Вопрос: Ваша программа позволяет использовать цепи или амортизаторы?
Ответ: В принципе, да; однако, я этого не одобряю. Планировать тренировки с цепями или эластичными амортизаторами нетрудно. Во-первых, нужно выбрать упражнение, например, жим лежа с амортизаторами, приседание с цепями или что-нибудь подобное — существует немало вариантов. Во-вторых, подобрать вес, равный приблизительно 80-85% одноповторного максимума в этом упражнении (с учетом дополнительного сопротивления). В-третьих, сделать с этим весом подход на максимальное количество повторений (после надлежащей разминки, разумеется). В-четвертых, вычислить расчетный одноповторный максимум по формуле:
Поднятый вес х Количество повторений х 0,0333 + Поднятый вес = 1ПМ
Наконец, рассчитать новый тренировочный максимум, он будет равен 90% 1ПМ (1ПМ * 0,9).Вопрос: Почему вы не рекомендуете использовать цепи или амортизаторы?
Ответ: Цепи и амортизаторы, конечно, прекрасны, но только в теории. Они особенно популярны среди пауэрлифтеров, выступающих в экипировке, и многим из них помогли добиться немалых успехов. Однако, я знаю немало людей, как профессиональных спортсменов, так и любителей, которым эти приспособления не принесли никакой пользы (а некоторым даже навредили) и тому есть логичное объяснение.
Для большинства (т.е. людей не использующих экипировку) нижняя часть амплитуды тяжелее верхней, соответственно им нужно больше работать над нижней частью амплитуды. Для спортсменов, выступающих в экипировке, ситуация прямо противоположна: нижняя часть амплитуды дается легко, верхняя — тяжело. Соответственно им нужно больше работать над верхней частью амплитуды.
Использование цепей/амортизаторов заставляет уменьшить рабочий вес, что приводит к понижению интенсивности нагрузки в нижней части амплитуды. Следовательно, такие упражнения иногда могут оказаться полностью бесполезными для спортсменов, не использующих экипировку.
Вопрос: Могут ли начинающие обойтись без разгрузки?
Ответ: В принципе, без разгрузки могут обходиться спортсмены всех уровней, но я настоятельно рекомендую посвящать ей каждую четвертую неделю — телу (и психике) нужен отдых. Слабее от этого никто еще не стал.
Вопрос: Можно делать жим стоя и жим лежа в течение одной тренировки?
Ответ: Теоретически — да, однако, при подборе тренировочного максимума для жима стоя я настоятельно рекомендую ориентироваться на вес, который вы можете поднять после жима лежа, а не на то, что вы поднимаете, когда свежи, бодры и полны сил.
Вопрос: Можно делать приседание и становую тягу лежа в течение одной тренировки?
Ответ: Да. Выберите движение, которое будете выполнять первым, тренировочный максимум для второго нужно будет скорректировать соответствующим образом. Если не знаете какое упражнение лучше делать первым, делайте то, в котором хочется больше прогрессировать. Если хочется прогрессировать в обоих движениях, значит нужно постараться найти время на отдельную тренировку каждого движения.
Вопрос: Если застой случился только в одном движении, а в трех оставшихся продолжается прогресс, откатываться нужно во всех движениях? Или только в одном?
Ответ: Откатываться нужно только в одном — отстающем, в других движениях можно продолжить увеличивать нагрузку.
Вопрос: На максимальное количество повторений нужно делать каждый подход или только последний?
Ответ: Только последний подход базового движения.
Вопрос: Нужно ли делать подходы на максимальное количество повторений в течение разгрузочной недели?
Ответ: Нет. Только 5 повторений в каждом подходе — дайте себе отдохнуть.
Вопрос: Сколько нужно отдыхать между подходами?
Ответ: Отдыхать нужно столько, сколько потребуется для подготовки/восстановления к следующему подходу, но не слишком долго — иначе тело может остыть. Для большинства спортсменов продолжительность отдыха должна составлять 3-5 минут.
Вопрос: Вы когда-нибудь делаете вспомогательные упражнения до отказа?
Ответ: Очень редко. Цель вспомогательных упражнений заключается в стимуляции мышц. Они не должны негативно сказываться на восстановлении и базовых движениях.
Вопрос: Как часто можно менять вспомогательные упражнения?
Ответ: Если очень хочется, вспомогательные упражнения можно менять каждую неделю, однако, я настоятельно рекомендую делать это не чаще, чем один раз в четыре недели.
Вопрос: Вспомогательные упражнения вы делаете по одной и той же схеме или меняете их время от времени?
Ответ: Я их часто меняю. Главное — выполнить запланированный объем работы в базовых движениях.
Вопрос: Сколько нужно отдыхать между подходами вспомогательных упражнений.
Ответ: От 30 секунд до 3 минут. Если собрались что-то делать, делайте это правильно. Лучше сделать один хороший подход, чем пять посредственных.
Вопрос: Последний подход вы всегда делаете до отказа?
Ответ: Нет. Иногда лучше сделать только минимально допустимое количество повторений и перейти к следующим упражнениям. Последний подход, вообще, очень редко выполняется до полного отказа — лучше оставлять одно повторение (или даже полуповторение) в запасе. Оптимальный вариант подбирается методом проб и ошибок.
Вопрос: Когда можно делать проходки?
Ответ: В принципе, когда угодно, но я рекомендую не чаще одного раза в 3-4 цикла. Не стоит ради проходки отказываться от полноценной тренировки: можно сначала выполнить запланированный объем нагрузки (только минимально допустимое количество повторений в последнем подходе), а потом перейти к проходке. Разумеется, моя программа поможет вам увеличить 1ПМ, но основная ее цель заключается не в этом. Планировать тренировочный процесс, ориентируясь только на 1ПМ, не очень разумно. 1ПМ ничем не лучше (но и не хуже) 5ПМ.
Вопрос: Хочу дополнить тренировки подъемами на бицепс. В какой день это лучше сделать?
Ответ: В любой — исходите из личных предпочтений.
Вопрос: Можно в качестве основного движения использовать приседание со штангой на груди (вместо обычного приседания)?
Ответ: Да.
Вопрос: Можно использовать жим на наклонной скамье (головой вниз) в качестве основного или вспомогательного движения?
Ответ: Нет.
Вопрос: Можно ли добавить взятие штанги на грудь (или похожие движения)? Если да, то в какой день его лучше поставить?
Ответ: Да, можно. Идея, кстати, прекрасная. Если хочется использовать какое-нибудь тяжелоатлетическое движение, могу порекомендовать взятие штанги на грудь (в полуприсед), взятие на грудь с виса или рывок (в полуприсед). Если вы намереваетесь делать эти упражнения в сочетании с основными движениями, рекомендую выполнять их перед приседанием или становой.
Вопрос: Можно делать становую тягу с трэп-грифом?
Ответ: Да. Это единственная приемлемая альтернатива становой.
Вопрос: Можно вместо жима стоя делать делать жимовой швунг или толчок?
Ответ: Да.
Вопрос: Если я перейду на становую тягу с трэп-грифом, как долго мне нужно будет продолжать делать это упражнение?
Ответ: Новое упражнение нужно делать до тех пор, пока не достигнете поставленных целей или не упретесь в тренировочное плато (но не менее 4-8 недель).
Вопрос: Можно менять основные движения каждый цикл? Например, первый цикл — становая тяга с трэп-грифом, второй — классическая становая тяга, потом снова трэп-гриф и т.д.
Ответ: Нет. Выберите одно упражнение и продолжайте над ним работать, пока не достигнете поставленных целей или не упретесь в плато.
Вопрос: Мой 1ПМ в становой тяге — 225 кг. Рабочие веса нужно рассчитывать из этого значения (225 кг)?
Ответ: Нет. Я рекомендую, во-первых, отнять от 1ПМ 10% и рассчитывать рабочие веса из получившегося значения (т.е. 90% 1ПМ), во-вторых, нагрузку увеличивать постепенно.
Вопрос: Согласны ли вы с тем, что тренировочный максимум лучше увеличивать на 2,5 кг во всех движениях? Или для приседания и становой больше подойдет 5 кг?
Ответ: Чем меньше шаг увеличения нагрузки, тем лучше (в долгосрочной перспективе). К сожалению, не всем удается придерживаться этого принципа — самомнение не позволяет. Между тем плавное (медленное) увеличение нагрузки еще никому не навредило. Тренировочный максимум можно увеличивать даже на 1,25 кг (если хочется, конечно).
Вопрос: Используете ли вы на тренировках какую-нибудь экипировку?
Ответ: Я всегда надеваю пояс. Приседаю я всегда в наколенниках — поднять больше они, наверное, не помогут, но колени согреют. Жму (не важно лежа или стоя) всегда в кистевых бинтах (и обязательно надеваю пояс).
Вопрос: Можно делать становую тягу в лямках?
Ответ: Я, в принципе, не против лямок — сам в молодости пользовался — но сейчас считаю, что они не нужны (если, конечно, вы не нуждаетесь в них из-за имеющихся травм).
А не нужны они по следующим причинам:
- Хват быстро догонит ноги/спину
- Сильный хват пригодится не только в спорте, но и в жизни.
- Для общего физического развития лучше тренироваться без экипировки.
- Чем меньше "костылей", тем лучше.
Вопрос: Что можете посоветовать по диетам и питанию?
Ответ: Советы по питанию мне следует задавать в последнюю очередь (в том случае, если не найдется кто-нибудь более осведомленный в этом вопросе). Впрочем, об этом спрашивают часто, потому укажу общие рекомендации:
- Ешьте цельнопищевые продукты. Постарайтесь не употреблять спортивное питание, если это возможно.
- Ешьте 4-6 раз в день. Каждый прием пищи должен включать в себя белок (в любом виде), фрукты или овощи и углеводы (в любом виде).
- Старайтесь получать из цельнопищевых продуктов 2 г белка на 1 кг веса. Если жировая масса тела больше 15%, ориентируйтесь на расчетную безжировую массу.
- Не зацикливайтесь на подсчете калорий, белка и т.д. Учитесь приблизительно оценивать порции пищи.
- Самый простой способ набрать массу — выпивать каждый день по 3,5 литра молока. Просто и эффективно.
Ответ: Я бы не советовал — возможны проблемы с ЦНС.
Вопрос: Нужно снижать нагрузку во вспомогательных упражнениях в течение разгрузочной недели?
Ответ: Разгрузка значит РАЗГРУЗКА! Дайте телу отдохнуть.
Вопрос: Ваша программа подходит для тренировок с экипировкой?
Ответ: Меня часто спрашивают: как скорректировать программу для тренировок с экипировкой? Я, конечно, уверен, что это можно сделать, но желания попробовать у меня пока не возникало. Экипировку я больше не применяю (мои подопечные тоже), и потому убежден, что корректировками должен заниматься человек, ее использующий. Тренировки с жимовыми майками и комбинезонами меня не интересуют — слишком много много переменных и противоречащих друг другу факторов, создающих ненужные трудности при планировании тренировочного процесса.
Впрочем, кое-что могу посоветовать: чтобы жать 270 кг в майке, нужно жать 265 кг без нее. Прибавку в 5 кг майка точно даст.
Вопрос: Рабочие веса нужно рассчитывать из предельного максимума?
Ответ: Нет. За основу следует взять 90% предельного максимума. Например, если разовый максимум в жиме лежа составляет 135 кг, тренировочный максимум для первого цикла будет равен 120 кг. Все рабочие веса рассчитывают из этого значения.
Вопрос: Насколько увеличивать веса после каждого четырехнедельного цикла?
Ответ: После каждого цикла тренировочный максимум в жиме лежа и жиме стоя следует увеличивать не более, чем на 2,5 кг. В приседании и становой — не более, чем на 5 кг. В приведенном выше примере предельный максимум спортсмена равен 135 кг. Тренировочный максимум для первого цикла составит 120 кг. Для второго — 122,5 кг. Каждые четыре недели он будет увеличиваться на 2,5 кг.
Вопрос: Для кого ваша программа? Для начинающих или опытных спортсменов?
Ответ: Я вполне успешно вел по этой программе как начинающих, так и опытных спортсменов. Стабильный неторопливый прогресс никому еще не навредил (базовые многосуставные упражнения тоже). Секрет успеха прост: новичкам нужно с самого начала ставить правильную технику выполнения упражнений, а опытным спортсменам — трезво оценивать свой реальный предельный максимум на данный момент времени (т.е. не брать за основу рекордные веса, которые они поднимали в далеком прошлом).
Вопрос: Что вы можете посоветовать тем, кто хочет стать большим и сильным?
Ответ: Я бы порекомендовал программу Чрез скуку к массе. И 3,5 литра молока каждый день. Легко и просто.
Вопрос: А если у меня гиполактазия (непереносимость лактозы)?
Ответ: Советую запастись влажной туалетной бумагой для детей — без нее придется туго.
Вопрос: Почему так много подтягиваний и отжиманий на брусьях? Это — обязательная часть программы?
Ответ: Нет, это — не обязательная часть программы. Мне нравятся подтягивания и отжимания на брусьях, потому что, на мой взгляд, они — самые эффективные упражнения на верх тела.
Вопрос: Можно использовать упражнения с гирей в качестве вспомогательных?
Ответ: Да. Идея хорошая.
Вопрос: Сколько подходов/повторов лучше делать во вспомогательных упражнениях?
Ответ: Делайте 5 подходов по 10 повторений — не ошибетесь.
Вопрос: Жим с брусков по вашей программе можно делать?
Ответ: Да, можно. Но я бы рекомендовал его только спортсменам, выступающим в экипировке.
Вопрос: Посоветуйте вспомогательные упражнения для становой тяги?
Ответ: Приседание, становая тяга (высокоповторные подходы), упражнения на пресс (подъем туловища из положения лежа или подъем ног в висе), наклоны со штангой на плечах и тяга Крока (высокоповторная тяга гантели в наклоне).
Вопрос: Посоветуйте вспомогательные упражнения для приседания?
Ответ: Приседание, наклоны со штангой на плечах, упражнения на пресс (см. выше), выпады и жим ногами.
Вопрос: Посоветуйте вспомогательные упражнения для жима лежа?
Ответ: Жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания и тяга гантели в наклоне.
Вопрос: Посоветуйте вспомогательные упражнения для жима стоя?
Ответ: Жим стоя, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания, подъем ног в висе и гиперэкстензия.
Вопрос: Что важнее для развития силы: вспомогательные упражнения или базовые движения?
Ответ: Базовые движения. Они превзойдут любое вспомогательное упражнение (при условии технически правильно их выполнения и грамотного планирования тренировочного процесса, конечно).
Вопрос: Что можете посоветовать для улучшения результатов в жиме стоя?
Ответ: Я одержим жимом стоя с того момента, как добавил его в свои тренировки. Отчасти от того, что в течение долгого времени не мог выйти на приличные веса (мой уровень на тот момент был настолько невысок, что регресс был в принципе невозможен), отчасти от того, что считаю это упражнение одним из лучших (если не лучшим). Угасание популярности жима стоя можно связать с несколькими причинами, но ни одну из них нельзя назвать веской. Тем, кто разделяет мой энтузиазм к этому движению, могу дать несколько полезных советов, которые, возможно, помогут улучшить результаты в этом упражнении.
- Попробуйте открытый хват — не помню, кто мне его посоветовал и почему я начал его применять, но он положительно сказался на траектории движения штанги. Поначалу может быть немного страшно удерживать штангу над головой открытым хватом. Зато лично мне он помогает придерживаться практически идеальной траектории, к тому же не вызывает неприятных ощущений в плечах.
- Активно используйте широчайшие — словами объяснить будет непросто, однако, попробовать стоит. В нижней точке амплитуды (удержании штанги у груди) основная нагрузка должна ложиться не на руки или плечи, а на широчайшие — напрягите их и как бы "подоприте" ими руки. Это, во-первых, поможет избежать смещения грифа вперед (при выжимании снаряда), во-вторых, облегчит срыв. Ни для кого не секрет, что уверенный срыв штанги очень важен.
- Помните: правильный жим стоя задействует мышцы всего тела, однако, он не должен превращаться в швунг — я за собой такое замечал. При выполнении этого упражнения мышцы всего тела должны быть напряжены. Напрягите ягодицы! Стремительно подайте штангу вверх! Жим стоя — это не упражнение на плечи, это — движение! Относитесь к нему соответствующим образом.
- Попробуйте повысить объем нагрузки — решив серьезно взяться за жим стоя, я добавил несколько подходов по 10 повторений (с меньшим весом) после основного тяжелого. Что-то вроде популярной и всеми любимой программы Чрез скуку к массе. Высокий объем нагрузки помог мне значительно улучшить результаты в жиме стоя, однако, работа с тяжелыми весами должна присутствовать в обязательном порядке. Когда я делаю подходы по схеме 5/3/1, я концентрируюсь на том, чтобы выжать снаряд над головой, т.е. отношусь к жиму стоя как к движению. Когда я делаю подходы с меньшим весом, я сосредотачиваюсь на работе мышц и отношусь к жиму стоя как к упражнению на определенную мышечную группу. Очень важно четко разграничивать эти понятия, особенно при выполнении базовых упражнений (приседание. жим лежа, взятие на грудь, становая тяга, жим стоя) и вспомогательных упражнений. Первые — это движения, вторые — упражнения на определенную мышечную группу.
- Сделайте жим стоя приоритетным движением — если хочется прогресса в жиме стоя (справедливо и для других движений), нужно уделять ему повышенное внимание. Как только я начал уделять этому упражнению такое же внимание, как приседанию или жиму лежа, прогресс не заставил себя долго ждать. Однако, следует иметь в виду, что веса не будут расти так же быстро, как в других движениях (приседание, взятие на грудь, жим лежа или становая). Советую запастись терпением — результаты того стоят. Нет ничего приятнее чем пожать над головой вес, который не все могут потянуть с пола.