God Is A Beast

дата:

  • Идеальна для силы и массы.
  • Не подходит нетерпеливым.
  • Рассчитана на тех, у кого есть много времени и нет проблем с восстановлением.
  • Применяется только на этапе аккумуляции — в течение двух циклов.
  • 85% ТМ.
Программа (названная по одноименной песне группы Unearthly Trance) идеально подойдет тем, кому хочется стать сильнее, набрать мышечную массу и повысить тренированность (что бы ни значило последнее слово, оно мне нравится). Изначально она задумывалась как челлендж, но потом я передумал и немного ее изменил — в результате получилась весьма интересная и хорошо продуманная программа, включающая в себя элементы "Чрез Скуку к Силе" и "Поясничный прокол".

Программа несколько нетипична: увеличилась продолжительность цикла. Во избежание путаницы подробно опишу полный цикл программы. Для силовой части нужно выбрать один из описанных ниже вариантов Поясничного прокола.

Сила 1 Сила 2 Сила 3
70% х 5 65% х 5 70% х 5
80% х 5 75% х 5 80% х 5
90% х 5 85% х 5 90% х 5
75% х 5 70% х 5 80% х 5
85% х 5 80% х 5 90% х 5
95% х 5 90% х 5 100% х 1-3

Как вы сами, наверное, догадались, тренировочный максимум не должен быть слишком высоким. Все повторения должны быть безукоризненными. Качество всегда лучше количества.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Сила 1
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим лежа — 65% х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Сила 1
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим стоя — 65% х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — 65% х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим лежа — Сила 1
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — 65% х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим стоя — Сила 1
  • Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Сила 2
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим лежа — 70% х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Сила 2
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим стоя — 70% х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — 70% х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим лежа — Сила 2
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — 70% х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим стоя — Сила 2
  • Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 5

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Сила 3
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 40 в общей сложности
  • Жим лежа — 75% х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 40 в общей сложности
  • Становая тяга — Сила 3
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим стоя — 75% х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 6

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — 75% х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим лежа — Сила 3
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — 75% х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим стоя — Сила 3
  • Вспомогательные упражнения
После шестой недели следует увеличить тренировочный максимум и повторить все сначала. Из-за продолжительности тренировок и объема нагрузки я настоятельно не рекомендую заниматься по этой программе более двух циклов.

Вышеприведенный пример основан на графике 5/3/1. При желании можно использовать график 3/5/1, на мой взгляд, это не имеет принципиального значения.

GOD IS A BEAST: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 25-50 повторений за тренировку.
  • Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.
Из-за большого количества рабочих подходов на каждой тренировке, я настоятельно рекомендую делать вспомогательные упражнения в суперсетах с базовыми движениями (включая разминочные подходы).

GOD IS A BEAST, КАРДИО

  • 2-3 тяжелые тренировки (максимум). Можно полностью исключить тяжелые тренировки.
  • 3-5 легких тренировок.

GOD IS A BEAST для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

Так как программа для этапа аккумуляции рассчитана только на два цикла, продолжительность программы для этапа интенсификации составит 1-2 цикла. Она больше похожа на стандартные программы 5/3/1, по крайней мере, структурно.

Мы продолжим использовать вариант "Поясничного прокола", только сократим количество повторений (до трех) в большинстве подходов.

Сила 1 Сила 2 Сила 3
70% х 3 65% х 3 70% х 3
80% х 3 75% х 3 80% х 3
90% х 3+ 85% х 3 90% х 3+
75% х 3 70% х 3 80% х 3
85% х 3 80% х 3 90% х 3
95% х 3+ 90% х 3+ 100% х 1-3+

Каждый из подходов, отмеченных +, можно делать на рекорд. Разумеется, в течение одной тренировки необязательно делать несколько Подходов на рекорд, впрочем, если здоровье позволяет, можно попробовать. Даже если в третьем подходе вы сделаете рекордное количество повторений, с оставшимися подходами проблем возникнуть не должно.

Вместо Чрез Скуку к Силе используется Первый Подход Последним на 5 подходов по 5 повторений.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
65% х 5 х 5 70% х 5 х 5 75% х 5 х 5

ППП можно делать по графику 3/5/1: неделя 1 — 70%, неделя 2 — 65%, неделя 3 — 75%.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — Поясничный прокол (см. таблицу)
  • Жим лежа — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Становая тяга — ППП х 5 х 5
  • Жим стоя — Поясничный прокол (см. таблицу)
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — ППП х 5 х 5
  • Жим лежа — Поясничный прокол (см. таблицу)
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Становая тяга — Поясничный прокол (см. таблицу)
  • Жим стоя — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

GOD IS A BEAST для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 25-50 повторений за тренировку.
  • Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.
Это — одна из тех немногих программ, в которых объем нагрузки во вспомогательных упражнениях не изменяется на протяжении всех пяти циклов. Некоторые вспомогательные упражнения можно делать в суперсетах с основными движениями.

GOD IS A BEAST для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

  • 2-3 тяжелые тренировки (максимум). Тяжелые тренировки можно полностью исключить.
  • 3-5 легких тренировок.

Да здравствует 5/3/1!