5/3/1 и отдых-пауза

дата:
DC тренинг или DoggCrapp тренинг можно назвать одной из самых инновационных систем тренировок. Своим существованием, развитием и популярностью она обязана Данте Труделю. По его нику на тематических форумах — DoggCrapp — она и была названа. У Данте были большие проблемы с набором массы — школу он закончил с весом в 55,5 кг. Положительный сдвиг наметился после того, как он начал заниматься по популярным тогда (благодаря Арнольду и многим другим) высокообъемным программам. Несмотря на то, что Данте становился больше и сильнее, он был убежден в существовании иной, лучшей методики тренировок. После изрядного количества экспериментов, еды и размышлений он создал систему, которая ныне известна нам как DoggCrapp тренинг. Проще говоря, Данте — монстр. И список его клиентов, сумевших набрать внушительную мышечную массу, впечатляет.

DC тренинг — тщательно продуманная система тренировок, включающая в себя подход отдых-пауза, постановку рекордов и базовые движения. Для тех, кто не знаком с понятием "подход отдых-пауза", приведу пример. Гипотетический спортсмен выполняет подход, скажем, жима стоя, притом подход отказной. После него он отдыхает на протяжении 10-15 циклов вдох-выдох и выполняет еще один отказной подход с тем же весом (разумеется, повторений будет меньше). Кладет штангу на стойки, немного отдыхает (10-15 вдохов/выдохов) и делает еще один отказной подход. Итак, подход отдых-пауза может выглядеть так:
  • Жим стоя — 70 х 10 повторений, 10-15 вдохов/выдохов, 4 повторения, 10-15 вдохов/выдохов, 2 повторения
В целом, подход отдых-пауза представляет собой следующую последовательность: отказной подход, небольшой отдых, отказной подход с тем же весом, небольшой отдых и еще один отказной подход с тем же весом. Не стоит волноваться, если после первого подхода количество повторений значительно уменьшится — это абсолютно нормально. В последнем подходе может получиться только 2-3 повторения.

Примечание: становую и приседание не рекомендуется делать по принципу отдых-пауза.

Те из вас, кто уже пробовал так тренироваться, знают, что это очень тяжело. Тяжело как физически, так и психологически. На первый взгляд, здесь нет ничего особенно трудного, однако, даже один подход отдых-пауза кого угодно заставит жадно хватать ртом воздух. Так что к таким тренировкам необходимо готовиться как психологически, так и физически (много есть, например). Следует стремиться поставить новый повторный рекорд в каждом движении. Данная методика не подойдет недисциплинированным спортсменам, готовым ради большего количества повторений выполнять упражнения технически неправильно. Если вы относитесь к этой категории, не стоит даже смотреть на эту программу.

Теперь позвольте официально заявить, что представленную ниже схему тренировок нельзя назвать типичным представителем концепции DC тренинга. У Данте своя система и она безусловно работает. Я позаимствовал некоторые его идеи и немного их модифицировал. Лично мне не нравится, когда калечат мое детище и получившегося уродца продолжают называть 5/3/1 и я не стану поступать так с DC. Так что ниже представлена всего лишь моя интерпретация системы Данте (и способ ее интеграции в 5/3/1).

При создании данной программы я решил наложить на себя некоторые ограничения — подобрать такие движения, которые можно было бы без проблем делать в любом зале, даже домашнем (т.е. преимущественно упражнения со штангой). Данте зачастую использует в своих программах упражнения на тренажерах, Разумеется, в этом нет ничего плохого, однако, тренажеры имеются далеко не в каждом зале, а штанга и стойки есть везде. По крайней мере, хочется в это верить. На мой взгляд, с системой Данте стоит познакомиться поближе. Он совершенно бесплатно выложил немало полезной информации о тренировках и диете.

Занимаясь по этой программе следует придерживаться следующих четырех правил:
  1. Много есть — не время сушиться или урезать калории. В рационе должно быть достаточно белка (по меньшей мере 4 грамма белка на 1 кг веса тела). Каждый прием пищи должен состоять из огромной порции мяса или яиц, протеинового коктейля и изрядного количества углеводов (любых, которые можете в себя затолкать). Ограничивать себя в углеводах точно не следует.
  2. Заниматься с напарником — для подстраховки (в первую очередь касается жима лежа). При тренировках в стиле отдых-пауза это условие становится особенно актуальным.
  3. Не пренебрегать кардиотренировками — они обязательны (см. ниже).
  4. Начать с 90% 1ПМ.
Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Для многих вспомогательных упражнений указаны процентовки, следовательно нужно выяснить их 1ПМ. Затем рассчитать тренировочные максимумы (90% 1ПМ).

Схема тренировок, рекомендованная Данте, выглядит так:
  • Понедельник — грудь, плечи, трицепсы, ширина спины, толщина спины
  • Среда — бицепсы, предплечья, икры, бицепсы бедра, квадрицепсы
  • Пятница — повтор тренировки за понедельник
  • Понедельник — повтор тренировки за среду
Если совместить с 5/3/1, получится следующее:

Тренировка 1

  • Жим лежа — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
  • Жим стоя — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
  • Жим лежа узким хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
  • Подтягивания — один разминочный подход, затем отдых-пауза
  • Становая — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Тренировка 2

  • Подъем штанги на бицепс — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
  • Приседание — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этогм движении)
  • Становая тяга на прямых ногах — 50% х 5 (при необходимости), один отказной подход с 60% (не отдых-пауза)
К недостаткам данной схемы можно отнести то, что на первой тренировке предлагается выполнить 3 из 4 основных движений. При желании можно попробовать, но, на мой взгляд, есть варианты получше. В приведенной ниже схеме тренировки 1 и 2 предполагается делать по очереди.

Понедельник

  • Жим стоя — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
  • Становая — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
  • Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
  • Подъем штанги на бицепс — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
  • Становая тяга на прямых ногах — 50% х 5, 60% х отдых-пауза

Среда

  • Жим лежа — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
  • Приседание — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
  • Жим лежа узким хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
  • Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза

Пятница

  • Жим стоя — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+ (отказной, отдых-пауза)
  • Становая — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
  • Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
  • Подъем штанги на бицепс — 50% х 5, 70% х отдых-пауза
  • Становая тяга на прямых ногах — 50% х 5, 70% х отдых-пауза

Понедельник

  • Жим лежа — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+ (отказной, отдых-пауза)
  • Приседание — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
  • Жим лежа узким хватом — 50% х 5, 70% х отдых-пауза
  • Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 50% х 5, 70% х отдых-пауза

Среда

  • Жим стоя — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
  • Становая — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
  • Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
  • Подъем штанги на бицепс — 65% х 5, 80% х отдых-пауза
  • Становая тяга на прямых ногах — 65% х 5, 80% х отдых-пауза

Пятница

  • Жим лежа — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
  • Приседание — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
  • Жим лежа узким хватом — 65% х 5, 80% х отдых-пауза
  • Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 65% х 5, 80% х отдых-пауза

Понедельник

  • Жим стоя — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
  • Становая — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
  • Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
  • Подъем штанги на бицепс — 65% х 5, 80% х отдых-пауза
  • Становая тяга на прямых ногах — 65% х 5, 80% х отдых-пауза

Среда

  • Жим лежа — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
  • Приседание — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
  • Жим лежа узким хватом — 65% х 5, 80% х отдых-пауза
  • Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 65% х 5, 80% х отдых-пауза

Пятница

  • Новый цикл

Примечания:

  • Перед началом нового цикла увеличьте тренировочные максимумы: 2,5 кг для упражнений на верх тела, 5 кг — на низ тела. Это касается и вспомогательных упражнений.
  • Разгрузку я рекомендую делать после двух циклов (а не одного как обычно).
  • Для разгрузки (1-2 недели) советую использовать стандартные разгрузочные процентовки. Ни одно из упражнений в это время не следует делать по принципу отдых-пауза.
  • Питание должно быть достаточным для роста мышечной массы. Ешьте! Без подобающего количества калорий невозможно полноценно восстанавливаться после тренировок, наращивать мышечную массу и становиться сильнее. Не мешайте себе стать большим и сильным.
  • Что касается кардиотренировок, то могу порекомендовать только ходьбу: 3,5 км каждый день — поможет не заплыть жиром. Пренебрегать ею крайне нежелательно.
Должен признать — вышеописанная схема тренировок несколько безумна. Она, конечно, выдержана в духе DC тренинга, но заниматься по ней пожелают немногие. Ниже рассмотрим схему тренировок, рассчитанную на четыре тренировке в неделю (при желании легко можно адаптировать под три тренировки).

Неделя 1

Понедельник

  • Жим стоя — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
  • Жим лежа узким хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
  • Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
  • Подъем штанги на бицепс — 50% х 5, 60% х отдых-пауза

Вторник

  • Становая — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
  • Приседание с безопасным грифом (или приседание со штангой на груди) — 50% х 5, 60% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Четверг

  • Жим лежа — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
  • Жим на наклонной скамье — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
  • Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза

Пятница

  • Приседание — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
  • Становая на прямых ногах - 50% х 5, 60% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Неделя 2

Понедельник

  • Жим стоя — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+ (отказной, отдых-пауза)
  • Жим лежа узким хватом — 50% х 5, 70% х отдых-пауза
  • Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
  • Подъем штанги на бицепс — 50% х 5, 70% х отдых-пауза

Вторник

  • Становая — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
  • Приседание с безопасным грифом (или приседание со штангой на груди) — 50% х 5, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Четверг

  • Жим лежа — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+ (отказной, отдых-пауза)
  • Жим на наклонной скамье — 50% х 5, 70% х отдых-пауза
  • Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 50% х 5, 70% х отдых-пауза

Пятница

  • Приседание — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
  • Становая на прямых ногах - 50% х 5, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Неделя 3

Понедельник

  • Жим стоя — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
  • Жим лежа узким хватом — 60% х 5, 80% х отдых-пауза
  • Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
  • Подъем штанги на бицепс — 60% х 5, 80% х отдых-пауза

Вторник

  • Становая — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
  • Приседание с безопасным грифом (или приседание со штангой на груди) — 60% х 5, 80% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Четверг

  • Жим лежа — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
  • Жим на наклонной скамье — 60% х 5, 80% х отдых-пауза
  • Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 60% х 5, 80% х отдых-пауза

Пятница

  • Приседание — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
  • Становая на прямых ногах — 60% х 5, 80% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Неделя 4 (Разгрузка)

Понедельник

  • Жим стоя — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5 (не отдых-пауза, только указанное количество повторений)
  • Жим лежа узким хватом — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
  • Подтягивания (прямым хватом) — 3 подхода по 10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10 повторений

Вторник

  • Становая — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5 (только указанное количество повторений)
  • Приседание с безопасным грифом (или приседание со штангой на груди) — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5

Четверг

  • Жим лежа — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5 (не отдых-пауза, только указанное количество повторений)
  • Жим на наклонной скамье — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
  • Подтягивания (обратным хватом) — 3 подхода по 10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений

Пятница

  • Приседание — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5 (только указанное количество повторений)
  • Становая на прямых ногах — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5

Примечание:

  • Упражнения на пресс можно делать на каждой тренировке, однако, их не следует делать по принципу отдых-пауза.
  • Фиксируйте результаты в основных и вспомогательных упражнениях. Лично я учитываю только "главные" подходы. На мой взгляд, первый отказной подход помогает проверить уровень силовой подготовки, два последующих (отдых-пауза) — его повысить.
  • На каждой тренировке можно делать больше вспомогательных упражнений, но они не должны требовать приложения значительных усилий — все внимание следует сосредоточить на базовых упражнениях. Для верха тела могу посоветовать упражнения на верх спины (тяга к лицу, подъем гантелей в наклоне). На широчайшие рекомендую работать в легком высокоповторном режиме (отличным выбором станет любое из следующих упражнений: вертикальная тяга, тяга блока, тяга блока вниз прямыми руками, тяга гантели, тяга с упором в грудь). Можно добавить разгибание рук на блоке. Что касается низа тела, то упражнения на мышцы пресса и гиперэкстензии (без отягощения) могут оказаться крайне полезными. Ни одно из этих упражнений не следует выполнять по принципу отдых-пауза.
  • Что касается кардиотренировок, то, тренируясь по этой схеме, можно выбрать все, что душе угодно. Если нравятся сани, забеги по ступенькам, спринт, упражнения из силового экстрима, не стоит себя сдерживать.
  • Как и при любой разновидности тренинга по принципу отдых-пауза нужно хорошо и много есть. Не следует брать за образец диету среднестатистической анорексички.

Альтернативные вспомогательные упражнения на верх тела

  • Жим на наклонной скамье
  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания на брусьях
  • Жим с пола
  • Жим стоя со швейцарским грифом
  • Жим лежа со швейцарским грифом
  • Жим с двух брусков
  • Подъем EZ штанги на бицепс
  • Подъем EZ штанги на бицепс обратным хватом
  • Подъем штанги на бицепс со швецарским грифом
  • Вертикальная тяга
  • Тяга Т-грифа
  • Тяга штанги в наклоне

Альтернативные вспомогательные упражнения на низ тела

  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания с безопасным грифом
  • Приседания на скамью
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Становая тяга с трэп грифом
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Становая тяга с плинтов (с упоров силовой рамы)

5/3/1. 2-ое издание