Упражнения без отягощения

дата:
Иногда мне хочется уделить особое внимание здоровью и атлетичности (сохраняя, однако, мышечную массу) и тогда я использую данную программу — одну из самых любимых (наряду с "Ерундой не занимаюсь"). Она чрезвычайно проста: все вспомогательные упражнения выполняются без отягощения. Нагрузку, впрочем, нельзя назвать незначительной (особенно на низ тела).

День 1

  • Жим стоя — 5/3/1
  • Подтягивания
  • Отжимания на брусьях

День 2

  • Становая — 5/3/1
  • Подъем туловища на бицепс бедра
  • Подъем ног в висе

День 3

  • Жим лежа — 5/3/1
  • Подтягивания
  • Отжимания

День 4

  • Приседания — 5/3/1
  • Приседания на одной ноге
  • Подъем туловища из положения лежа
За тренировку я рекомендую выполнять не менее 75 повторений в каждом вспомогательном упражнении. Если приседания на одной ноге даются слишком тяжело, их можно заменить выпадами. Упражнения без отягощения (т.е. с весом собственного тела) позволяют мне чувствовать себя сильным, гибким и здоровым. Они отлично подходят как начинающим, так и опытным спортсменам: первым они помогут "втянуться" в тренировки с железом, вторым — сберечь здоровье.

Упражнения без отягощения обладают значимым преимуществом — они максимально щадяще задействуют суставы и связки. Впрочем, есть у них и недостаток: использовать отягощения порой невозможно, следовательно, нагрузку приходится регулировать увеличением количества подходов или повторений.

5/3/1. 2-ое издание