Excel — прекрасное средство планирования тренировочного процесса. Ниже я укажу формулы, которыми пользуюсь сам. Я — не эксперт в Excel и не смогу подробно объяснить как они работают, впрочем, у людей, знакомых с этой программой трудностей возникнуть не должно. В противном случае используйте старый добрый калькулятор. В Excel я планирую тренировки на год вперед (без вспомогательных упражнений): для каждого месяца выделена отдельная вкладка. Ниже приведен пример планирования первых двух недель тренировочного цикла. Повторю: я не эксперт и это всего лишь пример.
- =CEILING — функция, округляющая числа
- A4 — ячейка с тренировочным максимумом. Для жима стоя А4 = 160 (веса указаны в фунтах)
- * — умножение. В данном случае Excel умножает значение ячейки А4 на число, следующее за символом *.
- Процентовки указаны следующим образом: .65, .75, .80 и т.д.
- Число 5, следующее за процентовками, указывает функции =CEILING на то, что результат нужно округлить до 5 фунтов.
- В один файл Excel я помещаю 12 вкладок — одну для каждого месяца. Таким образом я могу планировать тренировки на год вперед.
- Вспомогательные упражнения я в Excel не вношу.
| Неделя 1 | Неделя 2 |
| Жим стоя | Жим стоя |
| 160 |
| Повторы | Вес | Повторы | Вес |
| 5 | =CEILING(A4*0.65,5) | 3 | =CEILING(A4*0.7,5) |
| 5 | =CEILING(A4*0.75,5) | 3 | =CEILING(A4*0.8,5) |
| 5 | =CEILING(A4*0.85,5) | 3 | =CEILING(A4*0.9,5) |
| Становая | Становая |
| 345 |
| Повторы | Вес | Повторы | Вес |
| 5 | =CEILING(A11*0.65,5) | 3 | =CEILING(A11*0.7,5) |
| 5 | =CEILING(A11*0.75,5) | 3 | =CEILING(A11*0.8,5) |
| 5 | =CEILING(A11*0.85,5) | 3 | =CEILING(A11*0.9,5) |
| Жим лежа | Жим лежа |
| 235 |
| Повторы | Вес | Повторы | Вес |
| 5 | =CEILING(A18*0.65,5) | 3 | =CEILING(A18*0.7,5) |
| 5 | =CEILING(A18*0.75,5) | 3 | =CEILING(A18*0.8,5) |
| 5 | =CEILING(A18*0.85,5) | 3 | =CEILING(A18*0.9,5) |
| Приседание | Приседание |
| 305 |
| Повторы | Вес | Повторы | Вес |
| 5 | =CEILING(25*0.65,5) | 3 | =CEILING(A25*0.7,5) |
| 5 | =CEILING(A25*0.75,5) | 3 | =CEILING(A25*0.8,5) |
| 5 | =CEILING(A25*0.85,5) | 3 | =CEILING(A25*0.9,5) |