Приседание иногда называют королем упражнений. Оригинальность этой метафоры со временем поблекла, а вот само упражнение популярности не утратило. Причина довольно проста: по эффективности ему нет равных. Позволю себе дать несколько полезных советов по технике этого движения:
- Взгляд должен быть сфокусирован. Некоторые говорят, что, приседая, смотреть нужно вверх — слушать их не стоит: лучше смотреть прямо перед собой или немного вниз. Выберите какой-нибудь неподвижный объект (или точку) и не отрывайте от него глаз.
- Положение штанги на спине зависит от телосложения и личных предпочтений: одни не могут положить гриф низко из-за проблем с плечами, у других не получается приседать с высоким положением штанги. Подберите вариант, который позволит вам достичь правильной глубины седа, сохраняя при этом правильную технику движения.
- Что касается хвата, то не думаю, что ему стоит придавать особенное значение. Сейчас я предпочитаю закрытый хват, однако, ранее с успехом использовал открытый.
- Опустите локти вниз и постарайтесь подвести их под штангу — так из седа вы будете подниматься за счет усилия мышц таза. Зачастую при вставании из седа таз поднимается быстрее плеч (из-за слишком быстрого разгибания ног в коленных суставах). Подводя локти под штангу и поднимаясь за счет усилия мышц таза, вы сможете этого избежать.
- В нижней точки амплитуды бедра должны быть параллельны полу. Это — минимально допустимая глубина седа. Впрочем, можно приседать и ниже — если хочется.
- В начале опускания в сед старайтесь раздвигать колени в стороны и подавать таз назад.
- Держите верх спины прогнутым на протяжении всего движения — таким образом сохранится правильный прогиб и в пояснице.
- Что касается ширины хвата, то она зависит от подвижности плечевых суставов — старайтесь взяться как можно уже, не допуская, однако, возникновения дискомфортных ощущений в плечах. Узкий хват позволит сохранить напряжение в мышцах верха спины на протяжении всего движения.
- Как только бедра окажутся параллельны полу, подведите локти под штангу, напрягите мышцы таза и быстро выпрямитесь.
- Съем штанги со стоек предваряется глубоким вдохом и осуществляется усилием мышц ног и спины. Я обычно делаю глубокий вдох и не выдыхаю пока не приму стартовое положение.
- Отход от стоек осуществляется в два или три шага. Лишние шаги — это пустая трата сил и энергии. Чтобы не ошибиться, я всегда отсчитываю шаги в уме.
- Крепко сжимайте гриф руками на протяжении всего движения — это поможет сохранить напряжение в мышцах всего тела.
- Перед опусканием в сед сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Выдыхать можно только после того, как преодолеете 2/3 концентрической фазы движения. Я приучил себя делать 3 повторения на одном дыхании, но это нелегко и подойдет не каждому.
- Отбив в нижней точке не так уж страшен. Страшно потерять напряжение в мышцах. В отбив лучше не приседать.
- Опускание в сед должно быть достаточно медленным, чтобы вы могли сохранять правильное положение тела, но в то же время достаточно быстрым, чтобы, во-первых, не тратить впустую силы и энергию, во-вторых, не "убить" рефлекс растяжения мышц. Некоторые спортсмены практически пикируют при опускании в сед. Продвинутым это может сойти с рук, однако, остальным 99% так делать не стоит.
- Стопы следует развернуть наружу на 30-45 градусов — так колени займут оптимальное положение.