В фитнес-индустрии (впрочем, не только) одна крайность зачастую переходит в другую. Долгое время считалось, что разминка необязательна и даже бесполезна. Некоторые индивиды пошли еще дальше: они утверждали, что к "сражению", т.е. тренировке, нужно быть готовым всегда. С достаточной долей уверенности можно предположить, что сторонники данной теории не блистали (и не блещут) спортивными достижениями. В принципе, если спортсмен намеревается до конца своей карьеры приседать с 60 кг (или засекать забег на 100 метров по календарю, а не секундомеру), разминка в самом деле ему не очень нужна.
Сейчас в моде диаметрально противоположная тенденция: теперь некоторые индивидуумы разминаются по 45 минут, так как искренне убеждены в том, что сразу за штангу браться нельзя — сначала необходимо выполнить ряд особых условий (дождаться удачного расположения звезд, например). В таких случаях вспоминаются слова Брэда Арнета: "Рано или поздно все равно придется поднять что-нибудь тяжелое." Истина, как всегда, находится где-то посередине между двумя этими крайностями.
Самое главное в разминке и растяжке — постоянство. Одним нужно на разминку больше времени, другим — меньше, однако, 10-15 минут в большинстве случаев будет вполне достаточно. Не стоит пренебрегать разминкой в течение длительного промежутка времени — потом придется потратить немало сил, пытаясь наверстать упущенное.
Здравый смысл говорит нам, что подростку не нужна такая же тщательная разминка, как спортсмену, приседавшему каждую неделю на протяжении последних 25 лет. Тело возрастного спортсмена изношено сильнее и потому ему требуется больше времени на "разогрев суставов". Но это не значит, что молодой атлет может может обходиться без разминки — чем раньше он начнет разминаться должным образом, тем проще ему будет в дальнейшем (если, конечно, он рассчитывает на долгую и успешную спортивную карьеру). Полагаю, многие ветераны силовых тренировок, читающие эти строки, поддержали бы меня словами: "Джим прав. Если бы я в молодости уделял разминке хотя бы 10 минут, сейчас все было бы по-другому." Так что, если ты, мой читатель, еще молод и пренебрегаешь разминкой, последуй совету людей опытных и чего-то уже добившихся: возьми себе за правило разминаться перед каждой тренировкой.
Разминка не должна состоять из миллиона различных упражнений или требовать наличия ученой степени. Джо Дефранко, например, разработал простой, но эффективный комплекс Agile 8 — его я и рекомендую выполнять перед каждой тренировкой:
Разумеется, помимо Agile 8 существует немало других весьма достойных комплексов — каждый может подобрать себе что-нибудь подходящее. У меня, например, есть общая схема разминки, а конкретные упражнения я постоянно меняю (чтобы не надоедали).
Если в наличии нет практически никакого инвентаря, можно ограничиться упражнениями с весом собственного тела.
Разминку необходимо делать перед каждой силовой или кардио тренировкой. Пренебрегать ею (как и делать ее на отвяжись) я категорически не советую. Постарайтесь запомнить две вещи: во-первых, постоянство — залог успеха, во-вторых, качество всегда лучше количества.
Сейчас в моде диаметрально противоположная тенденция: теперь некоторые индивидуумы разминаются по 45 минут, так как искренне убеждены в том, что сразу за штангу браться нельзя — сначала необходимо выполнить ряд особых условий (дождаться удачного расположения звезд, например). В таких случаях вспоминаются слова Брэда Арнета: "Рано или поздно все равно придется поднять что-нибудь тяжелое." Истина, как всегда, находится где-то посередине между двумя этими крайностями.
Самое главное в разминке и растяжке — постоянство. Одним нужно на разминку больше времени, другим — меньше, однако, 10-15 минут в большинстве случаев будет вполне достаточно. Не стоит пренебрегать разминкой в течение длительного промежутка времени — потом придется потратить немало сил, пытаясь наверстать упущенное.
Здравый смысл говорит нам, что подростку не нужна такая же тщательная разминка, как спортсмену, приседавшему каждую неделю на протяжении последних 25 лет. Тело возрастного спортсмена изношено сильнее и потому ему требуется больше времени на "разогрев суставов". Но это не значит, что молодой атлет может может обходиться без разминки — чем раньше он начнет разминаться должным образом, тем проще ему будет в дальнейшем (если, конечно, он рассчитывает на долгую и успешную спортивную карьеру). Полагаю, многие ветераны силовых тренировок, читающие эти строки, поддержали бы меня словами: "Джим прав. Если бы я в молодости уделял разминке хотя бы 10 минут, сейчас все было бы по-другому." Так что, если ты, мой читатель, еще молод и пренебрегаешь разминкой, последуй совету людей опытных и чего-то уже добившихся: возьми себе за правило разминаться перед каждой тренировкой.
Разминка не должна состоять из миллиона различных упражнений или требовать наличия ученой степени. Джо Дефранко, например, разработал простой, но эффективный комплекс Agile 8 — его я и рекомендую выполнять перед каждой тренировкой:
- Массаж илиотибиального тракта (массажный валик): 10-15 перекатов на каждой ноге.
- Массаж приводящих мышц бедра (массажный валик): 10-15 перекатов на каждой ноге.
- Массаж ягодиц/грушевидной мышцы (мяч для лакроса или ПВХ труба): 30 секунд на каждую сторону.
- Перекаты: 10 повторений.
- Вращение коленом в упоре: 10 вращений в одну сторону, 10 — в противоположную.
- Бег в упоре лежа: 10 повторений.
- Прыжки в упоре лежа: 10 повторений (конечное положение последнего повторения удерживать 10 секунд).
- Растяжка сгибателей бедра: 3 подхода по 10 секунд на каждую ногу (сначала выполнить все подходы на одну ногу — потом переходить к другой).
Разумеется, помимо Agile 8 существует немало других весьма достойных комплексов — каждый может подобрать себе что-нибудь подходящее. У меня, например, есть общая схема разминки, а конкретные упражнения я постоянно меняю (чтобы не надоедали).
- Пульс/температура тела: велотренажер (Air Dyne), скакалка, толкание или тяга саней. Делаю обычно 3-5 минут, но так, чтобы не устать. Помните: это — не тренировка. Скакалка — очень неплохой вариант: стоит немного и доступна каждому (плюс развивается координация ног).
- Пах/бедра — обычно движение вбок: пролезание под барьерами, казацкие приседания, бег приставным шагом или выпады в сторону.
- Упражнение без отягощения — обычно отжимания, подтягивания, ролик для пресса или "гусеница".
- Ноги/сгибатели бедра — обычно болгарские приседания в выпаде с паузой в нижней точке амплитуды, "паук" или выпады (любая из вариаций).
- Плечи — обычно разведение рук с эспандером или прокручивание рук за спину.
- Приседание — глубокий присед с 30-секундной паузой в нижней точке амплитуды. Это упражнения я никогда не меняю.
- Скакалка х 50.
- Пролезание под барьером х 5 в каждую сторону.
- Отжимания х 3 пауза в нижней точке амплитуды 3 секунды.
- Выпады в ходьбе х 5 повторений на каждую ногу.
- Разведение рук с эспандером х 20.
- Приседание х 30 секунд.
Если в наличии нет практически никакого инвентаря, можно ограничиться упражнениями с весом собственного тела.
- Прыжки ноги вместе — ноги врозь с хлопками над головой х 25.
- Приседание х 30-секундная пауза в нижней точке амплитуды.
- Отжимания х 5 (пауза в нижней точка амплитуды 3-5 секунд).
- Болгарские приседания х 5 на каждой ноге (пауза в нижней точка амплитуды 5 секунд).
- Вис на перекладине х 30 секунд.
Разминку необходимо делать перед каждой силовой или кардио тренировкой. Пренебрегать ею (как и делать ее на отвяжись) я категорически не советую. Постарайтесь запомнить две вещи: во-первых, постоянство — залог успеха, во-вторых, качество всегда лучше количества.