Поясничный прокол по Пятиповторной схеме

• Если вам нравится часто менять веса в течение тренировки, эта программа просто создана для вас.
• Много рабочих подходов, много вспомогательной нагрузки.
• Не подойдет спортсменам с низким уровнем общефизической подготовки.
• Применяется на этапе аккумуляции — в течение 2-3 циклов.
• 85% ТМ.

Данная программа — один из вариантов Поясничного прокола — довольно прямолинейна. Я бы порекомендовал ее спортсменам с небольшим стажем тренировок (не более 5 лет). Поясничный прокол по Пятиповторной схеме — возможно, не самая увлекательная программа в мире, тем не менее, она поможет за короткий срок (2-3 цикла) значительно повысить уровень тренированности (при условии соблюдения всех рекомендаций, конечно).

Тренироваться можно как по трехдневному, так и по четырехдневному графику. В трехдневном графике тренировки повторяются с периодичностью в девять дней. При наличии желания и возможности можно тренироваться через день. У всех вариантов есть кое-что общее: вы будете заниматься по этой программе 2-3 цикла и делать одно базовое движение на каждой тренировке. Тренировочный максимум увеличивается после каждого цикла, а не после каждой тренировки. Цель на данном этапе заключается в том, чтобы все подходы (разминочные, рабочие и вспомогательные) уложить в 60 минут.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/броски — 10 в общей сложности
• Приседание — Поясничный прокол по Пятиповторной схеме
• Вспомогательные упражнения

Вторник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Жим лежа — Поясничный прокол по Пятиповторной схеме
• Вспомогательные упражнения

Четверг

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Становая тяга — Поясничный прокол по Пятиповторной схеме
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Жим стоя — Поясничный прокол по Пятиповторной схеме
• Вспомогательные упражнения

При желании по программе Поясничный прокол по Пятиповторной схеме можно делать только два базовых движения. Например, если вам хочется уделить повышенное внимание становой тяге и жиму лежа, их можно делать по этой программе, а приседание и жим стоя — по программе Пятиповторная схема, ППП 5х5.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Становая тяга — Поясничный прокол по Пятиповторной схеме
• Вспомогательные упражнения

Вторник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Жим стоя — Пятиповторная схема, ППП 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Четверг

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — Пятиповторная схема, ППП 5х5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Жим лежа — Поясничный прокол по Пятиповторной схеме
• Вспомогательные упражнения

При желании/необходимости очередность тренировок можно изменить. Раскладка подходов/повторов для Поясничного прокола по Пятиповторной схеме довольно проста. Рабочие подходы описаны ниже. Ни в одном из них не должно быть дополнительных повторений.

Подходы	Повторы
70	5
80	5
90	5
75	5
85	5
95	5
65	5
75	5
85	5

ПОЯСНИЧНЫЙ ПРОКОЛ ПО ПЯТИПОВТОРНОЙ СХЕМЕ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вспомогательные упражнения выполняются в суперсетах с основными движениями (как в программе Подготовительная школа для начинающих). Таким образом, каждая тренировка превращается в фулбоди тренировку. У вас будет 9 рабочих подходов и около трех разминочных, следовательно получится примерно двенадцать суперсетов. Для жима лежа и жима стоя я рекомендую следующее:

• Подходы 1-3 — Тяга к лицу или Разведение рук с эспандером х 25 повторений.
• Подходы 4-6 — Болгарские приседания х 15 повторений на каждой ноге.
• Подходы 7-9 — Тяга в наклоне х 10-15 повторений.
• Подходы 10-12 — Махи гирей или рывок гири.

В качестве вспомогательных можно использовать различные упражнения, однако, мы обычно отдаем предпочтение упражнениям без отягощения. Унилатеральные упражнения на ноги обычно выполняются без отягощения, с паузой в нижней точке амплитуды и строгой техникой. Не обманывайте сами себя — не сокращайте амплитуду унилатеральных упражнений. Между подходами приседания и становой тяги я рекомендую следующие:

• Подходы 1-3 — Ролик для пресса х 25 повторений.
• Подходы 4-6 — Отжимания на брусьях или отжимания х 10-20 повторений.
• Подходы 7-12 — Подтягивания (прямым или обратным хватом) х 10+ повторений/Отжимания на брусьях или Отжимания х 10-20 повторений (Делайте по очереди. Например, сначала три подхода подтягиваний, потом три подхода отжиманий на брусьях.)

Количество повторений можно скорректировать так, чтобы оно соответствовало уровню общефизического развития, однако, постарайтесь не менять его слишком сильно. Подтягивания можно заменить подтягиваниями из виса лежа, ролик для пресса — подъемом ног в висе или подъемом туловища из положения лежа.

Вспомогательные упражнения можно при желании позаимствовать из программы Криптия.

ПОЯСНИЧНЫЙ ПРОКОЛ ПО ПЯТИПОВТОРНОЙ СХЕМЕ: КАРДИО

• 2-3 тяжелые тренировки (максимум).
• 3-5 легких тренировок.

ПОЯСНИЧНЫЙ ПРОКОЛ ПО ПЯТИПОВТОРНОЙ СХЕМЕ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

После этапа аккумуляции по программе Поясничный прокол, Пятиповторная схема у вас есть несколько вариантов. Ниже описано простое продолжение исходной программы.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — Поясничный прокол по Трехповторной схеме, ПнР/Джокеры
• Вспомогательные упражнения

Вторник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Жим лежа — Поясничный прокол по Трехповторной схеме, ПнР/Джокеры
• Вспомогательные упражнения

Четверг

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Становая тяга — Поясничный прокол по Трехповторной схеме, ПнР/Джокеры
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Жим стоя — Поясничный прокол по Трехповторной схеме, ПнР/Джокеры
• Вспомогательные упражнения

Как вы, наверное, сами догадались, Трехповторная схема означает, что все рабочие подходы выполняются на три повторения. Единственное отличие заключается в том, что можно добавить ПнР или Джокеры. Джокеры выполняются после подходов с 90%, 95% или 85%. Мы обычно делаем ПнР или Джокеры после подхода с 95%, впрочем, это необязательно. За тренировку мы делаем только один ПнР и один/два Джокера.

Подходы	Повторы
70	3
80	3
90	3+ (возможно ПнР и/или Джокеры)
75	3
85	3
95	3+ (возможно ПнР и/или Джокеры)
65	3
75	3
85	3+ (возможно ПнР и/или Джокеры)

ПОЯСНИЧНЫЙ ПРОКОЛ ПО ПЯТИПОВТОРНОЙ СХЕМЕ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Нагрузка во вспомогательных упражнениях остается такой же, как на этапе аккумуляции.

ПОЯСНИЧНЫЙ ПРОКОЛ ПО ПЯТИПОВТОРНОЙ СХЕМЕ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

• 3-4 тяжелые кардио тренировки (максимум).
• 3-5 легких тренировок.

Да здравствует 5/3/1!