Четыре дня фулбоди

дата:

  • Идеальна для силы (но не для массы).
  • Если есть проблемы с выбором правильного объема и интенсивности вспомогательной нагрузки, эта программа не для вас.
  • Рассчитана на тех, у кого много времени и энергии.
  • Придется себя сдерживать.
  • 2-3 цикла.
  • 85% ТМ.
Нечто подобное я впервые попробовал на первом курсе университета: по понедельникам и четвергам я делал приседание и жим лежа, по вторникам и пятницам — взятие на грудь и жим на наклонной скамье. Такая программа не лишена здравого смысла (особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу): сначала микроразрушение мышц, потом их восстановление. Хотелось бы заметить, что без отдыха полноценное восстановление невозможно.

Результаты были весьма неплохи. Если честно, я был тощим и дохлым, следовательно, любой тренинг пошел бы мне на пользу. В общем, данная программа позволит нормально восстанавливаться (если, конечно, не забывать про сон, питание, активное восстановление) и не перенапрягаться на тренировках.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — ВПП х 5 х 5
  • Жим лежа — ТМ х 1-3 повторения или 5/3/1, пятиповторная схема
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — ТМ х 1-3 повторения или 5/3/1, пятиповторная схема
  • Жим стоя — ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — ТМ х 1-3 повторения или 5/3/1, пятиповторная схема
  • Жим лежа — ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — ВПП х 5 х 5
  • Жим стоя — ТМ х 1-3 повторения или 5/3/1, пятиповторная схема
  • Вспомогательные упражнения

ЧЕТЫРЕ ДНЯ ФУЛБОДИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Единственное, за чем, возможно, придется следить самым внимательным образом — это объем вспомогательной нагрузки (особенно в жимах). Скорректируйте его так, чтобы не страдали основные движения.
  • Жим — 50-100 повторений за тренировку.
  • Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

ЧЕТЫРЕ ДНЯ ФУЛБОДИ: КАРДИО

  • 2-3 тяжелых тренировки. Не стоит выкладываться по максимуму на тяжелых кардио тренировках. Можно обойтись и вовсе без них.
  • 3-5 легких тренировок.

ЧЕТЫРЕ ДНЯ ФУЛБОДИ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

После двух-трех циклов "Четыре дня фулбоди" можно переходить к этапу интенсификации. Имейте в виду: Джокеры выполняются только тогда, когда вы чувствуете, что готовы к ним (злоупотреблять ими не следует).

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — Сила
  • Жим лежа — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Становая тяга — ППП х 5 х 5
  • Жим стоя — Сила
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — ППП х 5 х 5
  • Жим лежа — Сила
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Становая тяга — Сила
  • Жим стоя — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения
В качестве работы на силу вы можете использовать любой из перечисленных ниже вариантов. Помните, что для разных движений подходят разные программы.
  • 5/3/1, Подход на рекорд.
  • 5/3/1, Подход на рекорд, Джокеры.
  • ТМ х ПнР.

ЧЕТЫРЕ ДНЯ ФУЛБОДИ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Рекомендации по вспомогательным упражнениям здесь довольно стандартны. Однако, не забывайте про здравый смысл: если не можете сделать 100 отжиманий за день до жима, не делайте.
  • Жим — 50-100 повторений за тренировку.
  • Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

ЧЕТЫРЕ ДНЯ ФУЛБОДИ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

  • 3-4 тяжелых тренировки.
  • 3-5 легких тренировок.

Да здравствует 5/3/1!