Чрез скуку к массе

Позвольте представить вашему вниманию, возможно, самую популярную и, наверняка, самую простую программу из всех мною написанных. Суть ее такова: после подходов по схеме 5/3/1, нужно выполнить еще 5 подходов по 10 повторений (в том же движении). Например:

Воскресенье

• Жим стоя — 3 подхода по 5 повторений (зависит от недели цикла)
• Жим стоя — 5 подходов по 10 повторений
• Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений

Понедельник

• Становая — 3 подхода по 5 повторений (зависит от недели цикла)
• Становая — 5 подходов по 10 повторений
• Подъем ног в висе — 5 подходов по 15 повторений

Среда

• Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений (зависит от недели цикла)
• Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений
• Тяга гантели в наклоне — 5 подходов по 10 повторений

Пятница

• Приседания — 3 подхода по 5 повторений (зависит от недели цикла)
• Приседания — 5 подходов по 10 повторений
• Сгибание ног — 5 подходов по 10 повторений

Не верьте показной незатейливости этой программы — она способна причинить немало страданий и боли. Основная трудность заключается в подборе веса для подходов по 10 повторений. Для пробы возьмите легкий вес. Очень легкий. Такой, с которым вы точно справитесь: примерно 30-40% тренировочного максимума. Впоследствии его можно увеличить до 50-60% (или других импонирующих вам чисел). Все 5 подходов можно выполнить с одним весом, однако, существует и другой путь: вес снаряда можно повышать от подхода к подходу. В принципе, это не столь важно! Важно — сделать все 5 подходов: именно они стимулируют рост мышечной массы. Веса можно даже понижать. Например:

• Приседания — 150 х 10, 150 х 10, 125 х 10, 110 х 10, 110 х 10

Делать все подходы с одним и тем же весом, конечно, очень скучно. Скучно, но эффективно. Процентовки для этой программы следует рассчитывать из тренировочного максимума, а не из реального 1ПМ.

5/3/1. 2-ое издание