Я оборудовал прекрасный тренажерный зал — в своем гараже. Там есть помост, монолифт, скамья для жима лежа, стойки для подтягиваний/отжиманий на брусьях/приседаний, много разных грифов и других приспособлений, в общем, все, что нужно для полного счастья. Там тренируется моя жена, надеюсь, и дети тоже скоро начнут. Недавно я начал пускать в свой зал местную ребятню и, должен сказать, прогрессируют они с невероятной скоростью. Мне, вообще, нравится работать с подростками, может быть, потому что сам я начал тренироваться именно в этом возрасте. Судьба тогда дала мне шанс — прекрасного тренера — и я его не упустил. Такой же шанс мне хочется дать и этим ребятам.
Независимо от уровня физического развития неофита я всегда начинаю с его общефизической подготовки. Она включает в себя развитие силы, гибкости и выносливости. Развитие силы не ограничивается увеличением результатов в жиме лежа или приседании. Оно связано, прежде всего, с повышением уровня тренированности, а потому не стоит зацикливаться на желании пожать как можно скорее 150 кг. Иными словами, я стараюсь заложить надежную базу, на которую мои подопечные смогут впоследствии опереться. Однако, для этого надо долго и упорно работать.
Как правило, у моих подопечных три силовые тренировки в неделю. График обусловлен занятостью в школе, кружках и секциях. На мой взгляд, найти время для трех силовых тренировок может каждый; остальными компонентами физического развития можно заниматься в другое время самостоятельно. Программа состоит из двух чередующихся тренировок А и В, что дает некоторую свободу в планировании тренировочного процесса. В его основе, кстати, лежат четыре вещи: прыжки, силовые упражнения, бег и калистеника. Программа проста, но эффективна и потому прекрасно подходит всем начинающим (даже возрастным).
Как только мои подопечные научатся выполнять базовые движения технически правильно, я начинаю их тестировать. Тестирование заключается в выполнении подходов по 5 повторений с увеличением веса снаряда. Как правило, вес увеличивается с шагом в 5-10% от предполагаемого одноповторного максимума. Не стоит пытаться угадать 1ПМ с точностью до грамма — достаточно приблизительной оценки. Таким образом, шаг увеличения веса составляет, как правило, 2.5, 5, 7.5, 10 или 12.5 кг. Главное — придерживаться здравого смысла. Не нужно ждать, пока спортсмена придавит штангой — своих подопечных я останавливаю если снижается скорость или нарушается техника движения.
По завершении тестирования я рассчитываю 1ПМ по формуле Поднятый вес х Количество повторений х 0,0333 + Поднятый вес. Затем рассчитываю тренировочный максимум: он должен составлять 85-90% от 1ПМ. 90% — для упражнений, которые не вызывают особенных трудностей. 85% — для упражнений, которым требуется корректировка техники (что, разумеется, лучше делать на небольших весах).
Между основными подходами приседаний можно делать отжимания. Не бойтесь, они не повлияют на жим лежа. Они даже помогут, если можно так выразиться, "подготовиться к битве". Между подходами подсобной нагрузки (в данном случае Первый Подход Последним) я рекомендую выполнять другие упражнения без отягощения, например, подъем туловища из положения лежа, подтягивания/подтягивания из виса лежа, тягу к лицу или разведение рук стоя с эспандером. Главное — двигаться. Ни одно из этих упражнений, однако, не нужно делать до отказа — они не должны мешать базовым движениям.
Я, в принципе, не слишком строго отношусь к технике, и не считаю, что существует только один единственно верный способ выполнения упражнений. Возьмем, например, приседание: одни мои подопечные кладут штангу повыше, другие — пониже, третьи, вообще, приседают только на скамью. У всех начинающих есть проблемы со скоростью выполнения движений. Со временем они научатся, не теряя контроля над снарядом, выполнять упражнения быстро и мощно. Просто им нужно постоянно об этом напоминать: в каждом подходе и повторении. В данном случае качество важнее количества: лучше сделать 5 качественных повторений, чем 10 дерьмовых. Если спортсмен не может нормально сделать 5 повторений, то его попытки сделать 10 ни к чему хорошему не приведут. Я, конечно, понимаю, что каждый хочет тренироваться с железом как минимум 12 раз в неделю, однако, сбалансированная программа должна включать в себя бег, прыжки, силовые упражнения и упражнения без отягощения, поэтому трех раз будет вполне достаточно.
Так тренируются практически все, кто приходит в мой зал, и никто еще не жаловался на отсутствие прогресса. Один даже улучшил свои результаты в приседании с 45 х 5 до 85 х 23. Отчасти это было связано с его неумением вкладывать в движение все имеющиеся силы, однако, должен заметить, что сил у него, в общем-то, не было. По этой программе он занимался 6 месяцев и только потом перешел к другой.
На данном этапе тренировок каждое движение, включая подсобную нагрузку, должно занимать не более 15-18 минут. Таким образом два движения (и соответствующая им подсобная нагрузка) должны занимать не более 30-36 минут. Если не получается уложиться в отведенное время, значит к другим программам переходить пока рано.
Поначалу я засекаю время, но не подгоняю своих подопечных — я пытаюсь оценить примерный уровень спортсмена, выяснить на что он способен без вмешательства тренера. Не хочу, чтобы спортсмены жертвовали техникой, пытаясь уложиться в указанное время. Я, вообще, считаю, что сильно торопиться не нужно. Основная цель здесь заключается не в выполнении норматива (уложиться в 30-36 минут), а в повышении уровня общефизического развития. Программа, на мой взгляд, не представляет собой ничего особенного сложного: справиться с ней должен каждый. Разумеется, между базовыми движениямидолжен быть небольшой перерыв (его продолжительность не учитывается при подсчете общего времени). Сделали одно упражнение, немного передохнули, и перешли к следующему. Продолжительность перерыва не очень важна. Я не уделяю ей никакого внимания, особенно если мой подопечный пока не готов выкладываться по максимуму. Иными словами, я не провожу тестирования, пока не буду уверен в готовности спортсмена.
Если нет гири, можно самостоятельно (и недорого) соорудить рукоятку, способную ее заменить. Найти инструкции в интернете совсем несложно. Вещь крайне полезная: выдерживает весьма приличный вес (более 90 кг), и, следовательно подходит спортсменам всех уровней. Для самодельных рукояток, как правило, нужны обыкновенные блины (диаметр 2,5 см), а не олимпийские (диаметр 5 см). Впрочем, при желании можно найти рукоятки, к которым подойдут и олимпийские блины. Вес гири определяется уровнем спортсмена, однако, мои подопечные, как правило, делают махи с 24 кг гирей, а рывки — с 16. Впрочем, повторюсь: вес подбирается индивидуально.
Упражнения с гирями можно заменить приседаниями без отягощения (10-25 повторений в подходе) или даже унилатеральными упражнениями на ноги. Унилатеральные упражнения, конечно, прекрасны, однако, к ним следует относиться с осторожностью: если спортсмен не может нормально приседать на двух ногах, не стоит пытаться делать это на одной. Унилатеральные упражнения требуют силы, координации и равновесия. Их лучше делать подходами по 5-10 повторений, конкретное количество определяется компетентностью спортсмена в том или ином движении.
Время: 20 минут.
При необходимости подтягивания можно заменить горизонтальными подтягиваниями. Комплекс упражнений выполняется 5 раз, он должен занимать не больше 20 минут. На мой взгляд, времени более чем достаточно. Единственная проблема — рывок гири: упражнение нужно делать обоими руками по очереди, а это может отнять немало времени. Рывок гири можно объединить с махами гирей. Сделайте сначала один мах, потом один рывок. Получится два повторения.
Мои подопечные, как правило, чередуют эти упражнения, поскольку они практически одинаковы.
Бег стал одним из основных компонентов подготовительной программы. В частности бег на дистанцию 1600 метров. У всех моих подопечных три беговые тренировки в неделю, общая дистанция которых составляет не менее 1600 и не более 4800 метров. Основная цель на данном заключается в развитии способности пробежать 1600 метров без остановок и пауз. К сожалению, немногие способны справиться с этой, казалось бы, простой задачей (даже в медленном темпе). От бега освобождаются только те, кто активно занимается каким-нибудь видом спорта или готовится к соревнованиям. Чтобы привнести некоторое разнообразие в тренировочный процесс, я подготовил несколько беговых тренировок, которые мои подопечные могут делать, например, на местном стадионе. Стадион у нас открыт для всех желающих. Если у вас такого нет, можно бегать по улицам или еще где-нибудь; в общем, придется проявить изобретательность. Для каждой беговой тренировки нужно выбрать ОДИН из представленных ниже вариантов.
Продолжительность отдыха между забегами не очень важна. Однако, это должен быть бег, а не спринт: не нужно слишком сильно напрягаться. При желании можно бегать по ступенькам или в гору. В общем, не важно где бегать, главное — бегать.
Если хочется побольше нагрузки в дни отдыха, можно делать упражнения без отягощения. Я обычно советую выполнять те же комплексы, что и на силовых тренировках. Упражнения с гирями (например, из-за их отсутствия) можно заменить унилатеральными упражнениями на ноги. Комплексы вспомогательных упражнений можно выполнять в любые дни недели, в том числе в дни бега. Таким образом вы сможете увеличить объем нагрузки (если, конечно, есть такое желание). Суть всего вышесказанного заключается в том, что силовые тренировки проводятся только в тренажерном зале и нигде больше.
В планировании тренировочного процесса никто не допускает ошибок больше, чем люди, ничего в этом не понимающие. Только донести эту, казалось бы, простую мысль бывает непросто. Впрочем, все допущенные ошибки рано или поздно дают о себе знать. Эта программа помогла многим моим подопечным измениться в лучшую сторону. Причем измениться весьма значительно. Перемены в физическом и даже эмоциональном состоянии заметили и учителя, и соседи и, конечно, же родители. К моему удивлению причиной таких перемен стали не только упражнения со штангой. Мальчишкам нравились и беговые тренировки и упражнения без отягощения. Нравилось преодолевать трудности и испытания.
Программа пойдет на пользу всем, кто решится ее попробовать. Она даст вам надежную базу, на которую можно будет впоследствии опереться. Ну, а мои ребята с ее помощью убедились в необходимости балансирования тренировочного процесса. Я регулярно напоминаю им об этом — чем ближе они к окончанию школы, тем чаще. Я хочу научить их тренироваться правильно и уделять должное внимание всем компонентам физического развития (а не только силовым упражнениям).
Подготовительная программа призвана научить:
Я рекомендую "доить" эту программа так долго, как только это возможно. После каждого цикла нужно увеличивать тренировочные максимумы. Так как у некоторых начинающих могут быть проблемы с некоторыми движениями, тренировочный максимум для приседания и становой тяги можно увеличивать только на 2,5 кг или повторить цикл с микроблинами. Заниматься по этой программе можно неограниченное количество времени.
Если в одном из движений прогресс останавливается (что чаще всего случается с жимом лежа и жимом стоя), я рекомендую следующее:
Есть еще один вариант преодоления застоя в тренировках — перейти к новой программе. Постарайтесь понять, что плато неизбежно, и не стоит воспринимать его как нечто ужасное. Это, в первую очередь — повод продемонстрировать свою волю, характер и настойчивость.
Независимо от уровня физического развития неофита я всегда начинаю с его общефизической подготовки. Она включает в себя развитие силы, гибкости и выносливости. Развитие силы не ограничивается увеличением результатов в жиме лежа или приседании. Оно связано, прежде всего, с повышением уровня тренированности, а потому не стоит зацикливаться на желании пожать как можно скорее 150 кг. Иными словами, я стараюсь заложить надежную базу, на которую мои подопечные смогут впоследствии опереться. Однако, для этого надо долго и упорно работать.
Как правило, у моих подопечных три силовые тренировки в неделю. График обусловлен занятостью в школе, кружках и секциях. На мой взгляд, найти время для трех силовых тренировок может каждый; остальными компонентами физического развития можно заниматься в другое время самостоятельно. Программа состоит из двух чередующихся тренировок А и В, что дает некоторую свободу в планировании тренировочного процесса. В его основе, кстати, лежат четыре вещи: прыжки, силовые упражнения, бег и калистеника. Программа проста, но эффективна и потому прекрасно подходит всем начинающим (даже возрастным).
РАЗМИНКА
Начинающим я рекомендую разминку, состоящую из упражнений без отягощения.- Прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопками над головой — 3 подхода по 25 повторений
- Приседание (без отягощения) — 3 подхода по 10 повторений
- Бег в упоре лежа — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
ПРЫЖКИ
За разминкой следуют прыжки. Советую выбрать либо запрыгивания, либо прыжки в длину с места. При выполнении прыжков должно быть задействовано все тело (в том числе и руки). За тренировку нужно сделать 10-20 прыжков. Выбранные упражнения должны быть максимально простыми и соответствовать уровню подготовки спортсмена. То есть прыжки в глубину я не рекомендую.СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Программа состоит из двух тренировок А и В, каждая включает в себя два базовых движения, соответствующую им подсобную нагрузку и вспомогательные упражнения (как правило, без отягощения). Данная программа поможет поставить правильную технику базовых упражнений и укрепить мышцы.Как только мои подопечные научатся выполнять базовые движения технически правильно, я начинаю их тестировать. Тестирование заключается в выполнении подходов по 5 повторений с увеличением веса снаряда. Как правило, вес увеличивается с шагом в 5-10% от предполагаемого одноповторного максимума. Не стоит пытаться угадать 1ПМ с точностью до грамма — достаточно приблизительной оценки. Таким образом, шаг увеличения веса составляет, как правило, 2.5, 5, 7.5, 10 или 12.5 кг. Главное — придерживаться здравого смысла. Не нужно ждать, пока спортсмена придавит штангой — своих подопечных я останавливаю если снижается скорость или нарушается техника движения.
По завершении тестирования я рассчитываю 1ПМ по формуле Поднятый вес х Количество повторений х 0,0333 + Поднятый вес. Затем рассчитываю тренировочный максимум: он должен составлять 85-90% от 1ПМ. 90% — для упражнений, которые не вызывают особенных трудностей. 85% — для упражнений, которым требуется корректировка техники (что, разумеется, лучше делать на небольших весах).
НЕДЕЛЯ 1
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10-20 в общей сложности
- Приседание
- Жим лежа
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10-20 в общей сложности
- Становая тяга
- Жим стоя
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10-20 в общей сложности
- Приседание
- Жим лежа
- Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10-20 в общей сложности
- Становая тяга
- Жим стоя
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10-20 в общей сложности
- Приседание
- Жим лежа
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10-20 в общей сложности
- Становая тяга
- Жим стоя
- Вспомогательные упражнения
ТРЕНИРОВКА А
Приседание/Жим лежа
- Неделя 1 — 70% х 5, 80% х 5, 90% х 5, 70% х 5 подходов по 5 повторений
- Неделя 2 — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5, 65% х 5 подходов по 5 повторений
- Неделя 3 — 75% х 5, 85% х 5, 95% х 5, 75% х 5 подходов по 5 повторений
Между основными подходами приседаний можно делать отжимания. Не бойтесь, они не повлияют на жим лежа. Они даже помогут, если можно так выразиться, "подготовиться к битве". Между подходами подсобной нагрузки (в данном случае Первый Подход Последним) я рекомендую выполнять другие упражнения без отягощения, например, подъем туловища из положения лежа, подтягивания/подтягивания из виса лежа, тягу к лицу или разведение рук стоя с эспандером. Главное — двигаться. Ни одно из этих упражнений, однако, не нужно делать до отказа — они не должны мешать базовым движениям.
ТРЕНИРОВКА В
Становая тяга/Жим стоя
- Неделя 1 — 70% х 5, 80% х 5, 90% х 5, 70% х 5 подходов по 5 повторений
- Неделя 2 — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5, 65% х 5 подходов по 5 повторений
- Неделя 3 — 75% х 5, 85% х 5, 95% х 5, 75% х 5 подходов по 5 повторений
Я, в принципе, не слишком строго отношусь к технике, и не считаю, что существует только один единственно верный способ выполнения упражнений. Возьмем, например, приседание: одни мои подопечные кладут штангу повыше, другие — пониже, третьи, вообще, приседают только на скамью. У всех начинающих есть проблемы со скоростью выполнения движений. Со временем они научатся, не теряя контроля над снарядом, выполнять упражнения быстро и мощно. Просто им нужно постоянно об этом напоминать: в каждом подходе и повторении. В данном случае качество важнее количества: лучше сделать 5 качественных повторений, чем 10 дерьмовых. Если спортсмен не может нормально сделать 5 повторений, то его попытки сделать 10 ни к чему хорошему не приведут. Я, конечно, понимаю, что каждый хочет тренироваться с железом как минимум 12 раз в неделю, однако, сбалансированная программа должна включать в себя бег, прыжки, силовые упражнения и упражнения без отягощения, поэтому трех раз будет вполне достаточно.
Так тренируются практически все, кто приходит в мой зал, и никто еще не жаловался на отсутствие прогресса. Один даже улучшил свои результаты в приседании с 45 х 5 до 85 х 23. Отчасти это было связано с его неумением вкладывать в движение все имеющиеся силы, однако, должен заметить, что сил у него, в общем-то, не было. По этой программе он занимался 6 месяцев и только потом перешел к другой.
На данном этапе тренировок каждое движение, включая подсобную нагрузку, должно занимать не более 15-18 минут. Таким образом два движения (и соответствующая им подсобная нагрузка) должны занимать не более 30-36 минут. Если не получается уложиться в отведенное время, значит к другим программам переходить пока рано.
Поначалу я засекаю время, но не подгоняю своих подопечных — я пытаюсь оценить примерный уровень спортсмена, выяснить на что он способен без вмешательства тренера. Не хочу, чтобы спортсмены жертвовали техникой, пытаясь уложиться в указанное время. Я, вообще, считаю, что сильно торопиться не нужно. Основная цель здесь заключается не в выполнении норматива (уложиться в 30-36 минут), а в повышении уровня общефизического развития. Программа, на мой взгляд, не представляет собой ничего особенного сложного: справиться с ней должен каждый. Разумеется, между базовыми движениямидолжен быть небольшой перерыв (его продолжительность не учитывается при подсчете общего времени). Сделали одно упражнение, немного передохнули, и перешли к следующему. Продолжительность перерыва не очень важна. Я не уделяю ей никакого внимания, особенно если мой подопечный пока не готов выкладываться по максимуму. Иными словами, я не провожу тестирования, пока не буду уверен в готовности спортсмена.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Вспомогательная нагрузка в этой программе организована несколько непривычно: упражнения с гантелями, гирями и без отягощения предполагается выполнять в круговой манере. Комплекс состоит из 4 упражнений, и повторить его нужно 3-5 раз. Если спортсмен не в состоянии выполнить все запланированные повторения в каком-то упражнении, он может доделать их после комплекса. Разумеется, общее количество повторений в этих движениях будет значительно отличаться в зависимости от уровня общефизической подготовки спортсмена. Ниже указаны значения, к которым следует стремиться. Лучше перестраховаться и сделать меньше повторений в упражнении, с которым вы не очень хорошо знакомы.Если нет гири, можно самостоятельно (и недорого) соорудить рукоятку, способную ее заменить. Найти инструкции в интернете совсем несложно. Вещь крайне полезная: выдерживает весьма приличный вес (более 90 кг), и, следовательно подходит спортсменам всех уровней. Для самодельных рукояток, как правило, нужны обыкновенные блины (диаметр 2,5 см), а не олимпийские (диаметр 5 см). Впрочем, при желании можно найти рукоятки, к которым подойдут и олимпийские блины. Вес гири определяется уровнем спортсмена, однако, мои подопечные, как правило, делают махи с 24 кг гирей, а рывки — с 16. Впрочем, повторюсь: вес подбирается индивидуально.
Упражнения с гирями можно заменить приседаниями без отягощения (10-25 повторений в подходе) или даже унилатеральными упражнениями на ноги. Унилатеральные упражнения, конечно, прекрасны, однако, к ним следует относиться с осторожностью: если спортсмен не может нормально приседать на двух ногах, не стоит пытаться делать это на одной. Унилатеральные упражнения требуют силы, координации и равновесия. Их лучше делать подходами по 5-10 повторений, конкретное количество определяется компетентностью спортсмена в том или ином движении.
| Упражнения | Повторы |
|---|---|
| Махи гирей/Рывок гири или Приседания с гантелей/без отягощения | 25-100 в общей сложности |
| Отжимания/Отжимания на брусьях | 25-100 в общей сложности |
| Подтягивания | 25-50 в общей сложности |
| Ролик для пресса/Подъем ног в висе | 25-50 в общей сложности |
Время: 20 минут.
Круговая тренировка: пример №1
- Приседания с гантелью х 20 повторений
- Отжимания х 10 повторений
- Подтягивания х 5 повторений
- Ролик для пресса х 10 повторений
Круговая тренировка: пример №2
- Махи гирей х 16 повторений
- Отжимания на брусьях х 10 повторений
- Подтягивания из виса лежа х 16 повторений
- Подъем ног в висе (с согнутыми коленями) х 10 повторений
При необходимости подтягивания можно заменить горизонтальными подтягиваниями. Комплекс упражнений выполняется 5 раз, он должен занимать не больше 20 минут. На мой взгляд, времени более чем достаточно. Единственная проблема — рывок гири: упражнение нужно делать обоими руками по очереди, а это может отнять немало времени. Рывок гири можно объединить с махами гирей. Сделайте сначала один мах, потом один рывок. Получится два повторения.
Мои подопечные, как правило, чередуют эти упражнения, поскольку они практически одинаковы.
БЕГ
Иногда мои подопечные используют для кардио тренировок сани, но чаще всего ими пользуются те, кто не может приседать. Например, у одного из моих спортсменов были большие проблемы с этим движением. На каждой тренировке мы работали над техникой приседания, а сани использовали для укрепления мышц. Таким образом, он мог качественно прорабатывать мышцы ног и не беспокоиться о технике движения. Помните, что основная цель заключается в повышении уровня общефизического развития. В данном случае вместо саней можно было использовать тренажер для жима ногами (если бы он у нас был).Бег стал одним из основных компонентов подготовительной программы. В частности бег на дистанцию 1600 метров. У всех моих подопечных три беговые тренировки в неделю, общая дистанция которых составляет не менее 1600 и не более 4800 метров. Основная цель на данном заключается в развитии способности пробежать 1600 метров без остановок и пауз. К сожалению, немногие способны справиться с этой, казалось бы, простой задачей (даже в медленном темпе). От бега освобождаются только те, кто активно занимается каким-нибудь видом спорта или готовится к соревнованиям. Чтобы привнести некоторое разнообразие в тренировочный процесс, я подготовил несколько беговых тренировок, которые мои подопечные могут делать, например, на местном стадионе. Стадион у нас открыт для всех желающих. Если у вас такого нет, можно бегать по улицам или еще где-нибудь; в общем, придется проявить изобретательность. Для каждой беговой тренировки нужно выбрать ОДИН из представленных ниже вариантов.
| Дистанция | Количество забегов |
|---|---|
| 100 м | 10-16 |
| 200 м | 6-8 |
| 400 м | 4-6 |
| 800 м | 2-3 |
Продолжительность отдыха между забегами не очень важна. Однако, это должен быть бег, а не спринт: не нужно слишком сильно напрягаться. При желании можно бегать по ступенькам или в гору. В общем, не важно где бегать, главное — бегать.
Если хочется побольше нагрузки в дни отдыха, можно делать упражнения без отягощения. Я обычно советую выполнять те же комплексы, что и на силовых тренировках. Упражнения с гирями (например, из-за их отсутствия) можно заменить унилатеральными упражнениями на ноги. Комплексы вспомогательных упражнений можно выполнять в любые дни недели, в том числе в дни бега. Таким образом вы сможете увеличить объем нагрузки (если, конечно, есть такое желание). Суть всего вышесказанного заключается в том, что силовые тренировки проводятся только в тренажерном зале и нигде больше.
В планировании тренировочного процесса никто не допускает ошибок больше, чем люди, ничего в этом не понимающие. Только донести эту, казалось бы, простую мысль бывает непросто. Впрочем, все допущенные ошибки рано или поздно дают о себе знать. Эта программа помогла многим моим подопечным измениться в лучшую сторону. Причем измениться весьма значительно. Перемены в физическом и даже эмоциональном состоянии заметили и учителя, и соседи и, конечно, же родители. К моему удивлению причиной таких перемен стали не только упражнения со штангой. Мальчишкам нравились и беговые тренировки и упражнения без отягощения. Нравилось преодолевать трудности и испытания.
Программа пойдет на пользу всем, кто решится ее попробовать. Она даст вам надежную базу, на которую можно будет впоследствии опереться. Ну, а мои ребята с ее помощью убедились в необходимости балансирования тренировочного процесса. Я регулярно напоминаю им об этом — чем ближе они к окончанию школы, тем чаще. Я хочу научить их тренироваться правильно и уделять должное внимание всем компонентам физического развития (а не только силовым упражнениям).
Подготовительная программа призвана научить:
- Делать каждое базовое движение и соответствующую ему подсобку за 15-18 минут. Тут главное не спешить, все придет со временем. Поначалу я вообще не тороплю своих подопечных, а потом, когда они достигнут более менее приемлемого уровня общефизической подготовки, данный норматив должен даваться им без труда. Два базовых движения должны занимать не более 30-36 минут.
- Делать все вспомогательные упражнения за 20 минут.
- Пробегать дистанцию в 1600 метров.
- Прыгать и приземляться правильно.
- Балансировать тренировочную нагрузку.
Я рекомендую "доить" эту программа так долго, как только это возможно. После каждого цикла нужно увеличивать тренировочные максимумы. Так как у некоторых начинающих могут быть проблемы с некоторыми движениями, тренировочный максимум для приседания и становой тяги можно увеличивать только на 2,5 кг или повторить цикл с микроблинами. Заниматься по этой программе можно неограниченное количество времени.
Если в одном из движений прогресс останавливается (что чаще всего случается с жимом лежа и жимом стоя), я рекомендую следующее:
- Откатить тренировочный максимум на три цикла назад и начать заново.
- Откатить тренировочный максимум на три цикла назад и начать выполнять последний подход на максимальное (или заранее запланированное) количество повторений. Однако, не стоит делать его до полного отказа. Этот вариант подходит только спортсменам, способным выполнять движения технически правильно.
- Откатить тренировочный максимум на три цикла назад и увеличить объем подсобной нагрузки (Первый Подход Последним на 5 подходов по 7-10 повторений).
- Откатить тренировочный максимум на три цикла назад и перейти к 5х5/3/1.
- Откатить тренировочный максимум на три цикла назад и перейти к схеме подсобной нагрузки Второй Подход Последним.
Есть еще один вариант преодоления застоя в тренировках — перейти к новой программе. Постарайтесь понять, что плато неизбежно, и не стоит воспринимать его как нечто ужасное. Это, в первую очередь — повод продемонстрировать свою волю, характер и настойчивость.