Название, к моему большому сожалению, придумал не я. За него как и за саму идею этой программы стоит благодарить моего хорошего друга Джима Мессера. Мы дружим со средней школы и дружба наша носит особенный характер: нам вовсе не обязательно встречаться каждую неделю (или даже каждый год).
Я даже не знал, что он тренируется по моей программе (причем весьма успешно), пока он сам не написал мне. Позвольте процитировать часть его письма:
Считаю необходимым сообщить тебе, что уже несколько месяцев занимаюсь по твой программе 5/3/1 (ставшей ныне легендарной) и наконец-то начал чувствовать себя мужиком. Прошлой зимой я основательно подорвал свое здоровье и был вынужден прекратить всякую физическую активность. Ну вот и все — думал тогда я — принимайте пополнение в армию дрищей. Прошло немало времени, прежде чем мне удалось привести себя в норму. Клянусь, недавно я даже проблевался и почти потерял сознание после тяжелого подхода приседаний — а мне уж казалось, что эти благословенные времена остались в далеком прошлом.
Отсмеявшись, я задумался над его словами о настоящих мужиках и том, что многие стремятся почему-то к противоположному. Бич времени, наверное. Потом принялся размышлять над тем, как не терять ориентиров и придерживаться верного направления. В результате была создана данная схема тренировок.
Вот, в общем-то, и все. Эти, казалось бы простые, действия помогут вам выйти за границы посредственности и стать большим, сильным и здоровым. Не придется больше обещать самому себе начать новую жизнь с первого января - вы уже ей живете. Доедая тортик, вы не станете задумываться о лишних калориях — спасибо бегу в горку. Просыпаясь утром, не будете жаловаться на отвратительное самочувствие — спасибо массажному валику и растяжке. Трапеции ваши наконец-то станут видны невооруженным взглядом — спасибо становой. Вы не станете жертвой сенсационных фитнес трендов, потому что будете понимать что работает, а что — нет. Вы перестанете обращать внимание на комментарии интернет троллей, потому что прогресс ваш стабилен и постоянен: вы двигаетесь вперед — к своей цели.
Когда кто-нибудь спросит вас о том, как нужно тренироваться, вы ответите: "Слушаю советы интернет-гуру и делаю наоборот".
Благодаря тренировкам со скакалкой, поступь ваша станет легкой и непринужденной. Одышка никогда более не побеспокоит вас. Вы сможете заняться любой нравящейся вам физической активностью. Сорокаминутная тренировка с санями (или новый рекорд в приседаниях) изменит вас навсегда. Станет проще общаться с идиотами или начальником на работе — тяжело испортить настроение человеку, который третью неделю подряд ставит новые рекорды. Вы станете спокойно относиться к инцидентам на дороге и мудакам, вас подрезающим — непросто злиться, если недавно съеденный вами обед вышел наружу после серии забегов в горку. Такая ерунда не может заботить человека, чья жизнь и тренировки двигаются вперед.
И вам не придется тратить на это много времени. Неужели вы не сможете уделить себе час или два 3-4 раза в неделю? Это время не будет потрачено впустую — на походы по магазинам, просмотр телевизора или интернет. Вы инвестируете это время в себя, свое тело, развитие силовых способностей и укрепление характера. Регулярные продуктивные тренировки скажутся положительным образом не только на физическом, но и на психологическом состоянии.
Избавьтесь от бессмысленной и никому не нужной ерунды как в жизни, так и в тренировках. Избавьтесь от вещей, которые высасывают из вас силы и энергию. Что выбрать? Толкание саней или прогулка по беговой дорожке? Что, по вашему мнению, сделает вас лучше?
Не верьте бреду, активно распространяемому на форумах, в журналах или по телевизору. Приведите свои мысли и тренировки в порядок. Избавьтесь от бесполезного и бессмысленного вздора. Начните заниматься вещами, которые на самом деле работают — начните сегодня и никогда не прекращайте. Вам нужны научные факты и исследования? Это не ко мне. Я могу предложить только шрамы, кровь и тошноту.
Я надеюсь, что вышеизложенное станет для вас призывом к борьбе. Не только для вас, но и для меня тоже. Избавьтесь от всего, что мешает вам жить и наслаждаться жизнью.
В принципе, неважно когда и как вы занимаетесь кардио — в дни отдыха или нет. Это имеет значение только для женоподобных обитателей модных фитнес центров. Делайте кардио тогда, когда у вас есть на это время. Главное — делайте его. Без тренировок, одной лишь силой воображения не удастся стать сильнее или выносливее.
Я даже не знал, что он тренируется по моей программе (причем весьма успешно), пока он сам не написал мне. Позвольте процитировать часть его письма:
Считаю необходимым сообщить тебе, что уже несколько месяцев занимаюсь по твой программе 5/3/1 (ставшей ныне легендарной) и наконец-то начал чувствовать себя мужиком. Прошлой зимой я основательно подорвал свое здоровье и был вынужден прекратить всякую физическую активность. Ну вот и все — думал тогда я — принимайте пополнение в армию дрищей. Прошло немало времени, прежде чем мне удалось привести себя в норму. Клянусь, недавно я даже проблевался и почти потерял сознание после тяжелого подхода приседаний — а мне уж казалось, что эти благословенные времена остались в далеком прошлом.
Отсмеявшись, я задумался над его словами о настоящих мужиках и том, что многие стремятся почему-то к противоположному. Бич времени, наверное. Потом принялся размышлять над тем, как не терять ориентиров и придерживаться верного направления. В результате была создана данная схема тренировок.
- Разминка: массажный валик, статическая растяжка и скакалка (или что-нибудь аналогичное)
- Силовая часть: 5/3/1; просто и эффективно
- Кардио: бег в горку, толкание саней
Вот, в общем-то, и все. Эти, казалось бы простые, действия помогут вам выйти за границы посредственности и стать большим, сильным и здоровым. Не придется больше обещать самому себе начать новую жизнь с первого января - вы уже ей живете. Доедая тортик, вы не станете задумываться о лишних калориях — спасибо бегу в горку. Просыпаясь утром, не будете жаловаться на отвратительное самочувствие — спасибо массажному валику и растяжке. Трапеции ваши наконец-то станут видны невооруженным взглядом — спасибо становой. Вы не станете жертвой сенсационных фитнес трендов, потому что будете понимать что работает, а что — нет. Вы перестанете обращать внимание на комментарии интернет троллей, потому что прогресс ваш стабилен и постоянен: вы двигаетесь вперед — к своей цели.
Когда кто-нибудь спросит вас о том, как нужно тренироваться, вы ответите: "Слушаю советы интернет-гуру и делаю наоборот".
Благодаря тренировкам со скакалкой, поступь ваша станет легкой и непринужденной. Одышка никогда более не побеспокоит вас. Вы сможете заняться любой нравящейся вам физической активностью. Сорокаминутная тренировка с санями (или новый рекорд в приседаниях) изменит вас навсегда. Станет проще общаться с идиотами или начальником на работе — тяжело испортить настроение человеку, который третью неделю подряд ставит новые рекорды. Вы станете спокойно относиться к инцидентам на дороге и мудакам, вас подрезающим — непросто злиться, если недавно съеденный вами обед вышел наружу после серии забегов в горку. Такая ерунда не может заботить человека, чья жизнь и тренировки двигаются вперед.
И вам не придется тратить на это много времени. Неужели вы не сможете уделить себе час или два 3-4 раза в неделю? Это время не будет потрачено впустую — на походы по магазинам, просмотр телевизора или интернет. Вы инвестируете это время в себя, свое тело, развитие силовых способностей и укрепление характера. Регулярные продуктивные тренировки скажутся положительным образом не только на физическом, но и на психологическом состоянии.
Избавьтесь от бессмысленной и никому не нужной ерунды как в жизни, так и в тренировках. Избавьтесь от вещей, которые высасывают из вас силы и энергию. Что выбрать? Толкание саней или прогулка по беговой дорожке? Что, по вашему мнению, сделает вас лучше?
Не верьте бреду, активно распространяемому на форумах, в журналах или по телевизору. Приведите свои мысли и тренировки в порядок. Избавьтесь от бесполезного и бессмысленного вздора. Начните заниматься вещами, которые на самом деле работают — начните сегодня и никогда не прекращайте. Вам нужны научные факты и исследования? Это не ко мне. Я могу предложить только шрамы, кровь и тошноту.
Я надеюсь, что вышеизложенное станет для вас призывом к борьбе. Не только для вас, но и для меня тоже. Избавьтесь от всего, что мешает вам жить и наслаждаться жизнью.
Разминка
Массажный валик
30-50 перекатов на каждую ногу или часть тела, указанную ниже. Вместо массажного валика я иногда рекомендую использовать ПВХ трубу диаметром 15 см и длиной 90 см. Чтобы она не скользила, ее можно обмотать атлетической лентой.
- Илиотибиальный тракт/бицепс бедра/квадрицепсы
- Низ и верх спины
- Грушевидная мышца
Растяжка
Каждое упражнение выполнять на 3-5 подходов по 10 секунд- Бицепс бедра/низ спины
- Сгибатели бедра/квадрицепсы
- Плечи/грудь
Скакалка
Продолжительность отдыха между упражнениями должны быть минимально достаточной для того, чтобы каждое из этих упражнений вы могли делать технически правильно.- 100 прыжков на двух ногах
- 50 прыжков на левой ноге
- 50 прыжков на правой ноге
- 100 попеременных прыжков
- 50 прыжков с высоко поднятыми коленями
- 100 прыжков на двух ногах
5/3/1
Книга перед вами, так что вы знаете, что делать. Выберите любую подходящую, по вашему мнению, программу/схему тренировок. Не сомневайтесь и не задавайте лишних вопросов. Просто занимайтесь по ней.Кардио
Существуют два наиболее оптимальных варианта: тренировки с санями и бег в горку. Ни один из них не требует приложения значительных умственных усилий — беги, что есть сил, и все. Если получится, старайтесь пробежать быстрее или больше, чем в прошлый раз. Поставьте перед собой определенную цель: дистанцию, которую нужно преодолеть или промежуток времени, в который нужно уложиться. Я, например, ориентировался на объем работы, который обычно проделывает на поле среднестатистический трудолюбивый фулбек, т.е. минимум 20 забегов. Минимум! Если нет ни саней, ни подходящей горки, бегайте с жилетом-утяжелителем. Если и его нет, не знаю, что тут можно еще посоветовать.
В принципе, неважно когда и как вы занимаетесь кардио — в дни отдыха или нет. Это имеет значение только для женоподобных обитателей модных фитнес центров. Делайте кардио тогда, когда у вас есть на это время. Главное — делайте его. Без тренировок, одной лишь силой воображения не удастся стать сильнее или выносливее.