К основному контенту
- Для определения оптимальной постановки ног, представьте, что собираетесь прыгнуть высоко вверх. Поставьте стопы в самое удобное для этого положение, затем посмотрите вниз и сдвиньте их немного ближе друг к другу. Это и будет наилучшим положением стоп для становой тяги. Разумеется, постановка ног индивидуальна и зависит от антропометрии спортсмена, но на мой взгляд приведенный выше алгоритм поможет если не каждому, то многим.
- Стопы должны быть немного развернуты наружу.
- При выполнении становой тяги вес тела нельзя переносить на носки стоп — это травмоопасно. Центр тяжести тела должен располагаться над серединой ступни или быть ближе к пятке.
- Встаньте перед штангой так, чтобы она была рядом с голенями, но не касалась их. Как только вы нагнетесь и возьметесь за штангу, ваше голени должны ее коснутся.
- Верх спины и плечи должны быть немного выведены за линию грифа.
- Низ спины должен быть слегка прогнут или находиться в нейтральном положении. Я не тяну с идеально прогнутой спиной, но и не позволяю себе горбиться.
- Хват должен быть несколько шире постановки стоп — так чтобы в верхней точки амплитуды руки располагались по бокам бедер. Оптимальную ширину хвата можно определить только опытным путем.
- Большинство спортсменов предпочитают смешанный хват (разнохват): одна рука находится в супинированном положении (как будто вы собираетесь сделать подъем штанги на бицепс), другая — в пронированном (ладонь обращена назад). Можно тянуть и прямым хватом (обе руки пронированы), однако, использовать при этом лямки категорически не рекомендуется. Выбор руки, которая будет находиться в супинированном положении — дело личных предпочтений.
- Перед отрывом штанги от помоста наполните диафрагму (не грудь) воздухом.
- Съем штанги должен производится за счет постепенного увеличения силы, прикладываемой к снаряду. Он должен быть плавным — резкие рывки не допустимы (иначе вы можете порвать бицепс или травмировать спину). Чтобы добиться плавного съема, крепко сожмите гриф в руках и напрягите ягодицы.
- Обычно я стараюсь сосредоточить взгляд на произвольно выбранной точке на полу — в 4-5 метрах от себя.
- Перед отрывом штанги от помоста я мысленно повторяю: "таз вниз, грудь вверх".
- Первоначально съем штанги должен осуществляться ногами, а не спиной. Поэтому хорошо развитые квадрицепсы здесь жизненно необходимы.
- Как только штанга начнет двигаться вдоль голеней, начинайте тянуть назад к пяткам. Не позволяйте штанге удаляться от ног (вперед). Снаряд на всех фазах движения должен быть рядом с телом. Во время подъема штанги гриф должен скользить по бедрам.
- Как только штанга пройдет колени, подайте таз вперед, чтобы выпрямиться в конечное положение. В конечном положении спина и ноги должны быть полностью выпрямлены.
- Штангу опускать можно медленно и контролируемо, а можно бросить. Проявите благоразумие: неосмотрительный выбор грозит стремительным изгнанием из зала.
- Существуют два способа сделать повторный подход становой тяги: в касание или с остановкой на помосте после каждого повторения. Я испробовал оба и оба они работают. Недостатком первого является то, что можно увлечься и начать тянуть уже не в касание, а в отбив, что чревато. Если вы в состоянии сохранять правильное положение тела, первый вариант может стать для вас оптимальным. Тяга с остановкой подойдет большинству спортсменов, но съем штанги с помоста должен быть идеальным — ведь именно здесь и случается большинство травм. В этом плане тяга в касание немного безопаснее.
