Многие могут уделять тренировкам только 2 дня в неделю — на такие случаи эта программа и рассчитана. Она идеально подойдет тем, кто стеснен плотным графиком, испытывает проблемы с восстановлением, преследует иные цели в плане физического развития (развивает выносливость, занимается с железом в качестве ОФП для какого-нибудь спорта, например), либо ведет напряженный образ жизни (учеба, семья работа), который отнимает много времени и сил. Большинство тренирующихся два-три раза в неделю не надеются на развитие силовых способностей, потому что уверены в необходимости как минимум четырех тренировок в неделю — иначе, по их мнению, сильнее/больше не стать. Разумеется, так очень удобно оправдывать отсутствие прогресса, но не стоит забывать, что оправдание, как дырка в попе, есть у каждого. Тем, кто по ряду причин вынужден/желает тренироваться два раза в неделю, я могу предложить несколько вариантов:
Что касается вспомогательных упражнений, то советую выбрать 1-2 для каждого базового движения (т.е. в общей сложности за тренировку должно получится 2-4). Повторюсь: основное внимание следует сосредоточить на улучшении результатов в базовых движениях.
Вариант 1
Понедельник
- Приседание — подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Жим лежа — подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Вспомогательные упражнения
- Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений
- Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторений
- Разведение рук в наклоне — 3 подхода по 20 повторений
Среда или Четверг
- Становая — подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Жим стоя — подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Вспомогательные упражнения
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10-15 повторений
- Наклоны со штангой на плечах — 3 подхода по 10 повторений
- Подъем на бицепс — 3 подхода по 10 повторений
Что касается вспомогательных упражнений, то советую выбрать 1-2 для каждого базового движения (т.е. в общей сложности за тренировку должно получится 2-4). Повторюсь: основное внимание следует сосредоточить на улучшении результатов в базовых движениях.
Вариант 2
Неделя 1
Понедельник
- Приседание — подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Приседание со штангой на груди — 5 подходов по 10 повторений
- Становая тяга на прямых ногах — 5 подходов по 10 повторений
- Подъем ног в висе — 5 подходов по 10 повторений
Среда или Четверг
- Жим лежа — подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Жим стоя — 5 подходов по 10 повторений
- Подтягивания — 5-10 повторений между всеми подходами жима лежа и жима стоя
- Ролик для пресса — 5 подходов по 10 повторений
Неделя 2
Понедельник
- Становая - подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Приседание с безопасным грифом — 5 подходов по 10 повторений
- Наклоны со штангой на плечах — 5 подходов по 10 повторений
- Подъем туловища из положения лежа с отягощением — 5 подходов по 12-20 повторений
Среда или Четверг
- Жим стоя — подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений
- Тяга гантели в наклоне — 5 подходов по 10 повторений
- Наклоны с гантелью в сторону — 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону
- При двух тренировках в неделю я бы посоветовал разгрузку не делать — за исключением тех случаев, когда она действительно необходима.
- Второй вариант дает возможность выкладываться во вспомогательных упражнениях по максимуму - он прекрасно подойдет тем, кто ограничен во времени, однако, желает стать больше и сильнее. Характер нагрузки во вспомогательных упражнениях можно описать тремя словами: тяжело, трудно и высокообъемно. Крепатура неизбежна!