К основному контенту
- Лопатки должны быть сведены, грудь — подана вперед. Устойчивое положение штанги (и вашего тела) обеспечивается напряжением мышц верха спины (особенно если вы жмете без жимовой майки). Это поможет сохранить жесткость в теле и принять максимально эффективное положение в нижней точке амплитуды.
- В нижней части спины должен сохраняться прогиб на протяжении всего движения. Это не значит, что можно отрывать таз от скамьи.
- Повторю еще раз: НЕ отрывайте таз от скамьи.
- Положение ног оставлю на ваше усмотрение, но оно обязательно должно быть устойчивым. Я предпочитаю узкую постановку (ступни заведены назад) — чтобы ноги плотно сжимали скамью. Выжимая штангу, я вдавливаю пятки в пол, напрягаю мышцы ног и представляю как сгенерированная ими энергия передается штанге. Это и называется импульс ног в жиме лежа. Постарайтесь представить будто вы встаете из приседа и за счет этого штанга поднимается вверх.
- Ширину хвата я тоже оставлю на ваше усмотрение. За годы тренировок я выяснил, что узкий хват не так вреден для плечевых суставов (по крайней мере, в долгосрочной перспективе). Я предпочитаю браться так, чтобы расстояние между указательными пальцами было 18 дюймов (45,72 см). Пусть из-за этого мне приходится снижать рабочие веса, зато так меньше вероятность травмировать плечи и грудные мышцы. Лучше нормально жать сегодня и завтра, чем только сегодня.
- Во время съема штанги спина должна быть прогнута, стопы твердо стоять на полу, а руки крепко сжимать гриф.
- Перед съемом штанги со стоек я обычно делаю глубокий вдох. Это помогает мне принять более устойчивое положение. Уверенный съем положительно сказывается на качестве подхода (и настроении).
- На тренировках штангу со стоек снимайте самостоятельно. К помощи партнера следует прибегать только при работе с максимальными весами.
- Первые 2-3 повторения каждого подхода я стараюсь делать на одном дыхании. Это очень непросто, но зато так я сохраняю хорошую технику и не теряю жесткость в теле на протяжении всего подхода.
- При узком хвате штанга опускается ближе к шее: у меня чуть ниже уровня сосков. При широком хвате — немного дальше от нее.
- При жиме узким хватом штанга будет двигаться вверх по практически прямой траектории, лишь немного отклоняясь в сторону головы. Так происходит потому, что в при срыве с груди она находится ближе к голове, чем при жиме широким хватом.
- При жиме широким хватом траектория будет напоминать букву С.
- При опускании штанги локти должны быть немного прижаты. Не стоит прижимать их слишком сильно — иначе возникнут трудности со срывом штанги: именно в этой фазе движения чаще всего возникают проблемы.
- Как только штанга коснется груди, ее нужно выжать вверх и немного назад (к голове), по-прежнему продолжая прижимать локти. Примерно в середине амплитуды локти можно развести, продолжая выжимать штангу вверх и назад (к голове).
