Поясничный прокол — школьные годы

дата:

  • Мало свободного времени? Тогда эта программа для вас.
  • Идеальна для развития силы и выносливости.
  • Требует хорошей общефизической подготовки.
  • Идеально подойдет молодым спортсменам, у которых есть компетентный тренер, способный дать хороший совет.
  • Хорошее сочетание силовых упражнений и упражнений без отягощения.
  • 85% ТМ.
По этой программе я вел несколько молодых спортсменов. На тот момент у них уже был опыт силовых тренировок И они уже около года тренировались под моим руководством. К тому же я внимательно присматривал за ними, так что ошибки и недопонимания были исключены. Хорошо, когда человек, написавший программу, применяет ее на практике, не правда ли? Мне было приятно наблюдать за силовыми тренировками моих подопечных — они работали как машины. Упражнения без отягощения и кардио они делали самостоятельно (в другие дни). В результате получилась довольно сбалансированная программа, не требующая проводить много времени в тренажерном зале.

Программа рассчитана на спортсменов среднего уровня, на тех у кого мало свободного времени и высокая работоспособность. В неделю у вас будет две тренировки с железом и две тренировки с упражнениями без отягощения.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Поясничный прокол по Пятиповторной схеме
  • Жим лежа — Поясничный прокол по Пятиповторной схеме

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/броски — 10 в общей сложности
  • Вспомогательные упражнения
  • Кардио

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Поясничный прокол по Пятиповторной схеме
  • Жим стоя — Поясничный прокол по Пятиповторной схеме

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Вспомогательные упражнения
  • Кардио
Примечание: тренировки можно организовать иначе: приседание/жим стоя и становая тяга/жим лежа.

Основные движения выполняются в суперсетах: приседание и жим лежа — в понедельник; становая тяга и жим стоя — в четверг. 12 лет назад мне бы это очень не понравилось. Сейчас я, в принципе, готов к такой нагрузке. Ну а для молодых ребят это, вообще, легко. Я никогда не засекал продолжительность тренировок или продолжительность отдыха между подходами и никаких проблем не возникало — мои подопечные быстро адаптировались к непривычной нагрузке. Однако, повторюсь: они уже какое-то время тренировались под моим руководством, а значит находились в хорошей физической форме.

ПОЯСНИЧНЫЙ ПРОКОЛ — ШКОЛЬНЫЕ ГОДЫ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вспомогательные упражнения мои подопечные делали дома. Каждый получал индивидуальные рекомендации в зависимости от уровня физического развития — например, такие:
  • Приседание (без отягощения) — 100 повторений в общей сложности.
  • Отжимания — 50 повторений в общей сложности.
  • Подтягивания — 25 повторений в общей сложности.
  • Подъем туловища из положения лежа или Подъем ног в висе — 100 повторений в общей сложности.
Все вышеперечисленное нужно делать, не меньше двух раз в неделю и не больше пяти.

ПОЯСНИЧНЫЙ ПРОКОЛ — ШКОЛЬНЫЕ ГОДЫ: КАРДИО

  • 2-3 тяжелые тренировки (максимум).
  • 3-5 легких тренировок.

ПОЯСНИЧНЫЙ ПРОКОЛ — ШКОЛЬНЫЕ ГОДЫ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

Существует несколько вариантов программы для этапа интенсификации. Первый довольно прост: в каждом рабочем подходе выполняется только три повторения (а не пять). На каждой тренировке основные движения по-прежнему выполняются в суперсетах. В подходах с 90%, 95% или 85% можно попытаться сделать максимальное количество повторений, а можно ограничиться только минимумом (т.е. тремя). К любой тренировке можно добавить Джокеры.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — Поясничный прокол по Трехповторной схеме
  • Жим лежа — Поясничный прокол по Трехповторной схеме

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Вспомогательные упражнения
  • Кардио

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Становая тяга — Поясничный прокол по Трехповторной схеме
  • Жим стоя — Поясничный прокол по Трехповторной схеме

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Вспомогательные упражнения
  • Кардио
Второй вариант напоминает первоначальную версию поясничного прокола.

Подходы Повторы
70 3
80 3
90 3 (возможно ПнР и/или Джокеры)
75 5
85 3
95 1 (возможно ПнР и/или Джокеры)
65 5
75 5
85 5 (возможно ПнР и/или Джокеры)

Как вы, наверное, заметили, раскладка подходов/повторов здесь совсем другая. Можно ограничиться минимальным количеством повторений или же сделать ПнР/Джокеры. Как правило, мои подопечные делают 5 повторений в подходе с 95%. Если скорость движений хорошая, мы добавляем один или два Джокера на 1-3 повторения. Подход с 85% мы никогда не делаем на максимальное количество повторений и никогда не делаем Джокеры после него. Такая возможность, однако, существует.

Как вы, наверное, заметили, количество прыжков/бросков увеличилось до двадцати — их можно делать и в дни вспомогательных упражнений. Кстати о вспомогательных упражнениях, здесь применимы те же рекомендации, что и для этапа аккумуляции: не менее двух и не более пяти раз в неделю. Тяжелые кардио тренировки можно делать три раза в неделю — в любой день. Легких кардиотренировок может быть столько, сколько нужно или сколько хочется. Вспомогательные упражнения можно делать с жилетом-утяжелителем. Однако, если эта затея негативно сказывается на основных тренировках, оставьте ее до тех пор, пока не станете сильнее.

Да здравствует 5/3/1!