомогательные упражнения выбирайте так, чтобы они не мешали восстановлению. К упражнениям на низ спины следует относиться с особой осторожностью (гиперэкстензиям, например).

После первого цикла нужно увеличить тренировочный максимум (для всех движений).

Во втором цикле процентовка подсобной нагрузки составит 70%. Уже тяжело, но по-прежнему выполнимо (если в начале челленджа вы правильно подобрали тренировочный максимум). Играя за университет Аризоны, я имел честь тренироваться под началом Гомера Смита — тренера-координатора нападения и автора книги о стратегии и тактики игры в нападении. Он посвятил американскому футболу значительную часть своей жизни: работал в университете Алабамы, академии Вэст Пойнт, UCLA и с профессиональной командой Kansas City Chiefs.

В университет Аризоны Смит пришел уже опытным, многое повидавшим ветераном. На первой встрече с командой он объяснил, что самое главное — правильно начать тренировочный процесс (в данном случае речь шла о технике передвижения). Если техника передвижения не поставлена должным образом, шансов на победу немного. Каждый игрок должен действовать безошибочно; работа ног основного и запасного игроков должна быть одинаковой и соответствовать возложенным на них задачам. Моя работа ног, например, была такой же, как у Транга Канидата (проводя аналогию с музыкальными группами, можно сказать, что он был Beatles, а я — подростковой рок-группой с прыщавым солистом). Главный вывод из всего вышесказанного прост — начинать нужно правильно, чтобы увеличить свои шансы на успех. В системе 5/3/1 крайне важно начать с правильного тренировочного максимума.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — Пятиповторная схема
Приседание — 70% х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим лежа — Пятиповторная схема
Жим лежа — 70% х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — Пятиповторная схема
Становая тяга — 70% х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим стоя — Пятиповторная схема
Жим стоя — 70% х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

ЧЕЛЛЕНДЖ "ЧРЕЗ СКУКУ К СИЛЕ": ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ВТОРОЙ ЦИКЛ

Жим — 50-100 повторений за тренировку.
Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

Рекомендации по вспомогательной нагрузке остаются такими же, как для первого цикла челленджа. Вспомогательные упражнения можно делать в суперсетах с основными и подсобными движениями — чтобы сэкономить время. В первом цикле челленджа делать суперсеты было проще, но и во втором это вполне реально: просто нужно подобрать правильные вспомогательные упражнения. Подъемы на бицепс и разведения рук с эспандером легче сочетать с базовыми движениями, чем тягу гантели в наклоне, например. Так что выбирайте такие упражнения, которые не помешают вам успешно завершить этот челлендж.

Тренировочный максимум после второго цикла тоже нужно увеличить.

Третий цикл будет самым тяжелым, однако, предыдущие два должны были подготовить вас к этой части челленджа.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/броски — 10 в общей сложности
Приседание — Пятиповторная схема
Приседание — 80% х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим лежа — Пятиповторная схема
Жим лежа — 80% х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — Пятиповторная схема
Становая тяга — 80% х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим стоя — Пятиповторная схема
Жим стоя — 80% х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

ЧЕЛЛЕНДЖ "ЧРЕЗ СКУКУ К СИЛЕ": ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ТРЕТИЙ ЦИКЛ

Жим — 0-50 повторений за тренировку.
Тяга — 0-50 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 0-50 повторений за тренировку.

На этом этапе нужно уменьшить объем вспомогательной нагрузки — чтобы было легче восстанавливаться. Как всегда, руководствуйтесь здравым смыслом.

Челлендж "Чрез Скуку к Силе" можно немного изменить. Его продолжительность останется прежней (3 цикла), но интенсивность подсобной нагрузки будет меняться от недели к неделе.

Неделя 1 (неделя 3х5) — 60% х 10 х 5
Неделя 2 (неделя 3х3) — 70% х 10 х 5
Неделя 3 (неделя 5/3/1) — 80% х 10 х 5

Рекомендации по вспомогательной нагрузке остаются такими же, как в основном варианте челленджа.

Неделя 1 — 50-100 повторений за тренировку
Неделя 2 — 50-100 повторений за тренировку
Неделя 3 — 0-50 повторений за тренировку

ВАРИАЦИИ ЧСС

У ЧСС (как и многиг других программ) есть несколько вариантов. Выбрать можно любой, однако, следует иметь в виду, что некоторые из них довольно интенсивны и не всем будут по силам. Каждый уверен в том, что он-то точно справиться, но реальность зачастую показывает обратное. Такова суровая правда жизни.

ЧСС, NTW

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — Пятиповторная схема
Жим лежа — Пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — Пятиповторная схема
Жим стоя — Пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 10 х 5
Жим лежа — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — ППП х 10 х 5
Жим стоя — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Данный вариант не такой экстремальный, как может показаться на первый взгляд — если, конечно, тренировочный максимум подобран правильно. По четвергам и пятницам основные движения (подходы 10х5) я рекомендую делать в суперсетах.

ЧСС, NTW: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК

Жим — 50-100 повторений за тренировку.
Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

ЧСС, NTW: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЧЕТВЕРГ/ПЯТНИЦА

Жим — 0-50 повторений за тренировку.
Тяга — 0-50 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 0-50 повторений за тренировку.

В понедельник и вторник можно добавить Подход на рекорд, однако, нужно быть предельно осторожным: если стаж серьезных тренировок больше 8-10 лет, лучше этого не делать. Начинающие, впрочем, могут попробовать. Однако, если нет уверенности в своих силах, не стоит даже пытаться.

ЧСС, ПЛЕТЬ И ТЕЛО

Данный вариант подойдет желающим сосредоточиться на двух движениях в течение первых трех циклов. Рассмотрим пример, в котором спортсмен желает сконцентрироваться на приседании и жиме стоя.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — Пятиповторная схема
Приседание — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим лежа — Пятиповторная схема
Жим стоя — ВПП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — Пятиповторная схема
Приседание — ВПП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим стоя — Пятиповторная схема
Жим стоя — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

ЧСС, ПЛЕТЬ И ТЕЛО: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим — 0-50 повторений за тренировку.
Тяга — 0-50 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 0-50 повторений за тренировку.

ЧСС, NEGATIVE BIRTH

Данный вариант похож на предыдущий — Плеть и тело. Вместо программы Второй Подход Последним, вы будете делать два движения по ЧСС два раза в неделю.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — Пятиповторная схема
Приседание — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим лежа — Пятиповторная схема
Жим стоя — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — Пятиповторная схема
Приседание — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим стоя — Пятиповторная схема
Жим стоя — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Плечи и поясница могут пострадать от такой нагрузки, поэтому будьте особенно осторожны со становой тягой. Накопленная усталость может сказаться на приседании отрицательным образом, поэтому если есть проблемы с техникой (или ваше тело не готово к такой нагрузке), не занимайтесь по этой программе.

ЧСС, NEGATIVE BIRTH: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим — 0-50 повторений за тренировку.
Тяга — 0-50 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 0-50 повторений за тренировку.

ЧСС, С ПЕНОЙ У РТА

Хочется соединить ЧСС и ЧСМ? Сейчас я расскажу как: для двух движений следует использовать ЧСМ, для двух других — ЧСС. Какие бы движения вы ни выбрали, я настоятельно рекомендую изменить график тренировок так, чтобы движение ЧСМ было в конце недели. Крепатура после ЧСМ бывает весьма значительной, поэтому лучше поставить ее на конец недели — чтобы было больше времени на восстановление. Банальная логика.

Этот вариант я могу порекомендовать только начинающим — чем больше стаж тренировок, тем менее он эффективен.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — Пятиповторная схема
Приседание - ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим лежа — Пятиповторная схема
Жим лежа — ППП х 5 х 10
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — Пятиповторная схема
Становая тяга — ППП х 5 х 10
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим стоя — Пятиповторная схема
Жим стоя — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Примечание: для ЧСМ можно использовать любые рекомендованные для ЧСМ процентовки. Если тренировочный максимум невысок, ЧСМ можно делать с весами ППП.

ЧСС, С ПЕНОЙ У РТА: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим — 0-50 повторений за тренировку.
Тяга — 0-50 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 0-50 повторений за тренировку.

ЧСС/ППП

Многие спортсмены не могут применять ЧСС для всех движений одновременно. Поэтому я рекомендую для двух движений использовать Пятиповторная схема/ППП 5х5, для двух других — ЧСС. Таким образом вы сможете активно работать над приоритетными движениями (с помощью ЧСС), и продолжать потихоньку прогрессировать в оставшихся.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — Пятиповторная схема
Приседание — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим лежа — Пятиповторная схема
Жим лежа — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — Пятиповторная схема
Становая тяга — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим стоя — Пятиповторная схема
Жим стоя — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

ЧСС/ППП: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Для движений/дней ЧСС:

Жим — 0-50 повторений за тренировку.
Тяга — 0-50 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 0-50 повторений за тренировку.

Для движений/дней ППП:

Жим — 50-100 повторений за тренировку.
Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.