Вопрос правильного питания отличается запутанностью и противоречивостью. В интернете внезапно появились миллионы экспертов, уверяющих, что только им известно что есть можно, а что - нельзя (да здравствует стратегия устрашения!). Вряд ли, существует хоть один продукт питания, употребление которого не связывали бы с риском возникновения рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета и ожирения. Некоторые диетологи даже к яблокам относятся с подозрением. Неужели, они действительно считают яблоки основной причиной ожирения?
Не стану предаваться философским рассуждениям и сразу перейду к главному: если хочется много поднимать, нужно много есть. Есть как мышь, а поднимать как лев - несбыточная мечта. Разумеется, существуют исключения, но они лишь подтверждают правило (не стоит надеяться попасть в эту категорию).
Для себя я упростил питание (как и планирование тренировочного процесса) настолько, насколько это возможно. Если хочется стать сильнее, придется на какое-то время забыть о кубиках пресса. Некоторые утверждают, что им удается прогрессировать на диете а-ля бомж. Возможно, они стали несколько сильнее (чем были), но назвать их сильными язык не повернется. Если хочется поднимать приличные веса, придется набирать вес (в первую очередь касается приседания и жима). Хочешь поднимать больше? Ешь больше!
Существуют два простых плана питания на массу и силу. Первый рассчитан на более качественные, но и более медленные прибавки в весе. Второй подойдет людям, желающим побыстрее стать больше и сильнее. Обе стратегии эффективны: выбор обуславливается целями и индивидуальными предпочтениями.
Каждый прием пищи состоит из (в указанном порядке):
Каждый прием пищи состоит из (в указанном порядке):
По этой схеме я питался в старших классах школы. Всем без исключения рекомендовать ее не могу, но лично мне она показалась действенной. Потому чувствую себя обязанным о ней упомянуть.
Готовы?
Встаньте посередине ночи и съешьте что-нибудь (лучше приготовить заранее) или выпейте протеиновый коктейль, разведенный водой или молоком. Сие, казалось бы нехитрое, действие может привести к разительным переменам и, как следствие, вывести спортсмена на новый уровень. Неприятно ли это? Первую пару ночей - да. Каждую ночь приходится тащится на кухню и в полусонном состоянии заталкивать в себя еду или протеин. Ничего: за неделю привыкнете и потом просыпаться будете уже голодными. Метод прост, но весьма эффективен. Нужно заставить себя делать такие вещи, на которые другие неспособны. Заодно удастся проверить серьезность своих намерений.
Мой план питания для избавления от лишнего веса похож на вышеприведенные своей простотой. Я разработал его много лет назад - когда играл в американский футбол за Университет Аризоны. После нескольких лет страданий от базедовой болезни (иными словами гипертиреоз, т.е. гиперфункция щитовидной железы) мне удалили щитовидную железу. Разумеется, я набрал вес. С августа по ноябрь он увеличился с 82 до 109 кг. Веса в базовых упражнениях стремительно росли и я чувствовал себя превосходно. Впервые за несколько лет я смог набрать вес, не страдая при этом от потливости. К сожалению, у этой медали была обратная сторона. Лечащий врач продолжил эксперименты с дозировкой Синтроида (препарата, который я тогда принимал), а я продолжил набирать вес. Вскоре я весил 116 кг и не мог уже нормально бегать и играть в футбол. Разумеется, я не собирался отказываться от пива и пиццы (какой студент добровольно от этого откажется) и решил заключить договор с самим собой: перед каждым приемом пищи я должен был выпить большой протеиновый коктейль. Он заполнял желудок и съесть пиццу целиком я уже не мог - только несколько кусков, пока не чувствовал, что уже сыт. Я никогда не переедал - ел только до чувства насыщения. Я понимаю, что такой подход противоречит сложившимся пищевым привычкам значительной части нашего общества, но все, что нужно для их преодоления, это - дисциплина, если ее нет, никакой план питания не поможет.
За три месяца мне удалось сбросить 14 кг и вернуть себе былую форму - разницу я почувствовал сразу. Итак, позвольте представить вашему вниманию мой простой план.
Возьмите эти две книги за основу и дополните ее информацией, полученной из других источников: спортсменов, журналов, книг. Практически везде рекомендуется высокобелковая диета. Белка должно быть много - больше, чем рекомендуется в указанных книгах (они все-таки написаны для среднестатистического человека, а не спортсмена). Можно спорить по этому поводу до посинения, но суровая реальность говорит нам, что спортсмены высокого уровня придерживаются высокобелковых диет. Разумеется, существуют исключения, однако, они лишь подчеркивают правило.
Итак, если хочется следовать планам питания, представленным в этих книгах, увеличьте количество белка в три раза. Проще некуда. Источник - спортивное питание (протеин) или цельнопищевые продукты - не важен. Ешьте много белка. Много приседайте и много жмите. Занимайтесь сексом. Цените жизнь.
Не стану предаваться философским рассуждениям и сразу перейду к главному: если хочется много поднимать, нужно много есть. Есть как мышь, а поднимать как лев - несбыточная мечта. Разумеется, существуют исключения, но они лишь подтверждают правило (не стоит надеяться попасть в эту категорию).
Для себя я упростил питание (как и планирование тренировочного процесса) настолько, насколько это возможно. Если хочется стать сильнее, придется на какое-то время забыть о кубиках пресса. Некоторые утверждают, что им удается прогрессировать на диете а-ля бомж. Возможно, они стали несколько сильнее (чем были), но назвать их сильными язык не повернется. Если хочется поднимать приличные веса, придется набирать вес (в первую очередь касается приседания и жима). Хочешь поднимать больше? Ешь больше!
Существуют два простых плана питания на массу и силу. Первый рассчитан на более качественные, но и более медленные прибавки в весе. Второй подойдет людям, желающим побыстрее стать больше и сильнее. Обе стратегии эффективны: выбор обуславливается целями и индивидуальными предпочтениями.
Схема 1
Рассчитана на сухую и медленную прибавку в весе.Каждый прием пищи состоит из (в указанном порядке):
- 50 г белка из протеинового коктейля (сывороточного, казеинового или любого другого) на воде или на молоке.
- 30-50 г белка из яиц, курицы, рыбы или говядины. Впрочем, можно и больше; 30-50 г - минимально допустимое количество. Пока не выполните указанную норму, ничего другого не ешьте.
- Одна порция фруктов или овощей.
- Углеводы - столько, сколько удастся в себя затолкать (например, рис, картошка, овсянка или пончики). Если хочется, чтобы прибавки в весе были качественней, лучше, во-первых, ограничить количество углеводов, во-вторых, отдать предпочтение медленным углеводам. Если хочется набрать вес побыстрее, ешьте все, что найдете.
- Начните с четырех приемов пищи в день. Впоследствии их количество можно увеличить до 6 при наличии времени и аппетита.
Схема 2
Подойдет тем, кто хочет быстро набрать вес.Каждый прием пищи состоит из (в указанном порядке):
- 30-50 г белка из яиц, курицы, рыбы или говядины. Впрочем, можно и больше; 30-50 г - минимально допустимое количество. Пока не выполните указанную норму, ничего другого не ешьте.
- 100 г углеводов - любых, которые сможете в себя затолкать.
- Одна порция фруктов или овощей.
- 50 г белка из протеина, желательно разведенного молоком. Можно добавить еще что-нибудь - например, арахисовое масло или сливки - чтобы калорий было побольше.
- Начните с четырех приемов пищи в день. Впоследствии их количество можно увеличить до 6 при наличии времени и аппетита. Не стоит недооценивать анаболический эффект обильной пищи. Употребляйте много белка (2 грамма на 1 килограмм веса тела минимум).
По этой схеме я питался в старших классах школы. Всем без исключения рекомендовать ее не могу, но лично мне она показалась действенной. Потому чувствую себя обязанным о ней упомянуть.
- Ешьте все, что хотите, но много.
- После каждого приема пищи, независимо от того сколько съели, выпейте большой протеиновый коктейль, разведенный на молоке.
- Повторить 4 (или больше) раза в день.
Упорство, упорство и еще раз упорство
Любая из данных схем принесет положительные результаты, если, конечно, вы сможете в течение шести месяцев придерживаться указанных рекомендаций хотя бы на 90%. Да, 90%! Как же это отследить? Каждый прием пищи нужно сравнить с нижеприведенным планом. По меньшей мере 90% приемов пищи должны ему соответствовать:- 50 г белка из протеинового коктейля при каждом приеме пищи.
- 30-50 г белка из яиц, курицы, рыбы или говядины при каждом приеме пищи.
- 1-2 порции фруктов или овощей при каждом приеме пищи.
- 100 г углеводов (или больше) при каждом приеме пищи.
Самый простой и эффективный метод набора массы и силы
Есть одна секретная методика, которая поможет быстрее набрать массу и силу (независимо от выбранной схемы питания).Готовы?
Встаньте посередине ночи и съешьте что-нибудь (лучше приготовить заранее) или выпейте протеиновый коктейль, разведенный водой или молоком. Сие, казалось бы нехитрое, действие может привести к разительным переменам и, как следствие, вывести спортсмена на новый уровень. Неприятно ли это? Первую пару ночей - да. Каждую ночь приходится тащится на кухню и в полусонном состоянии заталкивать в себя еду или протеин. Ничего: за неделю привыкнете и потом просыпаться будете уже голодными. Метод прост, но весьма эффективен. Нужно заставить себя делать такие вещи, на которые другие неспособны. Заодно удастся проверить серьезность своих намерений.
Питание и лишний вес
В современном мире методы борьбы с лишним весом пользуются неистовой популярностью. Для основной части населения они, возможно, актуальны. Для опытного спортсмена, набравшего уже немало массы (не только мышечной), возможно тоже. Но зачем они тощим подросткам, у которых костей больше, чем мышц? Решительно не понимаю. Я не выступаю в защиту тощих женоподобных особей мужского пола, напротив, они олицетворяют собой полную противоположность моим идеалам. На мой взгляд, настоящие мужчины должны стремиться сделать себе такое бедро, чтобы не всякие штаны на него налезли, а не тратить время на поиски супер облегающих джинсов.Мой план питания для избавления от лишнего веса похож на вышеприведенные своей простотой. Я разработал его много лет назад - когда играл в американский футбол за Университет Аризоны. После нескольких лет страданий от базедовой болезни (иными словами гипертиреоз, т.е. гиперфункция щитовидной железы) мне удалили щитовидную железу. Разумеется, я набрал вес. С августа по ноябрь он увеличился с 82 до 109 кг. Веса в базовых упражнениях стремительно росли и я чувствовал себя превосходно. Впервые за несколько лет я смог набрать вес, не страдая при этом от потливости. К сожалению, у этой медали была обратная сторона. Лечащий врач продолжил эксперименты с дозировкой Синтроида (препарата, который я тогда принимал), а я продолжил набирать вес. Вскоре я весил 116 кг и не мог уже нормально бегать и играть в футбол. Разумеется, я не собирался отказываться от пива и пиццы (какой студент добровольно от этого откажется) и решил заключить договор с самим собой: перед каждым приемом пищи я должен был выпить большой протеиновый коктейль. Он заполнял желудок и съесть пиццу целиком я уже не мог - только несколько кусков, пока не чувствовал, что уже сыт. Я никогда не переедал - ел только до чувства насыщения. Я понимаю, что такой подход противоречит сложившимся пищевым привычкам значительной части нашего общества, но все, что нужно для их преодоления, это - дисциплина, если ее нет, никакой план питания не поможет.
За три месяца мне удалось сбросить 14 кг и вернуть себе былую форму - разницу я почувствовал сразу. Итак, позвольте представить вашему вниманию мой простой план.
- 50 г протеина на воде.
- 2 или более порций фруктов и овощей.
- Продукт, богатый белками - примерно с ладонь размером (около 110 г).
- 30-50 г углеводов (рис, картошка и овсянка).
Дополнительный материал
Давайте не будем себя обманывать. Если вы старше 18 лет, живете в США и не понимаете, что есть можно, а что нельзя, ваши родители, должно быть, не уделяли вашему воспитанию должного усердия. Я не понимаю, как людям, не способным выбрать правильные продукты питания, позволяют выбирать президента соединенных штатов. После восемнадцати вы - взрослый человек и, следовательно, должны нести ответственность за свои действия. Меня часто спрашивают: что нужно есть и какую диету выбрать. Могу порекомендовать следующие книги:- The Zone Diet, автор Barry Sears
- The Paleo Solution, автор Robb Wolf
Возьмите эти две книги за основу и дополните ее информацией, полученной из других источников: спортсменов, журналов, книг. Практически везде рекомендуется высокобелковая диета. Белка должно быть много - больше, чем рекомендуется в указанных книгах (они все-таки написаны для среднестатистического человека, а не спортсмена). Можно спорить по этому поводу до посинения, но суровая реальность говорит нам, что спортсмены высокого уровня придерживаются высокобелковых диет. Разумеется, существуют исключения, однако, они лишь подчеркивают правило.
Итак, если хочется следовать планам питания, представленным в этих книгах, увеличьте количество белка в три раза. Проще некуда. Источник - спортивное питание (протеин) или цельнопищевые продукты - не важен. Ешьте много белка. Много приседайте и много жмите. Занимайтесь сексом. Цените жизнь.