Библия периодизации от Дэйва Тэйта

дата:
Вдохновением для данной программы послужила статья Дэйва Тэйта "Библия периодизации, часть 1". Это короткое литературное произведение многим спортсменам помогло вывести на новый уровень приседания на скамью, скоростные жимы и наклоны со штангой, к сожалению, про становую того же сказать нельзя. Шутка!

День 1

  • Жим стоя — 5/3/1
  • Плечи или Грудь — 5 подходов по 10-20 повторений (жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей стоя, жим штанги на наклонной скамье, отжимания на брусьях, отжимания)
  • Широчайшие или Верх спины — 5 подходов по 10-20 повторений (тяга гантели/штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-грифа, вертикальная тяга, тяга блока к лицу, шраги)
  • Трицепсы — 5 подходов по 10-20 повторений (трицепс на блоке или разгибание рук)

День 2

  • Становая — 5/3/1
  • Бицепс бедра — 5 подходов по 10-20 повторений (сгибание ног, подъем туловища на бицепс бедра)
  • Квадрицепсы — 5 подходов по 10-20 повторений (жим ногами, выпады, гакк-приседания)
  • Пресс — 5 подходов по 10-20 повторений (подъем туловища из положения лежа, подъем ног в висе, ролик для пресса, наклоны с гантелей в стороны)

День 3

  • Жим лежа — 5/3/1
  • Плечи или Грудь — 5 подходов по 10-20 повторений (жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей стоя, жим штанги на наклонной скамье, отжимания на брусьях, отжимания)
  • Широчайшие или Верх спины — 5 подходов по 10-20 повторений (тяга гантели/штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-грифа, вертикальная тяга, тяга блока к лицу, шраги)
  • Трицепсы — 5 подходов по 10-20 повторений (трицепс на блоке или разгибание рук)

День 4

  • Приседания — 5/3/1
  • Низ спины — 5 подходов по 10-20 повторений (обратная гиперэкстензия, гиперэкстензия, наклоны со штангой на спине)
  • Квадрицепсы — 5 подходов по 10-20 повторений (жим ногами, выпады, гакк-приседания)
  • Пресс — 5 подходов по 10-20 повторений (подъем туловища из положения лежа, подъем ног в висе, ролик для пресса, наклоны с гантелей в стороны)
Вспомогательные упражнения можно корректировать по своему усмотрению — это программу не погубит. Они нужны для поддержания силы и мышечной массы и не должны негативно влиять на базовые движения.

У такой вспомогательной нагрузки практически отсутствуют значимые недостатки.

5/3/1. 2-ое издание