Рано или поздно любой спортсмен сталкивается с таким неприятным явлением, как плато (не получается выполнить необходимое количество подходов/повторов, веса начинают казаться слишком тяжелыми). Когда это происходит, я высчитаю 90% своего текущего 1ПМ (расчетного или реального) и начинаю программу заново.
Предположим, например, что, приступая к тренировкам по системе 5/3/1, я пожал стоя 205 (92,5 кг) х 4. Мой расчетный 1ПМ составил 230 фунтов (105 кг). Тренировочный максимум, разумеется, был на 10% меньше, т.е. 210 фунтов (95 кг). По прошествии шести месяцев мне удалось пожать 185 (82,5 кг) х 10. Теперь мой 1ПМ равен 245 фунтов (110 кг). Вычитаем 10%, получается 220 фунтов (100 кг) — это число и станет новым тренировочным максимумом. Для стабильного и длительного прогресса нужно делать три шага вперед и один назад.
Если застой случился только в одном движении, тренировочный максимум следует перерассчитать только для него. Если же прогресс остановился в нескольких движениях одновременно и вы чувствуете, что работаете на пределе возможностей, нужно сделать разгрузочную неделю и перерассчитать все 1ПМ.
Если, приступая к тренировкам, вы взяли правильный тренировочный максимум (действительно 90% 1ПМ), можете рассчитывать на то, что успешно завершите 5-7 циклов перед тем как упретесь в плато. Я однажды сделал 8, перед тем как мне пришлось откатиться назад.
Предположим, например, что, приступая к тренировкам по системе 5/3/1, я пожал стоя 205 (92,5 кг) х 4. Мой расчетный 1ПМ составил 230 фунтов (105 кг). Тренировочный максимум, разумеется, был на 10% меньше, т.е. 210 фунтов (95 кг). По прошествии шести месяцев мне удалось пожать 185 (82,5 кг) х 10. Теперь мой 1ПМ равен 245 фунтов (110 кг). Вычитаем 10%, получается 220 фунтов (100 кг) — это число и станет новым тренировочным максимумом. Для стабильного и длительного прогресса нужно делать три шага вперед и один назад.
Если застой случился только в одном движении, тренировочный максимум следует перерассчитать только для него. Если же прогресс остановился в нескольких движениях одновременно и вы чувствуете, что работаете на пределе возможностей, нужно сделать разгрузочную неделю и перерассчитать все 1ПМ.
Если, приступая к тренировкам, вы взяли правильный тренировочный максимум (действительно 90% 1ПМ), можете рассчитывать на то, что успешно завершите 5-7 циклов перед тем как упретесь в плато. Я однажды сделал 8, перед тем как мне пришлось откатиться назад.
