Для определения оптимальной постановки ног, представьте, что собираетесь прыгнуть высоко вверх. Поставьте стопы в самое удобное для этого положение, затем посмотрите вниз и сдвиньте их немного ближе друг к другу. Это и будет наилучшим положением стоп для становой тяги. Разумеется, постановка ног индивидуальна и зависит от антропометрии спортсмена, но на мой взгляд приведенный выше алгоритм поможет если не каждому, то многим.
Стопы должны быть немного развернуты наружу.
При выполнении становой тяги вес тела нельзя переносить на носки стоп — это травмоопасно. Центр тяжести тела должен располагаться над серединой ступни или быть ближе к пятке.
Встаньте перед штангой так, чтобы она была рядом с голенями, но не касалась их. Как только вы нагнетесь и возьметесь за штангу, ваше голени должны ее коснутся.
Верх спины и плечи должны быть немного выведены за линию грифа.
Низ спины должен быть слегка прогнут или находиться в нейтральном положении. Я не тяну с идеально прогнутой спиной, но и не позволяю себе горбиться.
Хват должен быть несколько шире постановки стоп — так чтобы в верхней точки амплитуды руки располагались по бокам бедер. Оптимальную ширину хвата можно определить только опытным путем.
Большинство спортсменов предпочитают смешанный хват (разнохват): одна рука находится в супинированном положении (как будто вы собираетесь сделать подъем штанги на бицепс), другая — в пронированном (ладонь обращена назад). Можно тянуть и прямым хватом (обе руки пронированы), однако, использовать при этом лямки категорически не рекомендуется. Выбор руки, которая будет находиться в супинированном положении — дело личных предпочтений.
Перед отрывом штанги от помоста наполните диафрагму (не грудь) воздухом.
Съем штанги должен производится за счет постепенного увеличения силы, прикладываемой к снаряду. Он должен быть плавным — резкие рывки не допустимы (иначе вы можете порвать бицепс или травмировать спину). Чтобы добиться плавного съема, крепко сожмите гриф в руках и напрягите ягодицы.
Обычно я стараюсь сосредоточить взгляд на произвольно выбранной точке на полу — в 4-5 метрах от себя.
Перед отрывом штанги от помоста я мысленно повторяю: "таз вниз, грудь вверх".
Первоначально съем штанги должен осуществляться ногами, а не спиной. Поэтому хорошо развитые квадрицепсы здесь жизненно необходимы.
Как только штанга начнет двигаться вдоль голеней, начинайте тянуть назад к пяткам. Не позволяйте штанге удаляться от ног (вперед). Снаряд на всех фазах движения должен быть рядом с телом. Во время подъема штанги гриф должен скользить по бедрам.
Как только штанга пройдет колени, подайте таз вперед, чтобы выпрямиться в конечное положение. В конечном положении спина и ноги должны быть полностью выпрямлены.
Штангу опускать можно медленно и контролируемо, а можно бросить. Проявите благоразумие: неосмотрительный выбор грозит стремительным изгнанием из зала.
Существуют два способа сделать повторный подход становой тяги: в касание или с остановкой на помосте после каждого повторения. Я испробовал оба и оба они работают. Недостатком первого является то, что можно увлечься и начать тянуть уже не в касание, а в отбив, что чревато. Если вы в состоянии сохранять правильное положение тела, первый вариант может стать для вас оптимальным. Тяга с остановкой подойдет большинству спортсменов, но съем штанги с помоста должен быть идеальным — ведь именно здесь и случается большинство травм. В этом плане тяга в касание немного безопаснее.
