5/3/1 и Кроссфит

дата:
Я понимаю, что все нижеизложенное подвергнется пристальному изучению и, возможно, суровой критике, и не намереваюсь предаваться философским рассуждениям на тему "Что такое Кроссфит и во что он превратился".

Минусы Кроссфита
  1. Планирование — не секрет, что планирование тренировочного процесса в Кроссфите не выдерживает никакой критики. Можно, конечно, объяснить отсутствие смысла/логики желанием чередовать характер нагрузки, но лучше оставить хитроумные оправдания и беспристрастно проанализировать ситуацию: если нет конкретной конечной цели (соревнований, например) тяжело составить грамотный план тренировок — просто непонятно к чему нужно стремиться. В результате получается нечто довольно оригинальное: тренинг в стиле "Ай, молодец!", сопровождаемый, как правило, подбадривающими воплями/шлепками по заднице. Такой недальновидный подход к планированию тренировочного процесса (а вернее отсутствие всякого планирования), возможно, подойдет широким массам, но окажется бесполезен спортсменам, стремящимся к реальным результатам. Энтузиазм и благие намерения тренера не делают его хорошим тренером. Благие намерение вкупе с невежеством и неопытностью — гарантия травм (и других малоприятных вещей).
  2. Всегда ученик и никогда не мастер — приверженцы кроссфита утверждают, что они ставят своей задачей мастерское овладение всеми направления физического развития. Можно пожелать им удачи. Впрочем, желание стать выносливым как марафонец, быстрым как спринтер, сильным как пауэрлифтер и обладать при этом внешностью греческого бога неосуществимо, а потому бессмысленно. Беспощадная реальность такова: до великолепия можно развить лишь некоторые из этих качеств, остальные — поддерживать на достойном уровне. Эту мысль нельзя назвать революционной, однако, для многих она становится удивительным открытием. Я лично считаю, что лучше хорошо делать что-то одно, чем посредственно все подряд. По крайней мере настолько хорошо, насколько получится.
Плюсы Кроссфита
  1. Когда в качестве инструктора по базовым упражнениям со штангой пригласили Марка Риппето (впоследствии он покинул свой пост), боги железа довольно улыбнулись. В мире современного фитнеса искусство обращения с этим снарядом практически забыто. Доказать сей тезис весьма нетрудно — достаточно заглянуть в первый попавшийся фитнес центр и самолично убедиться, что он заполнен силовыми и кардио тренажерами (да так, что свободного места не осталось).
  2. Упорный труд, если он используется для компенсации неграмотного планирования тренировочного процесса, можно отнести к недостаткам Кроссфита, однако, для достижения хоть сколько-нибудь значимых результатов он необходим. К сожалению, осознание этой необходимости практически утеряно. В последнее время все большую популярность набирает лозунг "не обязательно менять образ жизни, чтобы сбросить вес/набрать форму". Свою роль здесь сыграла реклама диет и средств для похудения. Увлечение Кроссфитом, по крайней мере, заставляет людей больше двигаться. К счастью, можно весьма успешно сочетать упорный труд и грамотное планирование.
Я глубоко убежден, что в любой продуманной системе тренировок первостепенное внимание уделяется двум вещам: силовым тренировкам и растяжке/гибкости. Именно они во многом определяют уровень физической подготовки спортсмена. Развитие силовых качеств кардинально меняет тело человека: уходит лишний вес, развиваются скоростные способности — спортсмен выше прыгает и быстрее бегает. Это я понял еще в восьмом классе. Несколько месяцев силовых тренировок улучшили мои результаты в беге по пересеченной местности с неплохих до превосходных (в школе я стал лучшим). Однажды, выиграв соревнования и возвращаясь в раздевалку, я задумался о причинах своего успеха и меня озарило: "чем я сильнее, тем быстрее бегу". Данный тезис справедлив до определенного уровня: прогресс в приседании с 270 до 320 кг, наверное, не поможет атлету бежать быстрее, но это потому, что уровень его силовых способностей уже очень высок и тратить время на дальнейшее его повышение было бы нерационально. Задача должна заключаться в том, чтобы сделать слабого спортсмена сильнее. И достигается она посредством хорошо продуманной системы силовых тренировок, основанной на проверенных временем принципах.

Объединить в единое целое силовые и высокоинтенсивные кардиотренировки (в данном случае Кроссфит) нетрудно: достаточно лишь подобрать правильные компоненты. Стандартные кроссфитовские тренировки дня (WOD) не удастся объединить с системой 5/3/1 вследствие присущей им беспорядочности: возникнет слишком много противоречий. Такой симбиоз, впрочем, теоретически возможен — если тренироваться три раза в неделю (описано ранее) и после основной силовой части делать любую импонирующую вам тренировку дня. Не идеально, конечно, но попробовать можно.

Тренировочный процесс нужно планировать так, чтобы силовые упражнения и высокоинтенсивное кардио дополняли друг друга, но не сказывались отрицательным образом на следующей тренировке. Если за основу взят силовой тренинг, то в начале каждого занятия выполняется одно базовое движение и затем 1-2 вспомогательных упражнения.  Например:
  • Становая — 5/3/1, Приседание со штангой на груди (вспомогательное упражнение)
  • Приседание — 5/3/1, Наклоны со штангой на плечах (вспомогательное упражнение)
  • Жим лежа — 5/3/1, Подтягивания (вспомогательное упражнение)
  • Жим стоя — 5/3/1, Тяга штанги в наклоне (вспомогательное упражнение)
Каждое из этих упражнений надлежит выполнять осмысленно и технически правильно. Не стоит ограничивать продолжительность отдыха между подходами и тем более не рекомендуется делать эти упражнения в стиле круговой тренировки. За силовой частью следует высокоинтенсивная круговая кардиотренировка. За образец можно взять приведенную ниже схему (все упражнения выполняются последовательно друг за другом по одному подходу):
  1. Упражнение, задействующее мышцы всего тела — переворот покрышки, броски медицинского мяча из-за головы в пол, броски медицинского мяча за голову, приседание с последующим броском медбола, силовое взятие на грудь, силовой рывок, взятие на грудь с виса, рывок с виса, запрыгивания, прыжки в длину (одиночные прыжки (пауза после каждого приземления) или серии по три прыжка), прыжковая разножка, рывок гири, прыжки "звезда", забрасывание камня на опору, удары кувалдой, взятие мешка с песок на грудь, взятие мешка с песок на плечо, перенос мешка с песком на плече, приседание с жимом на попа (сед, пауза, жим, подъем из седа), взятие на грудь/приседание со штангой на груди/жим стоя, становая/взятие на грудь/приседание со штангой на груди/жим стоя, взятие гантели на грудь, рывок гантели.
  2. Вспомогательное упражнение (см. ниже).
  3. Кардио упражнение — короткие спринты (следующие друг за другом забеги по 40 метров), забеги на 400-800 метров, толкание саней (ходьба и/или бег), волочение саней (лицом или спиной вперед), спринты на беговой дорожке, спринты на велотренажере (Air Dyne), гребной тренажер, прыжки на скакалке, тренировка на тяжелом боксерском мешке, тренировка с пневмогрушей, имитация бега в упоре лежа, медвежья ходьба, ходьба на руках "тачка" (партнер держит за ноги), бёрпи, прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопками над головой, прыжки с выпадом в сторону, упражнения с канатами, ходьба на беговой дорожке с жилетом-утяжелителем.
  4. Вспомогательное упражнение (см. ниже).
  5. Упражнение на мышцы кора (мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) — подъем туловища из положения лежа, подъем ног лежа на спине, планка (передняя и боковая), подъем ног в висе, ролик для пресса, подъем ног лежа на полу (партнер с силой толкает ноги вниз), подъем туловища на фитболе, подъем туловища из положения лежа с последующим броском медбола, подъем ног лежа с касанием медболом носков стоп, наклоны в сторону с гантелей, скручивания, броски медбола в сторону (партнеру), вращение выпрямленной ногой стоя на четвереньках, русские скручивания, подъем ног в висе со скручиванием в стороны, "велосипед", "ножницы", боковая планка с подъемом туловища, подъем туловища из положения лежа с ударом, обратные скручивания, планка с подъемом таза, планка с касанием рукой противоположной ноги, планка со скольжением, "червячок", боковая планка с протягиванием руки вниз, "дровосек" (повороты в сторону с эспандером/на блоке), тяга/удары в планке.
Вспомогательные упражнения на низ тела: приседание, становая тяга, становая тяга с трэп-грифом, приседание со штангой на груди, выпады, зашагивания, приседание с безопасным грифом, становая тяга на прямых ногах, прогулка с ярмом (штангой), гиперэкстензии, наклоны (со штангой и эспандером), махи гирей, Hungarian core blaster, выпрыгивания из седа, становая тяга в силовой раме, выпады в сторону, жим ногами, гакк-приседание, сгибание ног, сгибание ног на TRX, подъем туловища бицепсом бедра, обратные гиперэкстензии, подъем таза, становая тяга на одной ноге, приседание "пистолет", приседание на одной ноге (со штангой и гантелями), выпады вперед-в сторону-назад, статические выпады (на время), статическое приседание (на время).

Вспомогательные упражнения на верх тела: жим лежа, отжимания на брусьях, жим стоя, жим на наклонной скамье, жим гантелей (на горизонтальной/наклонной скамье или стоя), жим с пола, жим с бруска, жим стоя со швейцарским грифом, жим лежа со швейцарским грифом, жим лежа узким хватом, подтягивания прямым хватом, подтягивания обратным хватом, подтягивания на канате, подтягивания на кольцах, лазание по канату, тяга саней к себе (перебирая канат руками), вертикальная тяга, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, тяга с упором в грудь, отжимания, отжимания на кольцах, швунг жимовой, жимовой швунг гантелей, жим гантели одной рукой лежа, жим гантели одной рукой стоя.

Приведенные ниже схемы тренировок помогут правильно распланировать тренировочный процесс.

Верх тела

  • Силовая часть
    • Базовое движение (жим лежа или жим стоя)
    • Вспомогательное упражнение
  • Кардио
    • Упражнение, задействующее мышцы всего тела
    • Вспомогательное упражнение на верх тела
    • Кардио упражнение
    • Вспомогательное упражнение на верх тела
    • Упражнение на мышцы кора

Низ тела

  • Силовая часть
    • Базовое движение (приседание или становая)
    • Вспомогательное упражнение
  • Кардио
    • Упражнение, задействующее мышцы всего тела
    • Вспомогательное упражнение на низ тела
    • Кардио упражнение
    • Вспомогательное упражнение на низ тела
    • Упражнение на мышцы кора
Можно выбрать любые упражнения из перечисленных выше (или использовать свои). Выбор определяется имеющимся в наличии оборудованием, свободным местом и погодными условиями. Например, тренировка в домашнем зале может выглядеть так:

Верх тела

  • Жим лежа — подходы и  повторы по схеме 5/3/1
  • Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 10 повторений
  • 3 круга следующих упражнений:
    • Броски медицинского мяча из-за головы в пол — 20, 15, 10
    • Отжимания на брусьях - 20, 15, 10
    • Бёрпи - 20, 15, 10
    • Подтягивания - 20, 15, 10
    • Планка — 1 минута

Низ тела

  • Приседание — подходы и  повторы по схеме 5/3/1
  • Наклоны со штангой на плечах — 3 подхода по 10 повторений
  • 2 круга следующих упражнений:
    • Взятие на грудь с виса — 185 х 20
    • Статическое приседание — 2 минуты
    • Имитация бега в упоре лежа — 30 повторений на каждую ногу
    • Подтягивания (можно включать в тренировки как на верх, так и на низ тела)  - 15 повторений
    • Планка с подъемом таза — 20 повторений
Людям, непривычным к такому тренингу, стоит отдать предпочтение упражнениям, которые им знакомы. Нагрузка в силовых упражнениях (приседание, жим лежа, становая и т.д.), входящих в круговую часть тренировки, должны быть легкой, количество повторений — невысоким. При выборе упражнений вам предоставляется полная свобода: можно дать волю своему воображению и творческим порывам или же пойти по пути минимализма.

Круговую часть необязательно выполнять точно так, как указано выше, однако, стоит придерживаться базовых принципов планирования тренировочного процесса. Например, можно сделать так:

Низ тела

  • Приседание — подходы и  повторы по схеме 5/3/1
  • Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 10 повторений
  • 2 круга следующих упражнений:
    • Приседание — 225 х 15
    • Толкание саней — 2 х 40 метров
    • Становая тяга — 225 х 15
    • Подъем туловища из положения лежа — 25 повторений

Верх тела

  • Жим стоя — подходы и  повторы по схеме 5/3/1
  • Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
  • 3 круга:
    • Отжимания на брусьях - до отказа
    • Бёрпи - 20
    • Подтягивания - до отказа
    • Ролик для пресса — 20

Примечания:

  • При планировании тренировок ориентируйтесь на свои способности и возможности. Характер нагрузки должен соответствовать уровню развития силовых способностей/выносливости, опыту, и, наконец, имеющемуся в наличии оборудованию. Прогресс не стоит измерять количеством страданий и мучений, которые вам доставляет каждая тренировка.
  • Для достижения хороших результатов вовсе необязательно придумывать/применять нечто хитроумное — возможно, обыкновенной круговой тренировки, состоящий из базовых движений и простых кардио упражнений, будет вполне достаточно. В последнее время ширится и растет группа лиц (т.н. фитнес хипстеры), активно использующих на тренировках разнообразные гаджеты и приспособления, тому есть несколько причин: во-первых, представителям данной категории индивидов все быстро наскучивает; во-вторых, они легко увлекаются техническими новинками. Люди опытные (не обязательно профессиональные спортсмены) прекрасно понимают истинные причины и условия прогресса.
  • Силовое взятие на грудь (и другие упражнения из тяжелой атлетики) не стоит добавлять в тренировку на верх тела.
  • В течение разгрузочной недели советую делать разгрузку! Неожиданно, не правда ли? Полностью отказываться от кардио необязательно, но от круговых тренировок следует воздержаться. Ограничьтесь толканием саней, бегом/спринтами и т.д. — дайте телу отдохнуть.

5/3/1. 2-ое издание