Фулбоди

Фулбоди тренинг всем хорошо известен — его активно применяли (и продолжают применять) бодибилдеры старой школы, а своей популярностью в силовых видах спорта он обязан Биллу Старру и Марку Риппетоу. Я считаю, что фулбоди тренинг чрезвычайно эффективен как для начинающих, так и для опытных спортсменов — при условии грамотного планирования тренировочного процесса, разумеется. Данная программа поделена на 3 этапа (вообще на четыре, но четвертый необязателен), каждому из которых следует уделить по меньшей мере 2 месяца (и только потом можно переходить к следующему). Такое деление поможет подготовить организм к непривычной нагрузке. Не забудьте: процентовки рассчитываются из тренировочного максимума.

Схема программы довольно проста: три тренировки в неделю, каждая включает в себя приседание, жим и тягу. Приседание всегда выполняется в начале тренировки.

Этап 1

Понедельник

• Приседание — подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 повторений

Среда

• Приседание — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
• Жим лежа - подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Подтягивания - 3 подхода по 10 повторений

Пятница

• Приседание - 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
• Жим стоя - подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Становая - подходы и повторы по схеме 5/3/1

Примечания:

• Рабочие веса в приседании относительно небольшие — для адаптации к повышенной частоте выполнения движения. Количество повторений в каждом из подходов можно увеличить до 10 (в дополнительные дни).
• Жим и две тяги (в данном случае жим гантелей лежа и тягу гантели/подтягивания) можно заменить любыми импонирующими вам жимовыми или тяговыми упражнениями.

Этап 2

Понедельник

• Приседание — подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 повторений

Среда

• Приседание — 65% х 3, 75% х 3, 85% х 3
• Жим лежа - подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Подтягивания - 3 подхода по 10 повторений

Пятница

• Приседание — 65% х 3, 75% х 3, 85% х 3
• Жим стоя - подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Становая - подходы и повторы по схеме 5/3/1

Примечания:

• Интенсивность нагрузки в приседании (в дополнительные дни) увеличилась — чтобы подготовиться к тяжелым весам (ожидающим вас на третьем этапе). Объем нагрузки по-прежнему низок.
• Жим и две тяги (в данном случае жим гантелей лежа и тягу гантели/подтягивания) можно заменить любыми импонирующими вам жимовыми или тяговыми упражнениями. Могу посоветовать следующие: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей стоя, жим штанги с пола, жим гантелей с пола, отжимания на брусьях, вертикальная тяга, тяга с упором в грудь и тяга Т-грифа.

Этап 3

Понедельник

• Приседание — подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 повторений

Среда

• Приседание — 75% х 3, 85% х 3, 95% х 1
• Жим лежа - подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Подтягивания - 3 подхода по 10 повторений

Пятница

• Приседание — 75% х 3, 85% х 3, 95% х 1
• Жим стоя - подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Становая - подходы и повторы по схеме 5/3/1

Примечания:

• В дополнительные дни интенсивность нагрузки в приседании значительно увеличена. Первые два этапа должны были вас к этому подготовить.
• Жим и две тяги (в данном случае жим гантелей лежа и тягу гантели/подтягивания) можно заменить любыми импонирующими вам жимовыми или тяговыми упражнениями. Могу посоветовать следующие: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей стоя, жим штанги с пола, жим гантелей с пола, отжимания на брусьях, вертикальная тяга, тяга с упором в грудь и тяга Т-грифа.

Этап 4 (добровольное безумие)

Понедельник

• Приседание — подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Запрыгивания — 3 подхода по 5 повторений между разминочными подходами приседания
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений между подходами приседания
• Силовое взятие штанги на грудь - подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Растяжка сгибателей бедра между подходами
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10-15 повторений
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений между подходами жима гантелей

Среда

• Приседание — 75% х 3, 85% х 3, 95% х 1
• Запрыгивания — 3 подхода по 5 повторений между разминочными подходами приседания
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений между подходами приседания
• Жим лежа - подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений между всеми подходами жима лежа, включая разминочные
• Наклоны со штангой на плечах — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений между всеми подходами наклонов со штангой

Пятница

• Приседание — 75% х 3, 85% х 3, 95% х 1
• Запрыгивания — 3 подхода по 5 повторений между разминочными подходами приседания
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений между подходами приседания
• Становая — подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Растяжка сгибателей бедра между подходами
• Жим стоя - подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений между всеми подходами жима стоя, включая разминочные

Примечание: этот этап потребует немало времени, сил, решимости и силы воли. К нему лучше подготовиться заранее.

Альтернативные фулбоди программы

Описанная ниже программа не имеет отношения к 5/3/1 — периодически так тренировался один из моих знакомых и я счел нужным о ней рассказать, поскольку считаю, что он добился прекрасных результатов. Данная программа подойдет опытным спортсменам, не готовящимся к соревнованиям, но желающим поддерживать свои силовые способности на приличном уровне. У моего приятеля было три фулбоди тренировки в неделю и каждая из них выглядела примерно так:

Понедельник/Среда/Пятница

• Приседания — 135 х 5, 225 х 5, 315 х 5, 405 х 5, 495 х 5
• Жим лежа — 135 х 5, 225 х 5, 275 х 5, 315 х 5, 365 х 5 (иногда 405)
• Становая — 135 х 5, 225 х 5, 315 х 5, 405 х 5, 495 х 5

В конце каждой тренировки он делал подъемы на бицепс и вертикальную тягу. Как я уже сказал, результаты его были весьма внушительны и данный вариант программы обязан своим существованием именно ему. Повторения в каждом подходе были уверенными и взрывными — со стороны казалось, что он и не напрягается вовсе. Иногда вместо жима лежа он делал жим стоя, швунг или жим на наклонной скамье, но приседание и становую он делал всегда. Однажды я поинтересовался меняет ли он базовые упражнения. Он ответил: "Это еще зачем?"

Больше приседаний

По этой программе я сам никогда не занимался, однако, считаю нужным представить ее вашему вниманию — вдруг кому-то понравится. Использовать с осторожностью. Приседанию здесь уделено особое внимание и небезосновательно: многие (и я в том числе) полагают, что это упражнение необходимо для развития силовых качеств. Тяжелые приседания требуют не только сильных ног и спины, но и стальной воли. Если трудности возникли во время становой, штангу можно легко бросить, с приседанием дела обстоят совершенно противоположным образом. Ничто не проверит ваш характер и силу воли так, как тяжелая штанга, лежащая на плечах.

Понедельник

• Приседание — подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 повторений

Вторник

• Приседание — 65% х 3, 75% х 3, 85% х 3
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10-15 повторений
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

Среда

• Приседание — 75% х 3, 85% х 3, 95% х 1
• Жим лежа — подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

Четверг

• Приседание — 65% х 3, 75% х 3, 85% х 3
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10-15 повторений
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

Пятница

• Приседание — 75% х 3, 85% х 3, 95% х 1
• Жим стоя — подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Становая — подходы и повторы по схеме 5/3/1

Суббота/Воскресенье — отдых

5/3/1. 2-ое издание