Black Army Jacket

дата:

  • Идеальна для силы.
  • Рассчитана на тех, у кого нет проблем с восстановлением.
  • Требует осторожного и ответственного отношения к вспомогательным упражнениям.
  • Предназначена опытным спортсменам.
  • 2-3 цикла.
  • 85% ТМ.
Данная программа названа в честь одной из самых любимых моих рок-групп. Она объединяет в себе несколько разных программ и является некоторой противоположностью программы "Четыре дня фулбоди", ее зеркальным отражением, если угодно. Кстати, советую ознакомиться с творчеством группы Black Army Jacket — не пожалеете. Не забудьте: тренироваться по этой программе следует только 2-3 цикла.

Как и "Четыре дня фулбоди", B.A.J. — фулбоди программа, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Так что если вам нравится играть в бодибилдера, скорее всего, она вам не подойдет.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Поясничный прокол
  • Жим лежа — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — ППП х 5 х 5
  • Жим стоя — Поясничный прокол
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — ППП х 5 х 5
  • Жим лежа — Поясничный прокол
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Поясничный прокол
  • Жим стоя — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения
Тренировочный максимум увеличивается только после трех недель (как обычно), не надо увеличивать его после каждой тренировки.

Подходы Повторы
70 3
80 3
90 1-3
75 3
85 3
95 1-3
65 3
75 3
85 3

Все движения по программе "Поясничный прокол" делать необязательно. Если хочется уделить больше внимания, например, приседанию и жиму стоя, их можно делать по "Поясничному проколу", а становую тягу и жим лежа — по пятиповторной схеме (вместо Поясничного прокола).

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Поясничный прокол
  • Жим лежа — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — ППП х 5 х 5
  • Жим стоя — Поясничный прокол
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — ППП х 5 х 5
  • Жим лежа — Пятиповторная схема
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Пятиповторная схема
  • Жим стоя — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

BLACK ARMY JACKET: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Самый большой недостаток программы "Поясничный прокол" — необходимость постоянно снимать/вешать блины. Самое большое преимущество — возможность делать вспомогательные упражнения между подходами базовых движений (для экономии сил и времени). Как и в программе "Четыре дня фулбоди" к вспомогательным упражнениям следует относиться с осторожностью.
  • Жим — 25-50 повторений за тренировку.
  • Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.

BLACK ARMY JACKET: КАРДИО

  • 2-3 тяжелые тренировки (максимум). Можно обойтись и без них.
  • 3-5 легких тренировок.

BLACK ARMY JACKET для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

На этапе интенсификации Поясничный прокол выглядит немного иначе. Для каждой тренировки есть несколько вариантов — выбор вам предстоит сделать непосредственно на самой тренировке (для этого необходимо иметь хотя бы общее представление о том, чего вы желаете добиться).

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — Поясничный прокол
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим стоя — Поясничный прокол
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Становая тяга - Поясничный прокол
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим лежа — Поясничный прокол
  • Вспомогательные упражнения
Всем нравится интуитивный тренинг. Но не все понимают, что умение тренироваться интуитивно приходит с опытом, а опыт дается нелегко. Чужие ошибки, возможно, помогут избежать некоторых неприятностей, однако, лучший способ получить представление о правильном (для вас) тренинге — это попробовать самому, облажаться, собрать волю в кулак и победить. Способность собирать волю в кулак, кстати, тоже можно развить.

Отличие Поясничного прокола заключается в том, что теперь нужно будет сделать максимальное количество повторений в подходах с 90%, 95% и 85% и/или несколько Джокеров после них (я обычно ориентируюсь на скорость движений, решая стоит ли их добавить). Делать Джокеры на каждой тренировке вовсе необязательно. При желании можно использовать стандартную для Поясничного прокола раскладку подходов/повторов. Как вы, наверное, сами догадались, такой тренинг подходит только опытным спортсменам.

Если хочется некоторого разнообразия, можно одно, два или даже три движения делать по программе Пятиповторная схема/ППП 5х5. Не всегда получается сосредоточиться на всех движениях сразу — особенно у продвинутых спортсменов.

BLACK ARMY JACKET для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 50-100 повторений за тренировку.
  • Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

BLACK ARMY JACKET для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

  • 3-4 тяжелых тренировки.
  • 3-5 легких тренировок.

Да здравствует 5/3/1!