С момента публикации моей первой книги о системе 5/3/1 прошло почти десять лет, а я до сих пор уверен в эффективности изложенных там принципов — в неспокойном море тренинга они стали моими путеводными звездами. В какой-то момент любой человек, серьезно относящийся к тренировкам, должен поднять флаг, бросить меч и воскликнуть: "Вот в это я верю!" Многие (слишком многие) бесцельно дрейфуют по течению "трендов" — от одной "инновационной" программы к другой. Некоторые из них довольно недурны, другие вызывают лишь улыбку. Надежные, проверенные временем принципы помогут отличить зерна от плевел и позаимствовать для себя что-нибудь полезное.
Но если таких принципов нет, человек обречен вечно блуждать во мраке, постоянно стремясь к свету и не находя его. Генри Луис Менкен написал когда-то: "У всякого нормального человека временами должно возникать желание поплевать на руки, поднять черный флаг и начать резать глотки". Возможно, данная цитата для наших целей излишне радикальна, но постарайтесь, пожалуйста, понять, что тренировки — это не только приседания и толкание саней. Они оказывают положительное влияние на все сферы жизни: помогают понять взаимосвязь между затраченными усилиями и полученным результатом, уравновешивают физическое и психическое состояние, учат ставить цели и достигать их. Человеку, познавшему принципы планирования тренировочного процесса, сформулировать нечто похожее для повседневной жизни будет нетрудно.
Система 5/3/1 основывается на пяти принципах. Некоторые из вас — прочитавшие другие мои книги — уже знакомы с первыми четырьмя: начинай с легких весов, увеличивай нагрузку постепенно, используй многосуставные движения и ставь личные рекорды. Пятый принцип — соблюдай баланс — делает систему пригодной для достижения практически любых поставленных целей.
В основе системы 5/3/1 лежат процентовки: веса для основных и подсобных (специально-подготовительных) движений рассчитываются из тренировочного максимума. Тренировочный максимум составляет обычно 85-90% одноповторного максимума (реального или расчетного) и ни в коем случае не должен быть ему равен. Рассчитать 1ПМ проще всего по формуле: Поднятый вес х Количество повторений х 0,0333 (константа) + Поднятый вес
Итак, если вы сделали 8 повторений со 125 кг:
125 * 8 * 0,0333 + 125 = 158,3
Для простоты округлим до 160. Тренировочный максимум составит 85-90% этого значения, т.е. 160 * 0,9 = 144 или 160 * 0,85 = 136. Конкретная цифра (85% или 90%) зависит от используемой программы.
Тренировочный максимум играет в 5/3/1 важнейшую роль: эффективность системы зависит прежде всего от него. Ни для кого не секрет, что новичкам лучше начинать с легких весов — к тяжелым они все равно не готовы. Опытным спортсменам старт с легких весов позволит продолжить развивать силовые способности, избегая при этом травм и перетренированности. Принцип №1 позволит, во-первых, подобрать подходящий рабочий вес (и соответственно скорость выполнения движений); во-вторых, максимально эффективно тренироваться как в удачные, так и в неудачные дни.
Но, разумеется, полностью избежать ошибок мне не удалось. Мой самый большой промах — попытка выполнить за один год объем работы, рассчитанный на четыре. У каждого начинающего спортсмена есть желание поднять как можно больше, как можно быстрее. Такое рвение, конечно, похвально, однако, крайне недальновидно, и я имею в виду даже не долгосрочную перспективу (лет 20), а ближайшее будущее (4-5 лет).
Давайте в качестве примера рассмотрим среднестатистического (далекого от спорта) подростка. Нашему гипотетическому атлету следует воздержаться от попыток увеличивать рабочие веса в геометрической прогрессии — больше пользы он получит от тренировок с субмаксимальной нагрузкой. Так он научится правильной технике выполнения упражнений и получит пусть медленный, но стабильный прогресс. Ему следует избегать отказных подходов (по крайней мере не злоупотреблять ими). Тренировки, конечно, должны быть тяжелыми, но не слишком — излишнее рвение может воспрепятствовать достижению поставленный целей.
Упражнения со штангой, безусловно, важны для нашего юного спортсмена, однако, ему не стоит пренебрегать и другими компонентами физического развития: общеразвивающими упражнениями, растяжкой, прыжками, бросками, выносливостью и бегом. Первые 1-2 года он должен приседать, тянуть, жать, прыгать, бегать, выполнять базовые акробатические элементы, отжиматься (в том числе и на брусьях), подтягиваться, делать подъемы туловища из положения лежа, тягу блока к лицу и гиперэкстензии. Лучшим подсобным упражнением для приседания считается само приседание. С этим трудно спорить, однако, отсутствие общефизической подготовки может существенно замедлить прогресс. Общефизическая подготовка должна включать в себя разнообразные упражнения и не ограничиваться одним или двумя.
Правильная общефизическая подготовка юного атлета — залог долгой и успешной спортивной карьеры.
Система 5/3/1 состоит из циклов. Выглядят они примерно так:
Неторопливое постепенное увеличение нагрузки позволит даже опытному спортсмену стабильно прогрессировать в течение довольно длительного промежутка времени. Конечно, чем выше уровень атлета, тем выше риск упереться в плато. Винсент Дизензо обычно говорит: "Чем сильнее спортсмен, тем труднее тренировки". Постепенное увеличение нагрузки сделает мечту о новых рекордах реальностью.
Первые два принципа тесно взаимосвязаны: если спортсмен решит начать с легких весов и увеличивать их постепенно, он будет прогрессировать быстрее (даже в краткосрочной перспективе). Тренировки зачастую расцениваются как способ проверить свои возможности. Это абсолютно неправильно — они ни в коем случае не должны превращаться в испытание на прочность. Некоторые спортсмены считают, что невозможно стать сильнее, не тренируясь с максимальными весами. Это мнение ошибочно! Значение имеет не только интенсивность, но и объем нагрузки.
Слово "лучше" значит не только приседать с большим весом. Оно применимо и к другим сферам физического развития, например, растяжке и выносливости: хороший спортсмен и здесь должен стараться достичь приличных результатов. Сделать это нетрудно: нужно всего лишь не тратить время на "инновационно-революционные" идеи и тенденции, стремительно появляющиеся и столь же стремительно исчезающие. Атлет (независимо от вида спорта и поставленных целей) должен в первую очередь придерживаться надежных проверенных временем принципов построения тренировочного процесса, и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Атлеты, достигшие высших ступеней спортивного мастерства, замечают, что линейный прогресс практически прекратился (по крайней мере в краткосрочной перспективе). Если представить прогресс в основных движениях в виде графика, он будет похож на плавно восходящую кривую. Отрезки этой кривой будут состоять из небольших подъемов и спадов. Вот как раз этим подъемам и спадам большинство спортсменов уделяет самое пристальное внимание: они обеспокоены только сегодняшним днем и совсем не думают о завтрашнем. Не стоит зацикливаться на неудачах — они случаются с каждым.
Дэйв Тэйт как-то сказал мне, что средняя продолжительность "спортивной карьеры" среднестатистического посетителя тренажерного зала составляет 3 года, потом они переключаются на что-нибудь новое. В принципе, в этом нет ничего страшного — у каждого из нас есть заброшенные увлечения. Стоит, впрочем, заметить, что именно после трех лет тренировок с железом существенно замедляется рост силовых показателей и мышечной массы. Совпадение? Не думаю!
Должен признать, что отсутствие прогресса может у кого угодно подорвать веру в себя. Однако, отчаиваться не стоит: прорыв рано или поздно случится, если, конечно, не забрасывать тренировки. Есть у меня один подопечный. Поначалу прогресс у него был стремительный, однако, теперь он существенно замедлился: если раньше его тренировки можно было назвать феноменальными (почти на каждой — новый рекорд), то теперь они довольно обыденны. Зато он на собственном опыте понял, что за посредственными тренировками (сколько бы их ни было) обязательно следует пара невероятных недель, в течение которых новые рекорды идут один за другим и кажется, что нет ничего невозможного. Потом правда вновь начинается длинная череда серых ничем не примечательных будней.
В сущности, именно посредственные тренировки и приводят к выдающимся результатам. Главное — не терять веру в себя и продолжать идти к поставленной цели. Как говорит Джоуи Вотерс: "чем длиннее плато, тем стремительнее следующий за ним прогресс".
Каждая программа системы 5/3/1 дает возможность ставить рекорды — пусть не каждый день или неделю (а возможно даже не каждый цикл). Личный рекорд не ограничивается новым 1ПМ: если вам удалось сделать 11 повторений с 10ПМ или увеличить пресловутый 10ПМ на 2 кг, это — тоже рекорд и доказательство того, что вы стали лучше, сильнее. Успешное завершение одного из представленных в этой книге испытаний тоже может считаться рекордом. Вообще, я хочу, чтобы вы научились искренне радоваться своим достижениям (особенно полученным ценой тяжелого и упорного труда).
Под рекордом я не всегда подразумеваю настоящий личный рекорд. Для каждого подхода на рекорд (ПнР) я рекомендую ставить конкретную цель. Не всегда удастся превзойти результаты предыдущей тренировки, но в и таких случаях все равно нужно выкладываться по максимуму. Перед подходом на рекорд поставьте себе конкретную цель, например, определенную технику или скорость выполнения движения. При этом необходимо соблюдать несколько правил: во-первых, всегда оставлять в запасе 1-2 повторения, во-вторых, заканчивать подход, если нарушается техника выполнения упражнения. Каждое повторение должно быть настолько взрывным, насколько это возможно — так максимально эффективно развиваются силовые способности. Старайтесь опускать штангу медленно, а поднимать максимально быстро, не теряя, однако, над ней контроля.
Ключевое слово — "контроль". Зачастую приходится видеть как спортсмены (особенно во время разминки), поднимают снаряд очень быстро, но не контролируют его. Причинами такой ошибки являются слепое желание поднять снаряд с максимальной скоростью и непонимание необходимости контроля на протяжении всего движения. Давайте начистоту: если спортсмен жмет лежа 150 кг, дерганные манипуляции со снарядом весом в 40 кг, во-первых, ни на кого не произведут впечатление, во-вторых, не сделают ничего для развития силовых способностей. Вообще, идея "подготовить ЦНС" таким образом кажется мне нелепой — для этого нужно прыгать и бросать перед силовой частью тренировки. Другими словами существует много более эффективных способов подготовки ЦНС.
Идеальной техники выполнения упражнений не будет никогда (особенно во время тяжелого подхода). Марк Риптоу сказал как-то: "Лучшее — враг хорошего". Этот тезис становится особенно справедлив в том случае, если вы перешли из разряда начинающих в категорию более опытных спортсменов (повысили свой уровень в нескольких сферах физического развития, а не в 2-3 упражнениях). Именно поэтому молодому (впрочем, не только) атлету следует стремиться заложить прочный фундамент в нескольких сферах физического развития — так больше шансов на успех в долгосрочной перспективе.
Основная проблема заключается в том, что, пытаясь соблюсти баланс, спортсмены зачастую впадают в крайности. Кто-то не делает ничего кроме растяжки, кто-то занимается только восстановлением (хотя восстанавливаться таким уникумам, как правило, не от чего). Кто-то убежден, что о железе даже думать нельзя, пока не пройдешь как минимум 400 тестов на растяжку/гибкость.
Опытные спортсмены прекрасно понимают, что лучше понемногу, но часто, чем один раз и до упада. Проблемы с выносливостью? Достаточно забираться на велотренажер (Air Dyne) 3-5 раз в неделю и через пол-месяца вы непременно заметите улучшение. Крепатура не дает спокойно жить? Agile 8 два раза в день — каждая тренировка займет не больше 10 минут, а уже через две недели (или даже меньше) вы почувствуете себя лучше. Даже если вам не нравятся некоторые вещи, я настоятельно рекомендую ими не пренебрегать — много времени они не отнимут, а пользы принесут немало.
К компонентам тренировочного процесса, которые мы будем пытаться сбалансировать, относятся: сила, кардио/выносливость, растяжка/гибкость и восстановление. Все они тесно взаимосвязаны. Чем лучше выносливость, тем быстрее восстановление и легче силовые тренировки. Работа над растяжкой позволит вам занимать максимально выгодное положение при выполнении упражнений и быстрее восстанавливаться после тренировок. Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем легче тренироваться. Ни один из перечисленных компонентов не существует в отрыве от других — все они жизненно необходимы для успеха.
Но если таких принципов нет, человек обречен вечно блуждать во мраке, постоянно стремясь к свету и не находя его. Генри Луис Менкен написал когда-то: "У всякого нормального человека временами должно возникать желание поплевать на руки, поднять черный флаг и начать резать глотки". Возможно, данная цитата для наших целей излишне радикальна, но постарайтесь, пожалуйста, понять, что тренировки — это не только приседания и толкание саней. Они оказывают положительное влияние на все сферы жизни: помогают понять взаимосвязь между затраченными усилиями и полученным результатом, уравновешивают физическое и психическое состояние, учат ставить цели и достигать их. Человеку, познавшему принципы планирования тренировочного процесса, сформулировать нечто похожее для повседневной жизни будет нетрудно.
Система 5/3/1 основывается на пяти принципах. Некоторые из вас — прочитавшие другие мои книги — уже знакомы с первыми четырьмя: начинай с легких весов, увеличивай нагрузку постепенно, используй многосуставные движения и ставь личные рекорды. Пятый принцип — соблюдай баланс — делает систему пригодной для достижения практически любых поставленных целей.
Принцип №1: начинай с легких весов
Данный принцип применим не только к тренировочному максимуму — в сущности, он означает, что сначала нужно обрести твердую почву под ногами и только потом двигаться вперед. Многие хотят всего и сразу, но, к сожалению, так не бывает. Начиная с легких весов, вы даете себе возможность адаптироваться к нагрузкам и подготовиться к дальнейшим испытаниям.В основе системы 5/3/1 лежат процентовки: веса для основных и подсобных (специально-подготовительных) движений рассчитываются из тренировочного максимума. Тренировочный максимум составляет обычно 85-90% одноповторного максимума (реального или расчетного) и ни в коем случае не должен быть ему равен. Рассчитать 1ПМ проще всего по формуле: Поднятый вес х Количество повторений х 0,0333 (константа) + Поднятый вес
Итак, если вы сделали 8 повторений со 125 кг:
125 * 8 * 0,0333 + 125 = 158,3
Для простоты округлим до 160. Тренировочный максимум составит 85-90% этого значения, т.е. 160 * 0,9 = 144 или 160 * 0,85 = 136. Конкретная цифра (85% или 90%) зависит от используемой программы.
Тренировочный максимум играет в 5/3/1 важнейшую роль: эффективность системы зависит прежде всего от него. Ни для кого не секрет, что новичкам лучше начинать с легких весов — к тяжелым они все равно не готовы. Опытным спортсменам старт с легких весов позволит продолжить развивать силовые способности, избегая при этом травм и перетренированности. Принцип №1 позволит, во-первых, подобрать подходящий рабочий вес (и соответственно скорость выполнения движений); во-вторых, максимально эффективно тренироваться как в удачные, так и в неудачные дни.
Принцип №2: увеличивай нагрузку постепенно
На заре своей спортивной карьеры я, в принципе, все делал правильно: бегал, прыгал, приседал, делал взятие на грудь и становую (за это хочется сказать спасибо моему тренеру Дэрену Левелину). Я занимался несколькими видами спорта и постоянно принимал участие в соревнованиях. Иными словами, я делал то, что должны делать все молодые атлеты, рассчитывающие на длительную и успешную спортивную карьеру.Но, разумеется, полностью избежать ошибок мне не удалось. Мой самый большой промах — попытка выполнить за один год объем работы, рассчитанный на четыре. У каждого начинающего спортсмена есть желание поднять как можно больше, как можно быстрее. Такое рвение, конечно, похвально, однако, крайне недальновидно, и я имею в виду даже не долгосрочную перспективу (лет 20), а ближайшее будущее (4-5 лет).
Давайте в качестве примера рассмотрим среднестатистического (далекого от спорта) подростка. Нашему гипотетическому атлету следует воздержаться от попыток увеличивать рабочие веса в геометрической прогрессии — больше пользы он получит от тренировок с субмаксимальной нагрузкой. Так он научится правильной технике выполнения упражнений и получит пусть медленный, но стабильный прогресс. Ему следует избегать отказных подходов (по крайней мере не злоупотреблять ими). Тренировки, конечно, должны быть тяжелыми, но не слишком — излишнее рвение может воспрепятствовать достижению поставленный целей.
Упражнения со штангой, безусловно, важны для нашего юного спортсмена, однако, ему не стоит пренебрегать и другими компонентами физического развития: общеразвивающими упражнениями, растяжкой, прыжками, бросками, выносливостью и бегом. Первые 1-2 года он должен приседать, тянуть, жать, прыгать, бегать, выполнять базовые акробатические элементы, отжиматься (в том числе и на брусьях), подтягиваться, делать подъемы туловища из положения лежа, тягу блока к лицу и гиперэкстензии. Лучшим подсобным упражнением для приседания считается само приседание. С этим трудно спорить, однако, отсутствие общефизической подготовки может существенно замедлить прогресс. Общефизическая подготовка должна включать в себя разнообразные упражнения и не ограничиваться одним или двумя.
Правильная общефизическая подготовка юного атлета — залог долгой и успешной спортивной карьеры.
Система 5/3/1 состоит из циклов. Выглядят они примерно так:
- Неделя 1 — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+
- Неделя 2 — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+
- Неделя 3 — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+
Неторопливое постепенное увеличение нагрузки позволит даже опытному спортсмену стабильно прогрессировать в течение довольно длительного промежутка времени. Конечно, чем выше уровень атлета, тем выше риск упереться в плато. Винсент Дизензо обычно говорит: "Чем сильнее спортсмен, тем труднее тренировки". Постепенное увеличение нагрузки сделает мечту о новых рекордах реальностью.
Первые два принципа тесно взаимосвязаны: если спортсмен решит начать с легких весов и увеличивать их постепенно, он будет прогрессировать быстрее (даже в краткосрочной перспективе). Тренировки зачастую расцениваются как способ проверить свои возможности. Это абсолютно неправильно — они ни в коем случае не должны превращаться в испытание на прочность. Некоторые спортсмены считают, что невозможно стать сильнее, не тренируясь с максимальными весами. Это мнение ошибочно! Значение имеет не только интенсивность, но и объем нагрузки.
Принцип №3: используй многосуставные движения
Эффективность многосуставных упражнений не вызывает сомнений — по крайней мере, у людей, серьезно интересующихся силовым тренингом. К базовым движениям системы 5/3/1 относятся: приседание, становая тяга, жим стоя и жим лежа. Список довольно исчерпывающий, впрочем, у некоторых все же появляется желание его дополнить. Эти упражнения чрезвычайно эффективны — как для развития силовых качеств, так и для наращивания мышечной массы. Концепция многосуставных движений применима и к другим сферам физического развития: для развития выносливости я рекомендую бегать или толкать/тянуть сани, для развития скорости и мощи — прыгать и бросать медбол. Это — простые, но весьма действенные способы стать лучше.Слово "лучше" значит не только приседать с большим весом. Оно применимо и к другим сферам физического развития, например, растяжке и выносливости: хороший спортсмен и здесь должен стараться достичь приличных результатов. Сделать это нетрудно: нужно всего лишь не тратить время на "инновационно-революционные" идеи и тенденции, стремительно появляющиеся и столь же стремительно исчезающие. Атлет (независимо от вида спорта и поставленных целей) должен в первую очередь придерживаться надежных проверенных временем принципов построения тренировочного процесса, и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Принцип №4: ставь рекорды
Ничто не может сравниться с новым рекордом. Молодые атлеты быстро адаптируются к нагрузкам и ставят их с поразительной скоростью (главное — правильно питаться). Опытным спортсменам они даются тяжелее, а потому ценятся больше. Однако, ни у кого не получится ставить рекорды на каждой тренировке. Иногда случаются откровенно неудачные дни, впрочем это — не повод для отчаяния. Просто чем сильнее/опытнее спортсмен, тем труднее даются ему новые рекорды.Атлеты, достигшие высших ступеней спортивного мастерства, замечают, что линейный прогресс практически прекратился (по крайней мере в краткосрочной перспективе). Если представить прогресс в основных движениях в виде графика, он будет похож на плавно восходящую кривую. Отрезки этой кривой будут состоять из небольших подъемов и спадов. Вот как раз этим подъемам и спадам большинство спортсменов уделяет самое пристальное внимание: они обеспокоены только сегодняшним днем и совсем не думают о завтрашнем. Не стоит зацикливаться на неудачах — они случаются с каждым.
Дэйв Тэйт как-то сказал мне, что средняя продолжительность "спортивной карьеры" среднестатистического посетителя тренажерного зала составляет 3 года, потом они переключаются на что-нибудь новое. В принципе, в этом нет ничего страшного — у каждого из нас есть заброшенные увлечения. Стоит, впрочем, заметить, что именно после трех лет тренировок с железом существенно замедляется рост силовых показателей и мышечной массы. Совпадение? Не думаю!
Должен признать, что отсутствие прогресса может у кого угодно подорвать веру в себя. Однако, отчаиваться не стоит: прорыв рано или поздно случится, если, конечно, не забрасывать тренировки. Есть у меня один подопечный. Поначалу прогресс у него был стремительный, однако, теперь он существенно замедлился: если раньше его тренировки можно было назвать феноменальными (почти на каждой — новый рекорд), то теперь они довольно обыденны. Зато он на собственном опыте понял, что за посредственными тренировками (сколько бы их ни было) обязательно следует пара невероятных недель, в течение которых новые рекорды идут один за другим и кажется, что нет ничего невозможного. Потом правда вновь начинается длинная череда серых ничем не примечательных будней.
В сущности, именно посредственные тренировки и приводят к выдающимся результатам. Главное — не терять веру в себя и продолжать идти к поставленной цели. Как говорит Джоуи Вотерс: "чем длиннее плато, тем стремительнее следующий за ним прогресс".
Каждая программа системы 5/3/1 дает возможность ставить рекорды — пусть не каждый день или неделю (а возможно даже не каждый цикл). Личный рекорд не ограничивается новым 1ПМ: если вам удалось сделать 11 повторений с 10ПМ или увеличить пресловутый 10ПМ на 2 кг, это — тоже рекорд и доказательство того, что вы стали лучше, сильнее. Успешное завершение одного из представленных в этой книге испытаний тоже может считаться рекордом. Вообще, я хочу, чтобы вы научились искренне радоваться своим достижениям (особенно полученным ценой тяжелого и упорного труда).
Под рекордом я не всегда подразумеваю настоящий личный рекорд. Для каждого подхода на рекорд (ПнР) я рекомендую ставить конкретную цель. Не всегда удастся превзойти результаты предыдущей тренировки, но в и таких случаях все равно нужно выкладываться по максимуму. Перед подходом на рекорд поставьте себе конкретную цель, например, определенную технику или скорость выполнения движения. При этом необходимо соблюдать несколько правил: во-первых, всегда оставлять в запасе 1-2 повторения, во-вторых, заканчивать подход, если нарушается техника выполнения упражнения. Каждое повторение должно быть настолько взрывным, насколько это возможно — так максимально эффективно развиваются силовые способности. Старайтесь опускать штангу медленно, а поднимать максимально быстро, не теряя, однако, над ней контроля.
Ключевое слово — "контроль". Зачастую приходится видеть как спортсмены (особенно во время разминки), поднимают снаряд очень быстро, но не контролируют его. Причинами такой ошибки являются слепое желание поднять снаряд с максимальной скоростью и непонимание необходимости контроля на протяжении всего движения. Давайте начистоту: если спортсмен жмет лежа 150 кг, дерганные манипуляции со снарядом весом в 40 кг, во-первых, ни на кого не произведут впечатление, во-вторых, не сделают ничего для развития силовых способностей. Вообще, идея "подготовить ЦНС" таким образом кажется мне нелепой — для этого нужно прыгать и бросать перед силовой частью тренировки. Другими словами существует много более эффективных способов подготовки ЦНС.
Идеальной техники выполнения упражнений не будет никогда (особенно во время тяжелого подхода). Марк Риптоу сказал как-то: "Лучшее — враг хорошего". Этот тезис становится особенно справедлив в том случае, если вы перешли из разряда начинающих в категорию более опытных спортсменов (повысили свой уровень в нескольких сферах физического развития, а не в 2-3 упражнениях). Именно поэтому молодому (впрочем, не только) атлету следует стремиться заложить прочный фундамент в нескольких сферах физического развития — так больше шансов на успех в долгосрочной перспективе.
Принцип №5: соблюдай баланс
Баланс — новый, недавно появившийся принцип. При планировании тренировочного процесса каждый спортсмен должен обращать внимание как минимум на четыре вещи: силу, растяжку/гибкость, кардио/выносливость и восстановление. Одним атлетам, возможно, понадобится этот список расширить. Другим — уделить больше внимания какому-то одному компоненту физического развития. Однако, все вышеперечисленное должно в обязательном порядке присутствовать в программе тренировок. Принцип баланса не подразумевает необходимости уделять равное количество времени всем компонентам тренировочного процесса. Помните: баланс означает, что каждому из них нужно уделять столько внимания, сколько необходимо для достижения поставленных целей.Основная проблема заключается в том, что, пытаясь соблюсти баланс, спортсмены зачастую впадают в крайности. Кто-то не делает ничего кроме растяжки, кто-то занимается только восстановлением (хотя восстанавливаться таким уникумам, как правило, не от чего). Кто-то убежден, что о железе даже думать нельзя, пока не пройдешь как минимум 400 тестов на растяжку/гибкость.
Опытные спортсмены прекрасно понимают, что лучше понемногу, но часто, чем один раз и до упада. Проблемы с выносливостью? Достаточно забираться на велотренажер (Air Dyne) 3-5 раз в неделю и через пол-месяца вы непременно заметите улучшение. Крепатура не дает спокойно жить? Agile 8 два раза в день — каждая тренировка займет не больше 10 минут, а уже через две недели (или даже меньше) вы почувствуете себя лучше. Даже если вам не нравятся некоторые вещи, я настоятельно рекомендую ими не пренебрегать — много времени они не отнимут, а пользы принесут немало.
К компонентам тренировочного процесса, которые мы будем пытаться сбалансировать, относятся: сила, кардио/выносливость, растяжка/гибкость и восстановление. Все они тесно взаимосвязаны. Чем лучше выносливость, тем быстрее восстановление и легче силовые тренировки. Работа над растяжкой позволит вам занимать максимально выгодное положение при выполнении упражнений и быстрее восстанавливаться после тренировок. Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем легче тренироваться. Ни один из перечисленных компонентов не существует в отрыве от других — все они жизненно необходимы для успеха.