Базовые и подсобные движения

дата:
Базовые движения остались прежними: приседание, становая тяга, жим лежа и жим стоя — советую уделить им самое пристальное внимание (не забывая о других сферах физического развития, разумеется). Если из-за травм вы не можете выполнять какое-то движение, его можно заменить. Однако, замена должна быть равноценной, т.е. нужно выбрать что-нибудь похожее. Например, вместо жима стоя можно делать жим на наклонной скамье или жим с пола, но не подъемы на бицепс. Замена основных движений допускается только в том случае, когда вы действительно не в состоянии их делать.

Подсобные (специально-подготовительные) движения 

К этой категории относятся упражнения со штангой, схожие с базовыми движениями. В системе 5/3/1 существует несколько способов планирования подсобной нагрузки: "Чрез скуку к массе", "Первый подход последним", "Второй подход последним", "Чрез скуку к силе". Подсобная нагрузка может состоять как из основных, так и из специально-подготовительных движений. Для каждого специально-подготовительного упражнения нужно определить тренировочный максимум — в этом и заключается их основной "недостаток": некоторые спортсмены слишком нетерпеливы и не желают потратить даже 20 минут на определение тренировочного максимума.

Для каждого основного движения существуют свои специально-подготовительные упражнения:

Подсобные упражнения для становой тяги

  • Становая тяга с подставка (из ямы)
  • Становая тяга в силовой раме
  • Становая тяга с плинтов
  • Становая тяга рывковым хватом
  • Становая тяга с толстым грифом
  • Становая тяга прямым хватом (однохватом)
  • Становая тяга с трэп-грифом

Подсобные упражнения для приседания

  • Приседание со штангой на груди
  • Приседание на скамейку
  • Приседание с безопасным грифом
  • Приседание с накладкой на гриф Manta Ray

Подсобные упражнения для жима стоя/лежа

  • Жим лежа с различной шириной хвата
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим с пола
  • Жим лежа со швейцарским грифом
  • Жим на наклонной скамье со швейцарским грифом
  • Жим стоя со швейцарским грифом
  • Жим с пола со швейцарским грифом
  • Жим бревна лежа
  • Жим бревна на наклонной скамье
  • Жим бревна с пола
  • Жим бревна стоя
Имейте в виду, что не каждая программа системы 5/3/1 включает в себя подсобную нагрузку. И не забывайте о существовании отдельной категории лиц ничего не добившихся, но любящих порассуждать о слабых звеньях, мертвых точках и прочей ерунде — что иногда помогает им скрыть некомпетентность в вопросах планирования тренировочного процесса. Таких субъектов обычно можно легко узнать по фразам "Фронтальные приседания — лучшая подсобка для становой!" и "Приседания с паузой вам точно помогут!" Разумеется, я не собираюсь отрицать пользу подсобных упражнений, однако, если спортсмен не может сделать 10 подтягиваний, 20 подъемов ног в висе и пробежать полтора километра (не умерев в процессе) ему о них даже думать не стоит. Сначала нужно заняться общефизической подготовкой. Ее отсутствие — слабое место большинства людей. Есть, впрочем, еще одно — желание и готовность прислушиваться к идиотским советам. Сначала решите эти проблемы, а потом уже пытайтесь улучшить съем штанги с помоста с помощью становой тяги из ямы с цепями.

Хочется добавить, что в большинстве случаев слабым звеном являются не мышцы, а недостаток силы воли, дисциплины и упорства.

Да здравствует 5/3/1!