Вспомогательные упражнения должны быть направлены на решение конкретных задач:
При планировании тренировочного процесса важно учитывать коэффициент полезного действия. Это означает, что каждое упражнение должно приносить максимум пользы. Вот почему приседания лучше разгибания ног в тренажере. Собственно, не существует плохих упражнений, однако, не все они одинаково полезны. Я решил представить вашему вниманию небольшую подборку лучших (на мой взгляд) вспомогательных упражнений. Каждое из них принесло мне немало пользы и помогло улучшить результаты в базовых движениях.
Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для трицепсов, мышц плеч и груди. Некоторые спортсмены не могут выполнять это движение (из-за проблем с плечами), я, впрочем, не принадлежу к этой категории, что не может не радовать. С тех пор, как я начал отжиматься на брусьях, мышцы верха тела стали значительно больше, а трицепсы — сильнее.
Я настоятельно рекомендую отжиматься с отягощением, однако, не в ущерб технике. Лучше без дополнительного веса, но в полную амплитуду, чем с отягощением, но в пол-амплитуды. Количество подходов и повторов зависит от уровня силовых способностей, поэтому сложно дать конкретные рекомендации, впрочем, вопросов по этому поводу не избежать, поэтому посоветую следующее:
Прямым или обратным хватом — не имеет значения. Главное — подтянуть себя к перекладине и опуститься обратно вниз. Хват желательно чередовать: широкий, средний, узкий, прямой, обратный, нейтральный. Еще можно подтягиваться на полотенцах или канатах — для развития силы хвата.
Подтягивания представляют собой одно из лучших упражнений для широчайших, бицепсов и мышц верха спины. Если не получается подтянуться много раз, но очень хочется это исправить, можно попробовать низкоповторные (2-5 повторений) подходы в большом количестве (10-20). Такие тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Подтягиваться можно между подходами жима лежа/стоя (или даже приседаний и становой) — в принципе, между подходами любого жима. Можно подтягиваться с отягощением. Что же касается количества повторений, то за неделю следует делать не меньше сотни.
Если же его нет — а его нет у большинства — существуют и другие варианты. Во-первых, можно делать очень много повторений. Во-вторых, отжиматься на кольцах (или специальных петлях), что значительно усложнит упражнение. В-третьих, для увеличения нагрузки можно использовать цепи или резиновые амортизаторы.
Отжимания на петлях (с резиновыми амортизаторами) были одним из важнейших пунктов моей тренировочной программы, когда я только начинал заниматься пауэрлифтингом. Они заметно укрепили мышцы плеч и груди, что в свою очередь положительно повлияло на срыв штанги в жиме лежа.
Тяга гантели в наклоне является одним из лучших упражнений на широчайшие и мышцы верха спины. Мой любимый вариант данного движения — тяга Крока (большое количество повторений (20-40) с самой тяжелой гантелью, которую вы можете поднять). Ваше самолюбие может быть уязвлено, когда вы впервые попробуете свои силы в этом упражнении, однако, хват (и мышцы спины) быстро окрепнут. Сначала сделайте 1-2 разминочных подхода по 10 повторений, а потом перейдите к рабочему — до отказа. Тяга Крока крайне полезна как для жима лежа, так и для становой. Лично мне она помогла укрепить хват.
Например, одни спортсмены приседают с намерением поднять как можно больший вес в заданной амплитуде (пауэрлифтеры) и технику подбирают соответственно: выбирают оптимальную для этого постановку ног, быстро садятся и т.д. Другим же важна исключительно гипертрофия квадрицепсов и техника их приседаний будет значительно отличаться.
Спросите себя: "Зачем я делаю тягу штанги в наклоне?" Для развития широчайших и мышц верха спины? Хочется поднять побольше килограммов? При первом варианте следует сосредоточиться на конкретных мышцах, при втором — на самом движении.
Ответьте на указанный выше вопрос и вам никогда больше не придется задумываться о технике тяги штанги в наклоне. Как и тяга гантели, это упражнение окажется чрезвычайно полезным как для жима лежа, так и для становой.
Во-первых мне хочется сказать: "Какая разница? Это — всего лишь жим гантелей лежа!" Во-вторых, посоветовать остановиться на промежуточном варианте и прижимать локти не слишком сильно. Хочется добавить, что индивиды, желающие дискутировать на эту тему, наверняка, не совсем здоровы психически.
Жим гантелей лежа можно охарактеризовать как одно из самых эффективных упражнений для развития "жимовых" мышц (мышцы груди, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы). К тому же он позволит тренировать каждую руку отдельно, а еще поможет улучшить результаты в жиме штанги лежа. Часто спрашивают, можно ли использовать жим гантелей лежа в качестве базового движения (т.е. заменить им жим штанги лежа или стоя). На мой взгляд, нельзя. Если не ясно почему, скорее всего стаж тренировок с железом у вас не очень велик.
Поднимите гантели на уровень плеч; немного сведя локти, выжмите гантели над головой. Существует несколько вариантов данного упражнения: двумя руками одновременно, поочередно или же жим одной гантели. Цель каждого из них, впрочем, заключается в том, чтобы выжать снаряд над головой. Гантели обладают одним значительным преимуществом: они позволяют тренировать каждую руку отдельно, что в свою очередь поможет выявить и исправить имеющийся мышечный дисбаланс (и не только его, но и проблемы с координацией, например).
И совершенно напрасно. Выпады прекрасно стимулируют не только развитие силовых способностей, но и рост мышц ног. Конечно, когда за них берутся индивиды, стремящиеся любой ценой увеличить силовые способности, происходят разительные перемены. Первым делом они увеличивают нагрузку — ведь очевидно, что вес, с которым это движение делают "обычные люди" недостаточен. В результате прекрасное упражнение превращается в некое подобие уродливого реверанса. Зрелище поистине ужасающее.
Чрезвычайно важно соблюдать правильную технику: делать широкие шаги, не наклонять и не завалить корпус, а вот отягощение (гантели, штанга, жилет-утяжелитель) или его отсутствие не имеют особого значения. Существует несколько вариантов этого упражнения: попеременные выпады, обратные выпады — все они хороши и выбрать можно любой. Выпады в сторону, впрочем, смотрятся несколько ущербно.
В качестве отягощения можно использовать любой подходящий для этого инвентарь, кроме того можно варьировать высоту зашагиваний — ее рекомендуется подбирать так, чтобы бедро ноги, опирающейся на платформу, было параллельно полу. Унилатеральные упражнения помогут обнаружить дисбаланс мышц и проблемы с координацией. Вместо того, чтобы тратить несколько недель на различные тесты, можно сделать несколько унилатеральных упражнений (отжимания на петлях тоже не помешают) и за 10 минут узнать ответы на все интересующие вас вопросы.
Гиперэкстензия представляет собой прекрасный способ укрепления мышц низа спины и задней поверхности бедра. Существует несколько способов увеличить нагрузку в этом упражнении: положить штангу на плечи, использовать эластичный амортизатор (закрепить за нижнюю часть тренажера и перекинуть через шею), взять в руки/положить за голову блин штанги или надеть жилет-утяжелитель.
Гиперэкстензии похожи на наклоны со штангой на плечах, выполняемые в строгом стиле, но без изысков. Использование дополнительного отягощения при выполнении этого упражнения может стать непростой задачей: забравшись на тренажер, взять в руки блин на 5 кг — нетрудно, а вот попытка положить на плечи штангу весом в 60 кг может доставить немало неприятностей.
Не стоит стремиться к тяжелым весам в этом упражнении. Я доходил до 225 кг, но хочу сказать, что извлек больше пользы, когда стал делать это движение с 85 килограммами, но в строгом стиле.
Хочу поделиться своими соображениями по поводу того, как следует выполнять это упражнение:
Это упражнение пользуется особенной популярностью среди людей, желающих развить свое умение ловко закидывать ноги вверх, не задействуя при этом мышцы пресса. Впрочем, вышеупомянутые индивиды искренне убеждены в том, что тренируют именно их. Дабы им не уподобляться, следует соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения. Сохраняя ноги прямыми, поднимите стопы к перекладине, вернитесь в исходное положение, сделайте паузу (чтобы погасить инерцию) и затем повторите вышеописанные манипуляции. При грамотном исполнении этого движения, вопросы о количестве подходов и повторов отпадут сами собой — ваше тело само скажет, когда нужно остановиться.
Существуют две основные версии выполнения этого упражнения: опираясь на колени (так получится сделать больше повторений), или же опираясь на стопы (так вы сможете проверить себя на прочность). Постарайтесь не прогибаться и не горбиться слишком сильно. При выполнении этого упражнения с колен я рекомендую делать подходы по 25-50 повторений.
- Устранение слабых мест
- Улучшение результатов в базовых движениях, а также их дополнение
- Исправление дисбаланса и асимметрии
- Наращивание мышечной массы
При планировании тренировочного процесса важно учитывать коэффициент полезного действия. Это означает, что каждое упражнение должно приносить максимум пользы. Вот почему приседания лучше разгибания ног в тренажере. Собственно, не существует плохих упражнений, однако, не все они одинаково полезны. Я решил представить вашему вниманию небольшую подборку лучших (на мой взгляд) вспомогательных упражнений. Каждое из них принесло мне немало пользы и помогло улучшить результаты в базовых движениях.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для трицепсов, мышц плеч и груди. Некоторые спортсмены не могут выполнять это движение (из-за проблем с плечами), я, впрочем, не принадлежу к этой категории, что не может не радовать. С тех пор, как я начал отжиматься на брусьях, мышцы верха тела стали значительно больше, а трицепсы — сильнее.
Я настоятельно рекомендую отжиматься с отягощением, однако, не в ущерб технике. Лучше без дополнительного веса, но в полную амплитуду, чем с отягощением, но в пол-амплитуды. Количество подходов и повторов зависит от уровня силовых способностей, поэтому сложно дать конкретные рекомендации, впрочем, вопросов по этому поводу не избежать, поэтому посоветую следующее:
- 50 отжиманий с отягощением (в сумме всех подходов)
- 100 отжиманий без отягощения (в сумме всех подходов)
Подтягивания
Прямым или обратным хватом — не имеет значения. Главное — подтянуть себя к перекладине и опуститься обратно вниз. Хват желательно чередовать: широкий, средний, узкий, прямой, обратный, нейтральный. Еще можно подтягиваться на полотенцах или канатах — для развития силы хвата.
Подтягивания представляют собой одно из лучших упражнений для широчайших, бицепсов и мышц верха спины. Если не получается подтянуться много раз, но очень хочется это исправить, можно попробовать низкоповторные (2-5 повторений) подходы в большом количестве (10-20). Такие тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Подтягиваться можно между подходами жима лежа/стоя (или даже приседаний и становой) — в принципе, между подходами любого жима. Можно подтягиваться с отягощением. Что же касается количества повторений, то за неделю следует делать не меньше сотни.
Отжимания
Возможно, обыкновенные отжимания смотрятся не так мужественно, как отжимания на брусьях, однако, и им найдется применение. Основной их недостаток заключается в проблематичности увеличения нагрузки. Самое легкое решение — жилет-утяжелитель.Если же его нет — а его нет у большинства — существуют и другие варианты. Во-первых, можно делать очень много повторений. Во-вторых, отжиматься на кольцах (или специальных петлях), что значительно усложнит упражнение. В-третьих, для увеличения нагрузки можно использовать цепи или резиновые амортизаторы.
Отжимания на петлях (с резиновыми амортизаторами) были одним из важнейших пунктов моей тренировочной программы, когда я только начинал заниматься пауэрлифтингом. Они заметно укрепили мышцы плеч и груди, что в свою очередь положительно повлияло на срыв штанги в жиме лежа.
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне является одним из лучших упражнений на широчайшие и мышцы верха спины. Мой любимый вариант данного движения — тяга Крока (большое количество повторений (20-40) с самой тяжелой гантелью, которую вы можете поднять). Ваше самолюбие может быть уязвлено, когда вы впервые попробуете свои силы в этом упражнении, однако, хват (и мышцы спины) быстро окрепнут. Сначала сделайте 1-2 разминочных подхода по 10 повторений, а потом перейдите к рабочему — до отказа. Тяга Крока крайне полезна как для жима лежа, так и для становой. Лично мне она помогла укрепить хват.
Тяга штанги в наклоне
Мне больше нравится тяга гантели, потому что нагрузка на поясницу меньше, однако, было бы глупо отрицать эффективность тяги штанги в наклоне. Существует немало вариантов данного упражнения, некоторые из них способны смутить даже бывалого атлета. Главное условие надлежащего исполнения данного движения — и не только данного — определиться с результатом, которого вы хотели бы достичь. Ну а потом делать его в той манере, которая поспособствует скорейшему достижению поставленной цели.Например, одни спортсмены приседают с намерением поднять как можно больший вес в заданной амплитуде (пауэрлифтеры) и технику подбирают соответственно: выбирают оптимальную для этого постановку ног, быстро садятся и т.д. Другим же важна исключительно гипертрофия квадрицепсов и техника их приседаний будет значительно отличаться.
Спросите себя: "Зачем я делаю тягу штанги в наклоне?" Для развития широчайших и мышц верха спины? Хочется поднять побольше килограммов? При первом варианте следует сосредоточиться на конкретных мышцах, при втором — на самом движении.
Ответьте на указанный выше вопрос и вам никогда больше не придется задумываться о технике тяги штанги в наклоне. Как и тяга гантели, это упражнение окажется чрезвычайно полезным как для жима лежа, так и для становой.
Шраги со штангой
Сначала о главном: не должно быть никаких круговых движений плечами в верхней точке амплитуды. Это — признак низкого интеллектуального развития. Как и тягу гантели, данное упражнение я предпочитаю делать на большое количество повторений с самым тяжелым весом, который могу поднять. Шраги прекрасно развивают как трапециевидные мышцы, так и силу хвата — а с этим наблюдаются проблемы у большинства спортсменов. После 1-2 разминочных подходов сделайте отказной рабочий на 20-40 повторений.Жим гантелей лежа
Часто спрашивают (думаю тысяч шесть таких вопросов уже набралось) стоит ли прижимать локти к туловищу в жиме гантелей лежа. И, если стоит, то как? Максимально — так, чтобы ладони были обращены друг к другу? Или, напротив, отводить локти в сторону для увеличения нагрузки на мышцы груди? Может лучше выбрать какой-нибудь промежуточный вариант?Во-первых мне хочется сказать: "Какая разница? Это — всего лишь жим гантелей лежа!" Во-вторых, посоветовать остановиться на промежуточном варианте и прижимать локти не слишком сильно. Хочется добавить, что индивиды, желающие дискутировать на эту тему, наверняка, не совсем здоровы психически.
Жим гантелей лежа можно охарактеризовать как одно из самых эффективных упражнений для развития "жимовых" мышц (мышцы груди, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы). К тому же он позволит тренировать каждую руку отдельно, а еще поможет улучшить результаты в жиме штанги лежа. Часто спрашивают, можно ли использовать жим гантелей лежа в качестве базового движения (т.е. заменить им жим штанги лежа или стоя). На мой взгляд, нельзя. Если не ясно почему, скорее всего стаж тренировок с железом у вас не очень велик.
Жим гантелей стоя
Жим гантелей на наклонной скамье
Описание упражнений с гантелями уже начинает надоедать, поэтому здесь я разберу только самый важный, трудный и интересующий всех вопрос: угол наклона скамьи. Каким он должен быть: 30, 45 или 60 градусов? Споры по этому поводу не утихнут никогда, а ведь ответ чрезвычайно прост: правильный угол — это угол скамьи, которая есть у вас в зале. Если их в несколько, пользуйтесь всеми по очереди. Ну и не забывайте немного прижимать локти к туловищу при выполнении этого упражнения.Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье — еще одно превосходное упражнение для улучшения результатов в жиме лежа и жиме стоя. Опять-таки сгодится любой угол наклона скамьи — не стоит придавать значения таким пустякам.Выпады
В последнее время репутация у выпадов подпорчена и тому есть две причины. Во-первых, их активно используют фитнесисты — особенно женщины для поддержания в тонусе мышц ног и ягодиц (части тела, надежно связанные с понятием "Проблемная зона"). Во-вторых, крепатура после них очень и очень тягостна. Итак, соединим боль с очевидной женоподобностью и получим упражнение, которое немногие станут делать добровольно.И совершенно напрасно. Выпады прекрасно стимулируют не только развитие силовых способностей, но и рост мышц ног. Конечно, когда за них берутся индивиды, стремящиеся любой ценой увеличить силовые способности, происходят разительные перемены. Первым делом они увеличивают нагрузку — ведь очевидно, что вес, с которым это движение делают "обычные люди" недостаточен. В результате прекрасное упражнение превращается в некое подобие уродливого реверанса. Зрелище поистине ужасающее.
Чрезвычайно важно соблюдать правильную технику: делать широкие шаги, не наклонять и не завалить корпус, а вот отягощение (гантели, штанга, жилет-утяжелитель) или его отсутствие не имеют особого значения. Существует несколько вариантов этого упражнения: попеременные выпады, обратные выпады — все они хороши и выбрать можно любой. Выпады в сторону, впрочем, смотрятся несколько ущербно.
Зашагивания
Несколько лет назад некоторым альтернативно одаренным тяжелоатлетам вдруг показалось, что их болгарские коллеги заменили приседания зашагиваниями. И они решили поступить так же, потому что самостоятельно думать не умели. Впрочем, вскоре им стало понятно, что "немного" ошиблись. Эта история до сих пор кажется мне смешной. Как бы то ни было, зашагивания представляют собой прекрасное упражнение для мышц ног и таза. Однако, некоторые "продвинутые" спортсмены из клана МакЧитеров разработали крайне специфическую технику выполнения этого движения: они зашагивают на платформу высотой аж в 25 сантиметров, отталкиваясь при этом опорной ногой с силой, которая сделала бы честь любой лошади, потом, разумеется, немедленно публикуют в социальных сетях подробности своего сенсационного рекорда (150 кг на 10 раз каждой ногой, например). Если честно, из всего вышеперечисленного хуже всего освещение сего феноменального результата в социальных сетях.В качестве отягощения можно использовать любой подходящий для этого инвентарь, кроме того можно варьировать высоту зашагиваний — ее рекомендуется подбирать так, чтобы бедро ноги, опирающейся на платформу, было параллельно полу. Унилатеральные упражнения помогут обнаружить дисбаланс мышц и проблемы с координацией. Вместо того, чтобы тратить несколько недель на различные тесты, можно сделать несколько унилатеральных упражнений (отжимания на петлях тоже не помешают) и за 10 минут узнать ответы на все интересующие вас вопросы.
Жим ногами
Не являюсь большим поклонником этого упражнения, но и пользу его отрицать не стану. Жим ногами, конечно, — не приседания, однако, укрепить мышцы ног поможет. Это упражнение выполняется в тренажере, поэтому не вижу смысла его подробно описывать. Укажу только два ключевых момента: всегда работайте в полную амплитуду и никогда не используйте бинты.Гиперэкстензия
Гиперэкстензия представляет собой прекрасный способ укрепления мышц низа спины и задней поверхности бедра. Существует несколько способов увеличить нагрузку в этом упражнении: положить штангу на плечи, использовать эластичный амортизатор (закрепить за нижнюю часть тренажера и перекинуть через шею), взять в руки/положить за голову блин штанги или надеть жилет-утяжелитель.
Гиперэкстензии похожи на наклоны со штангой на плечах, выполняемые в строгом стиле, но без изысков. Использование дополнительного отягощения при выполнении этого упражнения может стать непростой задачей: забравшись на тренажер, взять в руки блин на 5 кг — нетрудно, а вот попытка положить на плечи штангу весом в 60 кг может доставить немало неприятностей.
Наклоны со штангой на плечах
Основная ошибка большинства спортсменов заключается в том, что они относятся к наклонам со штангой как к базовому движению, а не как к способу укрепления/наращивания мышц. Как следствие, такие спортсмены пренебрегают правильной техникой ради увеличения веса снаряда. Не могу назвать эту идею удачной. Наклоны со штангой предназначены для тренировки мышц низа спины и задней поверхности бедра, поэтому выполнять их нужно соответствующим образом: работать в полной амплитуде, отводить таз назад и сохранять прогиб в пояснице на протяжении всего движения. И помните: никаких полуповторов!
Не стоит стремиться к тяжелым весам в этом упражнении. Я доходил до 225 кг, но хочу сказать, что извлек больше пользы, когда стал делать это движение с 85 килограммами, но в строгом стиле.
Подъем туловища бицепсом бедра
Для бицепса бедра нет упражнения лучше. А если делать это движение в полную амплитуду, достойную нагрузку получат мышцы низа спины, задней поверхности бедра и даже икры. На мой взгляд, весьма неплохо. Если пока не получается выполнить много повторений в этом упражнении, можно делать его понемногу каждый день: 2-3 подхода по 5 повторений в начале каждой тренировки. Результат не заставит себя долго ждать.Хочу поделиться своими соображениями по поводу того, как следует выполнять это упражнение:
- Первая фаза движения ДОЛЖНА быть похожей на гиперэкстензию — так амплитуда движения будет полной, а мышцы-разгибатели спины получат некоторую нагрузку, что превратит подъем туловища бицепсом бедра в крайне эффективное упражнение для развития мышц всей задней поверхности тела. Сильные мышцы-разгибатели спины пригодятся для любого вида спорта, да и в повседневной жизни не помешают.
- Если не получается выполнить ни одного повторения, есть два пути: использовать резиновый амортизатор (один конец нужно закрепить за заднюю часть тренажера за другой — взяться руками) или прибегнуть к помощи напарника.
- Как только вы сможете самостоятельно сделать несколько повторений, упражнение можно немного усложнить: держите руки перед собой (как будто в них штанга).
- Следующий шаг — сложить руки на груди, изображая из себя спящего вампира.
- Следующий этап — держите пальцы у мочек ушей или сцепите кисти рук в замок за головой.
- К использованию дополнительного отягощения в подъемах туловища на бицепс бедра можно переходить только при условии выполнения 5 подходов по 10-15 повторений (без отягощения).
Подъем туловища из положения лежа
Существует немало вариаций данного упражнения: его можно делать на римском стуле или на полу, ноги можно фиксировать, а можно не фиксировать. Можно использовать дополнительное отягощение, но, пожалуйста, не кладите это отягощение (блин, гантель или даже медицинский мяч) на грудь — смотрится отвратительно и эффективность нулевая. Снаряд следует удерживать за головой.Наклоны с гантелями в стороны
Наклоны с гантелями в стороны — прекрасное упражнение для тренировки косых и передних мышц живота, а также мышц низа спины. Если выполнять его с правильной техникой и тяжелым весом, болеть будет все. Советую делать 15-20 повторений в подходе и не использовать лямки.Подъем ног в висе
Это упражнение пользуется особенной популярностью среди людей, желающих развить свое умение ловко закидывать ноги вверх, не задействуя при этом мышцы пресса. Впрочем, вышеупомянутые индивиды искренне убеждены в том, что тренируют именно их. Дабы им не уподобляться, следует соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения. Сохраняя ноги прямыми, поднимите стопы к перекладине, вернитесь в исходное положение, сделайте паузу (чтобы погасить инерцию) и затем повторите вышеописанные манипуляции. При грамотном исполнении этого движения, вопросы о количестве подходов и повторов отпадут сами собой — ваше тело само скажет, когда нужно остановиться.
Ролик для пресса
Несколько лет назад ролик для пресса вновь обрел популярность. Правда, 90% людей, его купивших, вскоре потеряли к нему интерес и он отправился доживать свой век на балкон или в гараж. Однако, приятно было видеть, что старый добрый ролик для пресса получил заслуженное признание — до тех пор, пока к нему не начали приделывать моторчики, чтобы облегчить выполнение упражнения. Все равно, что поставить детское сиденье в монстр трак — абсолютно бессмысленно.Существуют две основные версии выполнения этого упражнения: опираясь на колени (так получится сделать больше повторений), или же опираясь на стопы (так вы сможете проверить себя на прочность). Постарайтесь не прогибаться и не горбиться слишком сильно. При выполнении этого упражнения с колен я рекомендую делать подходы по 25-50 повторений.