Протокол 7-ой недели — одно из самых значительных нововведений в системе 5/3/1. Следует, однако, иметь в виду, что он выполняется не каждую седьмую неделю — это всего лишь название. Протокол 7-ой недели может использоваться для разных целей: разгрузки, проверки тренировочного максимума и попытки установить новый рекорд. Конкретное его применение зависит от этапа тренировочного процесса.
Общие рекомендации таковы:
С помощью протокола 7-ой недели каждый спортсмен сможет подобрать правильный тренировочный максимум. Изначально — когда в свет вышла первая книга о системе 5/3/1 — тренировочный максимум должен был составлять 90% реального или расчетного 1ПМ, т.е. если вы жмете 135 кг, тренировочный максимум (из которого рассчитываются все процентовки) будет равен 120 кг. Теперь — после существенных модификаций (появления новых программ, увеличения объема нагрузки, и даже изменения раскладки рабочих подходов/повторов) — я рекомендую начинать с тренировочного максимума, равного 85% 1ПМ. Каждый, кто занимается под моим руководством начинает с 80-85% — так стабильнее прогресс (да и скорость движений). Я считаю, что большинство спортсменов должны придерживаться 85-90% ТМ. Чем сильнее спортсмен, тем меньше его тренировочный максимум (некоторые могут уменьшить его даже до 77%, но таких по пальцам можно пересчитать). Имейте в виду, что заниженный тренировочный максимум не сделает вас менее привлекательным в глазах окружающих (и не скажется отрицательным образом на потенции) — он нужен для повышения эффективности тренировок. За долгие годы своей спортивной и тренерской карьеры я пришел к выводу, что чем дольше удается прогрессировать с низким тренировочным максимумом, тем лучше.
После нескольких лет тренировок по этой системе вы поймете, что для разных движений подходят разные тренировочные максимумы. Если же вы еще не достигли этого уровня, следуйте данным мною рекомендациям (они есть в каждой программе).
70% х 5, 80% х 5, 90% х 5, 100% (ТМ) х 3-5
Теперь — после появления данной методики — непомерно высокий тренировочный максимум не удастся оправдать ничем (и никому). Даже если в последнем подходе получилось больше 5 повторений, тренировочный максимум к следующему циклу увеличивается как обычно (2,5 и 5 кг). Последний подход не нужно делать до отказа — его можно завершить после 3-5 повторений. На всякий случай повторю еще раз: даже если в последнем подходе получилось больше 5 повторений, тренировочный максимум для следующего цикла увеличивается как обычно (2,5 и 5 кг). И никак иначе! Не нужно изобретать велосипед. Одна из основных ошибок начинающих спортсменов заключается в том, что они непоколебимо уверены в существовании прямой зависимости между тренировочным и одноповторным максимумами. Тренировочный максимум — в первую очередь, инструмент, позволяющий максимально эффективно планировать тренировочный процесс. Он поможет поддерживать правильную скорость движений и предусмотреть вероятность не очень удачных тренировок — а такие обязательно будут. Я бы даже сказал, что чем больше стаж, тем больше не очень удачных тренировок. Разумеется, случаются еще и откровенно неудачные — тогда начинаешь задумываться о том стоит ли вообще продолжать.
Если с тренировочным максимумом вы можете сделать только 1-2 повторения, его нужно скорректировать так, чтобы он составлял 85-90% 1ПМ, т.е. понизить. Для этого можно использовать формулу расчета 1ПМ (вес * количество повторений * 0,0333 + вес) и вычислить 85-90% из получившегося значения. Для одних программ подойдет 85%, для других — 90%. Тренировочный максимум нужно подбирать так, чтобы он позволял долго и стабильно прогрессировать. Если спортсмен не может сделать 5 уверенных повторений с тренировочным максимумом, этот тренировочный максимум следует понизить. Исходя из своего опыта, могу сказать, что спортсмены, использующие 85% ТМ, зачастую добиваются весьма впечатляющих результатов. Совпадение? Не думаю.
Я рекомендую проверять тренировочный максимум перед каждым этапом аккумуляции.
70% х 5, 80% х 3-5, 90% х 1, 100% (ТМ) х 1
Разгрузку нужно делать регулярно — она должна носить превентивный характер. Если вы чувствуете, что силы вот-вот закончатся, значит уже поздно. По мере накопления опыта вы научитесь распознавать признаки грядущей перетренированности и своевременно принимать меры для ее предотвращения. Разгрузка подойдет и в том случае, если есть уверенность в тренировочном максимуме и нет желания его проверять. Разгрузку нужно обязательно проводить при переходе от этапа аккумуляции к этапу интенсификации. При желании (необходимости) ее можно делать после любого цикла.
70% х 5, 80% х 5, 90% х 5, 100% (ТМ) х личный рекорд или запланированное количество повторений
Естественно, если вам хотелось поставить новый личный рекорд, но не получилось сделать и 3-5 повторений с тренировочным максимумом, значит тренировочный максимум нужно понизить.
Существуют три варианта протокола 7-ой недели, рассчитанные на 2, 3 и 4 тренировки в неделю.
Даже если вы решите устроить себе тест на выносливость, я рекомендую не пренебрегать легкими кардиотренировками (в другие дни) — они ускорят восстановление. Не сидите на одном месте, помните, движение — жизнь. Однако, имейте в виду, что такие “восстановительные” мероприятия не должны превращаться в интенсивные тренировки. Их цель — улучшение самочувствия, если этого не происходит, значит что-то вы делаете неправильно.
Запомните, пожалуйста, одну очень важную вещь: периодически вам придется уменьшать тренировочный максимум. Чем дольше вы тренируетесь, тем тяжелее прогрессировать. Особенно это касается жима лежа/стоя. Не стоит впадать в отчаяние: отступите немного назад, поменяйте тактику — и снова бой. Прогресс в основных движениях неодинаков: у одних он происходит быстрее, у других — медленнее. Такова жизнь.
Многие из представленных в этой книге программ достаточно суровы и потому разгрузка может понадобиться после каждого цикла. Не позволяйте гордости или предубеждениям убедить вас в том, что она не нужна. Не заставляйте организм работать на пределе возможностей неделю за неделей — ничего хорошего из этого не получится. Руководствуйтесь здравым смыслом и своим опытом. Если вы довели себя до критического состояния (очень много неудачных тренировок подряд или вообще не можете тренироваться), то виноваты в этом только вы. Учитесь на своих ошибках: уделите больше внимания планированию, восстановлению и постарайтесь сделать так, чтобы этого больше не повторялось.
Общие рекомендации таковы:
- Протокол 7-ой недели используется для разгрузки при переходе от этапа аккумуляции к этапу интенсификации.
- Протокол 7-ой недели используется для проверки тренировочного максимума после этапа интенсификации. С его помощью вы сможете подобрать правильный тренировочный максимум (для последующего этапа аккумуляции).
- Протокол 7-ой недели может применяться с целью поставить новый повторный рекорд, но в таком качестве он используется нечасто и только с подходящими для этого программами.
- Протокол 7-ой недели может использоваться для разгрузки после ЛЮБОГО цикла 5/3/1, независимо от этапа тренировочного процесса. Такое его применение особенно актуально для возрастных спортсменов и спортсменов, занимающихся по высокоинтенсивным программам. В данном случае решение о необходимости дополнительной разгрузки принимается спортсменами самостоятельно.
С помощью протокола 7-ой недели каждый спортсмен сможет подобрать правильный тренировочный максимум. Изначально — когда в свет вышла первая книга о системе 5/3/1 — тренировочный максимум должен был составлять 90% реального или расчетного 1ПМ, т.е. если вы жмете 135 кг, тренировочный максимум (из которого рассчитываются все процентовки) будет равен 120 кг. Теперь — после существенных модификаций (появления новых программ, увеличения объема нагрузки, и даже изменения раскладки рабочих подходов/повторов) — я рекомендую начинать с тренировочного максимума, равного 85% 1ПМ. Каждый, кто занимается под моим руководством начинает с 80-85% — так стабильнее прогресс (да и скорость движений). Я считаю, что большинство спортсменов должны придерживаться 85-90% ТМ. Чем сильнее спортсмен, тем меньше его тренировочный максимум (некоторые могут уменьшить его даже до 77%, но таких по пальцам можно пересчитать). Имейте в виду, что заниженный тренировочный максимум не сделает вас менее привлекательным в глазах окружающих (и не скажется отрицательным образом на потенции) — он нужен для повышения эффективности тренировок. За долгие годы своей спортивной и тренерской карьеры я пришел к выводу, что чем дольше удается прогрессировать с низким тренировочным максимумом, тем лучше.
После нескольких лет тренировок по этой системе вы поймете, что для разных движений подходят разные тренировочные максимумы. Если же вы еще не достигли этого уровня, следуйте данным мною рекомендациям (они есть в каждой программе).
7-ая неделя: проверка тренировочного максимума
Для того чтобы проверить свой тренировочный максимум, нужно всего лишь сделать с ним 3-5 повторений (после должной разминки, разумеется). 3 повторения (по меньшей мере) соответствуют 90% 1ПМ, 5 повторений — 85%. Однако, проверка тренировочного максимума не должна превращаться в проходку до реального 3ПМ или 5ПМ — все повторения должны быть уверенными и быстрыми.70% х 5, 80% х 5, 90% х 5, 100% (ТМ) х 3-5
Теперь — после появления данной методики — непомерно высокий тренировочный максимум не удастся оправдать ничем (и никому). Даже если в последнем подходе получилось больше 5 повторений, тренировочный максимум к следующему циклу увеличивается как обычно (2,5 и 5 кг). Последний подход не нужно делать до отказа — его можно завершить после 3-5 повторений. На всякий случай повторю еще раз: даже если в последнем подходе получилось больше 5 повторений, тренировочный максимум для следующего цикла увеличивается как обычно (2,5 и 5 кг). И никак иначе! Не нужно изобретать велосипед. Одна из основных ошибок начинающих спортсменов заключается в том, что они непоколебимо уверены в существовании прямой зависимости между тренировочным и одноповторным максимумами. Тренировочный максимум — в первую очередь, инструмент, позволяющий максимально эффективно планировать тренировочный процесс. Он поможет поддерживать правильную скорость движений и предусмотреть вероятность не очень удачных тренировок — а такие обязательно будут. Я бы даже сказал, что чем больше стаж, тем больше не очень удачных тренировок. Разумеется, случаются еще и откровенно неудачные — тогда начинаешь задумываться о том стоит ли вообще продолжать.
Личные рекорды
Каждый день меня спрашивают одно и то же: “В последнем подходе (95%) у меня получилось 8 повторений. Можно увеличить Тренировочный максимум больше чем на 2,5 или 5 кг?” И каждый день я отвечаю одно и то же: НЕТ. Если вы это сделаете, во-первых, пострадает скорость движений, во-вторых, вы быстрее упретесь в плато (потом вас, скорее всего, ждет перетренированность и резкий откат в силовых показателях). Это ведь банальная логика: если все идет нормально, не надо ничего менять. Например, недавно 40 моих подопечных подросткового возраста начали заниматься по программе Криптия. Начали они с 85% 1ПМ во всех движениях. После трех циклов 20 из них смогли сделать 15 (или более) повторений с тренировочным максимумом, что, впрочем, довольно распространенное явление среди начинающих спортсменов, впервые познакомившихся с правильным питанием и грамотным планированием тренировочного процесса. Секрет успеха прост — постепенное увеличение тренировочного максимума: не более чем на 2,5 и 5 кг.Если с тренировочным максимумом вы можете сделать только 1-2 повторения, его нужно скорректировать так, чтобы он составлял 85-90% 1ПМ, т.е. понизить. Для этого можно использовать формулу расчета 1ПМ (вес * количество повторений * 0,0333 + вес) и вычислить 85-90% из получившегося значения. Для одних программ подойдет 85%, для других — 90%. Тренировочный максимум нужно подбирать так, чтобы он позволял долго и стабильно прогрессировать. Если спортсмен не может сделать 5 уверенных повторений с тренировочным максимумом, этот тренировочный максимум следует понизить. Исходя из своего опыта, могу сказать, что спортсмены, использующие 85% ТМ, зачастую добиваются весьма впечатляющих результатов. Совпадение? Не думаю.
Я рекомендую проверять тренировочный максимум перед каждым этапом аккумуляции.
7-ая неделя: разгрузка
Разгрузка представляет собой сингл (1 повторение) с тренировочным максимум (разумеется, после должной разминки). Она применяется в том случае, если нужен небольшой отдых (и есть уверенность в том, что тренировочный максимум подобран правильно).70% х 5, 80% х 3-5, 90% х 1, 100% (ТМ) х 1
Разгрузку нужно делать регулярно — она должна носить превентивный характер. Если вы чувствуете, что силы вот-вот закончатся, значит уже поздно. По мере накопления опыта вы научитесь распознавать признаки грядущей перетренированности и своевременно принимать меры для ее предотвращения. Разгрузка подойдет и в том случае, если есть уверенность в тренировочном максимуме и нет желания его проверять. Разгрузку нужно обязательно проводить при переходе от этапа аккумуляции к этапу интенсификации. При желании (необходимости) ее можно делать после любого цикла.
7-ая неделя: подход на рекорд
В данном случае вам нужно попытаться поставить новый рекорд или выполнить запланированное количество повторений с тренировочным максимумом. Этот вариант подойдет спортсменам, занимающимся по пятиповторной схеме и/или вынужденным ограничивать интенсивность тренинга большую часть времени, но желающим хоть иногда выкладываться по максимуму.70% х 5, 80% х 5, 90% х 5, 100% (ТМ) х личный рекорд или запланированное количество повторений
Естественно, если вам хотелось поставить новый личный рекорд, но не получилось сделать и 3-5 повторений с тренировочным максимумом, значит тренировочный максимум нужно понизить.
Существуют три варианта протокола 7-ой недели, рассчитанные на 2, 3 и 4 тренировки в неделю.
4 ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Приседание — протокол 7-ой недели
- Вспомогательные упражнения
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим лежа — протокол 7-ой недели
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Становая тяга — протокол 7-ой недели
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим стоя — протокол 7-ой недели
- Вспомогательные упражнения
3 ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Приседание — протокол 7-ой недели
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим лежа — протокол 7-ой недели
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Становая тяга — протокол 7-ой недели
- Жим стоя — протокол 7-ой недели
- Вспомогательные упражнения
2 ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Приседание — протокол 7-ой недели
- Жим лежа — протокол 7-ой недели
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Становая тяга — протокол 7-ой недели
- Жим стоя— протокол 7-ой недели
- Вспомогательные упражнения
Протокол 7-ой недели и вспомогательные упражнения
- Жим — 25-50 повторений за тренировку
- Тяга — 25-50 повторений за тренировку
- Унилатеральное упражнение/Пресс — 25-50 повторений за тренировку
Протокол 7-ой недели и кардиотренировки
- 3-5 легких кардиотренировок
- Можно проходить тесты на выносливость
Даже если вы решите устроить себе тест на выносливость, я рекомендую не пренебрегать легкими кардиотренировками (в другие дни) — они ускорят восстановление. Не сидите на одном месте, помните, движение — жизнь. Однако, имейте в виду, что такие “восстановительные” мероприятия не должны превращаться в интенсивные тренировки. Их цель — улучшение самочувствия, если этого не происходит, значит что-то вы делаете неправильно.
Запомните, пожалуйста, одну очень важную вещь: периодически вам придется уменьшать тренировочный максимум. Чем дольше вы тренируетесь, тем тяжелее прогрессировать. Особенно это касается жима лежа/стоя. Не стоит впадать в отчаяние: отступите немного назад, поменяйте тактику — и снова бой. Прогресс в основных движениях неодинаков: у одних он происходит быстрее, у других — медленнее. Такова жизнь.
Многие из представленных в этой книге программ достаточно суровы и потому разгрузка может понадобиться после каждого цикла. Не позволяйте гордости или предубеждениям убедить вас в том, что она не нужна. Не заставляйте организм работать на пределе возможностей неделю за неделей — ничего хорошего из этого не получится. Руководствуйтесь здравым смыслом и своим опытом. Если вы довели себя до критического состояния (очень много неудачных тренировок подряд или вообще не можете тренироваться), то виноваты в этом только вы. Учитесь на своих ошибках: уделите больше внимания планированию, восстановлению и постарайтесь сделать так, чтобы этого больше не повторялось.