К сожалению, прыжки и броски не пользуются популярностью, во всяком случае, у среднестатистического посетителя фитнес центров (легкоатлеты, конечно же, с ними прекрасно знакомы). Однако, на мой взгляд, в любой приличной программе такие упражнения должны присутствовать (при условии грамотного применения, разумеется).
При планировании прыжковой и бросковой нагрузки первостепенное внимание следует уделять регулярности занятий, а не их интенсивности: просто прыгайте и/или бросайте на каждой тренировке и не зацикливайтесь на высоте тумбы или дальности броска.
Прыжки и броски доставляют, как правило, немало положительных эмоций, однако, я рекомендую их не только поэтому — есть и более веская причина: выполнение "взрывных" упражнений перед силовыми помогает "пробудить тело", т.е. активировать центральную нервную систему, что в свою очередь научит выполнять базовые движения во взрывной манере.
Те, кто начал тренироваться в 80-90-ые, наверняка, об этом слышали — плиометрика тогда была очень популярна. Разумеется, некоторые особо одаренные индивиды немедленно начали злоупотреблять прыжковыми и бросковыми упражнениями. В результате мнение фитнес общественности быстро переменилось: теперь прыгать могли только спортсмены, приседающие как минимум 4000000 кг. Некий гений даже сформулировал правило, согласно которому атлет, неспособный сделать приседание с весом, в два раза превышающим его собственный, не смел даже думать о прыжках. Для одних это "правило" стало незыблемой истиной. Для других (не страдающих синдромом Дауна) его несостоятельность не вызывала никаких сомнений. Давайте посмотрим на обыкновенного десятилетнего мальчика, скорее всего, он крайне подвижен: ловко скачет по дивану (и другой мебели), носится по улице, порхает по воображаемому боксерскому рингу. Через два года он решает отправиться в тренажерный зал (вместе со старшим братом) и там его ждет чудесное открытие: оказывается, прыгать ему нельзя. Совсем. Даже чтобы книгу с полки достать. Полнейший бред!
Хотелось бы заметить, что запрыгивания на тумбу не относятся к плиометрическим упражнениям. Плиометрические упражнения выполняются обычно с отскока. Запрыгивание на тумбу с места — не плиометрическое упражнение! Попытаюсь объяснить разницу между этими понятиями с помощью наглядного примера. Представьте, что вы бросаете мяч на тумбу — это запрыгивание. Теперь представьте, что бросаете мяч в пол, он отскакивает и падает на тумбу — это плиометрика. Итак, если вы спрыгиваете с одной тумбы, приземляетесь на пол и немедленно запрыгиваете на другую тумбу — это плиометрическое упражнение (если, конечно, между приземлением и последующим выпрыгиванием не проходит слишком много времени). Аналогия, конечно, грубая, зато понятная.
Прыгать и бросать может каждый. Если спортсмен может выполнять силовые упражнения, то он может (даже должен) запрыгивать на тумбу и бросать набивной мяч. Прыжки/броски научат прилагать наибольшее усилие и скорость за наименьший промежуток времени. Они пригодятся при обучении начинающих спортсменов: во-первых, можно сразу поставить конкретную цель (высота тумбы), во-вторых, на относительно высокую тумбу нельзя запрыгнуть медленно. Делать такие упражнения надо быстро, а следовательно, вероятность неверного исполнения практически исключена.
Плиометрические упражнения (прыжки, по крайней мере), напротив, показаны не всем. Они отличаются высокой интенсивностью и подойдут только тем, кто, во-первых, к ним готов, во-вторых, действительно в них нуждается. Большинству среднестатистических посетителей тренажерных залов плиометрические упражнения не нужны вовсе. Слишком высока вероятность травмы (вследствие значительной нагрузки на коленные и голеностопные суставы) и слишком мала потенциальная польза таких упражнений.
Перед тем как перейти к описанию упражнений, давайте остановимся на вещах, которые делать категорически не рекомендуется. Никогда.
Запрыгивания на тумбу невероятно просты в исполнении, название этого упражнения говорит само за себя: вам всего лишь нужно запрыгнуть на тумбу. При выпрыгивании необходимо помогать себе активным движением рук (прыжки и броски должны вовлекать в работу все части тела). Приземление постарайтесь сделать максимально мягким.
Спуститься с тумбы можно двумя способами: плавно шагнуть вниз или спрыгнуть. Лично мне больше нравиться второй вариант: спрыгнуть, мягко приземлиться и принять исходное положение для последующего запрыгивания.
Высота тумбы не должна быть предельной и не надо увеличивать ее на каждой тренировке. Она должна быть такой, чтобы запрыгивание потребовало приложения значительных, но не чрезмерных, усилий. Цель данного движения заключается не в том, чтобы поставить новый рекорд, а в том, чтобы подготовить тело к силовым упражнениям. Я, как правило, высоту тумбы подбираю так, чтобы она составляла 80-90% лучшего результата спортсмена. Вычислить это совсем нетрудно (особенно при наличии некоторого опыта). Если же у спортсмена или его тренера опыта в подобных делах немного, можно начать с очень низкой тумбы и постепенно увеличивать ее высоту. Когда атлет только начинает выполнять прыжковые упражнения, у него велик соблазн попробовать свои силы, выяснить максимальную высоту тумбы, на которую он может запрыгнуть, однако, делать этого не стоит (особенно молодым спортсменам и спортсменам с низким уровнем физического развития). Это все равно, что пытаться пожать 250 кг на первой тренировке (т.е. идея не очень хорошая) — все прекрасно понимают, что новичкам лучше начать с пустого грифа и потом постепенно увеличивать интенсивность нагрузки. Схожую тактику следует использовать и для прыжковых упражнений.
Центральная нервная система — единое целое, следовательно, активируется она целиком (нельзя активировать нервную систему нижней части тела отдельно от нервной системы верхней части тела). Именно поэтому запрыгивания являются прекрасным способом подготовить тело не только к приседаниям и становой, но и к жиму лежа/стоя.
Как правило, я рекомендую 3-5 подходов по 3-5 прыжков. Высоту тумбы можно менять в каждом подходе, но в первых подходах она должна быть ниже, чем в последних — что, в принципе, логично.
Рассмотрим пример прыжковой тренировки:
Как правило, я рекомендую 5 подходов по 3 повторения. Если не хватает визуального стимула, можно поставить два конуса. Первым конусом нужно отметить линию отталкивания (место, с которого вы выполните первый прыжок в подходе (из трех запланированных)), вторым — финишную линию (место приземления последнего прыжка в подходе). Это позволит вам поставить перед собой конкретную, осязаемую цель и послужит дополнительным стимулом. Прыжки в длину несколько тяжелее запрыгиваниий на тумбу — вследствие более жесткого приземления. Однако, это упражнение нельзя отнести к сложным, т.е. у большинства спортсменов проблем возникнуть не должно.
При выполнении данного упражнения основное внимание нужно сосредоточить не на длине каждого из прыжков, а на сокращении продолжительности контакта с землей. В то же время, чтобы развить наибольшее усилие и скорость (мощь), нужно постараться прыгнуть как можно дальше. Здесь важно соблюсти равновесие как в прямом, так и в переносном смысле. В начале тренировок делайте короткие прыжки, стараясь сократить продолжительность контакта с землей и сохранить равновесие. Не забывайте помогать себе руками.
Два дополнительных прыжка значительно повышают нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Помните, что данное упражнение не относится к числу обязательных! Так что, если вы решите от него отказаться, ничего страшного не случится.
Для второго способа потребуются пять тумб — их нужно выставить в ряд на расстоянии 60-90 см. Нужно запрыгнуть на первую тумбу, сделать паузу, выпрямиться и шагнуть вниз. Приземлиться и сразу же выпрыгнуть вверх — на вторую тумбу и т.д. (пока не доберетесь до последней тумбы). Можно использовать тумбы разной высоты. Повторюсь: нагрузка на суставы и связки весьма значительна, поэтому данное упражнение подойдет не далеко каждому. Я рекомендую не более 15 прыжков за тренировку.
За тренировку я стараюсь сделать 15-20 бросков (не обязательно останавливаться на одном упражнении — их можно сочетать и комбинировать по своему усмотрению). К выполнению бросков нужно относиться серьезно — не делайте их вполсилы. Для большинства мужчин подойдет мяч весом в 4-5 кг — вес мяча должен соответствовать уровню физического развития спортсмена, а не уровню его самомнения. Перед основной частью каждой тренировки нужно сделать 15-20 прыжков или бросков (или и того, и другого в общей сложности). Их нужно делать ПОСЛЕ разминки и ПЕРЕД силовыми упражнениями.
Существует мнение (на мой взгляд ошибочное), что данная методика может сказаться негативным образом на силовой части тренировки. На мой взгляд, этот тезис не выдерживает никакой критики. Я считаю, что, если у спортсмена есть некоторый опыт выполнения силовых, прыжковых и бросковых упражнений, ничего страшного с ним не произойдет. В принципе, можно прекрасно обойтись и без опыта — если с умом подойти к планированию тренировочного процесса.
Ну, довольно теоретических рассуждений — пора перейти к практике. Я предпочитаю прыгать/бросать между разминочными подходами основных движений (в некоторых случаях даже между первыми двумя рабочими подходами). Большинству своих подопечных я советую поступать так же. В каждом подходе должно быть не больше 3 повторений — это все-таки не тренировка выносливости и не цирковое представление. Если собрались делать прыжковые/бросковые движения, делайте их с максимальной отдачей. На всякий случая поясню: безжизненные запрыгивания на пятисантиметровую тумбу (как и вялые броски пятиграммового мяча) не подходят под это описание. Движения нужно выполнять быстро, взрывообразно.
Рассмотрим комбинирование силовых упражнений и прыжков/бросков на конкретном примере. Скажем первый рабочий подход в становой тяге предполагается выполнить с весом 315 фунтов. Получится примерно следующее:
При планировании прыжковой и бросковой нагрузки первостепенное внимание следует уделять регулярности занятий, а не их интенсивности: просто прыгайте и/или бросайте на каждой тренировке и не зацикливайтесь на высоте тумбы или дальности броска.
Прыжки и броски доставляют, как правило, немало положительных эмоций, однако, я рекомендую их не только поэтому — есть и более веская причина: выполнение "взрывных" упражнений перед силовыми помогает "пробудить тело", т.е. активировать центральную нервную систему, что в свою очередь научит выполнять базовые движения во взрывной манере.
Те, кто начал тренироваться в 80-90-ые, наверняка, об этом слышали — плиометрика тогда была очень популярна. Разумеется, некоторые особо одаренные индивиды немедленно начали злоупотреблять прыжковыми и бросковыми упражнениями. В результате мнение фитнес общественности быстро переменилось: теперь прыгать могли только спортсмены, приседающие как минимум 4000000 кг. Некий гений даже сформулировал правило, согласно которому атлет, неспособный сделать приседание с весом, в два раза превышающим его собственный, не смел даже думать о прыжках. Для одних это "правило" стало незыблемой истиной. Для других (не страдающих синдромом Дауна) его несостоятельность не вызывала никаких сомнений. Давайте посмотрим на обыкновенного десятилетнего мальчика, скорее всего, он крайне подвижен: ловко скачет по дивану (и другой мебели), носится по улице, порхает по воображаемому боксерскому рингу. Через два года он решает отправиться в тренажерный зал (вместе со старшим братом) и там его ждет чудесное открытие: оказывается, прыгать ему нельзя. Совсем. Даже чтобы книгу с полки достать. Полнейший бред!
Хотелось бы заметить, что запрыгивания на тумбу не относятся к плиометрическим упражнениям. Плиометрические упражнения выполняются обычно с отскока. Запрыгивание на тумбу с места — не плиометрическое упражнение! Попытаюсь объяснить разницу между этими понятиями с помощью наглядного примера. Представьте, что вы бросаете мяч на тумбу — это запрыгивание. Теперь представьте, что бросаете мяч в пол, он отскакивает и падает на тумбу — это плиометрика. Итак, если вы спрыгиваете с одной тумбы, приземляетесь на пол и немедленно запрыгиваете на другую тумбу — это плиометрическое упражнение (если, конечно, между приземлением и последующим выпрыгиванием не проходит слишком много времени). Аналогия, конечно, грубая, зато понятная.
Прыгать и бросать может каждый. Если спортсмен может выполнять силовые упражнения, то он может (даже должен) запрыгивать на тумбу и бросать набивной мяч. Прыжки/броски научат прилагать наибольшее усилие и скорость за наименьший промежуток времени. Они пригодятся при обучении начинающих спортсменов: во-первых, можно сразу поставить конкретную цель (высота тумбы), во-вторых, на относительно высокую тумбу нельзя запрыгнуть медленно. Делать такие упражнения надо быстро, а следовательно, вероятность неверного исполнения практически исключена.
Плиометрические упражнения (прыжки, по крайней мере), напротив, показаны не всем. Они отличаются высокой интенсивностью и подойдут только тем, кто, во-первых, к ним готов, во-вторых, действительно в них нуждается. Большинству среднестатистических посетителей тренажерных залов плиометрические упражнения не нужны вовсе. Слишком высока вероятность травмы (вследствие значительной нагрузки на коленные и голеностопные суставы) и слишком мала потенциальная польза таких упражнений.
Перед тем как перейти к описанию упражнений, давайте остановимся на вещах, которые делать категорически не рекомендуется. Никогда.
Правила выполнения бросковых/прыжковых упражнений
- Не делайте запрыгивания (или похожие на них движения) в многоповторном режиме. Многоповторные прыжки, в принципе, могут входить в состав специализированной программы тренировок. Однако, поверьте мне на слово, цель такой программы заключается не в развитии силы, выносливости или даже способности хорошо прыгать. Не знаю, кто это вообще придумал, но, на мой взгляд, получилось нечто ужасное и совершенно бессмысленное. Я, вообще, считаю многоповторные запрыгивания неплохим показателем умственного развития. Причем не столько спортсмена, их выполняющего, сколько его тренера, включившего их в план тренировок и получившего за это деньги. Если провести аналогию с медицинскими процедурами, то многоповторные запрыгивания по эффективности можно сравнить с кровопусканием, выполняемым с целью удаления лишней тканевой жидкости.
- Не делайте упражнение/движение, к которому вы не готовы. Для многих это, возможно, станет открытием, но прыжки в глубину с высоты 3 метров не являются непременным залогом прогресса. Интенсивность упражнений должна соответствовать уровню физического развития спортсмена.
- Не пренебрегайте прыжками и бросками — они не скажутся негативно на силовых упражнениях. Конечно, существуют люди, из которых 15 прыжков (3 подхода по 5 повторений) высосут все соки. Если вы относитесь к их числу, советую, во-первых, не ныть, во-вторых, побыстрее привести себя в форму.
- Не стоит отчаиваться, если не получается запрыгнуть на тумбу высотой 5 метров (как некоторые популярные интернет атлеты). Хочется напомнить, что прыжки/броски нужны для увеличения эффективности тренировок, а не для демонстрации своих способностей на YouTube.
- Не жертвуйте развитием взрывной силы мышц ради увеличения веса снаряда — мужественность измеряется уж точно не весом медбола, бросаемого из угла в угол на тренировках. Вес набивного мяча должен быть такой, чтобы вы могли с ним работать во взрывной манере: для большинства мужчин (хоть с каким-нибудь стажем тренировок) 4-5 кг будет вполне достаточно.
Запрыгивания на тумбу
Запрыгивание является, пожалуй, самым простым и наименее травмоопасным упражнением из всех прыжковых. Неприятности могут возникнуть только в том случае, если спортсмен прыгнет недостаточно высоко, однако, предотвратить последствия такой неудачи достаточно просто: во-первых, можно купить мягкую тумбу, изготовленную из пены высокой плотности (они сейчас продаются повсюду) или обшить верх и бока обыкновенной тумбы ковролином, во-вторых, при выполнении упражнения всегда необходимо руководствоваться здравым смыслом. К сожалению, у запрыгиваний есть и недостатки: некоторые спортсмены ограничены, не силой мышц, а подвижностью тазобедренных суставов — они просто не могут в достаточной мере подтянуть колени к груди и вынуждены использовать тумбы неоптимальной (меньшей) высоты. Поэтому запрыгивания (при всех своих плюсах) подходят все же не всем.Запрыгивания на тумбу невероятно просты в исполнении, название этого упражнения говорит само за себя: вам всего лишь нужно запрыгнуть на тумбу. При выпрыгивании необходимо помогать себе активным движением рук (прыжки и броски должны вовлекать в работу все части тела). Приземление постарайтесь сделать максимально мягким.
Спуститься с тумбы можно двумя способами: плавно шагнуть вниз или спрыгнуть. Лично мне больше нравиться второй вариант: спрыгнуть, мягко приземлиться и принять исходное положение для последующего запрыгивания.
Высота тумбы не должна быть предельной и не надо увеличивать ее на каждой тренировке. Она должна быть такой, чтобы запрыгивание потребовало приложения значительных, но не чрезмерных, усилий. Цель данного движения заключается не в том, чтобы поставить новый рекорд, а в том, чтобы подготовить тело к силовым упражнениям. Я, как правило, высоту тумбы подбираю так, чтобы она составляла 80-90% лучшего результата спортсмена. Вычислить это совсем нетрудно (особенно при наличии некоторого опыта). Если же у спортсмена или его тренера опыта в подобных делах немного, можно начать с очень низкой тумбы и постепенно увеличивать ее высоту. Когда атлет только начинает выполнять прыжковые упражнения, у него велик соблазн попробовать свои силы, выяснить максимальную высоту тумбы, на которую он может запрыгнуть, однако, делать этого не стоит (особенно молодым спортсменам и спортсменам с низким уровнем физического развития). Это все равно, что пытаться пожать 250 кг на первой тренировке (т.е. идея не очень хорошая) — все прекрасно понимают, что новичкам лучше начать с пустого грифа и потом постепенно увеличивать интенсивность нагрузки. Схожую тактику следует использовать и для прыжковых упражнений.
Центральная нервная система — единое целое, следовательно, активируется она целиком (нельзя активировать нервную систему нижней части тела отдельно от нервной системы верхней части тела). Именно поэтому запрыгивания являются прекрасным способом подготовить тело не только к приседаниям и становой, но и к жиму лежа/стоя.
Как правило, я рекомендую 3-5 подходов по 3-5 прыжков. Высоту тумбы можно менять в каждом подходе, но в первых подходах она должна быть ниже, чем в последних — что, в принципе, логично.
Рассмотрим пример прыжковой тренировки:
- 3 запрыгивания — 60 см
- 3 запрыгивания — 60 см
- 3 запрыгивания — 75 см
- 3 подхода по 3 повторения — 90 см
Прыжок в длину с места
Как и в случае с запрыгиванием на тумбу, название упражнение говорит само за себя. На всякий случай поясню: отличие заключается в том, что прыжок выполняется не в высоту, а в длину. Порядок действий чрезвычайно прост. Займите устойчивое исходное положение. Естественным движением отведите руки вниз-назад, одновременно с этим сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Оттолкнитесь от пола как бы вверх и вперед — так вы прыгните дальше. Приземление должно быть уверенным, т.е. приземляться следует на обе стопы, не допуская падения вперед или назад. При приземлении ноги должны быть согнуты в коленях. После приземления выпрямитесь и примите исходное положение для последующего прыжка.Как правило, я рекомендую 5 подходов по 3 повторения. Если не хватает визуального стимула, можно поставить два конуса. Первым конусом нужно отметить линию отталкивания (место, с которого вы выполните первый прыжок в подходе (из трех запланированных)), вторым — финишную линию (место приземления последнего прыжка в подходе). Это позволит вам поставить перед собой конкретную, осязаемую цель и послужит дополнительным стимулом. Прыжки в длину несколько тяжелее запрыгиваниий на тумбу — вследствие более жесткого приземления. Однако, это упражнение нельзя отнести к сложным, т.е. у большинства спортсменов проблем возникнуть не должно.
Прыжок через препятствие (барьер) с места
Данное упражнение очень похоже на запрыгивание. Отличие заключается в том, что спортсмен приземляется не на тумбу, а на пол, вследствие чего интенсивность упражнения значительно повышается. Разумеется, можно прыгать через любые препятствия, однако, барьеры (ввиду небольшой площади верхней части) идеально для этого подходят — чем шире препятствие, тем тяжелее через него перепрыгнуть. Спортсменам, только начинающим осваивать данное упражнение, я бы посоветовал ограничиться 3 подходами (по 3 прыжка в каждом). По мере роста тренированности количество подходов/повторов можно увеличить (до значений, указанных для запрыгивания на тумбу).Тройной прыжок с места
Это упражнение похоже на прыжок в длину с места, но отличается от него (как нетрудно догадаться) наличием двух дополнительных прыжков, следующих за первоначальным выпрыгиванием с двух ног. При выполнении второго и третьего прыжков контакт с землей должен быть минимальным (со стороны спортсмен напоминает кролика, скачущего по раскаленным углям), приземление должно производиться на основание пальцев (а не на всю стопу). Главное при этом — не потерять равновесие: спортсмены зачастую заваливаются вперед и теряют скорость.При выполнении данного упражнения основное внимание нужно сосредоточить не на длине каждого из прыжков, а на сокращении продолжительности контакта с землей. В то же время, чтобы развить наибольшее усилие и скорость (мощь), нужно постараться прыгнуть как можно дальше. Здесь важно соблюсти равновесие как в прямом, так и в переносном смысле. В начале тренировок делайте короткие прыжки, стараясь сократить продолжительность контакта с землей и сохранить равновесие. Не забывайте помогать себе руками.
Два дополнительных прыжка значительно повышают нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Помните, что данное упражнение не относится к числу обязательных! Так что, если вы решите от него отказаться, ничего страшного не случится.
Запрыгивание на тумбу с отскока
Существуют два способа выполнения этого упражнения. Для первого способа потребуются две тумбы (их нужно поставить на расстоянии 60-90 см друг от друга). Встаньте на одну тумбу и шагните вниз (прыгать не надо). Приземлитесь на две стопы и сразу же выпрыгните вверх — на другую тумбу. Приземляться нужно не на всю стопу, а на основание пальцев. Это упражнение потребует некоторой практики, главное — не забывать помогать себе руками. На начальном этапе первая тумба (на которую предполагается запрыгнуть) должна быть ниже второй (с которой предполагается шагнуть вниз). Например, шагаете вниз с тумбы высотой 30 см и запрыгиваете на тумбу высотой 75 см. Чем выше тумба, с которой вы шагаете вниз, тем больше энергии накапливается при приземлении и тем выше последующее выпрыгивание. Однако, и нагрузка на суставы и связки в этом случае увеличивается многократно, так что будьте предельно осторожны. Мой лучший результат в это упражнении (я учился тогда в старших классах школы) — с тумбы 100 см на тумбу 100 см.Для второго способа потребуются пять тумб — их нужно выставить в ряд на расстоянии 60-90 см. Нужно запрыгнуть на первую тумбу, сделать паузу, выпрямиться и шагнуть вниз. Приземлиться и сразу же выпрыгнуть вверх — на вторую тумбу и т.д. (пока не доберетесь до последней тумбы). Можно использовать тумбы разной высоты. Повторюсь: нагрузка на суставы и связки весьма значительна, поэтому данное упражнение подойдет не далеко каждому. Я рекомендую не более 15 прыжков за тренировку.
Прыжки через барьеры с отскока
Это — самое сложное прыжковое упражнение из представленных, и мне кажется, что для большинства читателей оно будет избыточно. Если вы все же решитесь, потребуется пять барьеров — поставьте их в ряд на любом удобном расстоянии. Перепрыгните через первый барьер, после приземления сразу же оттолкнитесь от пола и перепрыгните через второй барьер и т.д. Нагрузка на суставы значительна, так что будьте предельно осторожны. Прыжки через барьеры я делал на подготовке к легкоатлетическим соревнованиям под руководством своего наставника (по совместительству тренера по метанию диска) Дэрена Левелина. Тогда это упражнение стало одним из основных, и я даже увеличил количество барьеров до 10 (порой я сам себе поражаюсь). Однако, имейте в виду, что оно не подходит начинающим — на тот момент у меня уже была заложена солидная база в прыжках и бросках. Что касается количества подходов/повторов, советую придерживаться рекомендаций, относящихся к запрыгиванию на тумбу.Бросок набивного мяча из-за головы стоя
Существуют два варианта постановки ног при выполнении этого упражнения: первый — стопы параллельно друг другу (как в исходном положении для прыжка), второй — одна стопа выдвинута вперед. Заведите руки с мячом за голову, немного прогнитесь назад и, подавшись вперед всем телом, бросьте мяч вперед. При броске нужно использовать все тело, а не только руки. Это означает, что при выполнении движения даже стопы должны оторваться от пола (впрочем, это должно происходить при любом бросковом упражнении).Бросок набивного мяча за спину стоя
Встаньте спиной к месту предполагаемого приземления мяча (широко расставив ноги). Пронесите мяч между ног немного назад, сгибаясь при этом в тазобедренных и коленных суставах. Затем мощным движением бросьте мяч за спину вверх и назад. Как и в других упражнениях, связанных с броском мяча, ноги должны оторваться от пола. При выполнении броска важно удерживать мышцы туловища в напряжении. Мне нравится делать это упражнение с помощником, которого я прошу отметить место приземления мяча. Потом я стараюсь бросить мяч так, чтобы побить результаты предыдущего броска.Бросок набивного мяча от груди
Название упражнения не требует, на мой взгляд, дополнительных пояснений. Существуют два варианта постановки ног при выполнении этого упражнения: первый — стопы параллельно друг другу (как в исходном положении для прыжка), второй — одна стопа выдвинута вперед. Хочу напомнить, что в движении должно участвовать все тело. Стопы могут и даже должны оторваться от земли. Выполнение этого упражнения напоминает нечто вроде короткого прыжка в длину. Бросать мяч нужно мощным быстрым усилием. На всякий случай, напомню: не превращайте это упражнение в изолирующее. Должны работать мышцы всего тела!За тренировку я стараюсь сделать 15-20 бросков (не обязательно останавливаться на одном упражнении — их можно сочетать и комбинировать по своему усмотрению). К выполнению бросков нужно относиться серьезно — не делайте их вполсилы. Для большинства мужчин подойдет мяч весом в 4-5 кг — вес мяча должен соответствовать уровню физического развития спортсмена, а не уровню его самомнения. Перед основной частью каждой тренировки нужно сделать 15-20 прыжков или бросков (или и того, и другого в общей сложности). Их нужно делать ПОСЛЕ разминки и ПЕРЕД силовыми упражнениями.
Комбинируем прыжки/броски с силовыми упражнениями
Комбинирование силовых и прыжкковых/броскововых упражнений позволит вам максимально эффективно развивать взрывную силу. С данной методикой я познакомился в старших классах школы и полагаю, что любой спортсмен, имеющий некоторый опыт выполнения силовых, прыжковых и бросковых упражнений, сможет извлечь из нее пользу. Легкоатлеты-метатели, например, активно ее применяют — для максимально эффективного развития взрывной силы. Считается, что комбинирование силовых упражнений с прыжками/бросками научит выполнять силовые упражнения во взрывной манере.Существует мнение (на мой взгляд ошибочное), что данная методика может сказаться негативным образом на силовой части тренировки. На мой взгляд, этот тезис не выдерживает никакой критики. Я считаю, что, если у спортсмена есть некоторый опыт выполнения силовых, прыжковых и бросковых упражнений, ничего страшного с ним не произойдет. В принципе, можно прекрасно обойтись и без опыта — если с умом подойти к планированию тренировочного процесса.
Ну, довольно теоретических рассуждений — пора перейти к практике. Я предпочитаю прыгать/бросать между разминочными подходами основных движений (в некоторых случаях даже между первыми двумя рабочими подходами). Большинству своих подопечных я советую поступать так же. В каждом подходе должно быть не больше 3 повторений — это все-таки не тренировка выносливости и не цирковое представление. Если собрались делать прыжковые/бросковые движения, делайте их с максимальной отдачей. На всякий случая поясню: безжизненные запрыгивания на пятисантиметровую тумбу (как и вялые броски пятиграммового мяча) не подходят под это описание. Движения нужно выполнять быстро, взрывообразно.
Рассмотрим комбинирование силовых упражнений и прыжков/бросков на конкретном примере. Скажем первый рабочий подход в становой тяге предполагается выполнить с весом 315 фунтов. Получится примерно следующее:
Становая/Запрыгивание на тумбу
- Разминка/Растяжка/Гибкость
- Запрыгивание — 3 повтора х 60 см
- Становая — 135 х 5
- Запрыгивание — 3 повтора х 75 см
- Становая — 185 х 5
- Запрыгивание — 3 повтора х 90 см
- Становая — 225 х 3
- Запрыгивание — 3 повтора х 90 см
- Становая — 275 х 3
- Запрыгивание — 3 повтора х 90 см
- Становая — первый рабочий подход х 315