Фулбоди (1000% крутости)

дата:

  • Предназначена спортсменам среднего уровня.
  • Идеально подойдет тем, кто хочет активно заниматься кардио (на всех этапах тренировочного процесса).
  • Фулбоди тренинг может быть не самым лучшим вариантом для продвинутых спортсменов.
  • 85% ТМ.
Эта программа стала одной из самых популярных на моем закрытом форуме — фулбоди снова в моде. Впрочем, такой вид тренинга (как и любой другой) не стоит рассматривать как единственно верный. Данная программа рассчитана на три тренировки в неделю (к тому же объем нагрузки не так высок, как в программе "Чрез Скуку к Массе"), поэтому интенсивность кардио тренировок можно повысить. Заниматься по этой программе вы будете 2-3 цикла. Потом нужно будет перейти к другой — тоже на 2-3 цикла.

Объем подсобной нагрузки в данной программе достаточно высок, следовательно она подойдет тем, кто может справиться с высоким объемом нагрузки с субмаксимальными весами, но не может тренироваться четыре раза в неделю.

Данная программа несколько отличается от первоначальной версии фулбоди (на мой взгляд, в лучшую сторону). Она рассчитана только на три тренировки в неделю.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Приседание — Пятиповторная схема
  • Жим лежа — 80-85% х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Становая тяга — Пятиповторная схема
  • Жим стоя — 80-85% х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Приседание — 80-85% х 5 х 5
  • Жим лежа — Пятиповторная схема
  • Вспомогательные упражнения
Примечание: жим стоя и жим лежа можно поменять местами. Например, жим стоя можно делать в понедельник и пятницу, а жим лежа — в среду. Эту программу можно делать как по графику 3/5/1, так и по графику 5/3/1.

Интенсивность подсобной нагрузки для второго движения (за исключением пятницы) составляет 80-85% ТМ. Конкретное значение вам предстоит определить самостоятельно — исходя из скорости выполнения движений. Если на 85% она слишком медленная, значит процентовку нужно уменьшить до 80%. Медленных и мучительных повторений на данном этапе быть не должно.

Кстати, можно увеличить количество подходов с весом 80-85% ТМ: 7-8 вместо 5, например. Однако, если это негативным образом скажется на скорости движений, лучше вернуться к первоначальному значению (т.е. 5). Работа ради работы — на мой взгляд, абсолютно бессмысленна и не интересна.

1000% КРУТОСТИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 25-50 повторений за тренировку.
  • Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.

1000% КРУТОСТИ: КАРДИО

  • 3 тяжелых кардио тренировки
  • 3 легких кардио тренировки
При желании на этом этапе можно ограничиться легкими кардио тренировками.

1000% КРУТОСТИ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

Первый вариант представляет собой Подходы на рекорд и Джокеры. Подсобная нагрузка выполняется по программе "Первый Подход Последним" на 5 подходов по 5 повторений. Жим лежа и жим стоя можно поменять местами. Имейте в виду, что скорость движений не должна падать (особенно в подсобной нагрузке — Первый Подход Последним).

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20
  • Приседание — 5/3/1, ПнР, Джокеры
  • Жим лежа — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20
  • Становая тяга — 5/3/1, ПнР, Джокеры
  • Жим стоя — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20
  • Приседание — ППП х 5 х 5
  • Жим лежа — 5/3/1, ПнР, Джокеры
  • Вспомогательные упражнения
Второй вариант несколько проще: основная нагрузка — Пятиповторная схема, подсобная — Первый Подход Последним. Он в первую очередь подойдет желающим сконцентрироваться на кардио тренировках (и не слишком выкладываться на силовых). Рассчитан на тех, кто получает хорошие результаты от тренинга с субмаксимальными весами.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20
  • Приседание — Пятиповторная схема
  • Жим лежа — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20
  • Становая тяга — Пятиповторная схема
  • Жим стоя — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20
  • Приседание — ППП х 5 х 5
  • Жим лежа — Пятиповторная схема
  • Вспомогательные упражнения
Вариант, представленный ниже, представляет собой сочетание двух предыдущих. Вы сами можете выбрать в каких движениях будете делать Подход на рекорд и Джокеры, а в каких — Пятиповторную схему. Пример:

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20
  • Приседание — 5/3/1, ПнР, Джокеры
  • Жим лежа — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20
  • Становая тяга — Пятиповторная схема
  • Жим стоя — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20
  • Приседание — ППП х 5 х 5
  • Жим лежа — 5/3/1, ПнР, Джокеры
  • Вспомогательные упражнения
В вышеприведенном примере спортсмен активно работает над приседанием и жимом лежа. Он по-прежнему продолжает тренировать становую тягу и жим стоя, но без подсобной нагрузки. Ну и последний вариант основан на программе "Больше, чем 5/3/1".

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20
  • Приседание — Больше, чем 5/3/1, ППП х 5 х 5
  • Жим лежа — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20
  • Становая тяга — Больше, чем 5/3/1, ППП х 5 х 5
  • Жим стоя — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20
  • Приседание — ППП х 5 х 5
  • Жим лежа — Больше, чем 5/3/1, ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

1000% КРУТОСТИ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 50-100 повторений за тренировку.
  • Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

1000% КРУТОСТИ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

  • 3 тяжелых кардио тренировки
  • 3 легких кардио тренировки

Да здравствует 5/3/1!