Пятаки и червонцы

Применяется только на этапе аккумуляции.
Отличается разнообразием.
Может принести неплохие результаты спортсменам начальных ступеней подготовки (если нет проблем с техникой движений).
80% ТМ.

Мне эта программа нравится по одной простой причине: она объединяет самое скучное (5х5/3/1) с самым интересным (Подходом на рекорд).

Название программы говорит само за себя: на одной тренировке выполняются подходы по 5 повторений, на другой — Подход на рекорд (не менее 10 повторений). Единственный ее недостаток заключается в том, что ТМ придется уменьшить до 80% — не все смогут с этим смириться. Следует иметь в виду, что главное в 5х5/3/1 — это скорость движений. Если она падает, значит что-то вы делаете неправильно.

Программа "Пятаки и червонцы" рассчитана на три тренировки в неделю.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 85% х 5 х 5
Жим лежа — 65% x 5, 75% x 5, 85% x 10+
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — 65% x 5, 75% x 5, 85% x 10+
Жим стоя — 85% х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 65% x 5, 75% x 5, 85% x 10+
Жим лежа — 85% х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — 85% х 5 х 5
Жим стоя — 70% x 5, 80% x 5, 90% x 10+
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 90% х 5 х 5
Жим лежа — 70% x 5, 80% x 5, 90% x 10+
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — 70% x 5, 80% x 5, 90% x 10+
Жим стоя — 90% х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 70% x 5, 80% x 5, 90% x 10+
Жим лежа — 90% х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — 90% х 5 х 5
Жим стоя — 70% x 5, 80% x 5, 90% x 10+
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 95% х 5 х 5
Жим лежа — 75% x 5, 85% x 5, 95% x 10+
Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — 70% x 5, 80% x 5, 90% x 10+
Жим стоя — 95% х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 75% x 5, 85% x 5, 95% x 10+
Жим лежа — 95% х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — 95% х 5 х 5
Жим стоя — 75% x 5, 85% x 5, 95% x 10+
Вспомогательные упражнения

Как вы, наверное, заметили, продолжительность одного цикла составляет четыре недели. Я обычно рекомендую делать эту программу только два цикла (подряд) и только на этапе аккумуляции. В Подходе на рекорд, возможно, не всегда будет 10 повторений, но к этому следует стремиться. Если у вас постоянно получается 6-7 повторений, значит ТМ слишком высок.

Позволю себе немного отвлечься и коснуться одной популярной ныне тенденции, невыносимо меня раздражающей. Человек, хорошо знакомый с моим литературными потугами, знает, что фитнес индустрия (как природа) стремится к покою: если маятник мнений качнулся вправо, он обязательно качнется и влево. В настоящее время в центре всеобщего внимания техника базовых движений. Примерно десять лет назад Марк Риптоу написал одну из лучших книг о силовом тренинге — "Starting Strength". В ней он подробно описал технику выполнения приседания, становой тяги, жима стоя и жима лежа — информация крайне полезная любому спортсмену, особенно начинающему. Книга была прекрасна и продолжает оставаться таковой по сей день. На тот момент она была просто необходима, потому что не было практически никакой информации о том, как правильно выполнять базовые движения, и ПОЧЕМУ их нужно выполнять правильно.

Теперь техника выполнения упражнений — самая переоцененная часть тренировочного процесса. Она, безусловно, важна, но идеальной не будет никогда. Ваша техника может значительно отличаться от техники ваших же кумиров из мира железа. С ростом опыта и стажа тренировок приходит понимание того, что у каждого своя техника, свой стиль выполнения движений. Существуют, конечно, спортсмены-перфекционисты, стремящиеся к идеалу, например, в приседаниях: они обычно тренируются с мизерными весами — ведь им нужно "поработать над техникой". А еще существует "клевок таза" — термин, употребление которого всякому нормальному мужчине должно быть неприятно. Хотелось бы добавить, что до недавнего времени такого понятия просто не существовало. Оно появилось внезапно и распространяется молниеносно — как опасная, никого не щадящая инфекция (заражение происходит обычно через социальные сети, "лечение", как правило, назначается там же).

Техника движений, безусловно, важна, но нельзя прикрывать ею свое нежелание выкладываться на тренировках. Тренировки, включая технику, вообще не могут быть идеальными. Инфицированным перфекционизмом стоит заняться каким-нибудь видом спорта, калистеникой, прыжками (и желательно поменьше времени проводить перед компьютером).