Самая простая программа на силу

дата:

  • Одна из самых первых программ системы.
  • Может применяться как на этапе аккумуляции, так и на этапе интенсификации.
  • Есть несколько вариантов.
  • 85-90% ТМ.
"Самая Простая Программа на Силу" (СППС) и "Чрез скуку к массе" были одними из первых способов планирования подсобной нагрузки в системе 5/3/1. СППС несколько разнообразнее ЧСМ; к ней можно перейти после аккумуляции по программе ЧСМ. Существует несколько вариантов СППС. Все нижеприведенные примеры основаны на стандартном графике 5/3/1, но при желании можно использовать график 3/5/1 (только не забудьте поменять местами недели СППС).

Ниже описан классический вариант СППС: он весьма эффективен, поэтому пусть вас не смущает его кажущаяся простота.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
50% х 10 60% х 10 65% х 5
60% х 10 70% х 8 75% х 5
70% х 10 80% х 6 85% х 5

В следующем варианте интенсивность повышается за счет 3 подходов с верхней процентовкой — он больше подходит молодым спортсменам.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
70% х 3 х 10 80% х 3 х 6 85% х 3 х 5

Объем нагрузки (как в базовых движениях, так и во вспомогательных упражнениях) зависит от этапа тренировочного процесса. На этапе аккумуляции СППС может выглядеть так:

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Пятиповторная схема
  • Приседание — СППС
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим стоя — Пятиповторная схема
  • Жим стоя — СППС
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Пятиповторная схема
  • Становая тяга — СППС
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим лежа — Пятиповторная схема
  • Жим лежа — СППС
  • Вспомогательные упражнения
Этап аккумуляции: Пятиповторная схема, СППС
Этап интенсификации:
  • Пятиповторная схема, Джокеры и Первый Подход Последним.
  • Подход на рекорд и Первый Подход Последним.
  • Подход на рекорд, Джокеры и Первый Подход Последним.
  • 5/3/1 и Вдоводелы.
  • Пятиповторная схема и Первый Подход Последним.
  • Фулбоди, Пятиповторная схема.
  • Фулбоди, Подход на рекорд.
  • Больше, чем 5/3/1, ППП.
  • Классическая 5/3/1.

СППС: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 25-50 повторений за тренировку.
  • Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.

СППС: КАРДИО

  • 2 тяжелых кардио тренировки.
  • 3-5 легких тренировок.
Программа СППС для этапа интенсификации выглядит несколько иначе.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — 5/3/1, ПнР
  • Приседание — СППС
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим стоя — 5/3/1, ПнР
  • Жим стоя — СППС
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — 5/3/1, ПнР
  • Становая тяга — СППС
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим лежа — 5/3/1, ПнР
  • Жим лежа — СППС
  • Вспомогательные упражнения
Этап аккумуляции: Любой вариант Чрез Скуку к Массе или Пятиповторная схема, ППП 5х5 Этап интенсификации: 5/3/1, ПнР, СППС

СППС: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 50-100 повторений за тренировку.
  • Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

СППС: КАРДИО

  • 3 тяжелых кардио тренировки.
  • 3-5 легких тренировок.

Да здравствует 5/3/1!