Как правило, я не обращаю внимание на тренировочный стаж и рекомендую заниматься по стандартной схеме.
Разумеется, при составлении программы для начинающих тренеры, исходя из своего опыта, могут вносить необходимые коррективы — впрочем, их не должно быть слишком много.
Новичкам же, тренирующимся без наставника, лучше придерживаться базовой схемы тренировок. Прислушиваться к советам, публикуемым на форумах (зачастую другими начинающими) не очень разумно. Знают такие советчики абсолютно все, но результатов почему-то нет.
Ниже рассмотрим пример допустимой (и эффективной) модификации, предназначенной новичкам. Она позволит делать базовые движения чаще, не нарушая при этом основополагающие принципы системы 5/3/1.
Программа выдержана в стиле фулбоди и рассчитана на три тренировки в неделю — такие программы позволяют начинающим быстро развивать силовые способности, конечно, при условии полноценности программы (т.е. при наличии вменяемой системы прогрессии нагрузки).
За тренировку предполагается выполнить два основных движения, а не одно как обычно. Второе движение, однако, не следует делать по схеме 5/3/1, вместо этого нужно выполнить 3 подхода по 5 повторений. Рабочий вес первого подхода равен 55% тренировочного максимума; он увеличивается на 10% для каждого последующего.
День становой является исключением: все основные движения выполняются по схеме 5/3/1.
В остальном следует придерживаться стандартных рекомендаций: начать с 90% 1ПМ и увеличивать нагрузку постепенно. Все процентовки рассчитываются из этого тренировочного максимума.
Что касается вспомогательных упражнений (вопрос тревожащий многих), то их следует свести к минимуму. Советую отдать предпочтение подтягиваниям, отжиманиям на брусьях, гиперэкстензиям, подъемам на бицепс и упражнениям на мышцы шеи — они точно лишними не будут.
Программу, конечно, нельзя назвать революционной, но в эффективности ее сомневаться не стоит. Если указать новичку тренировочный максимум и процентовки для каждого занятия, то все вопросы относительно характера нагрузки на тяжелой, средней и легкой тренировке отпадут сами собой. Предлагаемый план тренировок настолько прост, что разобраться сможет любой начинающий.
Данная программа подойдет и более опытным спортсменам при условии понижения процентовок на 10% (в подходах, выполняемых не по схеме 5/3/1). Чем выше уровень атлета, тем труднее даются дополнительные нагрузки с высокими процентовками.
Разумеется, при составлении программы для начинающих тренеры, исходя из своего опыта, могут вносить необходимые коррективы — впрочем, их не должно быть слишком много.
Новичкам же, тренирующимся без наставника, лучше придерживаться базовой схемы тренировок. Прислушиваться к советам, публикуемым на форумах (зачастую другими начинающими) не очень разумно. Знают такие советчики абсолютно все, но результатов почему-то нет.
Ниже рассмотрим пример допустимой (и эффективной) модификации, предназначенной новичкам. Она позволит делать базовые движения чаще, не нарушая при этом основополагающие принципы системы 5/3/1.
Программа выдержана в стиле фулбоди и рассчитана на три тренировки в неделю — такие программы позволяют начинающим быстро развивать силовые способности, конечно, при условии полноценности программы (т.е. при наличии вменяемой системы прогрессии нагрузки).
За тренировку предполагается выполнить два основных движения, а не одно как обычно. Второе движение, однако, не следует делать по схеме 5/3/1, вместо этого нужно выполнить 3 подхода по 5 повторений. Рабочий вес первого подхода равен 55% тренировочного максимума; он увеличивается на 10% для каждого последующего.
День становой является исключением: все основные движения выполняются по схеме 5/3/1.
В остальном следует придерживаться стандартных рекомендаций: начать с 90% 1ПМ и увеличивать нагрузку постепенно. Все процентовки рассчитываются из этого тренировочного максимума.
Что касается вспомогательных упражнений (вопрос тревожащий многих), то их следует свести к минимуму. Советую отдать предпочтение подтягиваниям, отжиманиям на брусьях, гиперэкстензиям, подъемам на бицепс и упражнениям на мышцы шеи — они точно лишними не будут.
Программу, конечно, нельзя назвать революционной, но в эффективности ее сомневаться не стоит. Если указать новичку тренировочный максимум и процентовки для каждого занятия, то все вопросы относительно характера нагрузки на тяжелой, средней и легкой тренировке отпадут сами собой. Предлагаемый план тренировок настолько прост, что разобраться сможет любой начинающий.
Данная программа подойдет и более опытным спортсменам при условии понижения процентовок на 10% (в подходах, выполняемых не по схеме 5/3/1). Чем выше уровень атлета, тем труднее даются дополнительные нагрузки с высокими процентовками.
Понедельник
- Приседание — подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Жим лежа — 55% х 5, 65% х 5, 75% х 5
- Вспомогательные упражнения
Среда
- Становая тяга — подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Жим стоя — подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Жим лежа — подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Приседание — 55% х 5, 65% х 5, 75% х 5
- Вспомогательные упражнения