Данная программа предназначена людям как минимум неглупым — нужно будет выбрать самые эффективные упражнения, а для этого придется работать головой, придется экспериментировать и анализировать. Каждая тренировка состоит всего из трех упражнений, включая базовое. Например:
Предвижу недовольство, которое эта программа может вызвать: существует отдельная категория спортсменов, убежденных в том, что на каждую мышечную группу нужно делать изолирующее упражнение — хотя в действительности для их целей было бы достаточно 1-2 базовых. Когда-то у меня были серьезные проблемы со становой тягой, а именно с хватом и фиксацией конечной позиции. Мне выдали внушительный перечень упражнений, которые должны были исправить ситуацию: обратные гиперэкстензии, подъем туловища на бицепс бедра, шраги, подъем блинов щипковым хватом, работа с кистевым эспандером и многое другое. Покорнейше благодарю!
После многих неудач и полного отсутствия прогресса в становой я случайно наткнулся на тягу Крока — именно это упражнение помогло мне достичь желаемого результата.
Каждую неделю я делал 1-2 высокоповторных подхода тяги гантели в наклоне. В итоге мышцы верха спины заметно увеличились в размерах, хват окреп, широчайшие стали сильнее, и фиксация штанги уже не представляла былых трудностей, но это не все: при выполнении жима лежа я чувствовал себя гораздо устойчивее — благодаря мышцам верха спины, которые стали значительно сильнее. Таким образом почти все мои проблемы удалось решить двумя подходами одного упражнения.
Мораль рассказанной мною истории такова: найдите свою тягу Крока. Не стоит тратить время на миллионы упражнений для укрепления мышц низа спины — рациональнее выбрать одно действительно эффективное. Меня часто спрашивают, почему мне так сильно нравятся отжимания на брусьях. А что, для трицепсов, груди и плеч вы знаете упражнение лучше? Я, лично, нет.
А подтягивания? Мало что может с ними сравниться (за исключением тяги штанги/гантелей в наклоне).
Как насчет наклонов со штангой на спине? Может, для бицепса бедра и мышц поясницы придумали что-нибудь лучше?
Подъем туловища из положения лежа или подъем ног в висе? Любое из них предпочтительнее популярных ныне извиваний на фитболе.
Я прихожу в зал не для того, чтобы тратить свое время на бесчисленное множество различных упражнений, меня не интересует памп и прочие изыски. У моих тренировок есть вполне конкретная цель: стать сильнее.
Воскресенье
- Жим стоя — 5/3/1
- Отжимания на брусьях — 5 подходов по 15 повторений
- Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений
Понедельник
- Становая — 5/3/1
- Наклоны со штангой на плечах — 5 подходов по 12 повторений
- Подъем ног в висе — 5 подходов по 15 повторений
Среда
- Жим лежа — 5/3/1
- Жим гантелей лежа — 5 подходов по 15 повторений
- Тяга гантели в наклоне — 5 подходов по 10 повторений
Пятница
- Приседания — 5/3/1
- Жим ногами — 5 подходов по 15 повторений
- Сгибание ног — 5 подходов по 10 повторений
Предвижу недовольство, которое эта программа может вызвать: существует отдельная категория спортсменов, убежденных в том, что на каждую мышечную группу нужно делать изолирующее упражнение — хотя в действительности для их целей было бы достаточно 1-2 базовых. Когда-то у меня были серьезные проблемы со становой тягой, а именно с хватом и фиксацией конечной позиции. Мне выдали внушительный перечень упражнений, которые должны были исправить ситуацию: обратные гиперэкстензии, подъем туловища на бицепс бедра, шраги, подъем блинов щипковым хватом, работа с кистевым эспандером и многое другое. Покорнейше благодарю!
После многих неудач и полного отсутствия прогресса в становой я случайно наткнулся на тягу Крока — именно это упражнение помогло мне достичь желаемого результата.
Каждую неделю я делал 1-2 высокоповторных подхода тяги гантели в наклоне. В итоге мышцы верха спины заметно увеличились в размерах, хват окреп, широчайшие стали сильнее, и фиксация штанги уже не представляла былых трудностей, но это не все: при выполнении жима лежа я чувствовал себя гораздо устойчивее — благодаря мышцам верха спины, которые стали значительно сильнее. Таким образом почти все мои проблемы удалось решить двумя подходами одного упражнения.
Мораль рассказанной мною истории такова: найдите свою тягу Крока. Не стоит тратить время на миллионы упражнений для укрепления мышц низа спины — рациональнее выбрать одно действительно эффективное. Меня часто спрашивают, почему мне так сильно нравятся отжимания на брусьях. А что, для трицепсов, груди и плеч вы знаете упражнение лучше? Я, лично, нет.
А подтягивания? Мало что может с ними сравниться (за исключением тяги штанги/гантелей в наклоне).
Как насчет наклонов со штангой на спине? Может, для бицепса бедра и мышц поясницы придумали что-нибудь лучше?
Подъем туловища из положения лежа или подъем ног в висе? Любое из них предпочтительнее популярных ныне извиваний на фитболе.
Я прихожу в зал не для того, чтобы тратить свое время на бесчисленное множество различных упражнений, меня не интересует памп и прочие изыски. У моих тренировок есть вполне конкретная цель: стать сильнее.