Объем и сила

• Если вам нравится фулбоди тренинг, эта программа — для вас.
• Направлена на развитие силы, впрочем, для наращивания мышечной массы тоже неплоха.
• Не очень подходит спортсменам, активно занимающимся кардио.
• Тренировки требуют немало времени и энергии — в наличии должно быть и то и другое.
• 85-90% ТМ, я предпочитаю 85%.

Когда я придумывал название для этой программы, мне вспомнилась фраза "Сила и честь" (из фильма "Гладиатор"). А еще мне вспомнились тысячи людей, тренирующихся пару часов в неделю и сравнивающих себя с гладиаторами. Не хочу никого обидеть, но мне почему-то кажется, что у гладиаторов не было хорошей, ровной штанги с насечкой. Впрочем, через тысячу лет бухгалтеров, возможно, будут почитать так же, как когда-то почитали гладиаторов. "Им приходилось работать с цифрами по десять часов в день, но они мужественно переносили выпавшие на их долю несчастья и даже находили в себе силы никого не убить. Вот она — настоящая сила. Настоящая честь."

Есть два варианта этой программы, при выборе советую руководствоваться головой, а не сердцем (или яйцами). Голос сердца (или яиц) может, конечно, привести к великим свершениям, однако, он может привести и к неприятностям: к травмам, например.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ТМ х 3-5 повторений
• Жим лежа — ППП х 10 х 5 или ВПП х 5 х 5
• Тяга в наклоне (штанги или гантели) — 100 повторений в общей сложности
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 10 х 5 или ВПП х 5 х 5
• Жим лежа — ТМ х 3-5 повторений
• Становая тяга — ТМ х 3-5 повторений
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ТМ х 3-5 повторений
• Жим лежа — ТМ х 3-5 повторений
• Становая тяга — ППП х 10 х 5 Или ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Основная нагрузка представляет собой подход с тренировочным максимумом на 3-5 повторений. Этот подход не нужно делать до отказа — повторения не должны быть медленными. Если вы правильно подобрали тренировочный максимум, проблем возникнуть не должно. Если же они возникли, значит тренировочный максимум подобран неверно.

Подсобная нагрузка выполняется по программам Чрез Скуку к Силе (ППП х 10 х 5) или Второй Подход Последним (ВПП), следовательно для каждого движения вы сможете подобрать оптимальный вариант. Если, например, для приседания вы выберете Чрез Скуку к Силе, то для становой тяги я бы посоветовал Второй Подход Последним (и наоборот). С жимом лежа и жимом стоя можете поступить так, как посчитаете нужным.

Кстати, жим лежа можно заменить жимом стоя (на любой тренировке). Жим стоя можно делать либо как основную нагрузку, либо как подсобную. В понедельник можно делать жим лежа (или стоя) в суперсете с тягой в наклоне — оба движения хорошо для этого подходят.

К основной нагрузке не стоит относится легкомысленно. Я рекомендую идти к тренировочному максимуму подходами по 1-5 повторений (увеличивая вес с шагом в 10%). Можно начать с 40-50% и не увеличивать вес до тех пор, пока не почувствуете что готовы идти дальше.

ОБЪЕМ И СИЛА: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Жим — 25-50 повторений за тренировку.
• Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
• Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.

ОБЪЕМ И СИЛА: КАРДИО

• 2-3 тяжелые тренировки.
• 3-5 легких тренировок.

ОБЪЕМ И СИЛА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

Второй этап, в принципе, похож на первый, но есть несколько вариантов. Я хочу, чтобы вы выбрали не те варианты, которые вам нравятся, а те, которые хорошо сочетаются друг с другом. На мой взгляд, в тренинге, как и в кулинарии, важно выдерживать правильные пропорции.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — Силовая нагрузка
• Жим лежа — ППП х 5 х 5
• Тяга в наклоне (со штангой или гантелью) — 100 повторений в общей сложности
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Жим лежа — Силовая нагрузка
• Становая тяга — Силовая нагрузка
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — Силовая нагрузка
• Жим лежа — Силовая нагрузка
• Становая тяга — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Для силовой нагрузки можно выбрать любой из приведенных ниже вариантов. Для разных движений можно использовать разные раскладки подходов/повторов. Необязательно выкладываться во всех движениях одновременно. Начинающие спортсмены, в принципе, могут себе это позволить, продвинутые — вряд ли. Движения могут прогрессировать с неодинаковой скоростью. В 99% случаев прогресс в жиме стоя и жиме лежа остановится быстрее, чем в приседании и становой тяге. Мой алгоритм решения данной проблемы довольно прост: ешь, тренируйся, восстанавливайся. Ешь так, чтобы на тренировках было много сил. Продолжай тренироваться несмотря на неудачи. И следи за тем, чтобы активность за пределами тренажерного зала не мешала достижению поставленных целей.

• 5/3/1, Подход на рекорд.
• 5/3/1, Подход на рекорд, Джокеры.
• ТМ х ПнР.

Есть еще один вариант силовой нагрузки — программа Поясничный прокол. Раскладка подходов/повторов выглядит так:

Процентовки	Повторения
70	1-3
80	1-3
90	1-3
75	1-3
85	1-3
95	1
100-105 (Джокеры)	1+

Я не стал расписывать разминочные подходы — если вы выбрали данный вариант, то должны знать как правильно разминаться. Я рекомендую 1-2 Джокера (не больше) на 1-3 повторения.

ОБЪЕМ И СИЛА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Жим — 50-100 повторений за тренировку.
• Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
• Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

С некоторыми вспомогательными упражнениями нужно быть очень осторожным (особенно в варианте "Поясничный прокол"). Помните: никому не интересно сколько вы поднимаете на бицепс (или в гиперэкстензии).

ОБЪЕМ И СИЛА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

• 2-3 тяжелые тренировки.
• 3-5 легких тренировок.

Да здравствует 5/3/1!