Утренняя звезда

• Не отличается разнообразием (если вам не нравятся приседание, жим стоя и взятие на грудь (в полуприсед), проходите мимо).
• Ориентирована в первую очередь на развитие силы, так что если вы тайно позируете перед зеркалом в ванной, подыщите себе другую программу — эта вас разочарует.
• Необходим некоторый опыт во взятии на грудь.
• 85-90% ТМ.

Программа предназначена желающим увеличить свои результаты в приседании, жиме стоя и взятии на грудь (в полуприсед). При желании взятие на грудь можно заменить рывком (в полуприсед), рывком с виса или взятием на грудь с виса. О замене других движений даже речи быть не может. Эта программа была неоднократно мною проверена и исправлена, так что сделайте себе одолжение: выполняйте ее, так как она написана.

Я написал ее для своего друга, которому хотелось ограничиться небольшим набором движений. Первоначальный набросок программы впоследствии несколько раз менялся — конечный результат наших стараний мне очень понравился. Однако, из-за большого объема нагрузки при небольшом разнообразии движений она подойдет далеко не всем. Хочу сразу предупредить, что ни одно из основных движений этой программы нельзя заменить на становую тягу. Распознать новичка обычно нетрудно: он охотно рассказывает окружающим о своем любимом упражнении — становой. Рассказывает при любом удобном (и не очень) случае. Зачастую от него можно услышать, что становая — самый лучший и правильный способ проверки уровня спортсмена. Причина такой любви довольно проста. Именно в становой тяге начинающие могут дойти до больших весов за короткий промежуток времени. По этой причине она и становится любимым упражнением. После десяти лет упорных тренировок тот же самый человек, скорее всего, скажет, что он любит все движения. И одновременно ненавидит их. Понять причины такой двойственности нетрудно: с каждым движением у него связаны как приятные, так и не очень воспоминания. На самом деле, у него нет любимого упражнения — он понимает, что все они рано или поздно вновь разочаруют его.

Я бы взял 85% ТМ или даже меньше. Тренироваться по этой программе следует 2-3 цикла.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 (в общей сложности)
• Взятие на грудь — ТМ х 10 повторений (в общей сложности)
• Приседание — ВПП х 5 х 5
• Жим стоя — ППП х 10 х 5
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 (в общей сложности)
• Взятие на грудь — ТМ х 3-5 повторений
• Приседание — ТМ х 10 повторений (в общей сложности)
• Жим стоя — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 (в общей сложности)
• Взятие на грудь — ВПП х 3 х 3-5
• Приседание — ППП х 10 х 5
• Жим стоя — ТМ х 10 повторений (в общей сложности)
• Вспомогательные упражнения

Программу можно делать как по графику 3/5/1, так и по графику 5/3/1. 10 повторений с тренировочным максимумом лучше разбить на несколько подходов (ни один из них не следует делать до отказа). Я бы даже посоветовал заканчивать подход до того, как упадет скорость движения — повторения должны быть качественными, уверенными, быстрыми. В пятницу взятие на грудь можно делать по программе "Второй Подход Последним" на 3-5 подходов по 3 повторения.

УТРЕННЯЯ ЗВЕЗДА: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Жим — 0-50 повторений за тренировку.
• Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
• Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 0-50 повторений за тренировку.

Возможно, вам придется убрать некоторые вспомогательные упражнения (жимовые и унилатеральные/на мышцы кора) на данном этапе тренировочного процесса. Если же вы решите их оставить, тогда следует сократить количество повторений.

УТРЕННЯЯ ЗВЕЗДА: КАРДИО

• 2 тяжелые тренировки (максимум).
• 3-5 легких тренировок.

Как всегда, постарайтесь не переусердствовать с тяжелыми кардио тренировками. Двух (в неделю) будет вполне достаточно.

УТРЕННЯЯ ЗВЕЗДА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

После 2-3 циклов аккумуляции пора переходить к интенсификации. Мы оставим прежние базовые движения: приседание, взятие на грудь (в полуприсед) и жим стоя.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 (в общей сложности)
• Взятие на грудь — ТМ х ПнР
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Жим стоя — ТМ х 10 повторений (в общей сложности)
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 (в общей сложности)
• Взятие на грудь — ТМ х 10 повторений (в общей сложности)
• Приседание — ТМ х ПнР
• Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 (в общей сложности)
• Взятие на грудь — ППП х 5 х 3-5
• Приседание — ТМ х 10 повторений (в общей сложности)
• Жим стоя — ТМ х ПнР
• Вспомогательные упражнения

Этап интенсификации мне особенно нравится: на каждой тренировке нужно выкладываться только в одном движении, а в двух других — работать над скоростью. Тяжело отрицать эффективность Подхода на рекорд и привлекательность стабильного прогресса. Остерегайтесь делать слишком много повторений во взятии на грудь. Как только начнет ухудшаться техника движения, заканчивайте подход. Как обычно, 10 повторений с тренировочным максимумом можно разбить на несколько подходов. Во всех этих подходах не должно быть неудачных повторений, если они есть, значит что-то вы делаете неправильно.

УТРЕННЯЯ ЗВЕЗДА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Жим — 50-100 повторений за тренировку.
• Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
• Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

УТРЕННЯЯ ЗВЕЗДА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

• 3 тяжелые тренировки.
• 3-5 легких тренировок.

Да здравствует 5/3/1!