- Предназначена спортсменам среднего и продвинутого уровней.
- Направлена прежде всего на развитие силовых способностей.
- Применяется только на этапе аккумуляции.
- Может быть невероятно скучно.
- 80% ТМ.
Основная проблема этой программы — вспомогательные упражнения: постарайтесь с ними не переусердствовать. Нужно подобрать, во-первых, правильные упражнения, во-вторых, правильное количество подходов и повторов.
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Приседание — 5х5/3/1
- Жим стоя — ТМ х 3-5 повторений
- Вспомогательные упражнения
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим лежа — 5х5/3/1
- Становая тяга — ТМ х 3-5 повторений
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим стоя — 5х5/3/1
- Приседание — ТМ х 3-5 повторений
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Становая тяга — 5х5/3/1
- Жим лежа — ТМ х 3-5 повторений
- Вспомогательные упражнения
5х5/3/1 ОТ ПОРТАЛА: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Выбирайте с умом.
- Жим — 0-25 повторений за тренировку.
- Тяга — 0-25 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 0-25 повторений за тренировку.
5х5/3/1 ОТ ПОРТАЛА: КАРДИО
- 2 тяжелые тренировки (максимум).
- 3-5 легких тренировок.
5х5/3/1 ОТ ПОРТАЛА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ
Программа для этапа интенсификации довольно прямолинейна и очень похожа на программу для этапа аккумуляции. Объем нагрузки во вспомогательных упражнениях можно увеличить, если ваше тело к этому готово.
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Приседание — ПнР, Джокеры
- Жим стоя — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим лежа — ПнР, Джокеры
- Становая тяга — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим стоя — ПнР, Джокеры
- Приседание — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Становая тяга — ПнР, Джокеры
- Жим лежа — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Второй вариант программы для этапа интенсификации еще проще: вместо ПнР и (возможно) Джокеров — ПнР с тренировочным максимумом. То есть каждую неделю вы будете пытаться побить свой прежний рекорд. Итак, на первой неделе вы устанавливаете повторный рекорд с тренировочным максимумом. На второй — пытаетесь его побить. Так как эта программа рассчитана только на один цикл, проблем возникнуть не должно. К тому же задача довольна проста: сделать хотя бы на одно повторение больше.
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Приседание — ТМ х ПнР
- Жим стоя — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим лежа — ТМ х ПнР
- Становая тяга — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Жим стоя — ТМ х ПнР
- Приседание — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
- Становая тяга — ТМ х ПнР
- Жим лежа — ППП х 5 х 5
- Вспомогательные упражнения
5х5/3/1 ОТ ПОРТАЛА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Будьте осмотрительны при выборе упражнений (и количества повторений).
- Жим — 25-50 повторений за тренировку.
- Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.
5х5/3/1 ОТ ПОРТАЛА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО
В этой программе тяжелое кардио необязательно. Интенсивность кардио тренировок должна соответствовать поставленным целям и уровню подготовки.
- 3 тяжелые тренировки (максимум).
- 3-5 легких тренировок.