Создание упорядоченной структуры вспомогательных упражнений стало одной из основных задач формирования системы 5/3/1: нужно было придумать что-нибудь относительно систематизированное (чтобы облегчить планирование тренировочного процесса), но в то же время достаточно гибкое (чтобы каждый спортсмен, исходя из своих предпочтений, потребностей и имеющегося в наличии оборудования, мог подобрать оптимальный для себя вариант). К счастью, мне удалось найти простое, но эффективное решение — вспомогательные движения я разделил на три категории (жимы, тяги, унилатеральные/на мышцы кора), за тренировку нужно выполнить 1-2 упражнения из каждой. Для всех категорий будет указано рекомендованное количество повторений. Для классической 5/3/1, например, могу посоветовать следующее:
Для всех трех категорий я подготовил список самых эффективных упражнений. Их можно сочетать и комбинировать по своему усмотрению, главное — выполнить указанное количество повторений. Чередование вспомогательных упражнений может привнести некое разнообразие в тренировочный процесс и я не вижу ничего дурного в желании менять их на каждой тренировке. В данном случае первостепенное значение имеет объем проделанной работы. Впрочем, наверняка есть упражнения, которые вы считаете наиболее эффективными (или они вам просто нравятся) — их можно делать на каждой тренировке, однако, при этом важно не забывать про баланс.
Исходя из своего опыта, могу сказать, что отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и подъемы на бицепс пользуются у спортсменов особенной популярностью (некоторые готовы делать их до посинения). Унилатеральные упражнения, подъем ног в висе и гиперэкстензии, напротив, не снискали всеобщей любви. Нагрузка, однако, должна быть сбалансированной: отжимайтесь на брусьях сколько угодно, но и про мышцы кора не забывайте.
При выборе вспомогательных упражнений следует руководствоваться в первую очередь здравым смыслом. Если объем нагрузки в приседании и становой тяге довольно высок, не стоит делать дополнительные упражнения на низ спины (или тягу штанги в наклоне) — тяги к лицу, разведений рук с эспандером и низкоинтенсивных упражнений на пресс будет вполне достаточно. Не все упражнения должны требовать максимальных усилий.
Далеко не все могут отжиматься на брусьях. Причина, как правило, кроется в плечах (вернее в проблемах с ними) и чаще всего встречается у возрастных спортсменов. Если отжимания на брусьях причиняют такую боль, что невозможно потом делать другие движения, пришла пора подыскать им замену.
Отжиматься на брусьях на каждой тренировке, на мой взгляд, не стоит, однако, многие мужчины отчего-то убежденны в том, что ежедневное выполнение этого упражнения сделает их привлекательнее в глазах противоположного пола. Поспешу их огорчить: не сделает. Поберегите плечи — делайте отжимания на брусьях не чаще 1-2 раз в неделю. Существует немало других не менее прекрасных упражнений.
Отжимания крайне полезны начинающим спортсменам: они научат удерживать мышцы туловища напряженными (что обязательно пригодится в жиме лежа или стоя). Для этого нужно, задержав дыхание, сделать 3-5 секундную паузу в нижней точке амплитуды. Лопатки должны быть сведены вместе, тело не должно ни прогибаться, ни выгибаться. Если не знаете как это сделать правильно, попросите совета у компетентного тренера. При выполнении жима лежа или жима стоя мышцы верха спины/ягодиц (да и всего тела вообще) работают примерно также.
Вам нужно научиться сохранять тело напряженным, а ум — расслабленным; научиться останавливаться в любой момент концентрической или эксцентрической фазы движения. Все вышеперечисленное — довольно базовые вещи, уметь которые должен каждый. Как ни странно, очень многие не могут отжаться и 25 раз подряд, постарайтесь не попасть в эту категорию.
Разгибания рук — прекрасное упражнение, если, конечно, локти после них не болят. Желающим включить это упражнение в свои тренировки могу посоветовать придерживаться максимально строгой техники его выполнения, чтобы уменьшить таким образом вес используемого отягощения. Зачастую разгибание рук превращается в жим — не стану скрывать я и сам когда-то так делал.
Существует немало достойных тренажеров, на которых можно делать тяги: Hammer Strength, например, выпускает прекрасные модели. К сожалению, по эффективности они не могу сравниться со штангой или гантелями. Нарастить мышечную массу они, конечно, помогут, а вот улучшить результаты в становой тяге — вряд ли. Тяга в наклоне (со штангой или гантелями) более универсальна, т.е. полезна как для жимов (большие и сильные мышцы спины здесь чрезвычайно важны), так и для становой тяги (улучшит локаут).
Если бы мне нужно было выбрать только один вариант тяги в наклоне, я бы выбрал тягу гантели. Она прекрасно прорабатывает мышцы верха спины и широчайшие, а большие и сильные мышцы спины крайне важны для сохранения устойчивого положение при выполнении жима лежа/стоя. Это упражнение будет полезно и для становой тяги: улучшит локаут и научит сохранять правильное положение тела на протяжении всего движения. Хорошо развитые мышцы спины пригодятся и в приседании: они во-первых, помогут сохранять правильное положение тела, во-вторых, будет легче удерживать штангу на спине. Кроме того тяга гантели в наклоне поможет укрепить хват, а сильный хват пригодится и в жиме стоя, и в жиме лежа и особенно в становой. Для укрепления хвата лучше делать побольше повторений (20-50) с максимально тяжелым весом, выполняя, однако, упражнение технически чисто (более или менее). Тяга гантели в наклоне — универсальное упражнение, практически олицетворяющее собой принцип экономии при планировании тренировочного процесса.
Существуют сотни различных тренажеров и приспособлений для выполнения тяги в вертикальном блоке. Все они примерно одинако эффективны. На мой взгляд подтягивания, тяга в наклоне или подтягивания из виса лежа (горизонтальные подтягивания) предпочтительнее тяги вертикального блока, однако, это не значит, что я считаю данное упражнение абсолютно бессмысленным.
Это упражнение можно делать с мини-эспандером или любым другим нетугим эспандером. Главное — выполнять движение в полной амплитуде и делать небольшую паузу в конечном положении (руки вытянуты в стороны). Мне нравится делать разведение рук под разными углами, впрочем, это, скорее всего, от скуки, а не из каких-то практических соображений. Данное упражнение можно делать в дни отдыха и в качестве разминки перед жимом лежа или жимом стоя.
Тягу к лицу можно выполнять с эспандером или на блоке. Это упражнение можно делать и в домашнем спортзале: прикрепить, например, эспандер к турнику (или чему-нибудь похожему). Если есть проблемы с плечами, можно делать тягу саней к лицу — отсутствие эксцентрической фазы сыграет в данном случае положительную роль.
Тягу к подбородку, конечно, нельзя назвать идеальным упражнением, но многие спортсмены делали и продолжают его делать без всяких проблем, хотя справедливости ради нужно отметить, что у некоторых проблемы все-таки возникают. Выбор за вами. Свобода выбора — замечательная вещь, особенно если выбирает человек, во-первых, неглупый, во-вторых, готовый взять на себя ответственность за свои решения и поступки. Это упражнение можно делать со штангой или на нижнем блоке. Тяга к подбородку весьма качественно прорабатывает трапециевидные мышцы, но большего от нее ожидать не стоит.
Кстати оба этих движения весьма качественно прорабатывают мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Помните, что у каждого упражнения должно быть свое назначение. Не стоит выполнять их бездумно — для галочки. Сконцентрируйте внимание на мышцах низа спины, ягодиц и задней поверхности бедра — именно за счет их усилий и должно происходить движение. Если нет тренажера для обратных гиперэкстензий, можно обойтись 10 килограммовыми утяжелителями для ног и кухонным столом. Гиперэкстензии можно делать практически везде; гиперэкстензии под углом 45 градусов — тоже вполне приемлемый вариант (у них, кстати, есть свои плюсы: например, легче использовать дополнительное отягощение).
На всякий случай повторю еще раз: становая тяга на прямых ногах и наклоны со штангой на плечах — прекрасные вспомогательные упражнения, но никак не основные или специально-подготовительные. Иными словами, если после выполнения этих упражнений появляется сильная крепатура, значит вы делаете их неправильно. Я бы даже сказал, что если сильная крепатура появляется после любых вспомогательных упражнений, вы либо делаете их неправильно, либо у вас серьезные проблемы с общефизической подготовкой.
Несколько лет назад я наткнулся на интервью тренера по метанию копья. Ему был задан вопрос об упражнениях на мышцы пресса и он ответил, что его подопечные выполняют, как правило, не менее 50 подъемов ног в висе. Не менее! Мышцы туловища у метателей развиты, как правило, прекрасно, и я полагаю, их невероятные скоростно-силовые способности напрямую с этим связаны.
При выполнении всех вышеперечисленных упражнений первостепенное внимание следует уделять не весу отягощения, а технике движений. Слишком большой вес ведет к "грязной" технике: ширина шага в выпадах уменьшается, болгарские приседания и зашагивания превращаются в билатеральные упражнения на ноги. Разумеется, никто не запрещает повышать интенсивность унилатеральных упражнений, однако, постарайтесь не переусердствовать, иначе их смысл будет утерян.
Гири, как и всякое другое веяние моды, приобрели вскоре армию неистовых поклонников, готовых накинуться на любого оппонента. В фитнес индустрии так обычно и происходит: нетренированные люди добиваются некоторых результатов и начинают искренне полагать, что на них снизошло откровение божие. Называют всех несогласных еретиками и призывают сжигать их на кострах. Чтобы не смели хулить истинного бога!
Время, впрочем, все расставляет по своим местам: упражнения с гирями несомненно полезны — в качестве вспомогательных. Я лично рекомендую махи, взятие на грудь и рывок. Данные упражнения можно делать с одной или двумя гирями. Разумеется, на освоение техники потребуется некоторое время, однако, если общефизическое развитие находится не на нулевом уровне, особых трудностей возникнуть не должно Повторюсь: гири — прекрасный снаряд, но для развития силовых способностей ничего лучше штанги пока не придумали (и вряд ли когда-нибудь придумают).
Многим фермерская прогулка нравится и понятно почему: делать ее интересно, да и со стороны смотрится классно. При правильном применении это упражнение становится крайне полезным. При неправильном — нелепым. Существует немало прекрасных высокоинтенсивных упражнений, подходящих новичкам, но прогулки с большим весом к их числу не относятся.
Как правило, общая дистанция фермерской прогулки за тренировку составляет 220-370 метров. Для достижения положительного эффекта вовсе необязательно использовать запредельные веса.
Разгибание шеи удобнее всего делать с упряжью — стоит она немного и носить ее с собой на тренировки совсем несложно. Я не стану подробно разбирать выполнение разгибаний шеи с упряжью — в них нет ничего сложного. Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы сохранялась полная амплитуда движения.
Сгибание шеи лучше всего делать на скамье: лягте на нее так, чтобы голова свисала с края. Положите блин на лоб и придерживайте его руками, чтобы не упал. Желательно сначала накрыть лоб полотенцем или футболкой. Выполняйте сгибательные и разгибательные движения в шейном отделе позвоночника.
Оба эти упражнения лучше делать в многоповторном режиме, причем поначалу (пока мышцы не привыкнут) объем нагрузки должен быть небольшим. Крепатура мышц шеи может доставить немало неприятностей: спать, например, будет очень неудобно. Поэтому нагрузку лучше увеличивать постепенно. Для большинства атлетов упражнения на мышцы шеи не являются обязательными, однако, если вы занимаетесь контактным видом спорта или просто желаете внушительно выглядеть, пренебрегать ими не стоит.
Как правило, за тренировку я рекомендую делать в общей сложности 50-100 повторений.
Для высокоинтенсивных программ 5/3/1 лучше выбрать такие вспомогательные упражнения, которые не скажутся негативно на восстановлении, например упражнения без отягощения или тягу к лицу/разведение рук стоя с эспандером. Для программ с меньшим объемом подсобной нагрузки, можно выбрать более интенсивные вспомогательные упражнения. В первую очередь, я призываю руководствоваться здравым смыслом.
В составе сбалансированной программы тренировок упражнения без отягощения могут быть крайне полезны. Они позволяют увеличить объем нагрузки, не причиняя при этом вреда суставам и связкам (за это я их и люблю). Восстановиться после них проще (по сравнению с упражнениями со штангой). Разумеется, если спортсмен выполняет движения технически неверно, могут возникнуть проблемы — просто понаблюдайте, как некоторые одаренные индивиды делают полуотжимания или "инерционные" подтягивания. Выглядит чрезвычайно нелепо. Чтобы упражнения приносили пользу, их нужно делать правильно. Так что отжиматься (в том числе на брусьях) нужно, во-первых, в полную амплитуду, во-вторых, с паузами в верхней и нижней точках амплитуды. При выполнении подтягиваний лучше избегать идиотских раскачиваний — ни к чему хорошему они не приведут.
Вспомогательные упражнения без отягощения можно использовать для примерной оценки уровня силовых способностей (да и общефизического развития тоже). Например, 10 подтягиваний, 25 отжиманий, 15 отжиманий на брусьях и 10 подъемов ног в висе — вполне посильная цель, и, на мой взгляд, тем, кто ее не достиг, рано заниматься по специализированной программе для приседаний. Если спортсмен не может сделать 10 медленных подъемов ног в висе, значит у него слабые мышцы пресса, следовательно, прогрессировать в базовых упражнениях ему будет непросто. Если он не может сделать 20 гиперэкстензий, приседания со штангой на груди не помогут ему преодолеть застой в становой тяге. То есть сначала нужно заложить прочный фундамент и только потом переходить к более продвинутым вещам.
Упражнения без отягощения не пользуются большой популярностью — не каждый может признать, что причина неудач кроется в низком уровне общефизической подготовки. К сожалению, многие (и я в том числе) зачастую игнорируют базовые вещи (т.е. то, что по настоящему важно). В качестве примера можно привести тренера по футболу: он может придумывать различные хитроумные схемы игры, но если его команде не удастся завладеть мячом, навряд ли они смогут выиграть.
Упражнения без отягощения вкупе с развитием выносливости обеспечат сбалансированность тренировочного процесса и диеты: тем, кто поддерживает аэробную выносливость и относительную силу на приличном уровне, растолстеть непросто.
Оценить уровень относительной силы можно не только одним отказным подходом. Для этой цели я применяю иногда 10-минутные тесты отжиманий на брусьях, подтягиваний, отжиманий и подъемов ног в висе. Для выполнения теста нужно всего лишь выбрать одно из этих упражнений и за 10 минут сделать максимальное количество повторений.
Нормативы нельзя назвать запредельно высокими, однако, они помогут составить некоторое представление об уровне относительной силы спортсмена. Не стоит грустить, если пока не получается успешно их выполнить. Мы тренируемся для того, чтобы стать лучше. Нормативы для мужчин.
В принципе, тесты можно проводить когда угодно, однако, не забывайте про здравый смысл. Если на вторник запланирован тяжелый жим лежа, не нужно в понедельник устраивать тест на отжимания. Тестирования я рекомендую проводить во время тренировки. Причем не на каждой — их лучше устраивать не чаще, чем один раз в две недели.
Тренерам 10 минутные тесты помогут, во-первых, подогреть соревновательный дух атлетов, во-вторых, разнообразить тренировочный процесс. Еще один совет: их лучше проводить в конце тренировок.
Даже начинающим спортсменам не стоит ограничиваться вспомогательными упражнениями без отягощения — можно и даже нужно использовать гантели, гири и другой популярный ныне инвентарь. Однако, игнорировать упражнения без отягощения тоже не надо, особенно если уровень относительной силы не очень высок.
Некоторые 10-минутные тесты можно делать с жилетом-утяжелителем (вес жилета должен составлять 10-20% веса тела спортсмена) — в первую очередь отжимания, отжимания на брусьях и подтягивания.
Цель довольно проста — выполнить вышеуказанное количество повторений, но с отягощением, равным 20% веса тела спортсмена. Если 90 килограммовый атлет может отжаться на брусьях 75 раз за 10 минут (с дополнительным отягощением в 18 кг), уровню его физического развития можно только позавидовать.
Тренировки в целом (и система вспомогательных упражнений в частности) должны быть простыми и понятными и они уж точно не должны ограничиваться изолирующими упражнениями. Не пренебрегайте базовыми основами тренинга, используйте жилет-утяжелитель (когда это уместно) — и вы никогда не собьетесь с пути истинного.
- Жим — 50-100 повторений в общей сложности.
- Тяга — 50-100 повторений в общей сложности.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений в общей сложности.
Для всех трех категорий я подготовил список самых эффективных упражнений. Их можно сочетать и комбинировать по своему усмотрению, главное — выполнить указанное количество повторений. Чередование вспомогательных упражнений может привнести некое разнообразие в тренировочный процесс и я не вижу ничего дурного в желании менять их на каждой тренировке. В данном случае первостепенное значение имеет объем проделанной работы. Впрочем, наверняка есть упражнения, которые вы считаете наиболее эффективными (или они вам просто нравятся) — их можно делать на каждой тренировке, однако, при этом важно не забывать про баланс.
Исходя из своего опыта, могу сказать, что отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и подъемы на бицепс пользуются у спортсменов особенной популярностью (некоторые готовы делать их до посинения). Унилатеральные упражнения, подъем ног в висе и гиперэкстензии, напротив, не снискали всеобщей любви. Нагрузка, однако, должна быть сбалансированной: отжимайтесь на брусьях сколько угодно, но и про мышцы кора не забывайте.
При выборе вспомогательных упражнений следует руководствоваться в первую очередь здравым смыслом. Если объем нагрузки в приседании и становой тяге довольно высок, не стоит делать дополнительные упражнения на низ спины (или тягу штанги в наклоне) — тяги к лицу, разведений рук с эспандером и низкоинтенсивных упражнений на пресс будет вполне достаточно. Не все упражнения должны требовать максимальных усилий.
Вспомогательные упражнения: жим
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях качественно прорабатывают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Они способствуют росту как силовых способностей, так и мышечной массы. Результаты в жиме стоя и жиме лежа зачастую ограничиваются дефицитом мышечной массы в верхней части тела — отжимания на брусьях помогут это исправить. Данное упражнение можно делать и с отягощением, однако, увлекаться не стоит. Я вовсе не хочу сказать, что интенсивность отжиманий на брусьях повышать нельзя, но делать тяжелые синглы настоятельно не рекомендую. Я вообще советую выполнять не менее 8 повторений. Если за тренировку нужно сделать 100 отжиманий на брусьях, первые 50 можно сделать с отягощением, оставшиеся — без.Далеко не все могут отжиматься на брусьях. Причина, как правило, кроется в плечах (вернее в проблемах с ними) и чаще всего встречается у возрастных спортсменов. Если отжимания на брусьях причиняют такую боль, что невозможно потом делать другие движения, пришла пора подыскать им замену.
Отжиматься на брусьях на каждой тренировке, на мой взгляд, не стоит, однако, многие мужчины отчего-то убежденны в том, что ежедневное выполнение этого упражнения сделает их привлекательнее в глазах противоположного пола. Поспешу их огорчить: не сделает. Поберегите плечи — делайте отжимания на брусьях не чаще 1-2 раз в неделю. Существует немало других не менее прекрасных упражнений.
Отжимания
Не надо пренебрежительно улыбаться. Какое-то время я не мог делать отжимания на брусьях (из-за проблем с плечами) и потому заменил их обыкновенными отжиманиями. Использование отягощения (жилета-утяжелителя, цепей или блина от штанги) превращает отжимания в прекрасную альтернативу более интенсивным упражнениям. Отжимания без дополнительного веса даются слишком просты для большинства спортсменов, впрочем, я иногда делаю несколько многоповторных подходов — для разнообразия. При желании можно отжиматься на петлях TRX.Отжимания крайне полезны начинающим спортсменам: они научат удерживать мышцы туловища напряженными (что обязательно пригодится в жиме лежа или стоя). Для этого нужно, задержав дыхание, сделать 3-5 секундную паузу в нижней точке амплитуды. Лопатки должны быть сведены вместе, тело не должно ни прогибаться, ни выгибаться. Если не знаете как это сделать правильно, попросите совета у компетентного тренера. При выполнении жима лежа или жима стоя мышцы верха спины/ягодиц (да и всего тела вообще) работают примерно также.
Вам нужно научиться сохранять тело напряженным, а ум — расслабленным; научиться останавливаться в любой момент концентрической или эксцентрической фазы движения. Все вышеперечисленное — довольно базовые вещи, уметь которые должен каждый. Как ни странно, очень многие не могут отжаться и 25 раз подряд, постарайтесь не попасть в эту категорию.
Жим гантелей
Сюда я отношу жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей стоя. Гантели прекрасно подходят для вспомогательных упражнений, однако, при условии грамотного их использования, т.е. полной амплитуды движений. Некоторые искренне верят в то, что упражнения с гантелями качественнее прорабатывают грудные мышцы (впрочем, они готовы поверить и в любой другой публикуемый в соцсетях бред). К сожалению сокращение амплитуды движения превращает жим гантелей в модифицированный жим с брусков.Разгибание рук
Я уверен, что существует не меньше дюжины исследований, доказывающих большую эффективность разгибаний рук с прямой рукоятке по сравнению с канатом или изогнутой рукояткой. Я также искренне убежден, что хват не имеет особого значения. Это упражнение можно делать и с эспандером (особенно актуально для тех, кто тренируется дома).Разгибания рук — прекрасное упражнение, если, конечно, локти после них не болят. Желающим включить это упражнение в свои тренировки могу посоветовать придерживаться максимально строгой техники его выполнения, чтобы уменьшить таким образом вес используемого отягощения. Зачастую разгибание рук превращается в жим — не стану скрывать я и сам когда-то так делал.
Подъем рук с блином перед собой (в полной амплитуде)
Прекрасное упражнение для мышц плеч и верха спины. Это упражнение лучше всего делать с бамперным блином, впрочем, швейцарский гриф тоже подойдет. Все довольно просто: на прямых руках нужно поднять отягощение над головой. В верхней точке амплитуды мышцы верха спины должны быть напряжены. Данное упражнение лучше делать в высокоповторном режиме. Оно прекрасно подойдет спортсменам, чьи плечи нуждаются в отдыхе от тяжелых жимов.Вспомогательные упражнения: тяга
Подтягивания
К категории подтягиваний относится целый ряд упражнений, цель которых — подтянуть тело к перекладине так, чтобы подбородок оказался выше нее (избегая при этом идиотских рывков и махов ног/туловища). Настоятельно рекомендую подтягиваться разными хватами, на разных перекладинах и использовать различные приспособления/инвентарь. Хват можно менять от тренировке к тренировке или даже от подхода к подходу. Для укрепления хвата советую подтягиваться на канатах или полотенцах. В отличии от отжиманий на брусьях подтягивания можно делать в низкоповторном режиме, так как это не скажется отрицательным образом на основных движения (со штангой).Подтягивания из виса лежа (горизонтальные подтягивания)
Отличное упражнение для тех, кто не в состоянии делать обыкновенные подтягивания, да и для тех, кто может — тоже. Для разнообразия можно даже попробовать многоповторные подходы с жилетом-утяжелителем. Горизонтальные подтягивания лучше делать в силовой раме (с закрепленной на нужной высоте штангой), машине Смита или петлях TRX. В своем домашнем спортзале я их делал даже на присоединяемых к силовой раме брусьях. При выполнении этого упражнения тело должно быть абсолютно прямым — прогиб туловища недопустим. Если прогиб есть и довольно значительный, поднимите перекладину или петли повыше, так чтобы вы могли выполнять упражнение технически правильно. Есть еще один неплохой вариант увеличения объема нагрузки в горизонтальных подтягиваниях (опробовал лично на себе несколько лет назад). Сделайте несколько подтягиваний на перекладине силовой рамы. По достижении запланированного количества повторений поставьте ноги на штангу, установленную в силовой раме. Потом сделайте еще 10 повторений с ногами, опирающимися на штангу. Я называл это упражнение подтягиваниями читера. Уверен, что у него есть какое-то более благозвучное название, но мое мне нравится больше. Попробуйте этот вариант, если у вас не очень хорошо получается подтягиваться до касания подбородком перекладины.Тяга в наклоне
Тягу в наклоне я предпочитаю делать с гантелю (а не штангой) — так нагрузка на поясницу меньше. Еще можно делать тягу Т-грифа. Вообще, я могу насчитать не менее 20 вариаций тяги штанги в наклоне — просто поразительно сколько ненужных сложностей можно придумать при должном желании. Какую бы вариацию вы не выбрали, относитесь к тяге в наклоне как к упражнению на конкретную мышечную группу, а не как к базовому движению. Это означает, что данное упражнение нужно делать для укрепления мышц спины и как дополнение к основным движениям. Не надо жертовать правильной техникой движения, чтобы поднять как можно больше килограммов — такой подход имеет право на существование, но не в моей системе.Существует немало достойных тренажеров, на которых можно делать тяги: Hammer Strength, например, выпускает прекрасные модели. К сожалению, по эффективности они не могу сравниться со штангой или гантелями. Нарастить мышечную массу они, конечно, помогут, а вот улучшить результаты в становой тяге — вряд ли. Тяга в наклоне (со штангой или гантелями) более универсальна, т.е. полезна как для жимов (большие и сильные мышцы спины здесь чрезвычайно важны), так и для становой тяги (улучшит локаут).
Если бы мне нужно было выбрать только один вариант тяги в наклоне, я бы выбрал тягу гантели. Она прекрасно прорабатывает мышцы верха спины и широчайшие, а большие и сильные мышцы спины крайне важны для сохранения устойчивого положение при выполнении жима лежа/стоя. Это упражнение будет полезно и для становой тяги: улучшит локаут и научит сохранять правильное положение тела на протяжении всего движения. Хорошо развитые мышцы спины пригодятся и в приседании: они во-первых, помогут сохранять правильное положение тела, во-вторых, будет легче удерживать штангу на спине. Кроме того тяга гантели в наклоне поможет укрепить хват, а сильный хват пригодится и в жиме стоя, и в жиме лежа и особенно в становой. Для укрепления хвата лучше делать побольше повторений (20-50) с максимально тяжелым весом, выполняя, однако, упражнение технически чисто (более или менее). Тяга гантели в наклоне — универсальное упражнение, практически олицетворяющее собой принцип экономии при планировании тренировочного процесса.
Сгибание рук
Сколько себя помню, я всегда занимался спортом и участвовал в соревнованиях, т.е. тренировки с железом мне нужны были для подготовки к соревнованиям, а не для создания привлекательного тела. Таким образом для подъемов на бицепс времени не было. Однако, делать их нужно — для баланса. Объем жимовой нагрузки в моей системе достаточно высок, что может привести к дисбалансу мышечного развития. Подъемы на бицепс помогут его избежать, а еще они помогут предотвратить травмы плеча. Части нашего тела тесно взаимосвязаны друг с другом и не существуют в изоляции (хотя некоторые уверяют в обратном). Подъемы на бицепс нужны не только бодибилдерам — сильные руки каждому пригодятся, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением. Однако, чрезмерно увлекаться им тоже не надо. Сгибания рук можно делать со штангой, гантелями или миллионом других приспособлений, которые были придуманы как раз для этой цели.Тяга вертикального блока
Как только представители фитнес индустрии принялись активно рекламировать подтягивания, тяга вертикального блока резко потеряла в популярности. Тяга вертикального блока — хорошее упражнение, у него есть только один недостаток: нужен специальный тренажер. Подтягивания можно делать где угодно и потому их гораздо легче интегрировать в тренировки.Существуют сотни различных тренажеров и приспособлений для выполнения тяги в вертикальном блоке. Все они примерно одинако эффективны. На мой взгляд подтягивания, тяга в наклоне или подтягивания из виса лежа (горизонтальные подтягивания) предпочтительнее тяги вертикального блока, однако, это не значит, что я считаю данное упражнение абсолютно бессмысленным.
Разведение рук с эспандером
Разведение рук с эспандером победило бы в номинации "Самое скучное, но самое полезное упражнение". Многие спортсмены благодаря ему смогли избавиться от проблем с плечами. Разведение рук с эспандером вообще поможет избавиться от многих проблем, но, к сожалению, не от всех.Это упражнение можно делать с мини-эспандером или любым другим нетугим эспандером. Главное — выполнять движение в полной амплитуде и делать небольшую паузу в конечном положении (руки вытянуты в стороны). Мне нравится делать разведение рук под разными углами, впрочем, это, скорее всего, от скуки, а не из каких-то практических соображений. Данное упражнение можно делать в дни отдыха и в качестве разминки перед жимом лежа или жимом стоя.
Тяга к лицу
Тяга к лицу похожа на разведение рук с эспандером, только немного интенсивнее. Это упражнение представляет собой тягу, выполняемую к лицу/голове. Мне как-то на глаза попалась статья, подробно описывающая технику выполнения тяги к лицу, впечатление она произвела странное: это все равно что учить кого-нибудь ходить. Тяга к лицу — не то движение, в котором нужно пытаться поднять как можно побольше. Лозунг тяги к лицу: больше повторений, меньше идиотизма.Тягу к лицу можно выполнять с эспандером или на блоке. Это упражнение можно делать и в домашнем спортзале: прикрепить, например, эспандер к турнику (или чему-нибудь похожему). Если есть проблемы с плечами, можно делать тягу саней к лицу — отсутствие эксцентрической фазы сыграет в данном случае положительную роль.
Разведение рук в стороны в наклоне
Разведение рук в наклоне можно делать с блинами, гантелями или на нижнем блоке. Мои рекомендации к этому упражнению (касается, впрочем, и тяги к лицу и разведений рук стоя с эспандером) довольно просты: повторений побольше, техника построже.Тяга к подбородку
Тягу к подбородку (как и разгибание ног) многие фитнес гуру считают воплощением вселенского зла, даже те у кого нет ни опыта, ни образования, которые позволили бы им делать такие громкие заявления. В интернете полно "ортопедов", желающих раздавать советы и диагнозы заочно. В самом деле, кому нужна система здравоохранения, когда решение большинства проблем со здоровьем можно найти в интернете?Тягу к подбородку, конечно, нельзя назвать идеальным упражнением, но многие спортсмены делали и продолжают его делать без всяких проблем, хотя справедливости ради нужно отметить, что у некоторых проблемы все-таки возникают. Выбор за вами. Свобода выбора — замечательная вещь, особенно если выбирает человек, во-первых, неглупый, во-вторых, готовый взять на себя ответственность за свои решения и поступки. Это упражнение можно делать со штангой или на нижнем блоке. Тяга к подбородку весьма качественно прорабатывает трапециевидные мышцы, но большего от нее ожидать не стоит.
Шраги
Несмотря на свою любовь к большим трапециевидным мышцам, я не являюсь поклонником шрагов, но пользу их отрицать не стану. Это упражнение можно делать со штангой, трэп-грифом, гантелями или гирями (как с чистой техникой, так и с грязной). Однако, даже при "грязной" технике плечи должны двигаться вверх и вниз и движение это должно быть заметно со стороны. Не нужно по-цыплячьи подергивать головой. Думаю, все видели индивидов, демонстрирующих такую оригинальную технику выполнения данного движения, постарайтесь, пожалуйста, им не подражать. Ни к чему хорошему это не приведет.Вспомогательные упражнения: унилатеральные упражнения/упражнения на мышцы кора
Гиперэкстензия или обратная гиперэкстензия
Несмотря на популярную ныне тенденцию пренебрегать упражнениями на мышцы низа спины, я считаю, что становой тяги и приседаний для них недостаточно. Среднестатистическому посетителю тренажерных залов, цель которого стать немного сильнее и "привести себя в форму", изолирующие упражнения на мышцы низа спины, возможно, и не нужны. Однако, если вы читаете эту книгу, значит вы желаете не просто "привести себя в форму". Многие спортсмены нажили себе проблемы со спиной (или даже серьезные травмы) несмотря на высокий уровень силовых способностей. Разумеется, такие вещи неизбежны: вы поднимаете большие веса и любая ошибка может привести к печальным последствиям. Впрочем, стоит заметить, что травмы чаще всего случаются за пределами тренажерного зала. Гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии помогут, во-первых, уменьшить риск их появления, во-вторых, улучшить результаты в приседании и становой. Данные упражнения позволят нагрузить мышцы поясницы в многоповторном режиме, нечасто встречающимся в силовых программах. Таким образом укреплять мышцы низа спины вы будете как тяжелой низкоповторной нагрузкой (становой тягой), так и высокоповторной.Кстати оба этих движения весьма качественно прорабатывают мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Помните, что у каждого упражнения должно быть свое назначение. Не стоит выполнять их бездумно — для галочки. Сконцентрируйте внимание на мышцах низа спины, ягодиц и задней поверхности бедра — именно за счет их усилий и должно происходить движение. Если нет тренажера для обратных гиперэкстензий, можно обойтись 10 килограммовыми утяжелителями для ног и кухонным столом. Гиперэкстензии можно делать практически везде; гиперэкстензии под углом 45 градусов — тоже вполне приемлемый вариант (у них, кстати, есть свои плюсы: например, легче использовать дополнительное отягощение).
Подъем туловища на бицепс бедра
Для подъема туловища на бицепс бедра нужен специальный тренажер. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы низа спины, задней поверхности бедра и ягодиц, даже не дотрагиваясь при этом до штанги. Существуют, к счастью, варианты, которые можно делать в любом зале: естественный подъем туловища на бицепс бедра или нордический подъем туловища на бицепс бедра. Они, возможно, доставляют не самые приятные ощущения (особенно в области коленей), однако, в их эффективности сомневаться не стоит.Становая тяга на прямых ногах/Наклоны со штангой на плечах
Оба этих упражнения замечательно прорабатывают мышцы низа спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Некоторые "спортсмены", впрочем, пытаются превратить их в базовые движения, т.е. пренебрегают правильной техникой: сгибают ноги в коленях или сокращают амплитуду движения. Гораздо результативнее работать с меньшими весами, но правильной техникой — это все-таки вспомогательное упражнение, а не соревновательное.На всякий случай повторю еще раз: становая тяга на прямых ногах и наклоны со штангой на плечах — прекрасные вспомогательные упражнения, но никак не основные или специально-подготовительные. Иными словами, если после выполнения этих упражнений появляется сильная крепатура, значит вы делаете их неправильно. Я бы даже сказал, что если сильная крепатура появляется после любых вспомогательных упражнений, вы либо делаете их неправильно, либо у вас серьезные проблемы с общефизической подготовкой.
Упражнения на пресс (различные)
Существует немало прекрасных упражнений на мышцы брюшного пресса. Все перечислять не стану. На мой взгляд, каждому серьезному спортсмену нужно выполнять упражнения на мышцы пресса — они помогают прогрессировать в базовых движениях. Однако, на мой взгляд, большинству атлетов из силовых видов спорта лучше тренировать мышцы пресса в многоповторном режиме (или по крайней мере увеличить продолжительность подходов за счет медленных повторений). Если бы мне было нужно выбрать два самых эффективных упражнения, мой выбор пал бы на подъем ног в висе и ролик для пресса. Если есть проблемы с плечами, можно купить специальные петли для подъемов ног в висе, прикрепить их к турнику и избавиться таким образом от дискомфортных ощущений. У ролика для пресса есть значительное достоинство: интенсивность можно повысить, надев жилет-утяжелитель. Какие бы упражнения вы не выбрали, делайте их регулярно. К сожалению, в тренажерных залах нередко приходится видеть рыхлые животики и рахитичные поясницы; чтобы не попасть в эту категорию, уделяйте больше внимания мышцам туловища.Несколько лет назад я наткнулся на интервью тренера по метанию копья. Ему был задан вопрос об упражнениях на мышцы пресса и он ответил, что его подопечные выполняют, как правило, не менее 50 подъемов ног в висе. Не менее! Мышцы туловища у метателей развиты, как правило, прекрасно, и я полагаю, их невероятные скоростно-силовые способности напрямую с этим связаны.
Унилатеральные упражнения на ноги
К этой категории я отношу самые популярные унилатеральные движения: зашагивания, выпады (и их вариации), приседания в выпаде (также известные под именем болгарские приседания). Все эти упражнения можно выполнять с различными отягощениями: штангой, гантелями, гирями или жилетом-утяжелителем. Не существует одного "самого лучшего унилатерального упражнения". Время от времени мне на глаза попадается статья, убеждающая в превосходстве обратных выпадов над шагающими выпадами, и каждый раз я задаю себе одни и те же вопросы. Первый: "На кой черт я читаю статью о выпадах?" Второй: "Какая разница? Это — всего лишь выпады!" Отсюда вывод: не стоит зацикливаться на чепухе.При выполнении всех вышеперечисленных упражнений первостепенное внимание следует уделять не весу отягощения, а технике движений. Слишком большой вес ведет к "грязной" технике: ширина шага в выпадах уменьшается, болгарские приседания и зашагивания превращаются в билатеральные упражнения на ноги. Разумеется, никто не запрещает повышать интенсивность унилатеральных упражнений, однако, постарайтесь не переусердствовать, иначе их смысл будет утерян.
Гири
Гири, конечно, прекрасны, но к предметам первой необходимости они, на мой взгляд, не относятся. В начале 2000-х гири восстали из мертвых. Тогда считалось, что с их помощью можно достичь практически любых целей: стать сильнее, быстрее, выносливее и даже сбросить лишний вес. Кому-то, возможно, они и принесли пользу (впрочем, среднестатистическому человеку любая физическая активность принесет пользу), однако, опытные спортсмены прекрасно понимают, что гири не могут стать решением всех бед. Непросто ввести в заблуждение людей, отдавших железу многие годы своей жизни.Гири, как и всякое другое веяние моды, приобрели вскоре армию неистовых поклонников, готовых накинуться на любого оппонента. В фитнес индустрии так обычно и происходит: нетренированные люди добиваются некоторых результатов и начинают искренне полагать, что на них снизошло откровение божие. Называют всех несогласных еретиками и призывают сжигать их на кострах. Чтобы не смели хулить истинного бога!
Время, впрочем, все расставляет по своим местам: упражнения с гирями несомненно полезны — в качестве вспомогательных. Я лично рекомендую махи, взятие на грудь и рывок. Данные упражнения можно делать с одной или двумя гирями. Разумеется, на освоение техники потребуется некоторое время, однако, если общефизическое развитие находится не на нулевом уровне, особых трудностей возникнуть не должно Повторюсь: гири — прекрасный снаряд, но для развития силовых способностей ничего лучше штанги пока не придумали (и вряд ли когда-нибудь придумают).
Фермерская прогулка
Фермерская прогулка мне очень нравится, и тому есть довольно веские причины: она прекрасно развивает хват, мышцы спины и мышцы-стабилизаторы туловища. Заметьте, я не упомянул "выносливость". На мой взгляд, применение фермерской прогулки для развития выносливости — не очень удачная идея, которой мы обязаны малограмотным индивидам, не обремененным ни опытом, ни интеллектом. В принципе, опытные спортсмены могут использовать ее в таких целях, но начинающим это строго противопоказано — человек, с трудом выполняющий подъем туловища из положения лежа, вряд ли сможет нормально пройтись с тяжелым снарядом.Многим фермерская прогулка нравится и понятно почему: делать ее интересно, да и со стороны смотрится классно. При правильном применении это упражнение становится крайне полезным. При неправильном — нелепым. Существует немало прекрасных высокоинтенсивных упражнений, подходящих новичкам, но прогулки с большим весом к их числу не относятся.
Как правило, общая дистанция фермерской прогулки за тренировку составляет 220-370 метров. Для достижения положительного эффекта вовсе необязательно использовать запредельные веса.
Приседания с гантелью
Также известны как кубковые приседания или приседания с гантелью на груди, идеально подходят начинающим и тем, кто занимается по программе Криптия.Шея
Упражнения на мышцы шеи я делаю на каждой тренировке, но не отношу к какой-то отдельной категории — они существуют как бы сами по себе. Если в наличии имеется специальный тренажер для шеи, лучше использовать его. К сожалению, такие тренажеры есть далеко не в каждом зале, а потому предложу две альтернативы: сгибание и разгибание шеи.Разгибание шеи удобнее всего делать с упряжью — стоит она немного и носить ее с собой на тренировки совсем несложно. Я не стану подробно разбирать выполнение разгибаний шеи с упряжью — в них нет ничего сложного. Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы сохранялась полная амплитуда движения.
Сгибание шеи лучше всего делать на скамье: лягте на нее так, чтобы голова свисала с края. Положите блин на лоб и придерживайте его руками, чтобы не упал. Желательно сначала накрыть лоб полотенцем или футболкой. Выполняйте сгибательные и разгибательные движения в шейном отделе позвоночника.
Оба эти упражнения лучше делать в многоповторном режиме, причем поначалу (пока мышцы не привыкнут) объем нагрузки должен быть небольшим. Крепатура мышц шеи может доставить немало неприятностей: спать, например, будет очень неудобно. Поэтому нагрузку лучше увеличивать постепенно. Для большинства атлетов упражнения на мышцы шеи не являются обязательными, однако, если вы занимаетесь контактным видом спорта или просто желаете внушительно выглядеть, пренебрегать ими не стоит.
Как правило, за тренировку я рекомендую делать в общей сложности 50-100 повторений.
Вспомогательные упражнения на примерах
Как правило, из каждой категории я рекомендую выбрать одно-два упражнения. Разумеется, существуют упражнения, которые лучше делать в многоповторном режиме. Если программа предусматривает 50-100 повторений в тяговом движении, можно, например. сделать подтягивание с отягощением на 25 повторений и тягу к лицу на 75 повторений. Что касается унилатеральных упражнений и упражнений на пресс, можно сочетать подъемы ног в висе (30 повторений в общей сложности) с махами гирей (50 повторений в общей сложности).Для высокоинтенсивных программ 5/3/1 лучше выбрать такие вспомогательные упражнения, которые не скажутся негативно на восстановлении, например упражнения без отягощения или тягу к лицу/разведение рук стоя с эспандером. Для программ с меньшим объемом подсобной нагрузки, можно выбрать более интенсивные вспомогательные упражнения. В первую очередь, я призываю руководствоваться здравым смыслом.
Упражнения без отягощения
Мне очень нравится упражнения без отягощения — в качестве вспомогательных. Сами по себе упражнения без отягощения довольно ограничены. Их сторонники утверждают, что абсолютно любой может стать большим и сильным с помощью отжиманий и их аналогов. В качестве примеров они зачастую приводят Хершела Уокера и олимпийских гимнастов, однако, следует иметь в виду, что Уокер в прошлом профессионально играл в американский футбол и даже выиграл кубок Хайсмана. Ну а олимпийские гимнасты находятся на высшей ступени спортивного мастерства. Давайте не будем доказывать правило исключениями.В составе сбалансированной программы тренировок упражнения без отягощения могут быть крайне полезны. Они позволяют увеличить объем нагрузки, не причиняя при этом вреда суставам и связкам (за это я их и люблю). Восстановиться после них проще (по сравнению с упражнениями со штангой). Разумеется, если спортсмен выполняет движения технически неверно, могут возникнуть проблемы — просто понаблюдайте, как некоторые одаренные индивиды делают полуотжимания или "инерционные" подтягивания. Выглядит чрезвычайно нелепо. Чтобы упражнения приносили пользу, их нужно делать правильно. Так что отжиматься (в том числе на брусьях) нужно, во-первых, в полную амплитуду, во-вторых, с паузами в верхней и нижней точках амплитуды. При выполнении подтягиваний лучше избегать идиотских раскачиваний — ни к чему хорошему они не приведут.
Вспомогательные упражнения без отягощения можно использовать для примерной оценки уровня силовых способностей (да и общефизического развития тоже). Например, 10 подтягиваний, 25 отжиманий, 15 отжиманий на брусьях и 10 подъемов ног в висе — вполне посильная цель, и, на мой взгляд, тем, кто ее не достиг, рано заниматься по специализированной программе для приседаний. Если спортсмен не может сделать 10 медленных подъемов ног в висе, значит у него слабые мышцы пресса, следовательно, прогрессировать в базовых упражнениях ему будет непросто. Если он не может сделать 20 гиперэкстензий, приседания со штангой на груди не помогут ему преодолеть застой в становой тяге. То есть сначала нужно заложить прочный фундамент и только потом переходить к более продвинутым вещам.
Упражнения без отягощения не пользуются большой популярностью — не каждый может признать, что причина неудач кроется в низком уровне общефизической подготовки. К сожалению, многие (и я в том числе) зачастую игнорируют базовые вещи (т.е. то, что по настоящему важно). В качестве примера можно привести тренера по футболу: он может придумывать различные хитроумные схемы игры, но если его команде не удастся завладеть мячом, навряд ли они смогут выиграть.
Упражнения без отягощения вкупе с развитием выносливости обеспечат сбалансированность тренировочного процесса и диеты: тем, кто поддерживает аэробную выносливость и относительную силу на приличном уровне, растолстеть непросто.
Оценить уровень относительной силы можно не только одним отказным подходом. Для этой цели я применяю иногда 10-минутные тесты отжиманий на брусьях, подтягиваний, отжиманий и подъемов ног в висе. Для выполнения теста нужно всего лишь выбрать одно из этих упражнений и за 10 минут сделать максимальное количество повторений.
Нормативы нельзя назвать запредельно высокими, однако, они помогут составить некоторое представление об уровне относительной силы спортсмена. Не стоит грустить, если пока не получается успешно их выполнить. Мы тренируемся для того, чтобы стать лучше. Нормативы для мужчин.
| Отжимания | Отжимания на брусьях | Подтягивания | Подъем ног в висе |
|---|---|---|---|
| 100 | 75 | 50 | 50 |
В принципе, тесты можно проводить когда угодно, однако, не забывайте про здравый смысл. Если на вторник запланирован тяжелый жим лежа, не нужно в понедельник устраивать тест на отжимания. Тестирования я рекомендую проводить во время тренировки. Причем не на каждой — их лучше устраивать не чаще, чем один раз в две недели.
Тренерам 10 минутные тесты помогут, во-первых, подогреть соревновательный дух атлетов, во-вторых, разнообразить тренировочный процесс. Еще один совет: их лучше проводить в конце тренировок.
Даже начинающим спортсменам не стоит ограничиваться вспомогательными упражнениями без отягощения — можно и даже нужно использовать гантели, гири и другой популярный ныне инвентарь. Однако, игнорировать упражнения без отягощения тоже не надо, особенно если уровень относительной силы не очень высок.
Некоторые 10-минутные тесты можно делать с жилетом-утяжелителем (вес жилета должен составлять 10-20% веса тела спортсмена) — в первую очередь отжимания, отжимания на брусьях и подтягивания.
Цель довольно проста — выполнить вышеуказанное количество повторений, но с отягощением, равным 20% веса тела спортсмена. Если 90 килограммовый атлет может отжаться на брусьях 75 раз за 10 минут (с дополнительным отягощением в 18 кг), уровню его физического развития можно только позавидовать.
Тренировки в целом (и система вспомогательных упражнений в частности) должны быть простыми и понятными и они уж точно не должны ограничиваться изолирующими упражнениями. Не пренебрегайте базовыми основами тренинга, используйте жилет-утяжелитель (когда это уместно) — и вы никогда не собьетесь с пути истинного.