Система 5/3/1 дает возможность тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю. Вам нужно выбрать вариант, который подойдет именно вам. Большинство программ рассчитано на 4 тренировки в неделю, однако, исходя из своего опыта, могу сказать, что другие варианты не менее эффективны. Например, когда я тренируюсь 3 раза в неделю, то могу себе позволить выкладываться по максимуму в базовых движениях (да и восстанавливаюсь лучше). Выглядит это примерно так:
Неделя 1
Понедельник
- Жим стоя — 3 х 5
Среда
- Становая — 3 х 5
Пятница
- Жим лежа — 3 х 5
Неделя 2
Понедельник
- Приседание — 3 х 5
Среда
- Жим стоя — 3 х 3
Пятница
- Становая — 3 х 3
Неделя 3
Понедельник
- Жим лежа — 3 х 3
Среда
- Приседание — 3 х 3
Пятница
- Жим стоя — 5/3/1
Неделя 4
Понедельник
- Становая — 5/3/1
Среда
- Жим лежа — 5/3/1
Пятница
- Приседание — 5/3/1
Неделя 5
Понедельник
- Жим стоя/Становая — разгрузка
Среда
- Жим лежа — разгрузка
Пятница
- Приседание — разгрузка
Неделя 6
- (новый цикл с новым тренировочным максимумом)