Первый Подход Последним

Применяется как на этапе аккумуляции, так и на этапе интенсификации.
Позволяет увеличить объем нагрузки, избегая при этом перетренированности.
Подходит спортсменам всех уровней подготовки.
ТМ — 85-90%.

Первый Подход Последним — один из первых придуманных мною способов увеличения объема нагрузки в основных движениях. Программа остается весьма востребованной и по сей день. Причины довольно просты: во-первых, легко планировать тренировки, во-вторых, рабочие веса всегда соответствуют уровню спортсмена (при условии правильно подобранного тренировочного максимума, разумеется). Как вы, наверное, заметили, принцип Первый Подход Последним может трактоваться по-разному. Однако, в контексте данной программы он обозначает обычно два варианта. Первый вариант: первый рабочий подход схемы 5/3/1 выполняется на 5 подходов по 5 повторений.

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
65% х 5	70% х 3	75% х 5
75% х 5	80% х 3	85% х 3
85% х 5	90% х 3	95% х 1
65% х 5 х 5	70% х 5 х 5	75% х 5 х 5

Основное достоинство ППП 5х5 заключается в том, что скорость выполнения движений всегда находится на должном уровне. Некоторые вообще не обращают на нее внимания: предпочитают всегда работать в отказ. У отказа есть свои плюсы, но использовать его в течение длительного промежутка времени не стоит. Многие спортсмены просто физически не могут тренироваться в отказ на постоянной основе. Разумеется, есть исключения, но они лишь подчеркивают правило. Если вам очень хочется делать что-нибудь до отказа, пусть это будут вспомогательные упражнения. Они не скажутся на самочувствии так, как становая (или приседания) до потери сознания. Из всех схем подсобной нагрузки ППП 5х5 наиболее пригодна для долгосрочного применения. Она, конечно, неидеальна: постоянно делать одно и то же — не очень весело.

Второй вариант: подход Вдоводел с весом первого рабочего подхода. Данный "термин" я позаимствовал у Данте Труделя. Вдоводел — это подход на 15-20 повторений (следует стремиться к 20).

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
65% х 5	70% х 3	75% х 5
75% х 5	80% х 3	85% х 3
85% х 5	90% х 3	95% х 1
65% х 1 х 20	70% х 1 х 20	75% х 1 х 20

Вдоводелы доставляют немало неприятных ощущений: в первую очередь этим славятся приседание и становая тяга. Если вы уже делали подходы по 20 повторений в этих движениях, вы понимаете, что я имею в виду. Кто-то когда-то сказал (не помню правда кто и когда): если бы каждый делал по 20 приседаний, человечество было бы сильнее телесно и духовно.

Уникальность программы ППП 5х5 заключается в том, что ее можно применять как на этапе аккумуляции, так и на этапе интенсификации. От других программ для этапа аккумуляции она отличается интенсивностью/объемом нагрузки, и, вообще, несколько противоречит основным принципам планирования тренировочного процесса. Что, впрочем, нисколько не умаляет ее эффективности. На этапе аккумуляции по этой программе могут заниматься спортсмены, у которых есть проблемы с восстановлением (или с наличием свободного временем), а также атлеты высокого уровня, которым желательно избегать объемных/высокоинтенсивных программ — чтобы прогрессировать, не опасаясь перетренированности. Многим спортсменам нужно только шесть недель форсированного тренинга, остальное время они могут посвятить "качественному" тренингу (без максимальных нагрузок). Идея, возможно, не очень привлекательная, но суровая реальность заключается в том, что чем старше/опытнее спортсмен, тем медленнее ему нужно двигаться вперед.

Я считаю программу ППП 5х5 идеальной по нескольким причинам: легко восстанавливаться, легко управлять объемом нагрузки, легко поддерживать должную скорость движений. К тому же остается достаточно времени и сил на другие необходимые каждому атлету вещи: бег, прыжки, гибкость, развитие специфических навыков и, в некоторых случаях, домашнюю работу. Профессиональные спортсмены, равно как и их тренеры, прекрасно понимают, что все компоненты тренировочного процесса должны быть сбалансированы. Развитие силовых способностей, несомненно, очень полезно для атлетов любых видов спорта, но если оно отнимает слишком много времени или негативно сказывается на других сферах физического развития, то становится тяжкой обузой.

Большинство из описанных ниже программ рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю (если не указано иное).

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски
Приседание
Подсобка для приседания
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски
Жим стоя
Подсобка для жима стоя
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски
Становая тяга
Подсобка для становой тяги
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски
Жим лежа
Подсобка для жима лежа
Вспомогательные упражнения

Второй вариант несколько нетипичен, однако, не менее эффективен. Он больше подходит спортсменам со стажем тренировок менее десяти лет.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски
Приседание
Подсобка для становой тяги
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски
Жим стоя
Подсобка для жима лежа
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски
Становая тяга
Подсобка для приседания
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски
Жим лежа
Подсобка для жима стоя
Вспомогательные упражнения

Объем нагрузки в обоих вариантах примерно одинаков. Можете выбрать любой понравившийся — это не имеет особого значения (особенно в долгосрочной перспективе). Любой, кто пытается активно продвигать идею "почаще менять подсобные движения", скорее всего, тренируется недостаточно долго и, следовательно, не имеет права на свою точку зрения. Обращать внимание на таких индивидов не стоит.

При трехдневном графике схема каждой тренировки повторяется через девять дней.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Приседание — пятиповторная схема
Приседание — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Жим стоя — пятиповторная схема
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Становая тяга — пятиповторная схема
Становая тяга — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Жим лежа
Подсобка для жима лежа
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Приседание — пятиповторная схема
Приседание — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Жим стоя — пятиповторная схема
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Разумеется, подсобные упражнения можно поменять местами — как в четырех дневном графике. Большинство описанных в этой главе программ рассмотрены на примере четырехдневного графика, однако, и трехдневный для них вполне подходит.

ПЯТИПОВТОРНАЯ СХЕМА, ППП 5х5

Возможно, эта программа не покажется вам особо интересной, но в ее эффективности сомневаться не стоит. Она в первую очередь подойдет тем, кто хочет всерьез взяться за кардио тренировки (или сильно устает в повседневной жизни), а также профессиональным спортсменам — тренировочный план составлен так, чтобы учитывать все компоненты физического развития.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Приседание — пятиповторная схема
Приседание — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Жим стоя — пятиповторная схема
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Становая тяга — пятиповторная схема
Становая тяга — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Жим лежа — пятиповторная схема
Жим лежа — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ПЯТИПОВТОРНАЯ СХЕМА, ППП 5х5: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Базовый объем нагрузки во вспомогательных упражнениях:

Жим — 50-100 повторений за тренировку.
Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

При желании можно увеличить количество повторений в каждой категории. Однако, в таком случае интенсивность кардио тренировок придется понизить. Если вам хочется следовать нижеприведенному плану, полностью исключите тяжелые кардио тренировки и оставьте только легкие.

Жим — 100+ повторений за тренировку.
Тяга — 100+ повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 100+ повторений за тренировку.

Если вам, наоборот, хочется налечь на кардио, тогда вам нужно уменьшить объем нагрузки во вспомогательных упражнениях, то есть чем тяжелее кардио, тем меньше объем нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Жим — 25-50 повторений за тренировку.
Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.

Вспомогательные упражнения нужно подбирать осторожно: так, чтобы они не сказались на восстановлении отрицательным образом.

ПЯТИПОВТОРНАЯ СХЕМА, ППП 5х5: КАРДИО

Кардио тренировки могут быть весьма разнообразны. Если вы используете базовую версию программы, я рекомендую 2-3 тяжелых кардио тренировки в неделю и столько легких кардио тренировок, сколько вам захочется или будет нужно. Если вы решите увеличить количество тяжелых кардио тренировок до 4, тогда следует изменить объем нагрузки во вспомогательных упражнениях (т.е. сократить его). Мы, как правило, ориентируемся на скорость движений в основных и подсобных подходах, чтобы примерно оценить ситуацию: если со скоростью постоянные проблемы (2 недели или больше), значит пора что-то поменять. Например, можно поменять дни/неделю тренировок, сделать разгрузку и запланировать ее заранее, чтобы потом не пришлось ее делать экстренно, заняться восстановлением (сном, питанием и т.д.), подобрать более целесообразное кардио или сократить объем нагрузки (как во вспомогательных, так иногда и в подсобных упражнениях). Зачастую мы с самого начала сокращаем объем подсобной нагрузки до 3 подходов по 5 повторений, чтобы на кардио оставалось больше сил.
Ниже приведен пример применения этой программы на этапе аккумуляции. Строго говоря, использование Пятиповторной схемы/ППП на этапе аккумуляции несколько противоречит принципам планирования тренировочного процесса, однако, в эффективности такого решения сомневаться не стоит. В сущности, вы даете себе возможность отдохнуть, сосредоточиться на скорости движений и хорошо подготовиться к этапу интенсификации. Данный вариант подходит людям, склонным травмам или переутомлению.

Этап аккумуляции: Пятиповторная схема, ППП 5х5

Этап интенсификации:

Пятиповторная схема, Джокеры и Первый Подход Последним.
Подход на рекорд и Первый Подход Последним.
Подход на рекорд, Джокеры и Первый Подход Последним.
5/3/1 и Вдоводелы.
Фулбоди, Пятиповторная схема.
Фулбоди, Подход на рекорд.
Больше, чем 5/3/1, ППП.
Классическая 5/3/1.

Нижеприведенный пример подходит в первую очередь тем, кто не может часто делать подходы на рекорд:

Цикл 1-2: пятиповторная схема, Чрез Скуку к Массе.
7-ая неделя: подход на рекорд.
Цикл 3-4: пятиповторная схема, ППП 5х5.
7-ая неделя: подход на рекорд (следует уменьшить тренировочные максимумы, если не получилось выполнить требуемое количество повторений).

Еще один пример:

Цикл 1-2: пятиповторная схема, Чрез Скуку к Силе для приседания и жима стоя, ППП 5х5 для жима лежа и становой тяги.
7-ая неделя: подход на рекорд.
Цикл 3: пятиповторная схема, ППП 5х5.
7-ая неделя: подход на рекорд (следует уменьшить тренировочные максимумы, если не получилось выполнить требуемое количество повторений).

ПЯТИПОВТОРНАЯ СХЕМА, ДЖОКЕРЫ И ПЕРВЫЙ ПОДХОД ПОСЛЕДНИМ

Джокер-подходы — мое самое большое упущение: я не объяснил должным образом как их следует использовать. При написании этой книги я, например, не решился описать некоторые новые свои разработки (активно применяемые мною или моими учениками) — печальный опыт с Джокерами еще свеж в памяти. Опубликованные первоначально на моем закрытом форуме, а впоследствии в книге "Больше, чем 5/3/1", Джокеры быстро обрели популярность. К сожалению, практически сразу же ими стали злоупотреблять, что дало эффект прямо противоположный задуманному (помочь спортсменам стать лучше). Что ж надеюсь, данная книга развеет все неверные представления о Джокер-подходах и научит правильно их применять. Когда-то я сделал большую ошибку, теперь хочу ее исправить.

Непосвященным хочу напомнить: Джокеры — дополнительные подходы, процентовки которых выше процентовок основных рабочих подходов. Обычно они представляют собой 1-2 подхода по 1-3 повторения с увеличением рабочего веса на 5-10% ТМ. На мой взгляд, концепция довольно проста: нужно немного увеличить рабочий вес. Давайте сразу кое-что проясним: Джокеры — вещь, конечно, хорошая, но необязательная. Спортсмены, которые говорят, что им нужно "привыкнуть к тяжелым весам" просто не готовы к ним (ни физически, ни психологически).

Я всегда поражаюсь глупости людей, рассказывающих о том, что веса на соревнованиях по пауэрлифтингу показались им очень тяжелыми. Это все-таки соревнования по пауэрлифтингу — веса должны быть тяжелыми! Вы пытаетесь поднять свой предельный максимум! Если не хотите, чтобы было тяжело, либо становитесь сильнее, либо заказывайте вес поменьше.

Программу "Джокеры и Первый Подход Последним" я рекомендую делать только по графику 3/5/1: Джокеры выполняются только на первой и третьей неделях. На приведенном ниже примере я покажу как сам обычно это делаю. Нас ждут две тяжелые недели и между ними — одна легкая. Что особенно важно при четырехдневном графике тренировок. На второй неделе нужно сконцентрироваться на скорости и технике движений: каждое повторение должно быть качественным, а сам спортсмен — максимально сосредоточенным.

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
70% х 5	65% х 5	75% х 5
80% х 5	75% х 5	85% х 5
90% х 5	85% х 5	95% х 5
Джокеры (1-3 повторения)	Без Джокеров	Джокеры (1-3 повторения)
70% х 5 х 5	65% х 5 х 5	75% х 5 х 5

У нас никогда не бывает неудачных Джокер-подходов. Если они есть у вас, значит вам, вообще не стоит их делать. Есть такое суровое правило: на тренировках неудачных подходов быть не должно. Некоторые авторы преуспели на этом поприще — я к их числу не отношусь. Так что если вам нравится запарывать подходы, подыщите себе другую систему. За тренировку я рекомендую делать не более 1-2 Джокеров: в каждом должно быть 1-3 повторения.

ПОДХОД НА РЕКОРД И ПЕРВЫЙ ПОДХОД ПОСЛЕДНИМ

Подход на рекорд — один из основных компонентов системы 5/3/1: на мой взгляд, самый трудный, но зато самый интересный компонент. Среди моих знакомых немало любителей железа и почти все они обожают трудности. Есть нечто невероятно удовлетворительное в постановке и достижении целей.

Программу "Подход на рекорд и Первый Подход Последним" я рекомендую делать по графику 3/5/1. Подходы на рекорд можно делать только на первой и третьей неделях цикла.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Приседание — Основная нагрузка, Подход на рекорд
Приседание — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Жим стоя — Основная нагрузка, Подход на рекорд
Жим стоя — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Становая тяга — Основная нагрузка, Подход на рекорд
Становая тяга — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Жим лежа — Основная нагрузка, Подход на рекорд
Жим лежа — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Эту программу можно делать по пятиповторной схеме (но последний подход выполняется на рекорд) или стандартной раскладке подходов/повторов. Сгодится любая, в данном случае это не имеет особого значения.

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
70% х 3	65% х 5	75% х 5
80% х 3	75% х 5	85% х 3
90% х 3+ (ПнР)	85% х 5	95% х 1+ (ПнР)
70% х 5 х 5	65% х 5 х 5	75% х 5 х 5

Необходимо иметь в виду, что подход на рекорд не означает подход на максимальное количество повторений. В этом подходе нужно попытаться поставить личный рекорд или выполнить заранее запланированное количество повторений. Личным рекордом может быть повторный рекорд с определенным весом или рекорд, рассчитанный по формуле. Цель для подхода на рекорд можно определить самостоятельно (исходя из настроя и самочувствия) или довериться тренеру. Компетентный тренер, понаблюдав за вашей разминкой, сможет подобрать оптимальную на данный момент цель. Не стоит ставить их наугад. Нужно составить четкий план и стараться его выполнить.

После выполнения запланированного количества повторений подход завершается. Своих подопечных я стараюсь научить ставить конкретную цель для каждого подхода, например, сосредоточиться на технике, психологическом настрое, а иногда и на других вещах (порой довольно нестандартных), которые, на мой взгляд, могут быть полезны. Я глубоко убежден в том, что качество всегда лучше количества. Попытки взять количеством напоминают мартышкин труд: практически бессмысленны в долгосрочной перспективе. Если уж взялись тренироваться, делайте это правильно.

ПОДХОД НА РЕКОРД, ДЖОКЕРЫ И ПЕРВЫЙ ПОДХОД ПОСЛЕДНИМ

Эту программу мои подопечные используют довольно часто. Мне иногда говорят, что очень тяжело делать Джокеры после Подхода на рекорд. От своих подопечных я таких жалоб не слышал. И не потому, что я постоянно на них ору. На мой взгляд, в тренажерном зале не может быть ничего хуже любителей покричать что-нибудь воодушевляющее. Истошные мотивирующие вопли бывают так же неприятны, как натертые мозоли. Если тренер постоянно орет, это — не очень хороший тренер. Хороший тренер дает советы и рекомендации.

Все, хоть немного интересующиеся MMA и UFC, наверняка слышали о Греге Джексоне. По моему мнению (впрочем, не только по моему), он — лучший угловой в ММА. Понаблюдайте за тем, как он работает в перерывах между раундами. Сначала он успокаивает бойца. Затем он дает установку на следующий раунд. Только одну установку.

Потом посмотрите на другие углы: там от трех угловых спортсмен получает пять разных установок одновременно. И все наперебой рассказывают ему, как он хорош. На мой взгляд, если спортсмен проиграл раунд нужно ему об этом прямо сказать.

Смысл всего вышесказанного заключается в том, что тренер нужен не для того, чтобы кричать. Он нужен для того, чтобы тренировать. Если спортсмен находится в состоянии сильнейшего эмоционального напряжения (перед подходом или во время него), наверное, не стоит распалять его еще больше. Тренер должен быть надежной опорой, а не бурей, сметающей все на своем пути.

Эту программу, как и предыдущие, я рекомендую делать по графику 3/5/1. При желании можно использовать пятиповторную схему вместо стандартной.

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
70% х 3	65% х 5	75% х 5
80% х 3	75% х 5	85% х 3
90% х 3+ (ПнР)	85% х 5	95% х 1+ (ПнР)
Джокеры (1-3 повторения)	Без Джокеров	Джокеры (1-3 повторения)
70% х 5 х 5	65% х 5 х 5	75% х 5 х 5

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Приседание — Основная нагрузка, Подход на рекорд, Джокеры
Приседание — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Жим стоя — Основная нагрузка, Подход на рекорд, Джокеры
Жим стоя — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Становая тяга — Основная нагрузка, Подход на рекорд, Джокеры
Становая тяга — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Жим лежа — Основная нагрузка, Подход на рекорд, Джокеры
Жим лежа — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Примечание: Если вы не в состоянии сделать несколько Джокеров после подхода на рекорд, значит вам нужно привести себя в порядок как физически, так и психологически. На всякий случай напомню, в каждом Джокере должно быть 1-3 повторения (не больше).

5/3/1 И ВДОВОДЕЛЫ

Если бы меня попросили выбрать мою самую любимую программу, я назвал бы эту. Как-то я написал программу "Harden the Fuck Up". Она включала в себя все необходимое: специализированное кардио, восстановление, растяжку, даже советы по образу жизни. В основу силовых тренировок легла программа 5/3/1 и Вдоводелы. Она невероятно проста, и вместе с тем невероятно интересна. Если вас уже не возбуждают Подходы на рекорд и Вдоводелы, наверное, пришла пора навсегда распрощаться с силовыми тренировками.

Позвольте сначала отдать должное тому, кто этого заслуживает. Термин "Вдоводел" я позаимствовал у Данте Труделя — автора системы DoggCrapp. Пусть бодибилдинг не оказал существенного влияния на мою систему (может, только косвенное), однако, Трудел и для меня стал глотком свежего воздуха и источником вдохновения. Причины довольно просты: он, во-первых, пропагандирует базовые упражнения (для роста мышечной массы), во-вторых, с пониманием подходит к планированию тренировочного процесса. В наше время это — большая редкость.

Спортсмены, хорошо знакомые с системой 5/3/1, без труда найдут некоторое сходство данной программы с челленджем Подход-Пауза. Впрочем, некоторые отличия все же имеются, и я надеюсь, что эту версию вы воспримите как обновленную и улучшенную (таковой, по крайней мере, она является в моих глазах). Я, однако, должен заметить, что Вдоводелы подходят не всем: если есть проблемы с техникой упражнений или не очень хорошо развиты мышцы-стабилизаторы туловища, я бы не советовал заниматься по этой программе.

Сначала давайте рассмотрим раскладку подходов/повторов.

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
65% х 5	70% х 3	75% х 5
75% х 5	80% х 3	85% х 3
85% х 5+ (ПнР)	90% х 3+ (ПнР)	95% х 1+ (ПнР)
65% х 1 х 15-20 (Вдоводел)	70% х 1 х 15-20 (Вдоводел)	75% х 1 х 15-20 (Вдоводел)

В подходах-вдоводелах я обычно рекомендую выкладываться по максимуму только в приседании и жимах. Если от жимовых движений спортсмены устают достаточно быстро (это связано с тем, что мышцы верха тела меньше/слабее), то в приседаниях можно выложиться по полной. Со становой тягой ситуация прямо противоположная: из соображений безопасности я не рекомендую в данном движении выкладываться так, как это можно делать, например, в приседании. Заметьте, я не пишу, что можно вообще не выкладываться: просто нужно следить за техникой движения: как только она начнет портиться, подход следует завершить.

Основные подходы можно делать по пятиповторной схеме. Например, если вам нужно побольше повторений перед подходом на рекорд.

У этой программы есть несколько вариантов. Первый — самый тяжелый и хоть в теории выглядит хорошо, но на практике подойдет не каждому. Несмотря на то, что мне очень нравится эта программа, тренироваться по ней постоянно я бы не стал. Даже Данте рекомендует время от времени делать перерыв и отдыхать от его DoggCrapp тренинга.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — Подход на рекорд, Вдоводел
Жим лежа — Подход на рекорд, Вдоводел
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — Подход на рекорд, Вдоводел
Жим стоя — Подход на рекорд, Вдоводел
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — Подход на рекорд, Вдоводел
Жим лежа — Подход на рекорд, Вдоводел
Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — Подход на рекорд, Вдоводел
Жим стоя — Подход на рекорд, Вдоводел
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — Подход на рекорд, Вдоводел
Жим лежа — Подход на рекорд, Вдоводел
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — Подход на рекорд, Вдоводел
Жим стоя — Подход на рекорд, Вдоводел
Вспомогательные упражнения

Вышеописанный вариант — самый сложный (из представленных). Отказные подходы выполняются три раза в неделю. Пусть их в общей сложности немного, но фанатичное их выполнение может привести к печальным результатам. Второй вариант немного полегче: отказные подходы предполагается делать всего два раза в неделю.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — Подход на рекорд, Вдоводел
Жим лежа — Подход на рекорд, Вдоводел
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Жим лежа или Жим стоя (на ваше усмотрение) — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — Подход на рекорд, Вдоводел
Жим стоя — Подход на рекорд, Вдоводел
Вспомогательные упражнения

Во втором варианте самые тяжелые подходы запланированы на понедельник и пятницу. В среду — только приседание и либо жим лежа, либо жим стоя. Процентовки зависят от недели цикла — оба эти движения выполняются по программе "Первый Подход Последним" на 5 подходов по 5 повторений. Обязательным упражнением для это дня является приседание, потому что восстанавливаться после него проще, чем после становой. Жимовое движение (жим лежа или жим стоя) можно выбрать на свое усмотрение.

Есть еще один вариант: фулбоди программа с Вдоводелами, рассчитанная на 4 тренировки в неделю.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — Подход на рекорд
Жим лежа — Подход на рекорд, Вдоводел
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — Вдоводел
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — Вдоводел
Жим лежа — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — Подход на рекорд
Жим стоя — Подход на рекорд, Вдоводел
Вспомогательные упражнения

Этот вариант подойдет спортсменам, не имеющим проблем с восстановлением. При условии выполнения подходящей разминки, прыжков и бросков никаких неприятностей возникнуть, в принципе, не должно.

И, наконец, последний вариант основан на стандартном четырехдневном графике.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — Подход на рекорд, Вдоводел
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим стоя — Подход на рекорд, Вдоводел
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — Подход на рекорд, Вдоводел
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим лежа — Подход на рекорд, Вдоводел
Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ, ПЯТИПОВТОРНАЯ СХЕМА

Данная программа несколько нетипична. Она подойдет в первую очередь тем, кто желает (и может) тренироваться чаще, но с меньшей интенсивностью. В общем, субмаксимальный тренинг во всей красе.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Приседание — пятиповторная схема
Жим лежа — пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Становая тяга — пятиповторная схема
Жим стоя — пятиповторная схема
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Приседание — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Становая тяга — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Жим стоя — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Обратите внимание: в начале недели выше интенсивность, в конце — объем нагрузки. Возможно, эту программу нельзя назвать самой интересной программой в мире. Но тренировки не всегда могут (и должны) быть интересными.

ФУЛБОДИ, ПОДХОД НА РЕКОРД

Данная программа несколько тяжелее предыдущей, однако, это не делает ее невыполнимой.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Приседание — Пятиповторная схема, Подход на рекорд
Жим лежа — Пятиповторная схема, Подход на рекорд
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Становая тяга — Пятиповторная схема, Подход на рекорд
Жим стоя — Пятиповторная схема, Подход на рекорд
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Приседание — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Становая тяга — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Жим стоя — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Примечание: перед подходом на рекорд пятиповторную схему делать необязательно. После подхода на рекорд можно сделать несколько Джокеров. К тому же их можно сделать вместо подхода на рекорд.

БОЛЬШЕ, ЧЕМ 5/3/1, ПЕРВЫЙ ПОДХОД ПОСЛЕДНИМ

Эта программа предназначена продвинутым спортсменам, неопытным начинающим она не подойдет. Программа "Больше, чем 5/3/1" довольно проста: увеличивая вес с шагом в 10%, нужно дойти до ТМ и выполнить с ним от одного до пяти повторений. В принципе, есть несколько вариантов: Джокеры, Подход на рекорд или 1-5 повторений с ТМ. Выбор остается за вами. Однако, я должен предупредить, что регулярное выполнение Джокеров может привести к печальным последствиям: переутомлению и перетренированности, например (что, кстати, чаще всего и происходит). Поэтому, если вы не умеете себя сдерживать и не умеете думать в долгосрочной перспективе, данная программа вам не подойдет.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Приседание — Больше, чем 5/3/1
Приседание — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Жим лежа — Больше, чем 5/3/1
Жим лежа — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Становая тяга — Больше, чем 5/3/1
Становая тяга — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Жим стоя — Больше, чем 5/3/1
Жим стоя — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Есть еще два варианта программы "Больше, чем 5/3/1, Первый Подход Последним". Первый вариант требует осторожного отношения к подходам Больше, чем 5/3/1. Это связано с тем, что тренировки составлены по принципу фулбоди, и если переусердствовать с приседаниями, то нормальной становой тяги на следующий день не получится.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Приседание — Больше, чем 5/3/1
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Становая тяга — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Жим стоя — Больше, чем 5/3/1
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Приседание — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — Больше, чем 5/3/1
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Становая тяга — Больше, чем 5/3/1
Жим стоя — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Второй вариант гораздо труднее. Я советую выбрать только одно движение, в котором вы будете выкладываться по максимуму: либо приседание, либо становую тягу. То же самое касается и жима лежа/жима стоя. В другом движении просто делайте проходку до ТМ на 1-3 повторения.

Понедельник

Разминка/Растяжка Прыжки/Броски — 20
Приседание — Больше, чем 5/3/1
Жим лежа — Больше, чем 5/3/1
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка Прыжки/Броски — 20
Становая тяга — Больше, чем 5/3/1
Жим стоя — Больше, чем 5/3/1
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Приседание — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Жим стоя — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20
Становая тяга — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Жим стоя — ППП х 5 подходов по 5 повторений
Вспомогательные упражнения

РАЗДЕЛЯЙ И ВЛАСТВУЙ

Для основных движений можно применять разные раскладки подходов/повторов. Я рекомендую применять более интенсивные схемы для одного из жимов и либо приседания либо становой. Например, приседание и жим стоя можно делать по программе "Подход на рекорд, Джокеры и Первый Подход Последним". А жим лежа и становую тягу — по программе "Пятиповторная схема и Первый Подход Последним". Такое решение позволит активно заняться двумя движениями, неплохо при этом восстанавливаясь: становая и жим лежа не будут отниматься много сил. Такое разделение подойдет в первую очередь спортсменам с солидным багажом силовых тренировок (и связанных с ними травм). Как правило, движения, в которых не предполагается сильно выкладываться, я рекомендую делать по программе "Пятиповторная схема/Первый Подход Последним". Так вы продолжите в них прогрессировать, пусть и не очень быстро.

ПЕРВЫЙ ПОДХОД ПОСЛЕДНИМ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Объем нагрузки во вспомогательных упражнениях можно понизить, если есть проблемы с восстановлением или наличием свободного времени.

Жим — 50-100 повторений за тренировку.
Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

ПЕРВЫЙ ПОДХОД ПОСЛЕДНИМ: КАРДИО

2-3 тяжелые тренировки.
3-5 легких тренировок.

Как правило, варианты программы "Первый Подход Последним" используются на этапе интенсификации — после программ "Чрез Скуку к Массе" или "Пятиповторная схема, ППП 5х5". Существует достаточно много различных способов планирования тренировочного процесса, ниже указаны самые распространенные.

Программа 1

Этап аккумуляции: Пятиповторная схема, Чрез Скуку к Массе
Этап интенсификации: Пятиповторная схема, ППП 5х5

Программа 2

Этап аккумуляции: Челлендж "Чрез Скуку к Массе"
Этап интенсификации: Классическая 5/3/1

Программа 3

Этап аккумуляции: Пятиповторная схема, Чрез Скуку к Массе
Этап интенсификации: 5/3/1, Подход на рекорд ППП 5х5

Программа 4

Этап аккумуляции: Пятиповторная схема, Да здравствует Чрез Скуку к Массе
Этап интенсификации: 5/3/1, Подход на рекорд Джокеры, ППП 3х5

Не забывайте, что между этапами аккумуляции и интенсификации необходимо делать разгрузку по протоколу 7-ой недели. После этапа интенсификации рекомендуется протестировать тренировочные максимумы. Неоправданное увеличение тренировочного максимума — признак небольшого ума. Терпение и размеренность, наоборот — залог успеха.