Сравнение повторных максимумов

дата:
Как сравнить 6ПМ с 3ПМ? Что лучше: новый 8ПМ или старый 2ПМ? Ответить на эти непростые вопросы мне помогает формула расчета 1ПМ, с которой я познакомился еще в университете. С ее помощью можно примерно оценить текущий уровень силовых способностей без проходок/прикидок. Формула эта, возможно, несовершенна и не сможет показать реальный 1ПМ, однако, определить наличие или отсутствие прогресса она позволит.

Поднятый вес х Количество повторений х 0,0333 + Поднятый вес = 1ПМ

В данной формуле постоянно только значение 0,0333. Прочие переменные зависят от результатов в зале. Для наглядности приведу пример сравнения повторных максимумов. Скажем, спортсмен потянул 550 (250 кг) х 9, на следующей тренировке ему покорились 580 (262,5 кг) х 5.
  • 550 * 9 * 0,0333 + 550 = 715 (325 кг)
  • 580 * 5 * 0,0333 + 580 = 675 (305 кг)
Нетрудно догадаться, что 550 х 9 больше, чем 580 х 5. Такие подсчеты полезно использовать для мотивации — чтобы подготовиться  к тренировке психологически. Предположим, вы пожали 255 (115 кг) х 8. На следующей тренировке запланировано 270 (122,5 кг) х 3, но вам хочется побить предыдущий результат. Как же это сделать? Во-первых, нужно вычислить 1ПМ.
  • 255 * 8 * 0,0333 + 255 = 322 (145 кг)
Именно этот 1ПМ вам и нужно побить. Для этого потребуется определить количество повторений, которое следует выполнить с 270.
  • 270 * 6 * .0333 + 270 = 323 (147,5 кг)
Вроде бы ненамного, но все же больше и не стоит об этом забывать. Конечно, определение нужного количества повторений потребует некоторых математических операций, но потраченные усилия не пропадут зря: так вы сможете, во-первых, сделать последний подход максимально эффективным, во-вторых, поставить конкретную цель для каждой тренировки.

5/3/1. 2-ое издание